Նախքան մարզումը սկսելը, դուք պետք է զինվեք բավարար գիտելիքներով, որպեսզի ձեր մկանային զանգվածը աճի և գոհացնի արդյունքից, իհարկե, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք մկանների աճի մասին, այս հոդվածում է: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Մկանների աճի տեսություն
- Ինչպես է տեղի ունենում մկանների աճը
- Վերապատրաստման բեռների ազդեցությունը
- Ինչպես արագ կառուցել մկանները
Մկանների աճի տեսություն
Մեր մարմինը կարելի է համեմատել ամենահամառ պահպանողականի հետ, ով փորձում է ամեն կերպ խուսափել փոփոխություններից: Մարմինը ցանկանում է լինել մեկ մշտական վիճակում ՝ ձգտելով հանգստի: Այս երեւույթը կոչվում է «հոմեոստազ»: Այս հավասարակշռությունը, այլ կերպ ասած, տեղի է ունենում մարմնի կողմից էներգիայի պահպանման շնորհիվ, որպեսզի մեր գոյությունը տնտեսության և հետևողականության առավելագույն ազդեցություն ունենա:
Բայց հավասարակշռություն ստեղծելու համար բավական չէ միայն մեկ կշեռք, որի վրա հենվում է մեր մարմինը: Եվ հետո ինչ վերաբերում է երկրորդին: Պատասխանը պարզ է `արտաքին միջավայր: Այս երկու ամանները մշտապես փոխազդում են միմյանց հետ `անհրաժեշտ հավասարակշռության հասնելու համար: Բայց եթե արտաքին միջավայրում փոփոխություններ տեղի ունենան, ներքինը նույնպես ենթարկվելու է կատակլիզմների և փոփոխությունների: Եվ այս ամենը պայմանավորված է հավասարակշռության կորստով:
Բայց եթե նման փոփոխություններ կրկնվեն, ապա ներքին միջավայրը ստիպված կլինի հարմարվել `հետևողականությունը պահպանելու համար: Սա հստակ երևում է արևի օրինակում. Առաջին անգամ մարդը այրվում է սովորությունից ելնելով, բայց եթե ընթացակարգը որոշակի ժամանակ կրկնվում է, մարմինը սկսում է հարմարվել, և արտադրվում է մելանինը: Այսինքն, ձեր մարմինը անցնում է Հարմարվողականության գործընթաց ՝ ներքին միջավայրի հարմարեցում արտաքինի փոփոխություններին: Այսպես է պահպանվում հավասարակշռությունը և առաջանում կախվածությունը:
Բայց ինչպե՞ս է այս ամենը վերաբերում մկանների աճին: Դուք կզարմանաք, բայց այդ գործընթացների միջև կապը շատ հեշտ է ընկալել: Youորավարժությունների ժամանակ դուք սկսում եք կոպտորեն խախտել մարմնի և արտաքին միջավայրի հավասարակշռությունը: Հենց որ ծանրաձողը ձեռքում է, և սկսում են տեղի ունենալ գործողություններ, մկանային բջիջները ենթարկվում են ոչնչացման, և շատ ներքին համակարգեր ազդում են դրանց վրա: Այսպիսով, մարմինը սարսափելի սթրես է զգում, իսկ մնացածն արդեն անհանգստացած է: Այս գործողությունների կանոնավոր կրկնությամբ, ձեր մարմնին այլընտրանք չի մնա, քան հարմարվելը `կառուցելով մկանային զանգված:
Ինչպե՞ս է տեղի ունենում մկանների աճը:
Եթե մենք արդեն գիտենք, թե ինչ է մկանների աճը, ապա մենք դեռ լրացուցիչ տեղեկություններ չունենք այս գործընթացի ընթացքի մասին: Առանց այս գիտելիքի, դուք չեք հասկանա, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել տանը:
Սկզբում բոլոր տվյալները մեջտեղում են, այսինքն ՝ մեր մկանները գտնվում են հոմեոստազի մեջ, կամ արտաքին միջավայրի հետ հավասարակշռության մեջ: Բայց հենց որ որոշեք աշխատել, դրանով իսկ մարմնից վրդովմունք առաջացնելով. Ահա թե ինչպես է այն արձագանքում մկանային բջիջների քայքայմանը: Workորավարժությունների ավարտին դուք հանգստանում եք, մինչ ձեր մարմինը փորձում է բուժել մկանները և վերականգնել այլ վնասվածքներ: Timeամանակն անցնում է, և երկգլուխ մկանները վերականգնում են իրենց սկզբնական չափը: Բայց մարմինը սկսում է մտածել սթրեսի կրկնության հնարավորության մասին, ուստի այն պահուստ է դարձնում, կամ գերփոխհատուցում ՝ որպես անվտանգության ցանց, որպեսզի պատրաստ լինի արտաքին միջավայրի նման փոփոխություններին: Դրա շնորհիվ երկգլուխ մկանները սկսում են մեծանալ:
Դուք պետք է հասկանաք, որ այս գործընթացը շատ կարևոր կետ է, քանի որ դրա վրա է հիմնված ձեր ֆիզիկական գործունեության արդյունավետության զգալի մասը: Առանց հասկանալու այս գործընթացը, հաջողության և կայունության մասին խոսք լինել չի կարող:Ըստ փորձագետների մեծամասնության, մկանների աճը հիմնված է երկու հիմնական գաղտնիքի վրա `գերհաղորդակցության և բեռի առաջընթացի: Առաջինը հետևյալն է. Բջիջների ոչնչացումից հետո վերականգնումը չի իրականացվում նախնական մակարդակին: Փաստորեն, թվերը մի փոքր ավելի են բարձրանում: Սա ինքնին աճ է:
Վերապատրաստման բեռների ազդեցությունը
Դուք պետք է հասկանաք, որ գերփոխհատուցումը հավերժ չի տևի: Առանց լրացուցիչ սթրեսի, մարմինը կսկսի վերադառնալ իր սկզբնական պարամետրերին: Հետընթացից խուսափելու համար անհրաժեշտ է բեռների առաջընթաց ստեղծել գերծանրաբեռնվածության ժամանակ: Դրա համար մենք հաշվի ենք առնում երկու գործոն. Սկսելու համար մարզվեք հենց գերփոխհատուցման արդյունքի տեսքի ժամանակ, այլ ոչ թե մեկ ամիս անց: Եվ ևս մեկ բան. Հետագա մարզումները պետք է ներառեն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն (սթրես), քանի որ ձեր մարմինը դարձել է ավելի ուժեղ: Հետագա բոլոր մարզումները պետք է պլանավորվեն գերփոխհատուցման փուլի համար:
Եթե մկանների ուսուցումը սկսվում է գերծանրաբեռնվածությունից առաջ, ապա դուք ստիպված կլինեք մոռանալ առաջընթացի օգտագործման մասին, ի վերջո, դուք չեք կարողանա հասնել ձեր ուժերի գագաթնակետին: Նաև վատ է հաճախակի ծանր մարզվելը. Դա հղի է վերականգնման փուլի ընդհատմամբ մինչև աճի սկիզբը: Այս դեպքում ակնկալեք բացասական ազդեցություն: Մկանային զանգվածի ավելացման փոխարեն զգալի գերծանրաբեռնվածություն տեղի կունենա, և աճն ինքնին կդադարի:
Հազվագյուտ դասընթացներն ավելի վատն են: Timeամանակը նշելու եք մի վայրում մեծ ժամանակով: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարզումները կսկսեն ընկնել այն ժամանակ, երբ մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական մակարդակին: Այս դեպքում բեռների առաջընթացը դառնում է անհնար, և առանց դրա, դուք չեք տեսնի մկանների աճ: Ստացվում է, որ վերապատրաստման համար ուժերը ծախսվում են, և ազդեցությունը բացակայում է:
Ինչպես արագ կառուցել մկանները
Այստեղ դժվար բան չկա, բավական է պահպանել մի քանի կանոն: Ձեր մկանները սթրեսի կանոնավոր աճի կարիք կունենան: Այն պետք է լինի ավելի մեծ, քան նախորդ մարզման ժամանակ: Սա ձեզ կտա հարմարվողականություն, այսինքն ՝ կանոնավոր աճ: Մկանային զանգվածի ավելացման տեմպը ուղղակիորեն կախված կլինի սթրեսի ավելացումից:
