Յուրաքանչյուր մարզիկ երազում է մեծ ձեռքերի մասին, սակայն քչերը գիտեն դրանց կառուցվածքի մասին: Բայց ձեռքերի անատոմիական առանձնահատկությունների իմացությունը հաջողության գրավականն է: Ձեռքերի մկաններին մեծ աշխատանք է հատկացված: Բոդիբիլդինգում հիմնական բեռը ընկնում է ձեռքերի վրա. Նրանց հետ մարզիկը բարձրացնում և իջեցնում է կշիռները, թեքվում և թեքվում, հեռացնում և տարածվում: Անհրաժեշտ է պատկերացում ունենալ այս մկանային խմբի մասին, որպեսզի իմանաք, թե որ տարածքն է ներգրավված որոշակի վարժությունների կատարման ժամանակ:
Շատերի համար անատոմիական բնույթի նման հոդվածները ձանձրալի և անհետաքրքիր են, այնուամենայնիվ, դրանց ուսումնասիրությունը չափազանց կարևոր է: Հիմնական տեսական գիտելիքների հիման վրա վարժությունների ընտրությունը և վերապատրաստման պլանի պատրաստումը կընտրվեն ռացիոնալ և մտածված, ինչը, իր հերթին, կբերի վերապատրաստման ամենաարդյունավետ արդյունքները:
Ձեռքերի անատոմիական ատլաս
Theենքի մկաններն ունեն շատ մեծ քանակությամբ տարբեր մկաններ, որոնք մարդուն անհրաժեշտ են առօրյա կյանքում ամենօրյա գործունեության համար: Ոմանք օգնում են ծանր պայուսակներ բարձրացնել, ոմանք `թեյ խմել, իսկ ոմանք` հագուստը փոխելու համար: Մկանների աշխատանքը կարելի է բացատրել նրանց ուսի (ճկունների, երկարացնողների) և նախաբազկի բաժանմամբ:
Առաջացման տեսանկյունից բոլոր մկանները բաժանված են մակերեսայինի, որոնք հստակ տեսանելի են ռելիեֆի մարզիկի (երկգլուխ մկան, երկգլուխ մկան, դելտա, բրախիրադիալիզմ) և խորերի մեջ, որոնք շատ խորն են և դրանց կառուցվածքը կարող է ուսումնասիրվել միայն տեսություն:
Ձեռքերի հիմնական մկանները
Երկգլուխ մկանները վերին ձեռքի երկգլուխ մկաններն են, որոնք կապված են արմունկային հոդի հետ կապաններով և ջիլերով: Բաղկացած է երկու մկան գլխից ՝ կարճ (մեծ մկան և կարճ ջիլ) և երկար (փոքր մկան): Երկուսն էլ ծագում են սկեպուլայի վրա, միայն տարբեր տեղերում, ուսի կեսին համակցված են, իսկ ներքևում դրանք կապված են նախաբազկի ոսկորի շրջանաձև բարձրացման հետ:
Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար կատարում են ծանր ֆիզիկական աշխատանք և մարզիկներ, ովքեր ակտիվորեն զբաղվում են մարզասրահով, միշտ ունեն լավ զարգացած երկգլուխ մկան: Ի վերջո, երկգլուխ մկանների հիմնական գործառույթը ձեռքերը բարձրացնելն ու թեքելն է: Ափերը ներս շրջելով և վեր բարձրացնելով ՝ երկգլուխ մկանն աշխատում է նախաբազկի համար հետույք պահելու պես: Triceps- ը բաղկացած է երեք մկան գլուխներից, որոնք զարգացած վիճակում ձևավորում են ձիաձետի ձև.
