Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ դահուկներ վարել, մենք ձեզ կպատմենք նաև դահուկավազքի տեխնիկայի մասին և ինչու է արժե զբաղվել այս սպորտաձևով: Այս հոդվածը օգտակար կլինի սկսնակ դահուկորդների, ինչպես նաև այն մարզիկների համար, ովքեր երկար դադարից հետո որոշում են վերադառնալ դասերին: Մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն պատմել ձեզ, թե ինչպես պետք է կառուցված լինի դահուկավազքի մարզումը և ինչպես պետք է անցնեն սկսնակ մարզիկները:
Հաշվի առնելով հոդվածի թիրախային լսարանը, մենք չենք խոսի ուսուցման բարդ մեթոդների մասին ՝ դրանք հիմնավորելով գիտական հետազոտությունների արդյունքներով: Եթե դուք ունեք վերապատրաստման մեծ փորձ, ապա այս հոդվածը նույնպես ձեզ համար չէ: Այսօր մենք ուշադրություն կդարձնենք միայն սկսնակների համար դահուկների ուսուցման կազմակերպման հիմնական հասկացություններին և սկզբունքներին:
Դահուկների ուսուցման կազմակերպման հիմնական սկզբունքները
Հիմնական որակը, որը պետք է ունենա դահուկավազքի մասնակցող մարզիկը, դա տոկունությունն է: Այս որակը զարգացնելու համար մարզիկը պետք է երկար ժամանակ կատարի մեծ ծավալի աշխատանք `սրտի բաբախյունը րոպեում 120 -ից 130 հարված: Նման չափված աշխատանքը պետք է տևի մոտ մեկուկես կամ երկու ժամ:
Այս դեպքում կարեւոր է չզգալ մկանների ուժեղ լարվածություն եւ շնչառություն: Եթե մարդը երկար ժամանակ ցածր տեմպերով է վազում, կամ, ասենք, հեծանիվ է քշում, ապա մկանների և սրտի մեջ ակտիվանում են տարբեր գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են որոշակի փոփոխությունների: Մի մոռացեք, որ սիրտը նույնպես մկան է: Արդյունքում, մարմինը հարմարվում է նման երկարատեւ աշխատանքին:
Սրտի մկանները, կարծես, ձգվում են, ինչը հանգեցնում է նրա ներքին ծավալի ավելացման: Պրոֆեսիոնալ դահուկորդների, հեծանվորդների կամ մարաթոնյան վազորդների համար սրտի մկանները կարող են մինչև երեք անգամ գերազանցել իր սկզբնական չափը իրենց մարզումների ընթացքում: Դրա շնորհիվ սիրտը կարողանում է մեկ կծկման ընթացքում ավելի շատ արյուն մղել, ինչը հանգեցնում է մեկ րոպեի ընթացքում զարկերի թվի նվազման:
Ավելին, սա բնորոշ է ոչ միայն այն իրավիճակներին, երբ մարզիկը ակտիվ է, այլև հանգստի պահերին: Եթե սովորական մարդու սրտի հաճախությունը հանգստանում է 60-ից 70 հարված, ապա մարզված մարզիկն ունի ոչ ավելի, քան 50. Օրինակ, Միգել Ինդուրայի նման հայտնի հեծանվորդի մոտ սրտի բաբախյունը հանգստանում էր ընդամենը մոտ 26-30 հարված: րոպե ….
