Պետք չէ մարզասրահ գնալ ՝ նիհարելու և մարզված լինելու համար: Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել squats ՝ կատարյալ մարմին ստանալու համար: Կանանցից շատերը դժգոհ են իրենց արտաքին տեսքից և օգտագործում են բազմազան եղանակներ իրենց կազմվածքը ձևավորելու համար: Բայց քչերն են գիտակցում, որ ամենապարզ squats- ը կօգնի նիհարել և գրավիչ տեսք վերադարձնել հետույքին և ազդրերին: Այնուամենայնիվ, նման էֆեկտի հասնելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն կանոնավոր կերպով վարժանքներ անցկացնել, այլև իմանալ ցնցումներ կատարելու մի քանի կանոններ և առանձնահատկություններ:
Մարմնի ստորին հատվածում ճարպային շերտի առկայության հարցը միշտ անհանգստացրել է կանանց, քանի որ լրացուցիչ ֆունտները, որպես կանոն, տեղավորվում են այս տարածքում: Այս արդյունքը ձեռք է բերվում ոչ պատշաճ և անհավասարակշիռ սննդակարգի, նստակյաց ապրելակերպի, նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական գործունեության բացակայության և այլն:
Այս խնդիրը լուծելու համար այսօր օգտագործվում է ոչ միայն մարզադահլիճը, այլև մի շարք նոր դիետաներ, որոնց դիտարկելիս պետք է սոված մնալ, կարող են օգտագործվել նաև կոսմետիկ պրոցեդուրաներ (մերսում, փաթաթում, քսուքներ, դիմակներ և այլն): Բայց միշտ չէ, որ այդ միջոցները տալիս են ցանկալի արդյունք: Այն նաև լավ է վարժությունների կամ ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեության դեպքում ՝ քաշը կորցնելու համար օգտագործելով տարբեր միջոցներ (եթե դրանք վերցնում եք և այլ բան չեք անում, ապա գրեթե արդյունք չի լինի).
- Mangosteen օշարակ նիհարեցնող
- Լիպոքսին
- Էկո դեղահատեր ազնվամորի պարկուճներ
- Drops OneTwoSlim
Եթե շաբաթը մի քանի անգամ մարզասրահ այցելելու ժամանակ կամ հնարավորություն չկա, մի հուսահատվեք, քանի որ երազած կերպար ձեռք բերելու համար բավական է կանոնավոր կերպով կատարել պարզ, բայց շատ արդյունավետ սքուատներ: Իհարկե, ցանկալի արդյունքի հասնելու համար ստիպված կլինեք շատ ժամանակ ծախսել, այնպես որ համբերատար եղեք: Որպես կանոն, միջին հաշվով, հետույքն ու կոնքերը շտկելը տևում է մոտ 30-40 օր ՝ կախված նախնական քաշից և սնուցումից, քանի որ այդ գործոններն ամենակարևոր ազդեցությունն ունեն: Հիմնական բանը կանոնավոր վարժություններ անելն է, և շուտով նման մարզումները կդառնան սովորություն և շատ ծանրաբեռնված չեն թվում:
Squats- ի առավելությունները
Բոլորը մանկուց ծանոթ են այնպիսի պարզ վարժությունների, ինչպիսին են հրմշտոցները, բայց քչերը գիտեն, որ դրանք ներառում են երկու տեսակի բեռ ՝ աերոբիկա և ուժ: Սքուատների ժամանակ ոտքերի, որովայնի և մեջքի մկանները լարված են, հետևաբար արդյունավետ ուժային վարժություններ են անցկացվում:
Սքուատների ժամանակ սկսվում է հաճախակի և ինտենսիվ շնչառությունը, որի արդյունքում սկսվում է սրտի մկանների կծկումների թվի ավելացում: Արյունը հարստանում է թթվածնով ՝ հագեցնելով մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ:
Squոկատները շատ օգտակար են մարմնի համար, ուստի չպետք է ծույլ լինել, քանի որ կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ վերականգնել լավ ֆիզիկական ձևը և շտկել ձեր կազմվածքը.