- Կողային (արտաքին) գլուխ: Այն անցնում է թևի հետևի երկայնքով ՝ բշտիկից մինչև օլեկրանոն և կազմում է վերին թևի արտաքին մասը:
- Միջին (միջին) գլուխ ծագում է բշտիկի հետևի մասից և կցվում է արմունկին:
- Երկար (ներքին) գլուխ սկսվում է բշտիկի շրջանում և իջնում դեպի օլեկրանոն ՝ մասամբ ծածկված մյուս երկու գլուխներով:
Ձեռքի եռագլուխ մկանը պատասխանատու է ուսը մարմնից փախցնելու, արմունկային հոդի երկարացման համար (օգնում է թևն ուղղել) և ձեռքերը դեպի իրան հասցնելը: Բոլոր երեք կապոցների եռագլուխ կապանը կարող է լինել կարճ (մկանն ավելի զանգվածային է) կամ երկար (եռագլուխը կարճ և գագաթնակետ տեսք ունի): Սրանք յուրաքանչյուր անձի գենետիկայի առանձնահատկություններն են առանձին և ոչ մի կերպ չեն կարող փոխվել: Նախաբազկի մկանները բաղկացած են երկու մկանային խմբերից ՝ առջևի (ճկուն), հետին (էքստենսորներ և հետույքային հենարաններ):
Այս հատվածի ամենամեծ մկաններն են brachialis, brachyradialis, գանգուղեղային մկանները և դաստակի երկար ճառագայթային ճկույթը:
Աշխատանքում թիրախային մկանների ներգրավվածությունը առավելագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է պատկերացում կազմել, թե որ հոդերն ու ոսկորներն են ներգրավված, և ինչ աշխատանք է հանձնարարված նրանց: Թևի առջևի երեք կարևոր հոդեր ազդում են երկգլուխ մկանների ուսուցման վրա. Ուսը, որը հատում է երկգլուխ մկան երկար գլուխը. արմունկ, որը ներգրավված է երկգլուխ մկանները բարձրացնելիս արմունկային հոդի ճկման մեջ, ինչպես նաև ձեռքերի պտտման և պտտման մեջ. դաստակը, որը պատասխանատու է նախաբազուկների դիրքը փոխելու համար և ներգրավված է պրոնացիայի / սուպինացիայի մեջ: Սրանք երեք առանցքային հոդերն են, որոնք աշխատում են եռագլուխ մկանները մարզելիս: Ուսի միացումն օգտագործվում է ձեռքերը բարձրացնելիս, արմունկային հոդերը ՝ ձեռքերը գլխի հետևից երկարացնելիս:
Ինչու՞ է անհրաժեշտ ձեռքերը ծալել:
Անհրաժեշտ չէ ավելի մեծ շեշտ դնել ձեռքի վարժությունների վրա, բայց չպետք է մոռանալ դրանց մասին ՝ նկատի ունենալով այլ վարժությունների ներգրավումը:Վերապատրաստման ծրագիրը կազմված էր այնպես, որ մարմնի բոլոր մասերը ներդաշնակորեն զարգանային: Վերին վերջույթների մկանները պետք է մարզվեն համալիրում, եթե միայն այն պատճառով, որ.
- Կանայք նախընտրում են մկանուտ, ամուր ձեռքերով տղամարդկանց: Նրանք իրենց մեջ հուսալի պաշտպանություն և աջակցություն են փնտրում ցանկացած իրավիճակում:
- Ձեռքերի գեղեցիկ մկանները վկայում են լավ մարզական ձևի մասին, որն ամոթ չէ ամռանը ցուցադրել ծովափին:
- Աղջիկների պոմպային ձեռքերը լիովին կհերքեն զենքի տակ անսասան կախվելու կարծրատիպը:
- Ուժեղ նախաբազուկ ունեցող աղջիկներն իրենց ավելի վստահ են զգում առօրյա կյանքում ՝ հեշտությամբ հաղթահարելով ծանր պայուսակները կամ երեխա տանելով:
- Ուժեղ զենքը անկանխատեսելի իրավիճակից պաշտպանվելու ունակություն է:
Որպեսզի վերապատրաստումն արդյունավետ լինի, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ վարժությունների վրա է աշխատում այս կամ այն մկանը:
Exորավարժությունները, ինչպիսիք են ՝ կանգնելիս և նստելիս համրերի բարձրացումը, երկգլուխ մկան ծանրաձողի բարձրացումը կանգնած, Սքոթի նստարանի միջով համրեր և ծանրաձողեր բարձրացնելը հարմար են երկգլուխ մկան վարժեցնելու համար: Որպեսզի բիսեպսի երկար գլխի վրա բեռը շեշտվի, մարզիկին անհրաժեշտ է միայն դիմել `առանց« մուրճի »սկզբունքով ձեռքը շրջելու:
Եռգլուխ մկանները ուժեղ քամելու համար հարկավոր է օգտագործել հետևյալ վարժությունները ՝ ձեռքի երկարացում գլխի հետևից, սեղմել ձողը նեղ բռնակով, ֆրանսիական մամուլը կանգնած և պառկած, նստարանից հրում, հատակից հրում և անհավասար ձողեր ՝ նեղ բռնակով, թևերի երկարացում բլոկի վրա, գայլերը գանգուրներ են, երկգլուխ մկանները և դաստակները:
Վերին վերջույթների մկանները սահմանափակ չեն շարժման մեջ, այնպես որ կարող եք փորձարկել մի շարք վարժություններ:
Մկանների կառուցվածքի մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
[մեդիա =