Նման իրավիճակ է դահուկավազքի մարզումների ժամանակ: Եթե սկսնակ դահուկորդների համար ֆիզիկական ուժի ազդեցության տակ գտնվող սրտամկանը րոպեում կազմում է մոտ 190 կծկում, ապա փորձառու մարզիկի համար զարկերակը չի գերազանցում 150 հարվածը:
Ոչ պակաս էական փոփոխություններ են տեղի ունենում մարզիկի մկաններում: Նրանք դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Այն նաև մեծացնում է մկանային հյուսվածքի արյան անոթների քանակը ՝ թթվածնի մատակարարումը բարելավելու համար: Արդյունքում, պատրաստված դահուկորդի մկանները կարող են ակտիվ աշխատել մի քանի ժամ ՝ առանց հոգնելու: Քանի որ թոքերը նույնպես ակտիվորեն մասնակցում են աշխատանքին, ինչը հանգեցնում է դրանց չափի մեծացման: Այսպիսով, դահուկորդը կարող է շնչել ավելի շատ օդ `մարմնին լիարժեք մատակարարելու համար: Բացի այդ, դահուկների ուսուցում կազմակերպելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ուժի տոկունության զարգացմանը, որպեսզի երկար ժամանակ առանց հոգնելու կարողանաք շարժել ձեռքերն ու ոտքերը:
Ինչպե՞ս բարձրացնել դահուկավազքի արագությունը:
Դուք պետք է հասկանաք, որ ձեր առջև դրված առաջադրանքին հասնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ավելին, դահուկավազքի ուսուցման ձեր կիրառած մեթոդները կարող են զգալիորեն տարբերվել միմյանցից, սակայն նրանց օգնությամբ դուք կհասնեք նման արդյունքների:Որոշ մարզիկներ նախընտրում են օգտագործել բազմակի ինտերվալային սեանսներ ՝ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ անցնելով մեծ թվով հեռավորություններ: Իր հերթին, մյուս դահուկորդները հաճույք են ստանում ժամանակ անցկացնել մարզասրահում:
Եթե խոսենք դասական սխեմայի մասին, որի վրա կառուցված է դահուկային մարզումը, ապա նախ պետք է բարձրացնել տոկունությունը, այնուհետև անցնել արագության բարձրացման որակների: Այսպիսով, սկզբում պետք է երկար տևել ցածր տարածությամբ: «Paceածր տեմպ» հասկացության ներքո պետք է հասկանալ հաղթահարել, օրինակ, տասը կիլոմետր 60 րոպեում: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ դուք կարող եք բարելավել ձեր դիմացկունությունը `աշխատելով միայն 120 -ից 130 հարվածի սահմաններում սրտի բաբախյունով:
Երբ վազում ես, ուշադրություն մի դարձրու այլ վազողների: Յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակներն ու խնդիրները, որը ենթադրում է շարժման այլ արագության կիրառում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դասընթացներ անցկացնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի սրտի զարկերի մոնիտոր կամ հատուկ հավելված ձեր սմարթֆոնի համար:
Վերապատրաստման առաջին չորս ամիսների ընթացքում (մայիս-օգոստոս) ձեր մարզումը պետք է ներառի չափավոր վազք, հեծանվավազք և ձողերով բարձրանալու իմիտացիա: Հուլիսին դուք կարող եք փոխարինել հեծանիվը դահուկներով: Այս ամենը թույլ կտա ամառվա ընթացքում տոկունության հիմք դնել, իսկ աշնանը սկսել արագության որակներ զարգացնել:
Դահուկային ուսուցում սկսնակների համար. Առանձնահատկություններ
Այժմ դուք կարող եք ավելի մանրամասն պատմել ուղղակիորեն դահուկորդի վերապատրաստման գործընթացի մասին: Մենք ելնելու ենք այն ենթադրությունից, որ մեր ընթերցողները ոչ միայն սպորտով են զբաղվում, այլ աշխատում կամ սովորում են: Արդյունքում նրանք կարող են մարզվել միայն երեկոյան և հանգստյան օրերին:
Ապրիլից սկսած, երբ ձյունը հալվել է, և դահուկների սեզոնն ավարտվել է, սկսվում է անցումային շրջանը: Մրցաշրջանի ավարտից հետո այս ժամանակահատվածում մարզիկների մեծ մասը նախընտրում է հանգստանալ, ինչը միանգամայն հասկանալի է: Մենք խորհուրդ ենք տալիս նաև այս պահին ընդմիջում կատարել մարզումներից, և երկու -երեք շաբաթը բավական կլինի մարմնի վերականգնման համար: Վերապատրաստման գործընթացը պետք է վերսկսվի մայիսին ՝ շաբաթական հինգ անգամ: Երեքշաբթի և ուրբաթ օրացույց նշանակեք 2 ժամ տևողությամբ խաչ: Չորեքշաբթի և շաբաթ օրերը միևնույն խաչաձև շրջանների համար են, գումարած ֆիզիկական դաստիարակության դասեր: Կիրակի օրը կատարեք 120 րոպե տևողությամբ խաչաձև խաչ: Ավելի մեծ տարիքի մարզիկները շատ ավելի ունակ են գնահատել իրենց ֆիզիկական վիճակը երիտասարդ մարզիկների համեմատ, էներգիայով լի: Վերևում ասացինք, որ վերապատրաստման տևողությունը երկու ժամ է, բայց եթե կարծում եք, որ սա ձեզ համար շատ է, ապա կարող եք մարզվել մեկուկես ժամ կամ նույնիսկ մեկ ժամ:
Սրանք միայն մոտավոր թվեր են, և դուք պետք է վերահսկեք ձեր մարմնի վիճակը `մարզման օպտիմալ ռեժիմը գտնելու համար: Հավանաբար, ինչ -որ մեկը կարծում էր, որ առաջարկվող դահուկային մարզումը չափազանց պարզ էր և ոչ այնքան արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, դա այդպես չէ, և գործնականում դուք հնարավորություն կունենաք մշակել այն բոլոր ունակությունները, որոնք անհրաժեշտ են դահուկորդին:
Երկուշաբթի պետք է լավ հանգստանալ, իսկ հինգշաբթի օրը պետք է այցելել սաունա (լոգարան) և լողավազան: Սա ոչ միայն մարմնին հանգստություն տալու հիանալի միջոց է, այլև ակտիվ վերականգնում: Մայիս և հունիս ամիսների ընթացքում դուք ստանում եք շաբաթական մոտ տասը ժամ վերապատրաստում: Ձեր վազքի համար դուք պետք է նաև ընտրեք հետքեր, որոնց վրա չկան շատ խորդուբորդ տեղանք: Վազելիս բարձրանալիս պետք չէ արագացնել, այլ փորձել պահպանել մեկ թեմա ամբողջ ուղու վրա:
Նույն իրավիճակն է նաև հեծանվավազքի դեպքում, որի համար արժե նաև հարթ արահետներ ընտրել: Մի երկու լրացուցիչ բառ պետք է ասել խաչի մասին `վերելակների իմիտացիաով:Հարթ տեղանքով դուք պետք է շարժվեք կանոնավոր վազքով, բայց յուրաքանչյուր բարձունք հաղթահարում եք քայլով ՝ միաժամանակ ձեռքերով ձողերով աշխատելով: Այս պահին դուք պետք է մոդելավորեք դահուկների երկքայլ դահուկավազքը: Ձեր ուսումնասիրություններից բարոյական բավարարվածություն ստանալու համար խորհուրդ ենք տալիս հնարավորինս հաճախ փոխել հետքերը: Նաև նշեք, որ ձեր խաչերի կիլոմետրերը նշանակություն չունեն, և դուք պետք է տարածությունը հատեք մեկուկես կամ երկու ժամվա ընթացքում ՝ տվյալ սրտի բաբախյունով:
Դահուկորդների համար ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը նույնպես մեծ նշանակություն ունի: Երբ ձմռանը դահուկներով սահում եք արահետով, դուք պետք է ակտիվորեն ներգրավեք ձեր ձեռքերը և ուսի գոտին: Պետք է նշել, որ ժամանակակից դահուկավազքում այս մկանային խմբերի նշանակությունը կտրուկ աճել է: Դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք մեջքի մկանների, որովայնի և եռագլուխ մկանների մարզմանը: Հենց նրանք են ամենաակտիվը դահուկներով սահելիս:
Դուք կարող եք ընտրել ցանկացած ուժային շարժում, որը նախատեսված է վերը նշված մկանները մղելու համար: Դրանք շատ են, և չափազանց հեշտ կլինի ընտրել նրանց, ովքեր ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս: Արժե նաև ներառել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության և սիմուլյատորների վրա աշխատող վերապատրաստման ծրագրում, որը կարող է նմանակել դահուկներով սահելիս ձեռքի շարժումը: Ձեր ընտրած վարժություններից յուրաքանչյուրում դուք պետք է կատարեք հինգից վեց հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 կամ 15 կրկնությամբ:
Նաև հիշեք, որ ձեր GP- ի ուսուցման նպատակը ոչ թե մկանային զանգված ձեռք բերելն է, չնայած այն նույնպես կբարձրանա, այլ մկանների ուժի տոկունությունը բարձրացնելը: Սկսնակ դահուկորդների համար միանգամայն բավական կլինի անցկացնել ֆիզիկական պատրաստվածության երկու դասընթաց `մոտ կես ժամ տևողությամբ:
Հուլիսին հեծանվավազքի կամ վազքի փոխարեն պետք է սկսել լեռնադահուկային սպորտը ՝ շաբաթվա ընթացքում կատարելով դրանցից երկուսը: Դրեք դրանք այն օրերին, երբ ունեք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ուսուցում: Սեպտեմբերից սկսած ՝ շաբաթվա ընթացքում ձեր դասերի ընդհանուր ժամանակը պետք է հասցնել 12-13 ժամի: Օրինակ, հինգշաբթի կարող եք հեծանիվով զբոսանք պլանավորել: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս խաչեր վարել միջին և բարձր վերելքներով հետքերով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ ոտքի մկանները չափազանց թթու չեն դառնում: Ահա կոպիտ ուսուցման ծրագիր, որը մենք առաջարկում ենք ձեզ նախապատրաստական շրջանի համար:
Դահուկավազքի մարզումները դիտեք այս տեսանյութում.