- Պարբերաբար կծկվելը օգնում է արագացնել նյութափոխանակության գործընթացը, այնպես որ ճարպային կուտակումներն աստիճանաբար վերածվում են մկանային հյուսվածքի:
- Դուք կարող եք նիհարել միայն այն դեպքում, երբ ամեն օր լրացուցիչ կալորիաներ եք ծախսում:
- Squats- ն օգնում է ամրացնել մեջքի մկանները, սեղմել որովայնը, տոնայնացնել gluteus մկանները, իսկ կոնքերը կրկին դառնում են բարակ և տոնայնացված:
Exactlyշգրիտ ինչպե՞ս են վարժությունները կատարում ավելորդ քաշի դեմ պայքարում:
Squոկատներն այսօր ամենաարդյունավետ վարժություններից են, քանի որ գրեթե բոլոր մկաններն աշխատում են դրանց կատարման ընթացքում: Արդյունքում, ազդրերի, որովայնի, հետույքի ճարպային կուտակումներն այրվում են, և մկանային զանգված է կուտակվում:
Իհարկե, եթե խոսենք էներգիայի ծախսերի մասին, ապա squats- ը կկորցնի ակտիվ աէրոբ բեռները, բայց միևնույն ժամանակ դրանք ավելորդ քաշի դեմ պայքարի արդյունավետ միջոցներից են:
Հաշվի առնելով մարմնի սկզբնական քաշը, տարբեր ջանքեր կգործադրվեն նույնիսկ ամենապարզ ֆիզիկական վարժությունները կատարելու համար, հետևաբար, քաշ կորցնելու գործընթացը տեղի կունենա տարբեր ձևերով: Անկության դեպքում կարող եք հաշվարկել նստվածքների ժամանակ այրվող կալորիաների քանակը, սակայն դա արվում է միայն անհատական հիմունքներով:
Օրինակ, եթե կինը կշռում է մոտ 60-65 կգ, ապա 5 րոպե տատանումներից (100 կրկնություն) հետո սպառում է մոտ 43 կկալ: Եթե առավոտյան և երեկոյան մարզումներ իրականացվեն, կարող եք օրական ազատվել 86 կկալ -ից:
Քաշը կորցնելը ոչ միայն կալորիականության ծախսերի արդյունք է: Նման վարժության արդյունավետությունը մի քանի անգամ բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել լրացուցիչ բեռներ, օրինակ ՝ ծանրաձող կամ համրեր: Լրացուցիչ բեռների օգտագործման շնորհիվ մկանային զանգվածի ձևավորման գործընթացը մի քանի անգամ արագանում է: Ի տարբերություն մարմնի ճարպի, մկանները շատ ավելի արագ կսպառեն կուտակված ավելորդ կալորիաները: Հետևաբար, էներգիայի սպառումը նույնպես մեծանում է, նույնիսկ եթե սովորական էներգիայի մատակարարման համակարգում արմատական փոփոխություններ չեն լինի: Սակայն սովորական դիետայի 150-200 կալորիականությամբ նվազեցման դեպքում քաշ կորցնելու գործընթացը շատ ավելի ակտիվ կլինի:
Squat տեխնիկա քաշի կորստի համար
Երազանքի կերպար ձեռք բերելու և գոյություն ունեցող ավելորդ քաշից ազատվելու համար անհրաժեշտ է ոչ միայն կանոնավոր վարժություններ կատարել, այլև վարժություններ կատարել ճիշտ: Պայմանականորեն, այս տեսակի վարժությունները բաժանված են երկու փուլի.