Բայց չպետք է ամեն ինչ բառացի ընկալել: Ի վերջո, մարմինը կսկսի ընտելանալ սթրեսին, և դա կհանգեցնի աճի դադարեցմանը: Եվ կգա ժամանակը, այսպես կոչված, բարձրավանդակի կամ լճացման համար: Իհարկե, սկսնակների համար, ովքեր արդյունք են ցույց տալիս ցանկացած ծրագրից, սա քիչ ծանոթ է: Բայց մեկ տարուց ավելի մարզվող մարզիկների համար այս երեւույթը նորություն չէ: Շատ հարցեր անմիջապես ծագում են, և գալիս է անհրաժեշտ տեղեկատվությունը որոնելու ժամանակը: Ինչ -որ մեկը գրքեր է ուսումնասիրում, հոդվածներ է կարդում, և ինչ -որ մեկը սկսում է միջոցներ փնտրել անաբոլիկ ստերոիդների առցանց խանութում:
Հիշեք, որ հիմնական նպատակը բեռը մեծացնելն է: Մոռացեք երկգլուխ մկանների և դրանց հասակի մասին: Ձեր ամբողջ ուշադրությունն ուղղեք դեպի ձողը և նրա քաշը, որը պետք է ավելանա: Այստեղ ընտրանքների սահմանափակում չկա: Բացասական կրկնությունների թիվը կարող է օգնել ձեզ: Կարող եք նաև ընդհանրապես նվազեցնել կրկնողությունների քանակը ՝ քաշը մեծացնելու համար: Կան բազմաթիվ տեխնիկա, և դրանք բոլորը շատ բազմազան են:
Վերապատրաստում
Սա, հավանաբար, լավագույն միջոցն է: Reduceգալիորեն նվազեցրեք ուսուցման բեռը կամ որոշ ժամանակով հեռացրեք այն ՝ թուլացնող ազդեցություն ստեղծելու համար: Իհարկե, շատերի համար այն վայրենի կթվա և շատ վրդովմունք և կասկած կառաջացնի: Բայց փաստը մնում է փաստ. Նման համակարգը գործում է, այն արդյունավետ է և հիմնված է գիտական հիմնավոր հիմնավորման վրա: Բայց նույնիսկ այս մեթոդի ամենակոպիտ հակառակորդները չեն կարողանա հերքել դրա արդյունավետությունը:
Թեթև վարժությունների դեպքում մկանները սկսում են թուլանալ և ավելի քիչ են հարմարվում սթրեսին: Նույնը կարելի է ասել բեռների ամբողջական բացակայության դեպքում: Դուք հանգստանում եք և իզուր չեք գերլարում: Իսկ մարզումներին վերադառնալուց հետո ձեր աշխատանքային քաշը ավելի սթրեսային կդառնա մարմնի համար: Արդյունքում, մկանները սկսում են հարմարվել սթրեսին եւ աճել:Առանց աշխատանքային քաշի ընդհատման կամ նվազեցման, ձեր մարմինը դադարում է արդյունավետ արդյունքներ ցույց տալ, և պարզապես անհնար է անվերջ մեծացնել բեռը:
Ֆիզիկական գործունեության բաշխում
Ամենեւին պետք չէ համառ խոյի պես մարզվել: Միեւնույն է, դա իսկապես ոչինչ չի բերի: Անհրաժեշտ է դիտարկել որոշակի պարբերականացում ՝ ստեղծելով ալիքների բեռների ազդեցություն: Ստացվում է, որ ձեր գագաթնակետին պետք է քրտնաջան մարզվել և լրացուցիչ երկու քայլ առաջ կատարել: Բայց անկման համար պլանավորեք վերապատրաստման ավելի թեթև տարբերակ և մի քայլ հետ գնացեք, այսինքն ՝ հասեք վերապատրաստման:
Նման պարբերականացման ժամանակ հատուկ սահմանափակումներ չկան, այստեղ ընդունվում են տարբեր չափերի և ձևերի: Սա կարող է լինել շաբաթների փոփոխություն `յոթ ծանր և յոթ հեշտ օր: Հնարավոր է փոխարինել ամիսներով `մեկը երկուից հետո: Բայց ավելի ծանրերը պետք է լինեն: Կարևոր է պարզապես հասկանալ գաղափարը և հասկանալ դրա էությունը: Հետո այս գիտելիքների կիրառումը գործնականում դժվար չի լինի, և կտա գերազանց արդյունքներ:
Նշենք, որ ծրագիրը աշխատում է հարյուր տոկոսով: Մի զարմացեք, բայց մեկ քայլ առաջ կատարելու համար հարկավոր է երկու անգամ հետ կանգնել: Հիմնական բանը `պատրաստեք ձեր հոգեբանությունը դրան, և դրանից հետո ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ կդառնա:
Մկանների աճի տեսանյութեր.
