Learnանրամարտի մեջ երկար լրջորեն սուզվելուց առաջ սովորեք հիմնարար կանոնները: Պրոֆեսիոնալ մարզիկների առաջարկություններ: Չնայած սպորտից հեռու որոշ մարդիկ կարդում են, որ ծանրամարտում անհրաժեշտ է միայն հնարավոր առավելագույն քաշը բարձրացնել, բայց դա տեխնիկական տեսանկյունից շատ բարդ մարզաձև է: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե ինչ պետք է իմանա ծանրամարտի սկսնակը: Սա թույլ կտա բարելավել ձեր մարզական կատարողականը:
Adորավարժություններին հարմարվելը
Եթե դուք դեռ սովոր չեք որևէ շարժման, ապա այն չպետք է կատարվի ձեր կողմից բարձր ինտենսիվությամբ: Սովորաբար տեխնիկային տիրապետելու համար պահանջվում է չորսից վեց շաբաթ: Ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար աճի, երբ տիրապետում ես շարժումների տեխնիկական նրբություններին:
Եթե դուք տիրապետել եք վարժության տեխնիկային, բայց ինչ -ինչ պատճառներով այն վաղուց չեք կատարել, ապա արժե մի քանի շաբաթ անցկացնել ՝ մոռացված հմտությունները հիշելու համար: Միայն դրանից հետո կարող է ուժեղանալ ինտենսիվությունը: Ինտենսիվ վարժությունների դեպքում շատ կարևոր է առաջադիմել բեռը: Այնուամենայնիվ, դա պետք է արվի աստիճանաբար: Այս իրավիճակում ձեզ կարող են օգնել 1,25 կիլոգրամ քաշով փոքրիկ բլիթները:
Corիշտ շնչառություն
Եթե ձեր շունչը պահում եք շարժման դրական փուլի պահին, հնարավոր է գիտակցության կորուստ: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է սկսնակ մարզիկներին, ովքեր դեռ սովոր չեն բարձր ինտենսիվության: Կշիռների հետ աշխատելիս գիտակցության կորուստը կարող է իսկական աղետ լինել: Դուք հավանաբար ծանոթ եք գլխացավերին, որոնք երբեմն առաջանում են առավելագույն ջանքերի ժամանակ:
Դրական փուլն իրականացնելիս պետք է շնչել օդը: Պարտադիր չէ, որ սա ուժեղ արտաշնչում լինի, բայց երբեմն այն կարող է օգտագործվել հետագծի դժվար հատվածը հաղթահարելու համար: Բերանը բաց պահեք և այս դեպքում չեք կարողանա պահել ձեր շունչը:
Առավելագույն կոնցենտրացիան
Երբ մարզվում ես, ապա բոլոր մտքերը պետք է կենտրոնացած լինեն միայն մարզագույքով աշխատելու վրա: Շարժումը կատարելիս դուք չեք կարող խոսել և ուշադրություն չդարձնել, եթե ինչ -որ մեկը դիմել է ձեզ: Այս կանոնից միակ բացառությունը ձեր գործընկերն է, ով կարող է խորհուրդներ տալ, թե ինչպես կատարել շարժումը:
Հաճախ դատարկ գոռոզությունը լուրջ վնասվածքների պատճառ է հանդիսանում: Պետք չէ որևէ բան անել, եթե դեռ պատրաստ չես դրան: Եթե հոգնածության պատճառով սկսում եք խախտել տեխնիկան, ապա չպետք է փորձեք նորից կրկնել:
Շարժման վերահսկում
Հաճախ սկսնակները շարժումները շատ արագ են կատարում, բայց դուք պետք է կարողանաք ցանկացած պահի կանգ առնել, ապա շարունակել աշխատանքը: Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ, նման դադարից հետո, կրկնությունների թիվը կարող է նվազել: Կախված է կրկնությունից դադար տված ժամանակից: Օգտագործելով այս տեխնիկան, կարող եք ինքներդ ձեզ ցույց տալ, որ արկը ամբողջությամբ վերահսկվում է ձեր կողմից: Ամեն շաբաթ օգտագործեք թեստային ընդմիջումներ բոլոր շարժումներում: Որքան դժվար է դառնում քաշով աշխատելը, այնքան ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել բացասական փուլին: Եթե բացասական փուլում սխալ ամպլիտուդ եք օգտագործում, ապա արկը սխալ բարձրությամբ կբարձրացնեք: Արդյունքում, դուք չեք կարողանա լրացնել անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողություններ կամ նույնիսկ վնասվածքներ ստանալ:
Սարքավորումները պետք է ապահով լինեն
Նախքան շարժումներ կատարելը, դուք պետք է համոզվեք, որ սարքավորումները լավ վիճակում են: Ստուգեք ճշգրտումները, կողպեքները, կանգառները և այլն:
Fկունություն
Գրեթե բոլոր շարժումները չեն պահանջում բարձր ճկունություն, բայց կան մի քանի բացառություններ: Դրանցից ամենահայտնին մահացու վերելքներն ու վարժություններն են:Եթե ձեր ոտքի մկաններն ու ջիլերը բավական ճկուն չեն, ապա չեք կարողանա ճիշտ կատարել մահացու ելքը: Նմանատիպ իրավիճակ է նաեւ squat- ների դեպքում:
Այս պատճառով, դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ճկունություն զարգացնելու համար: Սա կարող է օգտակար լինել ոչ միայն սպորտում, այլև առօրյա կյանքում: Եթե ձեր մարմնի ստորին հատվածը բավականաչափ ճկուն չէ, ապա մոտ մեկ ամիս ծախսեք հատուկ վարժություններ կատարելու համար:
Կոշիկ
Փափուկ եւ հաստ տակով սպորտային կոշիկները լիովին պիտանի չեն ծանրամարտի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժության ընթացքում չեք կարողանա ոտքերը անշարժ պահել: Մարմնի մի փոքր տեղաշարժը բավական է, և դուք կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Ձեր մարզական կոշիկները պետք է լինեն կոշտ և ամուր ՝ փոքր գարշապարը:
Գլուխ և հայացք
Որպեսզի վարժության ընթացքում կարողանաք պահպանել համաչափությունը, գլուխը պետք է ամրագրվի մեկ դիրքում, իսկ հայացքը `մեկ կետի վրա: Խուսափեք գլխի կողք կողքի շարժումներից, եթե դրանք նախատեսված չեն պարանոցի մկանները զարգացնելու համար:
Խուսափեք Painավից
Մի կատարեք շարժումը, եթե դա ձեզ ցավ պատճառի: Լարված աշխատանքից հետո հոգնածությունն ու անհանգստությունը չպետք է շփոթել ցավի հետ: Երբեմն մարզիկները վստահ են, որ նույնիսկ եթե ցավ է առաջանում, անհրաժեշտ է ավարտել վարժությունը: Իհարկե, դուք տեղյակ եք այն պնդումներին, որ առանց ցավի մկանների աճ չի լինի: Մի լսեք նման մարդկանց, քանի որ ցավը մարմնի պաշտպանիչ ռեակցիան է և ասում է, որ որոշակի փոփոխություններ են տեղի ունեցել նրա աշխատանքում:
Շարժման տիրույթ
Գործնականում շատ հաճախ պարզվում է, որ դժվար և ծանր շարժումը բերում է գերազանց արդյունքների: Բայց միշտ չէ, որ այդպես է, և, ասենք, եթե մեծացնես մահացու ելքի կամ դիպուկ հարվածների ամպլիտուդը, ապա, չնայած ավելացած խստությանը, կարող ես վիրավորվել: Օգտագործեք միայն այն ամպլիտուդը, որն ի վիճակի չէ ցավ պատճառել:
Արկի սիմետրիկ բարձրացում
Բոլոր շարժումները կատարելիս (բացառությամբ միայն միակողմանիների, օրինակ ՝ հորթի աճեցման), դա անհրաժեշտ է սիմետրիկորեն անել: Եթե համաչափությունը նույնիսկ մի փոքր խախտված է, դա կարող է վնասվածք պատճառել: Համոզվեք, որ սանդղակը չի գնում կողքի, և ձեր ձեռքերը պետք է շարժվեն միաժամանակ:
Շարժումների համաչափությունը չխախտելու համար հարկավոր է ձեր ոտքերը ճիշտ դնել գետնին և տեղակայել ձեռքերը: Եթե շարժումները կատարում եք նստած կամ կանգնած վիճակում, ապա հայելին կօգնի ձեզ վերահսկել համաչափությունը:
Ինչպես մարզվել սկսնակների համար, ծանրամարտի մարզիչը պատմում է այս տեսանյութում.
