Ձեր մարզման ծրագիրը ճիշտ կազմելու համար բոդիբիլդերը պետք է իմանա մկանների անատոմիական կառուցվածքը և դրանց ֆունկցիոնալ բնութագրերը: Կրծքագեղձի մկանային մանրաթելերը եզակի են իրենց ֆիզիոլոգիական գործընթացներով և զարգացման և աճի գենետիկ նախատրամադրվածությամբ: Բոդիբիլդինգը և ցանկացած այլ մարզաձև ձեզ պարտավորեցնում են տիրապետել, գոնե ընդհանուր առմամբ, գիտելիքներ անձի հիմնական մկանների կառուցվածքի և գործառական նպատակի մասին: Այս անատոմիական գիտելիքն անհրաժեշտ է վերապատրաստման ծրագրերն առավել արդյունավետ կազմելու և ճշգրտելու համար, պատկերացում կազմելու համար, թե որ մկանները կներառվեն աշխատանքի մեջ որոշակի վարժությունում և վերահսկելու դրանց իրականացման տեխնիկայի ճիշտ լինելը:
Բոլոր դարերի ընթացքում դա առաձգական, լավ ձևավորված կրծքն էր, որը համարվում էր և մինչ օրս համարվում է հուսալի պաշտպանության, հերոսության և քաջության խորհրդանիշ: Ոմանք պնդում են, որ բոդիբիլդերի բնորոշ նշանը ոչ թե հսկայական երկգլուխ մկան է, այլ հզոր կրծքավանդակը: Հետեւաբար, ծանրամարտի սպորտում կրծքավանդակի մկանները հատուկ ուշադրություն են դարձնում:
Կրծքային մկանների անատոմիական ատլաս
Պեկտորային մկանները մկանային խմբերի բավականին մեծ և խոշոր հանգույց են, որոնք տեղակայված են կրծքավանդակի արտաքին հատվածում:
Կրծքավանդակի մկանները բաժանված են երկու առանձին մեծ կառույցների.
- Ուսի հետ կապված մկանները:
- Սեփական կրծքավանդակի մկանները: Դրանք գտնվում են միջքաղաքային տարածություններում և պատասխանատու են դիֆրագմայի կծկման համար:
Մանրակրկիտ դիտարկեք կրծքավանդակի բոլոր մկանները
- Պեկտորալ խոշոր մկան - ամենազանգվածային մկան, որը ձևով նման է եռանկյունու և զբաղեցնում է առջևի կրծքավանդակի մեծ մասը (90%): Մկանների հիմնական առանձնահատկությունները նրա հարթ և զույգ կառուցվածքն են, որի շնորհիվ տեղի է ունենում մկանային խմբի հիպերտրոֆիայի առավելագույն զարգացում: Կրծքային կրծքավանդակի հիմնական մկանների հիմնական գործառույթներն են ՝ բարձրացրած թևը իջեցնելը և այն մարմնին հասցնել ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ (պրոնացիա), ինչպես նաև ուսի ճկում ՝ ֆիքսված մարմնով և ազատ ձեռքով:
- Պեկտորալ անչափահաս ունի հարթ եռանկյունու ուրվագիծ: Այն գտնվում է կրծքավանդակի խոշոր մկանների տակ, ուստի այն մեծ ազդեցություն չի ունենում կրծքի ընդհանուր չափի վրա: Կրծքային կրծքավանդակի փոքր մկանների ծագումը տեղի է ունենում ազդրերում և կցվում է սկեպուլայի կորակոիդ պրոցեսին: Այս կրծքավանդակի մկանների գործառույթն աննշան է ՝ սկեպուլան առաջ ու ներքև քաշելով իր կծկումով և կրկնապատկելով կրծքավանդակի հիմնական մկանների աշխատանքը:
- Serratus առաջի մկան գտնվում է կրծքավանդակի կողային մասում, այն սկսվում է վերին կողերից և ամրացվում ուսի շեղբերների միջին եզրին: Մկանը քաշում է սկեպուլան առաջ և զուգահեռ ապահովում նրա կայուն դիրքը կրծքավանդակի նկատմամբ: Առջեւի ատամնաշարը ներգրավված է կրծքավանդակի մկանների գրեթե բոլոր վարժություններում, սակայն ամենամեծ բեռը ստանում է նստարանային մամուլի ժամանակ:
- Subclavian մկան, որն ընդունում է նեղ թելի (միջնապատի) տեսք, գտնվում է առաջին կողի փակագծի և աճառի շրջանում: Այն ձգում է կոլբարը դեպի ներքև և ամրացնում է sternoclavicular համատեղությունը:
- Միջքաղաքային մկաններ դրանք երկու տեսակի են ՝ ներքին և արտաքին: Դրանք ծագում են կողերի տարբեր եզրերից եւ ապահովում են ինհալացիա-արտաշնչման նորմալ գործընթաց: Ենթակողմային մկանները ընկած են ստորին կողերի ներքին մակերևույթի վրա: Նրանց մկանային կապոցները, թեև ունեն մանրաթելերի նույն ուղղությունը, ինչ միջքաղաքային մկանների դեպքում, բայց, ի տարբերություն վերջիններիս, անհարթ են և ավելի հազվադեպ (դրանք գցվում են մեկ կամ երկու կողերի վրայով):
Նաև ընդունված է կրծքավանդակի մկանները կոչել որպես դիֆրագմ և որովայնի միջնապատ, որոնք ակտիվորեն ներգրավված են շնչառական գործընթացներում:Որովայնի և դիֆրագմային մկանների կծկմամբ ներբանկային ճնշման բարձրացումը սովորական ֆիզիոլոգիական բնութագիր է, որը պետք է հաշվի առնել մեծ քաշով աշխատելիս:
Ինչու են կրծքավանդակի մկանները աճում:
Պեկտորային մկանների աճը խթանելու համար անհրաժեշտ չէ նրանց «սպանել» յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ ՝ անհամար մոտեցումներով և կրկնություններով: Ի հակադրություն, մկանային մանրաթելերի համակարգված ծանրաբեռնվածությունը կհանգեցնի գերծանրաբեռնվածության եւ մարզական սարահարթերի: Հետագայում պետք չէ մտածել, թե ինչու լավ արդյունքներ չկան:
Բացի այդ, մարզիկների սովորական սխալը նույն վարժությունների մոլուցքն է: Պեկտորային մկանների կառուցվածքի առանձնահատկությունն այնպիսին է, որ դրանց մանրաթելերը տարբեր ուղղություններով ուղղորդվում են տարբեր ուղղություններով, այսինքն ՝ ուսուցումը պետք է բազմազան լինի ՝ հաշվի առնելով ինչպես հիմնական, այնպես էլ մեկուսացված վարժությունները: Բնական ընտրության միջոցով լավագույն վարժությունները գտնելու կանոնավոր փորձերը կօգնեն ձեզ գտնել այնպիսի վարժություններ, որոնք արդյունավետ են որոշակի մարզիկի համար:
Trainingանկացած ուսուցման ծրագիր պետք է ներառի բազմազան և պարբերաբար փոփոխվող ծրագիր: Թիրախավորված վարժությունների մեծ մասում կրծքավանդակի մկաններն աշխատում են համահունչ, միասնական, ամբողջական համակարգում:
Երկաթով գրեթե ցանկացած վարժություն ուղղված է մկանների մի ամբողջ խումբ մշակելուն և ոչ թե մեկին օգտագործելուն: Theորավարժությունների կենտրոնացումը վերին կամ ստորին ճառագայթի վրա տեղի է ունենում միայն բեռը շեշտելու առումով:
Athletesամանակակից մարզիկները մշտապես փնտրում են նոր արդյունավետ լուծումներ, որոնք կզարգացնեն ցանկալի մկանային խումբը և չեն օգտագործի մնացածը: Օրինակ, երբ նստարանային մամուլի բոդիբիլդերները կարողանում են «անջատել» եռագլխի աշխատանքը և օգտագործել միայն կրծքային մկանները: Բայց այս տեխնիկան ձեզ պարտավորեցնում է ամբողջովին «ընկղմվել» մարզման մեջ և զգալ ձեր մկանները ինտուիտիվ մակարդակում:
Պեկտորային մկանները մարզելիս շատ կարևոր է չմոռանալ դրանց շինանյութի մասին `սպիտակուցային սնուցում, որը ոչ պակաս գեղեցիկ կրծքի հաջողության բանաձևի մաս է կազմում:
Տեսանյութ կրծքային մկանների մասին.
