Իմացեք, թե ինչ հաճախականությամբ պետք է մարզվել ՝ մկանների և ուժի ձեռքբերումները ակտիվորեն առաջադիմելու համար: Շատ հաճախ սկսնակ շինարարները թույլ են տալիս նույն սխալը `նրանք ընտրում են ուսուցման սխալ հաճախականությունը: Արդյունքում նրանք ջանասիրաբար աշխատում են մարզասրահում, բայց չեն տեսնում ցանկալի առաջընթացը, ինչը հանգեցնում է հիասթափության: Շատերը դրանից հետո նույնիսկ դադարեցնում են մարզումները: Որպեսզի դա ձեզ հետ չպատահի, դուք պետք է հասկանաք, թե որքան հաճախ մարզվեք մկանների աճի համար:
Ամենից հաճախ մարզիկները մարզվում են շաբաթական երեք անգամ, քանի որ հենց այս առաջարկությունն է հիմնականում հանդիպում ցանցում: Բայց նույնիսկ եթե դուք ունեք ճիշտ ուսուցման ծրագիր և օգտագործում եք անհրաժեշտ բեռները, ուսուցումը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, երբ դասերն անցկացվում են ճիշտ հաճախականությամբ:
Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվեք:
Անընդհատ նույն վերապատրաստման ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը կարող է սխալ լինել: Առաջադիմության հետ մեկտեղ, ձեր գործունեությունը կդառնա ավելի ինտենսիվ, և ձեր մարմինը վերականգնվելու համար ավելի երկար ժամանակ կպահանջի: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միջին վիճակագրական տղան, ով նախկինում երբեք չի մարզվել, կարող է եռապատկել կամ քառապատկել իր ուժերը մարզումների միջոցով:
Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ ֆիզիկական ուժերից հետո մարմնի վերականգնումը կախված է տարբեր գործոններից: Մարդու մարմինը մեկ մեխանիզմ է, և ձեր առողջությունը կախված է բոլոր համակարգերի և օրգանների լավ համակարգված աշխատանքից: Եթե մկանները կարող են զգալիորեն բարձրացնել իրենց ֆունկցիոնալությունը, ապա, ասենք, լյարդը չունի այդ ունակությունը: Նույնիսկ հոդային-կապային ապարատը չի կարող հարմարվել բեռներին `նույն արագությամբ, ինչ մկանները:
Թեթև մարզվելուց հետո, ամենայն հավանականությամբ, որևէ լուրջ փոփոխություն չեք զգա, և մարմինը կարճ ժամանակում կվերականգնվի: Բոլորովին այլ իրավիճակ է ստեղծվում ինտենսիվ դասից հետո, որի ընթացքում օգտագործվել են աշխատանքային լուրջ կշիռներ: Այս դեպքում մարմնին լիարժեք ապաքինման համար կարող է անհրաժեշտ լինել մի քանի օր:
Պետք է հիշել, որ մարմնի տարբեր համակարգերն ունեն անհատական վերականգնման ունակություններ: Օրինակ, մկանային հյուսվածքը և գլիկոգենի պահեստը կարող են վերականգնվել մի քանի օրվա ընթացքում: Բայց նյարդային համակարգը այնքան արագ չի կարողանում վերականգնել իր բնականոն աշխատանքը: Բոլոր դասերի արդյունավետ լինելու համար անհրաժեշտ է գտնել վերապատրաստման օպտիմալ մեթոդը:
Պառակտեք մարզումները մկանների աճի համար
Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ այսօր գիտի պառակտման մասին: Այնուամենայնիվ, եթե չգիտեք, թե որքան հաճախ եք մարզումներ կատարում, ապա պառակտված մարզումը թույլ չի տա խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից: Տեսնենք, թե ինչի հետ է սա կապված: Մարմինը մկանային խմբերի բաժանելու շատ տարբերակներ կան, և այժմ մենք չենք խոսի դրանց մասին:
Պառակտումը դասերի անցկացման բավականին արդյունավետ սխեմա է, բայց միայն նրա օգնությամբ դուք չեք կարողանա լուծել մշտական վերապատրաստման ժամանակացույցի խնդիրը: Ամեն ինչ վերաբերում է երիկամների նման օրգանին: Նրանց համար կարևոր չէ, թե որ մկանային խումբն եք մարզել վերջին դասին, և ո՞ր մեկի վրա կաշխատեք հիմա: Երիկամները պետք է ամեն օր կատարեն իրենց աշխատանքը `օգտագործել նյութափոխանակության գործընթացների մետաբոլիտները: Միայն եթե տվյալ օրգանը լավ է գործում, մարմինը կվերականգնվի: Նկատի ունեցեք, որ մկանների աճի համար մեր մարմնի բոլոր համակարգերը պետք է ամբողջությամբ վերականգնվեն: Օգտագործելով պառակտում, դուք հեշտացնում եք երիկամների աշխատանքը, քանի որ նրանք պետք է ավելի քիչ աշխատանք կատարեն: Բայց քանի որ առաջադիմում ես, օգտագործում ես աշխատանքային բոլոր մեծ կշիռները, և նորից հարց է առաջանում ՝ որքանո՞վ հաճախակի վարժություններ կատարել:
Ինչպե՞ս որոշել վարժությունների ճիշտ հաճախականությունը մկանների աճի համար:
Այսօր շատ ձգտող շինարարներ սովորում են շատ տեղեկատվություն, որը հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետում: Դրանից հետո նրանք վստահ են, որ արդեն գիտեն բոդիբիլդինգի բոլոր գաղտնիքները: Այնուամենայնիվ, նրանք արագ հասկանում են, որ սխալվել են, քանի որ առաջընթացը տեսանելի չէ:
Ձեզ համար ամեն ինչ ավելի պարզ դարձնելու համար մենք ձեզ կպատմենք մեկ դեպքի մասին, որը տեղի է ունեցել իրական կյանքում: Մի շինարար դադարեց առաջընթացը և իր խնդիրը քննարկեց մարզչի հետ: Արդյունքում նրանք որոշեցին երեք շաբաթ դադար տալ:
Տղան լուրջ էր զբաղվում բոդիբիլդինգով և չէր կարող դադարեցնել մարզումները այսքան երկար ժամանակ: Նախ, հոգեբանական տեսանկյունից դա բավականին դժվար է: Երբ տեսնում ես քո առաջընթացը, դժվար է ստիպել քեզ երեք շաբաթ ոչինչ չանել: Երբեմն մարդը կարող է խորհուրդ ընդունել ՝ դադարեցնել զբաղվել որպես պարտություն:
Այնուամենայնիվ, մարմինը երբեմն ավելի շատ ժամանակ է պահանջում վերականգնվելու համար, և դա պետք է նկատի ունենալ: Երկար դադարների ընթացքում դուք կարող եք վերանայել վերապատրաստման գործընթացի կառուցման ձեր մոտեցումը և հասկանալ, թե որքան հաճախ է մարզվել: Մի կարծեք, որ հանգստանալով դուք ժամանակ կկորցնեք: Մարմինը այն օգտագործում է իր նպատակային նպատակների համար և կկարողանա լիովին վերականգնվել:
Այնուամենայնիվ, վերադառնանք այն գործին, որը մենք դիտարկում ենք: Մարզիչը կարողացավ համոզել իր ծխին, և շինարարը հանգստացավ երեք շաբաթ: Դասերը վերսկսելուց երկու ամիս անց նա մարզչին պատմեց իր հաջողությունների մասին, որոնք պարզվեց, որ ուղղակի ցնցող էին:
Տղան կարճ ժամանակում կարողացավ բարձրացնել իր ուժի ցուցանիշները և առաջին դասի ժամանակ նա մի քանի շարժումներով անձնական ռեկորդներ սահմանեց: Եթե նախկինում նա կիրառում էր այժմ ամենահայտնի մարզումների եռակի սխեման, ապա ընդմիջումից հետո նա մարզվում է ինը օրը մեկ անգամ: Նա օգտագործում է երկօրյա պառակտում ՝ մարմինը բաժանելով վերևի և ներքևի: Ինչպես և սպասում էինք, հարկադրված դադարն իր համար լավ էր:
Նաև կցանկանայի մի քանի խոսք ասել այն մասին, թե որքան հաճախ պետք է վարժություններ կատարել քաշի կորստի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաշի ավելացումը մի փոքր այլ օրենքներ ունի ՝ համեմատած ճարպերի այրման հետ: Եթե ձեր նպատակը միայն ճարպի դեմ պայքարելն է, ապա դասերը պետք է անցկացվեն ամեն օր, բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է ճիշտ կառուցել ուսումնական գործընթացը, որպեսզի չծանրաբեռնվեք: Այս դեպքում իմաստ ունի հակաթաթախիկ միջոցներ օգտագործել, որպեսզի չկորցնեն մկանային զանգվածը: Չորացման շրջանում կարող եք խորհուրդ տալ շաբաթվա ընթացքում անցկացնել ոչ ավելի, քան երկու ուժային պարապմունքներ, իսկ մնացած ժամանակը տրամադրել սրտանոթային պարապմունքներին:
Ինչպե՞ս խուսափել գերծանրաբեռնվածությունից:
Սա հավասարապես կարևոր թեմա է ՝ համեմատած այն բանի հետ, թե որքան հաճախ եք կատարում ձեր մարզումները: Առաջին հերթին, դուք պետք է վերահսկեք ձեր առաջընթացը: Եթե դուք դադարում եք առաջադիմել գոնե մեկ վարժությունում, ապա դա կարող է ցույց տալ, որ դուք մոտ եք գերծանրաբեռնվածությանը:
Վերևում վերանայված օրինակում դա տեղի ունեցավ, քանի որ շինարարը նկատեց, որ դադարել է բարելավել իր նստարանային արդյունքները: Եթե նման իրավիճակ պատահել է ձեզ հետ, ապա արժե ընդմիջում վերցնել: Ահա գերծանրաբեռնվածության երեք հիմնական ախտանիշները.
