Իմացեք, արդյոք արժե՞ երբեմն մարզադահլիճից շաբաթական ընդմիջումներ անել, և ինչպե՞ս եք օգուտ քաղում այս մոտեցումից: Մարմնի համար վարժությունները հզոր սթրես են, և հոգնածությունը աստիճանաբար կուտակվում է: Սա հատկապես վերաբերում է նյարդային համակարգին, որի վերականգնման համար շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում, քան մկանները: Սա հուշում է, որ վերապատրաստման կարճ դադարները կարող են օգտակար լինել: Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե արդյոք ձեզ հարկավոր է ընդմիջում կատարել սպորտից:
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ սպորտի չարաշահումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ֆիզիկական և հոգեբանական բարեկեցության վրա: Պետք չէ հավասարվել պրոֆեսիոնալ մարզիկներին: Նրանց մարզումները հոգնեցուցիչ են, բայց նրանք օգտագործում են սպորտային ֆերմայի տարբեր տեսակներ ՝ վերականգնումն արագացնելու համար: Բացի այդ, մի մոռացեք առողջության մասին, քանի որ դուք անում եք ձեր փոխարեն, և ոչ թե հանուն գրառումների:
Ինչպես արդեն ասել ենք, մարզումների նկատմամբ չափազանց մեծ խանդավառությունը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի աշխատանքի վրա: Եթե շարունակեք նույն ոգով, ապա ինչ -որ պահի կարող եք հայտնվել այն վիճակում, որը մասնագետները անվանում են գերծանրաբեռնվածության սինդրոմ: Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն բացասական պահերի մասին, որոնք հնարավոր են այս վիճակում:
Ինչու՞ սպորտին ընդմիջում է պետք:
Մենք արդեն պատասխանել ենք այն հարցին, թե արդյոք անհրաժեշտ է սպորտով դադար վերցնել, բայց հիմա տեսնենք, թե ինչ կարող է լինել մարմնի հետ, եթե ինտենսիվ մարզվենք առանց դադարների:
- Դուք կսկսեք ավելի ու ավելի արագ հոգնել: Հոգնածությունը աստիճանաբար կաճի, և ժամանակի ընթացքում ձեր գործունեությունն այլևս արդյունավետ չի լինի, ինչպես նախկինում: Յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, և այս նյութը մկանների էներգիայի հիմնական աղբյուրն է: Գիտնականները ցույց են տվել, որ գլիկոգենի պահեստի նվազումը հանգեցնում է կաթնաթթվի սինթեզի դանդաղեցմանը: Այս նյութն իր հերթին էներգիայի կրողն է մարմնում:
- Հնարավոր է մարմնի վրա նոր ճարպային կուտակումների առաջացում: Սա կարող է մի փոքր տարօրինակ հնչել, քանի որ մարդիկ մարզվում են հենց ճարպային կուտակումներից ազատվելու համար: Այնուամենայնիվ, ապացուցված է, որ եթե վարժություններ եք կատարում բեզենի ընդմիջման համար, ապա մարմինը կարող է սկսել ճարպերը կուտակել, այլ ոչ թե այրել այն: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ ավելորդ վարժությունները հրահրում են մեծ քանակությամբ կորտիզոլի և կորտիզոնի արտադրություն: Սրանք սթրեսի հորմոններ են, որոնք կարող են ոչ միայն ոչնչացնել մկանային հյուսվածքը, այլև առաջացնել լիպոգենեզ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ օրգանիզմում կորտիկոստերոիդ հորմոնների բարձր կոնցենտրացիան ճնշում է իմունային համակարգի արդյունավետությունը: Արդյունքում, դուք կարող եք ոչ միայն նոր ճարպային կուտակումներ ունենալ ձեր մարմնի վրա, այլև բարձրացնել վարակիչ և մրսածության զարգացման վտանգը:
- Սրտի մկանն ավելի արագ է մաշվում: Մշտական ինտենսիվ մարզումը հանգեցնում է սրտի հաճախության բարձրացման: Լսեք ձեր մարմնին և թույլ տվեք պարբերաբար հանգստանալ: Հիշեք, որ չափից ավելի օգտագործումը կարող է սրտի անբավարարության պատճառ դառնալ:
- Վերապատրաստման որակը ընկնում է: Եթե ձեր վերապատրաստման ծրագիրը չի նախատեսում դադարներ, ապա աստիճանաբար սկսում եք տեխնիկական սխալներ թույլ տալ շարժումներ կատարելիս: Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, ցանկացած վարժություն կարող է օգտակար լինել միայն այն դեպքում, եթե պահպանվեն տեխնիկական բոլոր ասպեկտները: Եթե դա տեղի չունենա, ապա ուսուցումը դադարում է արդյունավետ լինել: Եվ ինչ -որ պահի կարող եք սկսել կորցնել մկանային զանգվածը:
- Առողջության ընդհանուր վիճակը վատթարանում է: Դասի ընթացքում մենք միկրոավնասում ենք մկանային հյուսվածքի մանրաթելերին: Սա զանգված ձեռք բերելու նախապայմաններից մեկն է:Այնուամենայնիվ, հիպերտրոֆիայի գործընթացները ակտիվացնելու համար մարմինը նախ պետք է լուծի այս բոլոր վնասները: Հաճախակի վարժությունները խանգարում են մարմնի լիարժեք վերականգնմանը, ինչը հանգեցնում է մկանների բորբոքային պրոցեսների զարգացմանը: Այս փաստը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ մարմնի վրա:
- Մտքի հստակությունը վերանում է: Ինչպես ասացինք հոդվածի սկզբում, նյարդային համակարգի վերականգնման համար շատ ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում: Հոգնածությունը աստիճանաբար կուտակվում է, և կենտրոնական նյարդային համակարգի աշխատանքը խանգարում է: Հոգեբանական փոփոխությունները ավելի ուշ են ի հայտ գալիս ֆիզիոլոգիականի համեմատ: Արդյունքում, դուք կարող եք ընկճվել, համակենտրոնացումը կնվազի, և դուք ձեզ անքնություն կզգաք:
Միանգամայն ակնհայտ է, որ միայն համառ մարդը կարող է մեծ արդյունքների հասնել սպորտում: Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ պետք է արվի իմաստուն կերպով, որպեսզի չվնասի մարմնին: Սպորտից երկար ընդմիջումներ անելը նույնպես բացասաբար կանդրադառնա ձեր մարզավիճակի վրա: Մենք խոսեցինք այն մասին, թե արդյոք դուք պետք է դադար վերցնեք սպորտից: Այնուամենայնիվ, դեռ մնում է դադարների երկարության հարցը: Համաձայնեք, որ երկար հանգստանալու դեպքում կսկսեք կորցնել ձեր կազմվածքը:
Որքա՞ն արագ եք կորցնում մարզավիճակը սպորտում ընդմիջման ժամանակ:
Ֆիթնեսի սիրահարներից յուրաքանչյուրը վարժություններ է անցկացնում ազատ ժամանակ առօրյա հոգսերից: Այնուամենայնիվ, կյանքը հաճախ փոփոխություններ է կատարում մեր ժամանակացույցում: Յուրաքանչյուր մարզիկ երբեմն բաց է թողնում մարզումները, քանի որ այլ ելք չկա: Եթե դրանք մեկուսացված դեպքեր են, ապա դուք չեք կորցնի ձևը, այլ միայն մարմնին լրացուցիչ ժամանակ կտաք վերականգնվելու համար: Այնուամենայնիվ, շատերը մտավախություն ունեն, որ նույնիսկ մեկ դաս բաց թողնելը բացասաբար կազդի իրենց ձևի վրա:
Մենք արդեն խոսել ենք այն մասին, թե արդյոք անհրաժեշտ է սպորտով դադար վերցնել, և այս հարցի պատասխանը դրվեց դրական: Կարճաժամկետ դադարների շնորհիվ մարմինը կկարողանա լիովին վերականգնել նյարդային համակարգի, հոդակապային ապարատի և մկանների աշխատանքը: Այնուամենայնիվ, չափազանց երկար հանգիստն արդեն բացասական կլինի: Գիտնականները առանձնացնում են երկու հիմնական գործոններ, որոնք առավելագույն ազդեցություն են ունենում ձևի կորստի արագության վրա `դադարի տևողությունը և նախապատրաստումից առաջ նախապատրաստման մակարդակը:
Որքա՞ն արագ են փորձառու մարզիկները կորցնում իրենց ձևը:
Ֆորմա վերադառնալու ամենադյուրին ճանապարհը փորձառու մարզիկներն են: Եթե մեկ կամ ավելի տարվա ընթացքում շաբաթական երեք կամ չորս սեանս եք անցկացրել, ապա մկանային հիշողությունը և տոկունությունը ավելի լավ են պահպանվում սկսնակների համեմատ: Այնուամենայնիվ, ևս մեկ բան պետք է հաշվի առնել ՝ բեռի տեսակը, որն օգտագործում եք:
Շատ դեպքերում փորձառու մարզիկները սկսում են կորցնել ուժի ցուցանիշները վերջին մարզումից միայն 14-12 օր հետո: Այնուամենայնիվ, դա հնարավոր է, եթե դուք հիվանդ եք, և մարմինը սթրեսային իրավիճակում է: Եթե դուք լիովին առողջ եք, ապա ուժի պարամետրերը կպահպանվեն ամբողջ ամսվա ընթացքում:
Այս դարի սկզբին կատարվեցին ուսումնասիրություններ, որոնցում գիտնականները ուսումնասիրեցին ուժի և ցիկլային սպորտի մարզիկների ուժային ցուցանիշների կորստի մակարդակը: Յուրաքանչյուր խմբում մարզիկները չեն կորցնում իրենց ձևը նույնիսկ մարզումները դադարեցնելու պահից մեկ ամիս անց: Այնուամենայնիվ, սա վերաբերում է ընդհանուր ցուցանիշին, բայց կոնկրետ մկանային մանրաթելերը դեռ կորցրել են ուժը:
Եկեք խոսենք աերոբիկ հզորության կորստի մասին: Ի տարբերություն ուժի ցուցանիշների, տոկունությունն ավելի արագ է կորչում: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ավելի քան մեկ տարվա վերապատրաստում ունեցող մարզիկները մարզումն ավարտելուց երեք ամիս անց տոկունության 50 տոկոս նվազում են ունեցել:
Այս արդյունքները հաստատվում են երկրորդ փորձով, որի ընթացքում 4-շաբաթյա դադարից հետո մարզիկների տոկունությունը նվազել է 20 տոկոսով: Այնուամենայնիվ, մի անհանգստացեք, քանի որ հայտնի է, որ այս ցուցանիշը շատ ավելի արագ է վերականգնվում ուժի համեմատ: Բացի այդ, հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվեց, որ կարճ ժամանակում մարզումները վերսկսելուց հետո աերոբիկ կարողությունները վերադառնում են իրենց սկզբնական մակարդակին:
Որքա՞ն արագ են սկսնակ մարզիկները կորցնում իրենց ձևը:
Եթե կարճ ժամանակով զբաղվում եք սպորտով, ապա աշխատեք երկար դադարներ չընդունել: Այնուամենայնիվ, սկսնակ մարզիկի ուժը մարզումները վերսկսելուց հետո ավելի արագ կվերականգնվի փորձառու համեմատ: Սա միանգամայն տրամաբանական է, քանի որ որքան ավելի առաջ եք շարժվում մուտքի մակարդակից, այնքան ավելի դժվար է պահպանել ձեր ձևը:
Մի քանի տարի առաջ Japanապոնիայում անցկացվեց մի ուսումնասիրություն, որին մասնակցում էին սկսնակ մարզիկները: Նրանք կատարեցին մեկ ուժի շարժում նույն ինտենսիվությամբ: Այնուամենայնիվ, առաջին խմբում դասընթացը տևեց 15 շաբաթ առանց դադարների, իսկ երկրորդ դաշտի ներկայացուցիչները հանգստացան 1,5 ամսվա վերապատրաստման համար երեք շաբաթ: Հետո նորից սկսեցին մարզվել: Փորձի ավարտին բոլոր մասնակիցների կատարումները չէին տարբերվում:
Բայց տոկունության դեպքում իրավիճակն այլ է: Գիտնականներն ակտիվորեն ուսումնասիրել են այս հարցը: Մեկ փորձի ընթացքում կամավորների խումբը երկու ամիս մարզվել է հեծանիվների վրա: Մինչ այդ նրանք բոլորը վարում էին պասիվ ապրելակերպ: Երկու ամիս կանոնավոր վարժություններից հետո հետազոտության մասնակիցները լավ արդյունքների հասան: Այնուամենայնիվ, 8-շաբաթյա դադարից հետո նրանց բոլոր ձեռքբերումները կորան:
Հնարավո՞ր է դանդաղեցնել ձևի կորուստը սպորտից ընդմիջման ժամանակ:
Դուք արդեն գիտեք, թե արդյոք ձեզ հարկավոր է դադար վերցնել սպորտից: Այնուամենայնիվ, եթե դադարը միտումնավոր էր, ապա դուք հաստատ երկար ժամանակ չեք հանգստանա և չեք կորցնի ձևը: Այլ հարց է, եթե կյանքի հանգամանքները ձեզ ստիպում են բաց թողնել մարզումները: Իրավիճակները կարող են տարբեր լինել, իսկ դադարը ՝ ավելի երկար: Ձևի կորուստը դանդաղեցնելու համար խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել մի քանի խորհուրդ.
- Օգտագործեք թեթև սիրտ - եթե ունեք ժամանակ և ուժ (դուք հիվանդ չեք), ապա շաբաթվա ընթացքում անպայման կատարեք մի քանի հեշտ վազք, որպեսզի ձեր տոկունությունը չնվազի:
- Միացրեք ուժի մարզումը - Դասերը դադարեցնելու բազմաթիվ պատճառներ կարող են լինել, օրինակ ՝ տրավմա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք գտնել մի քանի վարժություններ, որոնցում մարմնի վնասված հատվածը չի մասնակցի աշխատանքին: Եթե բարձր ջերմություն ունեք, ապա հաստատ արժե ժամանակ ծախսել մինչև պաստելներում լիարժեք ապաքինվելը:
- Ուտել ճիշտ - եթե մարզումների միջև դադարի ընթացքում կազմակերպում եք սնուցման իրավասու ծրագիր, կարող եք նվազագույնի հասցնել ձևի կորուստը:
Եթե ցանկանում էիք իմանալ, արդյոք ձեզ հարկավոր է սպորտից դադար վերցնել, ապա կարող եք ապահով հանգստանալ մեկ կամ երկու շաբաթ `մարմինը վերականգնելու համար: Այս դադարը չի վնասի բոլոր հմտությունների մակարդակի մարզիկներին: Նկատի ունեցեք, որ երբեմն մարզումների ընդմիջում է, որն օգնում է հաղթահարել սարահարթը:
Եթե դադարն ստացվեց պարտադրված, ապա մեկ ամսից ավելի տարվա աշխատանքային փորձով, դուք, սկզբունքորեն, ոչնչից չեք կարող վախենալ: Մկանների լավ հիշողության շնորհիվ դուք կկարողանաք վերականգնել ձեր ուժի պարամետրերը, և տոկունությունը բավական արագ կվերականգնվի:
Սկսնակ մարզիկների դեպքում իրավիճակը որոշ չափով այլ է: Ինչպես արդեն ասեցինք, նրանք կկարողանան արագ վերականգնել իրենց ուժերը, բայց տոկունությամբ ամեն ինչ ինչ -որ չափով ավելի վատ է: Այնուամենայնիվ, եկվորները չհասցրեցին հեռու գնալ իրենց առաջընթացից և, փաստորեն, նրանք իսկապես կորցնելու ոչինչ չունեն: Մենք ձեզ ասել ենք, թե ինչպես կարող եք նվազագույնի հասցնել ձեր մարզավիճակի կորուստը, և անհրաժեշտության դեպքում համոզվեք, որ օգտագործեք այս խորհուրդները:
Ընդմիջումների մասին ավելին տես ստորև.