- Առաջին փուլը համարվում է խորը և չշտապվող կծկում, որը պետք է ուղեկցվի մեջքի մկանային կորսետի, ինչպես նաև ստորին վերջույթների և որովայնի մկանների ուժեղ լարվածությամբ:
- Երկրորդ փուլը իշխանությունն է: Խորը կծկումից վերադարձը մեկնարկային դիրքի կատարվում է ձեր մարմնի ծանրությունը բարձրացնելով: Desiredանկության դեպքում ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու համար կարող են օգտագործվել համրեր, կշիռներ, ծանր գրքեր կամ ջրով լցված պլաստիկ շշեր:
Squոկատներ կատարելով, դուք պետք է ոչ միայն մտածեք քաշ կորցնելու գործընթացի մասին, այլև փորձեք չվնասել ձեր սեփական առողջությանը: Նույնիսկ նման պարզ վարժությունն ունի հատուկ տեխնիկա, որը պետք է խստորեն պահպանվի, հակառակ դեպքում հետևանքները կարող են անկանխատեսելի լինել: Մարզում սկսելիս պետք է հաշվի առնել մի քանի պարզ ուղեցույց.
- Theորավարժությունների ընթացքում որովայնի մկանները պետք է անպայման լարվեն, քանի որ հենց նրանք են ողնաշարի համար ուժեղ կորսետի դեր խաղալու:
- Կրունկները միշտ պետք է հարթ մնան հատակին:
- Խստիվ արգելվում է կրունկները հատակից հանել նստելիս, քանի որ սա ամենակոպիտ սխալն է, որը չպետք է թույլ տալ:
- Անհրաժեշտ է վերահսկել մեջքի դիրքը, քանի որ դասերի ընթացքում այն պետք է մնա ամբողջովին ուղիղ, բայց ոչ կլորացված կամ կամարակապ:
- Հասնելով ներքևի կետին ՝ ծնկները պետք է զուգահեռ լինեն ոտքերին:
- Դուք չեք կարող ձեր ծնկները շրջել կամ ներս դնել:
- Դասերի ընթացքում շնչառությունը պետք է լինի հավասար և չափված, դուք պետք է փորձեք հարմարվել սքվատների ռիթմին. Ներքև շարժվելիս խորը և հավասար շունչ է քաշվում, իսկ վեր բարձրանալիս արտաշնչել:
Անհրաժեշտ է անընդհատ վերահսկել կռանալու տեխնիկան, քանի որ դա վարժության ճիշտ կատարումն է, որը տալիս է առավելագույն ազդեցություն: Մոտ 15-20 րոպե մարզման ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 250 կկալ, սակայն այս ցուցանիշը ուղղակիորեն կախված է օրգանիզմի անհատական հատկություններից և մարմնի սկզբնական քաշից: Վերապատրաստման ընթացքում դուք պետք է փորձեք համակերպվել հատուկ ալիքի հետ, քանի որ կարևոր է զգալ, թե ինչպես են մկաններն աշխատում յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում:
Հակացուցումներ squats
Որպեսզի squats- ը միայն օգուտ բերեն և չվնասեն առողջությանը, անհրաժեշտ է հաշվի առնել այն փաստը, որ կան որոշակի հակացուցումներ, որոնք ներառում են այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են.
