Պարզեք, թե ինչն է առաջացնում ցավը և ինչպես վարվել մկանների գերբնակվածության հետ: Մենք ձեզ կասենք պրոֆեսիոնալ մարզիկների ամենահայտնի եղանակները: Շատերը ինչ -որ պահի հասկանում են, որ ժամանակն է զբաղվել սպորտով և կարգի բերել ձեր մարմինը: Ոմանք մարզվում են մարզասրահում, իսկ ոմանք նախընտրում են տնային միջավայրը: Այնուամենայնիվ, դասերի գտնվելու վայրը նշանակություն չունի, քանի որ ցանկացած չափավոր ֆիզիկական գործունեություն նպաստում է ավելի լավ առողջության: Բացի այդ, նրանք նպաստում են էնդորֆինների սինթեզին եւ բարելավում տրամադրությունը:
Այնուամենայնիվ, մարզումից հաջորդ օրը եղած ուրախությունը կարող է փոխարինվել մկանների ցավով: Կախված ձեր մարզման ինտենսիվությունից, նույնիսկ անկողնուց վեր կենալը կարող է դժվար լինել: Այս վիճակը սովորաբար կոչվում է գլխապտույտ կամ մկանների խցանում: Ամենից հաճախ այս երևույթին հանդիպում են այն մարզիկները, ովքեր օգտագործում են ավելորդ բեռներ, կամ ովքեր կանոնավոր չեն մարզվում: Սկզբունքորեն սա նորմալ վիճակ է, և դրա համար ոչ ոքի չպետք է մեղադրել: Այսօր դուք կսովորեք, թե ինչպես ազատվել մկանների գերբնակվածությունից:
Մկանների ցավերի պատճառները
Մի կարծեք, որ մարզումից հետո մկանների ցավը կարող է հայտնվել միայն սկսնակ մարզիկների մոտ: Նույնիսկ փորձառու մարզիկը բարձր ինտենսիվ վարժությունից հետո բախվում է այս երեւույթի հետ: Նրա արտաքին տեսքի հիմնական պատճառը մկանային մանրաթելերի միկրոավնասումն է, որոնք այնուհետեւ բուժվում են մարմնի կողմից, եւ արդյունքում դուք գիրանում եք:
Շատ կարևոր է ձեր մարմնին հանգիստ տալ, քանի որ աճը նկատվում է հենց այս պահին: Իհարկե, DOMS- ի առաջացման այլ պատճառներ կան: Եթե խնդրին նայեք կենսաքիմիայի տեսանկյունից, ապա մկանները խցանված են ՝
- մեծ քանակությամբ կաթնաթթու;
- դանդաղեցնում է արյան հոսքը մկանային հյուսվածքի կծկման պատճառով:
Կան մի քանի ախտանիշ, որոնք կարող են օգտագործվել ախտորոշելու համար DOMS- ի առկայությունը.
- մկանների մեջ հայտնվում է «բամբակյա» զգացում;
- մկանները մեծացել են չափերով և, կարծես, այտուցվել են.