- Weightորավարժություններում աշխատանքային քաշը չի ավելանում: Առաջադիմելու համար հարկավոր է աստիճանաբար ավելացնել բեռը: Այնուամենայնիվ, դրա համար մարմինը պետք է լիովին վերականգնվի, որպեսզի կարողանաք աշխատել մեծ կշիռներով:
- Կրկնությունների թիվը կամ արկերի ստատիկ պահման ժամանակը չի ավելանում: Եթե աշխատանքային քաշը չի ավելանում, ապա կրկնությունների թիվը կամ արկի ստատիկ պահման ժամանակը պետք է ավելանա:
- Դուք ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում նմանատիպ մարզումների վրա: Վերապատրաստման արդյունավետությունը սերտորեն կապված է ինտենսիվության հայեցակարգի հետ, որը չափվում է ժամանակի միավորներով: Ավելի պարզ ասած, եթե այսօր ավելի շատ ժամանակ պահանջեցիք մի քանի օր առաջ դաս անցկացնելու համար, ինտենսիվությունը նվազեց:
Մկանների աճի մարզման խորհուրդներ
Եթե դուք ճիշտ եք կազմել ձեր վերապատրաստման գործընթացը, ապա այն հարցը, թե որքան հաճախ եք մարզվելու, չի առաջանա: Բանն այն է, որ ցանկացած հաճախականությամբ մարզվելը կարող է արդյունավետ լինել, եթե ճիշտ քանակությամբ եք օգտագործում: Մկանների բարձրորակ պոմպավորման համար մարզիկների մեծամասնության համար յուրաքանչյուր մկանային խմբի աշխատանքի շաբաթական իդեալական ծավալը 12 հավաքածու է: Իհարկե, սա միջին արժեք է, և դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար որոշեք արդյունավետ ծավալը: Այժմ ամենակարևորն այն է, որ դուք հասկանաք էությունը:
- Եթե դուք մարզում եք մկանների յուրաքանչյուր խումբ շաբաթը մեկ անգամ, ապա պետք է կատարեք բոլոր 12 հավաքածուները, քանի որ մարզումների հաճախականությունը ցածր է, դուք ստիպված կլինեք միանգամից օգտագործել ամբողջ ծավալը:
- Երբ օրական երեք անգամ մարզում եք յուրաքանչյուր մկանային խումբ, պետք է կատարեք 4 սեթ յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, ինչը կհանգեցնի շաբաթական մարզումների ծավալի `հավասար 12 հավաքածուի:
- Եթե դուք մարզվում եք օրական երկու անգամ, ապա մեկ դասի յուրաքանչյուր մկանային խումբ պետք է պոմպացվի վեց սեթում:
Նկատի ունեցեք, որ շաբաթական 12 հավաքածու բավականաչափ ծավալ է մկանների մեծ խմբերի համար: Փոքրերի համար այս ծավալի կեսը բավական կլինի:
Խոսելով այն մասին, թե որքան հաճախ է մարզվել, անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարզիկի մարզման փորձը: Սկսնակների համար, ովքեր մարզվել են ութ ամսից պակաս, եռօրյա պառակտումը կատարյալ է:
Եթե դուք անցել եք այս փուլը և մարզվել եք ավելի քան ութ ամիս, ապա շաբաթվա ընթացքում արժե անցնել կրկնակի դասերի: Մենք խորհուրդ ենք տալիս այս իրավիճակում մարմինը բաժանել վերին և ստորին կեսերի:
Շատերը բավարար ժամանակ չունեն շաբաթական առնվազն երկու անգամ մարզասրահ այցելելու համար: Արդյունքում, նրանք պետք է գոհ լինեն մեկ մարզումից: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա այս ռազմավարությունը կլինի արդյունավետ, բայց հաստատ ոչ լավագույնը: Ավելի մեծ չափով, վարժությունների այս հաճախականությունը հարմար է մկանների տոնուսը պահպանելու համար: Եթե ցանկանում եք ավելի արագ առաջադիմել, ապա փորձեք ժամանակ գտնել շաբաթական երկու մարզման համար:
Որքան հաճախ եք մարզվում, տես այս տեսանյութը.