- զարկերակային հիպերտոնիա;
- մեջքի խնդիրներ;
- ճողվածք;
- ոտքերի հոդերի հիվանդություններ;
- խնդիրներ սրտանոթային համակարգի աշխատանքում;
- varicose veins;
- սկոլիոզ;
- ռադիկուլիտ
Այն դեպքում, երբ առկա է վերը նշված հիվանդություններից առնվազն մեկը, անհրաժեշտ է լքելուց, որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, լքելուց հրաժարվել, հակառակ դեպքում վտանգ կա միայն սեփական բարեկեցությունը վատթարացնելու համար:
Ինչպե՞ս սկսել նիհարել սքվատներով:
Եթե նախկինում ստիպված չեք եղել պտղաբեր աշխատել մարզաձևերի կիրառմամբ, ապա անհրաժեշտ է դադարեցնել ընտրությունը դասական տեխնիկայի վրա: Այս դեպքում ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը իջեցվում են մարմնի երկայնքով և հնարավորինս թուլանում: Squոկատը կատարվում է դանդաղ, մինչդեռ իջեցումը անհրաժեշտ է, մինչև ծնկների մեջ ճիշտ անկյուն ձևավորվի: Այնուհետև դուք նույնպես պետք է դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Այն դեպքում, երբ squats օգտագործվում են որպես քաշի կորստի վարժություն, առավելագույն թվով կրկնողություններ պարտադիր են: Բեռը մեծացնելու համար օգտակար է օգտագործել լրացուցիչ կշիռներ `օրինակ ՝ համրեր: Իհարկե, կծկումների քանակը որոշվելու է խստորեն անհատական հիմունքներով, բայց միևնույն ժամանակ, պետք է աստիճանաբար ավելացնել կրկնողությունների քանակը, քանի որ մկաններն ունակ են վարժություններին վարժվելու:
Պարբերական մարզումներին ընտելանալու և գործընթացին միանալու համար հարկավոր է դասեր սկսել 1 հավաքածուով, որը պետք է ունենա 15 վարժություն: Կարևոր է մեկ վարժությունում կատարել առնվազն 3 մոտեցում, որոնց միջև կարող եք կարճ ընդմիջումներ կատարել 3-5 րոպե, բայց ոչ ավելին:
Շուտով կառաջանա մկանների մեջ ուժի զգացում և բեռը մեծացնելու ցանկություն ՝ մեկ կրկնում կատարելով 20 կծիկ ՝ աստիճանաբար հասնելով 30 անգամ: Կարող եք նաև ավելի շատ կրկնել ՝ միևնույն ժամանակ նրանց միջև ընդմիջումը հասցնելով նվազագույնի:
Շաբաթվա ընթացքում կարող եք անել 3-4 անգամ, պարտադիր չէ ամեն օր մարզվել: Եթե արդյունքում ստացվող բեռը սկսում է փոքր թվալ, ապա օգտակար է օգտագործել կշիռները, օրինակ ՝ հիանալի տարբերակ կլինի 1-2 կգ քաշ ունեցող փոքր համրեր:
Կարևոր է հիշել յուրաքանչյուր մարզման ոսկե կանոնի մասին. Մկանները լավ տաքացնելու համար նախ պետք է տաքացում կատարել, հակառակ դեպքում վնասվածքների վտանգը մեծանում է: Տաքացման ընթացքում հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կոճերին և ծնկներին, քանի որ սքուատներ կատարելը մեծ սթրես կբերի այս հատվածների վրա:
Կշռված squats
Typeորավարժությունների այս տեսակը հարմար չէ բոլորի համար և խորհուրդ է տրվում հետույքի և ազդրերի առաձգականությունը վերականգնել: Բավական կլինի սկզբում օգտագործել լրացուցիչ 1 կգ քաշ: Ձեռքերն են վերցնում համրերը (կարող են օգտագործվել ջրով լցված շշերը), ոտքերը տարածված են ուսերի լայնությամբ, իսկ դասական տեխնիկայի կիրառմամբ սահուն կծկվելը:
Պլիը նետվում է
Այս կծկումը հիմնված է պլիե բալետի շարժման վրա: Այս վարժությունը կատարելու համար ոտքերը տեղադրվում են ուսերի լայնությամբ, մատները թեքվում են դեպի դուրս, որից հետո կատարվում է սահուն վար շարժում (ծնկները հնարավորինս դանդաղ են թեքվում):
Այս վարժությունը հիանալի միջոց է ազդրերի ներքին հատվածի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար: Այս վարժությունը կատարելու համար դուք կարող եք օգտագործել համրեր որպես քաշ:
Այսօր կան բավականին մեծ թվով տարբեր տեսակի կծկումներ, որոնց շնորհիվ կարող եք արագ նիհարել և վերադարձնել բարակ կազմվածք: Բայց նման արդյունք ստանալու համար դասերը պետք է պարբերաբար անցկացվեն, դուք նաև պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր սեփական սննդակարգին և սահմանափակեք ճարպային և չափազանց բարձր կալորիականությամբ սննդի օգտագործումը, ինչը հրահրում է ավելորդ քաշի տեսք:
Այս տեսանյութում ծանոթացեք կռելու տեխնիկային.