- ցնցումներ են հայտնվում:
Ինչպե՞ս ազատվել մկանների գերբնակվածությունից `մեթոդներ:
Եկեք նայենք այս խնդիրը լուծելու հիմնական ուղիներին:
Րի ընթացակարգեր
Տաք լոգանքից հետո ցավը նվազում է կամ ընդհանրապես անհետանում: Լավագույն արդյունքի համար խորհուրդ ենք տալիս ջրի մեջ ավելացնել ծովի աղը: Երբ մկանները գտնվում են տաք ջրի մեջ, նրանք հանգստանում են, և արյան հոսքը մեծանում է: Արդյունքը կաթնաթթվի արագ օգտագործումն է: Եթե դուք կատարել եք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, ապա այս մեթոդը պետք է համարել ամենաարդյունավետն ու մատչելիը: Կարող եք նաև այցելել լոգարան (սաունա), բայց ոչ բոլորը կարող են դա անել յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք հենց որ զգաք DOMS- ի առաջին ախտանիշները: Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ օգտագործում են այս մեթոդը: Դուք կարող եք ինքներդ ընտրել ջրի ամենահարմար բուժումը կամ դրանք համատեղել:
Մերսում
Մկաններից լարվածությունը թեթևացնելու հիանալի միջոց, որը նաև թույլ է տալիս բարելավել դրանց տոնայնությունը, վերացնել անհանգստության զգացումը և հանգստանալ: Իհարկե, այստեղ շատ բան կախված է նաև մերսող թերապևտի հմտությունից: Մեր նշած մերսման բոլոր առավելություններից բացի, պետք է հիշել նաև արյան հոսքի նորմալացման մասին, ինչը արագացնում է լակտատի օգտագործումը:
Ձգվող
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ազատվել գերբնակված մկաններից, ապա մի մոռացեք ձգվելու մասին: Գրեթե անմիջապես դրական արդյունքներ կնկատեք: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պատրաստվեք դժվարին առաջին րոպեներին: Բայց մոտ քառորդ ժամից հետո մկանները կսկսեն թուլանալ, իսկ կոկորդի ցավը կնվազի:
Հետագա դասընթացներ
Հաճախ, սկսնակ մարզիկները վստահ են, որ կարող են շարունակել մարզումները միայն այն բանից հետո, երբ խցանված մկանների զգացումն անհետանում է: Եթե ցավը շատ ուժեղ է, ապա սա այն է, ինչ դուք պետք է անեք: Բացի այդ, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ ավելորդ ցավը կարող է ազդանշան տալ վնասվածքների մասին:
Եթե ցավը տանելի է, ապա ավելի լավ է շարունակել մարզումները նույն ռեժիմով: Եթե դասերն անկանոն են, ապա իրավիճակը միայն կվատանա: Դասընթացի հիմնական մասից առաջ անպայման տաքացեք `մկանները տաքացնելու և դրանցում արյան հոսքը մեծացնելու համար: Հիշեք, որ կաթնաթթունն օգտագործվում է արյան միջոցով, և դա հիանալի պատճառ է շարունակել մարզվելը:
Եթե ցանկանում էիք իմանալ, թե ինչպես ազատվել գերբնակված մկաններից և գործել ըստ մեր առաջարկության, ապա հավանաբար նկատել եք ցավերի սենսացիաների նվազում: Ամենից հաճախ մկանների խցանումը զգացվում է երկու -երեք օր, չնայած այն կարող է ձգվել մի քանի շաբաթ: Եթե այս ամբողջ ժամանակ բաց եք թողնում մարզումները, ապա հաջորդ դասից հետո իրավիճակը կկրկնվի:
Սնուցում
Վաղուց հայտնի է, որ սնունդը մեծ ազդեցություն ունի մարդու առողջության վրա: Նույնիսկ Հին Հունաստանի բուժիչները նշեցին այս հարաբերությունները: Մեր մարմնին անհրաժեշտ են բոլոր մակրո և միկրոտարրերը: Եթե ածխաջրերը էներգիա են մատակարարում, ապա սպիտակուցային միացությունները կատարում են պլաստիկ գործառույթ, քանի որ դրանցից է ստեղծվում մեր բոլոր հյուսվածքները: Այսօր դուք հաճախ կարող եք լսել, որ ճարպակալման դեմ պայքարելու համար անհրաժեշտ է հրաժարվել ճարպերի օգտագործումից:
Այնուամենայնիվ, դա չի կարելի անել, քանի որ այս սննդարար նյութն օրգանիզմն օգտագործում է սեռական հորմոնների սինթեզման համար: Դուք քաջատեղյակ եք մարզիկների համար տեստոստերոնի կարևորության մասին: Մեկ այլ բան այն է, որ դուք պետք է օգտագործեք միայն առողջ ճարպեր և սահմանափակեք դրանց քանակը ձեր սննդակարգում: Միկրոէլեմենտները, որոնք շատերը մոռանում են, նույնպես կարևոր են առողջության համար:
Հանգիստ
Երբ խոսում ենք հանգստի մասին, առաջին հերթին նկատի ունենք քունը: Հանգիստը սպորտում առաջընթացի հիմնական պայմաններից մեկն է: Որպեսզի մկանները աճեն, նրանք պետք է վերականգնվեն: Առավել ակտիվ վերականգնողական գործընթացները տեղի են ունենում հենց քնի ժամանակ:
Հոգե-հուզական վիճակ
Համաձայնեք, որ մկանային ցավերով լավ տրամադրություն պահպանելը բավականին դժվար է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք: Գիտնականներն ապացուցել են, որ դրական հոգե -հուզական վերաբերմունքը օգնում է ոչ միայն արագ վերացնել մկանների ցավը, այլև բարձրացնում է մարզումների արդյունավետությունը:
Եթե սկսնակ մարզիկը ամեն ինչ անում է ճիշտ (մենք խոսում ենք շարժումներ կատարելու տեխնիկան դիտարկելու մասին), ապա նա արագորեն հայտնաբերում է մկաններ, որոնք նա նույնիսկ չգիտեր, որ գոյություն ունեն: Պետք է հիշել, որ DOMS- ը ուսումնական գործընթացի բաղադրիչներից մեկն է, և յուրաքանչյուր մարզիկ անցնում է դրանով, և մեկից ավելի անգամ: Երբ մարմինը հարմարվում է կյանքի նոր պայմաններին, ապա ձեզ այլևս չի հետաքրքրի այն հարցը, թե ինչպես ազատվել խցանված մկաններից:
Մենք արդեն ասել ենք, որ չպետք է բաց թողնել դասերը, եթե ունեք շնչափող: Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչ անել մարզումից առաջ և հետո `ցավը նվազեցնելու համար:
Դասի մեկնարկից առաջ
- Համոզվեք, որ հինգ րոպե տաքացում կատարեք:
- Դուք պետք է ուտեք մարզվելը սկսելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
- Մարզման ընթացքում կրեք ձեր կոճերին բնական բուրդից պատրաստված տաքացուցիչներ:
- Մարզման մեկնարկից երեսուն րոպե առաջ, եթե ֆինանսապես մատչելի է, վերցրեք մեկ ամին:
Վերապատրաստումից հետո
- Վերցրեք տաք ցնցուղ:
- Մարմնի վնասված հատվածի վրա պետք է տեղադրել բրդյա շարֆ կամ տաքացնող պահոց (տաք):
- Եթե դուք զգում եք նոպաներ, կանգնեք Կուզնեցովի իպլիկատորի վրա:
- Ինքնամերսում մկանները:
- Մի մոռացեք ձգվելու մասին:
- Լիցքավորեք ամեն օր:
Բոլոր ուժային շարժումների շարքում, շնչափողի տեսքի տեսանկյունից ամենամեծ ռիսկն են.
- deadlift - մեջքի մկանները;
- squats - quadriceps;
- հրում - կրծքավանդակի մկաններ և եռագլուխ մկաններ:
Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ազատվել խցանված մկաններից, ապա առաջին հերթին չպետք է վախենաք այս երեւույթից:Այսպիսով, մարմինը ձեզ ահազանգում է, որ դուք օգտագործել եք ուժեղ բեռ, որի համար այն պատրաստ չէր: Միակ բացառությունը ուժեղ ցավն է, եթե դուք սկսնակ չեք կամ երկար դադարից հետո չեք վերսկսել դասերը: Այս իրավիճակներում մկանները ավելի հաճախ են խցանում:
Իհարկե, DOMS- ի մեջ հաճելի ոչինչ չկա, քանի որ այն կարող է էապես սահմանափակել ձեր հնարավորությունները առօրյա կյանքում: Օրինակ, եթե կրծքավանդակի մկանները խցանված են, ապա մարզիկը հաճախ չի կարողանում պարզապես ձեռքերը տարածել կողմերին: Բացի այդ, մի քանի բառ պետք է ասել վիտամինների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ ազատվել ցավից: Խոսքն առաջին հերթին E, C և A վիտամինների մասին է:
Եթե այդ նյութերը ձեր սննդակարգում առկա են փոքր քանակությամբ, ապա դուք պետք է սկսեք դեղատան համապատասխան հավելումներ ընդունել: Նրանց թվում մենք նշում ենք.
