Մենք բացահայտում ենք գաղտնիքները, թե ինչու մարդկանց 90% -ը չի կարող հասնել զգալի մկանների աճի և նույնիսկ մի քանի տարվա մարզումից հետո չունեն մարզական կազմվածք: Յուրաքանչյուր մարզիկ ինչ -որ պահի զգում է մկանային գերբնակվածություն: Միայն վնասվածքներն ու գերծանրաբեռնվածությունը կարող են ավելի վատ լինել: Սարահարթի տեսքի պատճառները կարող են տարբեր լինել, օրինակ ՝ սնուցման կամ մարզման սխալները, բայց դրանք միավորված են իրենց անհատական բնույթով: Եթե դուք հայտնվում եք լճացման վիճակում, ապա միայն դուք պետք է զբաղվեք այս երևույթի պատճառներով, քանի որ դրանք զուտ անհատական բնույթ են կրում: Եկեք պարզենք, թե ինչ սխալներ են խանգարում բոդիբիլդինգում մկանների աճին:
Սխալ թիվ 1. Նույն կշիռները կիրառվում են դասարանում
Հեշտ է ասել, որ աշխատանքային կշիռները պետք է առաջադիմեն: Այնուամենայնիվ, կան պահեր, երբ դուք չեք կարող դա անել: Բացի այդ, հնարավոր են արդյունքների հետադարձումներ, երբ հաջորդ դասին դուք չեք կարող հաղթահարել արդեն սովոր քաշը:
Այս խնդիրը վերացվում է հեծանիվ վարելով: Դուք պետք է ուժի մարզման ցիկլեր կատարեք տարին առնվազն երկու անգամ: Նրանց տևողությունը, որպես կանոն, տատանվում է մեկից մեկուկես ամիս: Այս ժամանակահատվածում վերապատրաստման ծրագիրը պետք է ներառի միայն հիմնական շարժումները: Շատ կարևոր է սովորել բացահայտել այն պահերը, երբ անհրաժեշտ է սկսել նոր ցիկլ:
Սխալ թիվ 2: Օգտագործելով մեծ կշիռներ
Հաճախ մարզիկները, մկանային զանգվածը արագ կառուցելու ցանկությամբ, անհիմն մեծացնում են կշիռների քաշը: Դրա ախտանիշը տեխնիկայի ակամա խախտումն է վերջին երկու -երեք կրկնությունների դեպքում: Դուք պետք է հասկանաք, որ յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի մի քանի մկանների կողմից, որոնցից մեկը հիմնականն է, իսկ մնացածը ՝ օժանդակ:
Եթե դուք զգալիորեն գերազանցում եք կշիռների քաշը, ապա վերջին մի քանի կրկնումների ընթացքում չեք կարող տեխնիկապես ճիշտ կատարել շարժումը: Արդյունքում թիրախային մկանները կկորցնեն բեռը, իսկ աշխատանքը կկատարեն օգնական մկանները: Այնուամենայնիվ, այս փաստը ամենավատը չէ: Չափից ավելի կշիռներ օգտագործելիս կենտրոնական նյարդային համակարգը խիստ քայքայվում է, ինչը մարզումից հետո զգալիորեն կդանդաղեցնի մարմնի վերականգնումը:
Վերը նկարագրված խնդիրներից խուսափելու համար դուք պետք է ճիշտ ընտրեք պատյանների աշխատանքային քաշը: Եթե նախատեսել եք կատարել, ասենք, 10 կրկնում, բայց կարողանում եք կատարել միայն 8 -ը, ապա պետք է նվազեցնեք քաշը: Պետք է հնարավորինս ծանրաբեռնել թիրախային մկանները, ինչին կարելի է հասնել միայն համապատասխան տեխնիկայով:
Սխալ թիվ 3: Նիստերի միջև բավականաչափ հանգիստ չստանալը
Այսօր առավել հաճախ կարող եք շաբաթվա ընթացքում եռակի վերապատրաստման վերաբերյալ առաջարկություններ գտնել: Դուք կարող եք ավելի հաճախ մարզվել, բայց դրա համար անհրաժեշտ է կոտրել այն համալիրները, որոնք օգտագործվում են 3-օրյա պառակտման մեջ ՝ ավելի փոքրերի: Արդյունքում, յուրաքանչյուր դասի ընթացքում դուք պետք է կատարեք մի քանի շարժում: Իհարկե, դուք վստահ եք, որ դա բավարար չէ առաջընթացի համար և սխալվում եք:
Ֆիզիկական ուժերից մարմնի վերականգնումը ծրագրված է ձեր գենետիկ ծածկագրում, և այդ գործընթացներն արագացնելու կամքի մեկ ջանքերը բավարար չեն: Դուք պետք է վերահսկեք ձեր քնի ռեժիմը և ախորժակը: Ամենից հաճախ դա քնի ռեժիմի խախտում է և ախորժակի նվազում, որը խոսում է գերծանրաբեռնվածության մասին:
Սխալ թիվ 4: Վախ մարզվելուց
Երբեմն սկսնակները, գալով մարզասրահ և տեսնելով հիմնական շարժումներում փորձառու մարզիկների օգտագործած հսկայական կշիռները, որոշում են սկսել մարզումները ավելի պարզ շարժումներով: Օրինակ, նրանք կարող են squats- ը փոխարինել ոտքի սեղմումներով: Դա չպետք է արվի, քանի որ դա հիմնական շարժումներն են, որոնք ձեր առաջընթացի շարժիչն են:
Ձեր ուսումնական ուղու սկզբնական փուլում դուք պետք է որակյալ հիմք դնեք, և դրա համար հարմար են միայն բազմակողմանի շարժումները: Մի վախեցեք վարժությունից կամ ծանր քաշից: Պետք է սկսել փոքրից և տիրապետել տեխնիկային: Միայն այն ժամանակ, երբ շարժումը կատարվում է ինքնաբերաբար, կարող եք սկսել աստիճանաբար ավելացնել բեռը:
Սխալ # 5: Դասերի նկատմամբ վատ վերաբերմունք
Յուրաքանչյուր դահլիճում կարող եք հանդիպել մարդկանց, ովքեր ավելի շատ ժամանակ են տրամադրում խոսակցություններին, քան սպորտային սարքավորումներին: Չնայած հոգեբանների մեծամասնությունը դա նորմալ է համարում, դուք մարզասրահ եք գնում մարզվելու համար: Դուք կարող եք զրուցել ձեր ընկերների հետ հանդերձարանում կամ տուն գնալիս:
Սխալ # 6: համառություն
Եթե երկար ժամանակ օգտագործում եք մեկ ուսումնական ծրագիր, ապա ինչ -որ պահի առաջընթացը կդանդաղի, իսկ հետո ընդհանրապես կդադարի: Նման իրավիճակներում որոշ մարզիկներ, արդյունքի բացակայության դեպքում, անհայտ պատճառներով, չեն ցանկանում փոխել իրենց ծրագիրը: Հիշեք, դուք պետք է դիվերսիֆիկացնեք ձեր գործունեությունը, որպեսզի մկանները չկարողանան լիովին հարմարվել բեռին:
Ձեր առաջընթացը դանդաղեցնելու համար կարող եք խորհուրդ տալ նկարել ձեր մարմինը մեկուկես կամ երկու ամիսը մեկ անգամ: Համեմատեք ձեր ներկայիս ձևը ձեր անցյալի հետ, և դա թույլ կտա որոշել առաջընթացի արագությունը: Եթե փոփոխությունները ձեզ չեն բավարարում, ապա փոխեք ձեր ուսուցման ծրագիրը:
Սխալ # 7: Lowածր ինքնագնահատական
Շատ հաճախ կարող եք գտնել այն կարծիքը, որ բոդիբիլդերը պետք է հավատա ինքն իրեն: Բայց բախտ պետք չէ: Անհրաժեշտ է միայն վերապատրաստման գործընթացը մանրակրկիտ պլանավորել: Սա պահանջում է գիտելիք և փորձ: Եթե ձեր ծրագրով առաջընթաց չեք ունենում, ապա պետք է այն փոխեք: Նաև վարեք ուսուցման օրագիր, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին: Շատերը սա համարում են ժամանակի կորուստ, և արդյունքում նրանք տարիներով քայլում են մեկ տեղում: Հիանալի կլինի, եթե հնարավորություն ունենաք լավ մարզիչ վարձել: Այնուամենայնիվ, դրական արդյունքների կարելի է հասնել ինքնուրույն:
Սխալ # 8. Չկենտրոնանալ սննդի վրա
Շատ հաճախ առաջադիմության բացակայության պատճառը վատ սնվելն է: Դուք պետք է հասկանաք, որ սնուցիչներն անհրաժեշտ են մկանների աճի համար: Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք մարզվել, առանց լավ մշակված սնուցման ծրագրի արդյունքներ չեն լինի:
Այսօր ցանցում կարող եք գտնել շատ տեղեկություններ այս հարցի վերաբերյալ: Դուք պետք է որոշ ժամանակ հատկացնեք որակյալ դիետա կազմելու և առաջադիմելու համար:
Վերապատրաստման և սնուցման որ սխալները նպաստում են մկանների աճի դանդաղեցմանը, ասում է Սերգեյ Յուգայը այս տեսանյութում.