- Ապիտոններ Պ - բացի մեծ քանակությամբ վիտամիններից, արտադրանքը պարունակում է բիոֆլավոնոիդներ, արքայական ժելե և մեղվի փոշի:
- Էլթոն Պ - բացի վիտամիններից և մեղվի փոշուց, պարունակում է էլեութերոկոկի քաղվածք:
- Լևետոն Ֆորտե - համատեղում է վիտամինները, լեուզայի արմատային քաղվածքը, մեղվի փոշին և ամինային համալիրը:
Խցանված մկանները չեն նշում դրանց աճը
Բոլորին է հայտնի բազմաթիվ շինարարների պնդումը, որ առանց ցավի աճ չի լինում: Այնուամենայնիվ, այս ոլորտում վերջին հետազոտությունները այլ բան են հուշում: Իհարկե, ճշմարտությունը ինչ -որ տեղ մոտակայքում է, ինչպես միշտ: Իհարկե, մկանների ցավը վկայում է մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի վնասման մասին: Մենք բոլորս գիտենք, որ առանց դրա անհնար է առաջընթաց ունենալ:
Այնուամենայնիվ, մկանների աճի գործընթացների ակտիվացման հիմնական գործոնների շարքում պարտադիր ցավի մասին խոսք չկա: Սա պահանջում է նյութափոխանակության սթրես և մանրաթելային միկրոտրավման: Սա միակ ճանապարհն է, որով դուք կաճեք, բայց կարևոր է հիշել ևս մեկ պայման. Յուրաքանչյուր հաջորդ մարզում պետք է լինի մի փոքր ավելի դժվար, քան նախորդը:
Բացի այդ, հիշեք, որ կանոնավոր, ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել գերծանրաբեռնվածության: Նման իրավիճակում խախտվում է նյարդային համակարգի աշխատանքը (այն վերականգնելու համար ամենից շատ ժամանակ է պահանջվում), իսկ անաբոլիկ ռեակցիաները նույնպես դանդաղում կամ նույնիսկ դադարում են:
Այս ամենը հուշում է, որ ձեզ հարկավոր չէ ձեր ուսման որակը չափել ցավի առկայությամբ: Երբ դուք լիովին հավատարիմ եք վարժությունների տեխնիկային, քրտնաջան աշխատում եք և չեք ցատկում, բայց ցավ չկա, ապա մարզումն անպայման արդյունավետ կլինի:
Որպեսզի չզարմանաք, թե ինչպես կարելի է ազատվել խցանված մկաններից, ավելի լավ է դա չբերել դրան: Դա անելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մի քանի խորհուրդ.
- Պարբերաբար, բայց աստիճանաբար ավելացրեք բեռը (մարզման ինտենսիվությունը և աշխատանքային քաշը):
- Միշտ հետևեք վարժության տեխնիկայի պահանջներին: Որքան ավելի շատ կշիռներ եք օգտագործում, այնքան ավելի մեծ է վնասվածքի ռիսկը:
- Առաջին հավաքածուն պետք է տաքացվի և կատարվի դատարկ բարով կամ նվազագույն քաշով ՝ բազմաթիվ կրկնություններով:
- Դուք պետք է սովորեք լսել ձեր մարմնի ձայնը, քանի որ այն միշտ ձեզ կասի, թե ինչ եք սխալ անում:
- Հետևեք խմելու ռեժիմին ՝ կանխելու մկանների թթվածնային քաղցը, արյան մակարդումը և կոկորդի ցավը: Unfortunatelyավոք, սկսնակները միշտ չէ, որ բավականաչափ ջուր են խմում ողջ օրվա ընթացքում:
Եթե ամեն ինչ վատ է, և դուք ուժեղ ցավ եք զգում, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չեք կարող անել առանց հակաբորբոքային դեղամիջոցների:
Ավելին խցանված մկանային երևույթի և ինչպես ազատվել դրանից.
