Նախքան ձեր ստորին մարմնի վերապատրաստումը սկսելը, դուք պետք է ուսումնասիրեք ոտքերի անատոմիան: Դրա շնորհիվ դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ զգալ և սեղմել մկանային մանրաթելերը ՝ առաջացնելով մկանների հիպերտրոֆիա: Մարդու մարմնի մկանների մակերեսային անատոմիական ատլասը դասավանդվում է 8-9-րդ դասարաններում: Մարդիկ, ովքեր եկել են բոդիբիլդինգի և բոդիբիլդինգի աշխարհ, մանրակրկիտ տարակուսում են ՝ ուսումնասիրելով մկանների կառուցվածքը ՝ լինի դա սկսնակ մարզիկ, վարժեցնող մարզիչ, թե առաջադեմ «ծաղր»: Իրոք, առանց մկանային խմբերի աշխատանքի սկզբունքի անատոմիական իմացության, անհնար է ընտրել ծանր վարժությունների ճիշտ վարժություններ:
Մարմնի ստորին հատվածի մկանները ամենամեծ մկանային խումբն են, որոնք կազմում են ամբողջ մարմնի մկանների կեսից ավելին: Նրանց վիճակը և տոնայնությունը մեծապես որոշում են մարդու առողջությունը:
Ոտքի մկանների անատոմիական «կառուցվածքը» պայմանականորեն բաժանված է հետևյալ կերպ
- գլուտեալ մկանների խումբ;
- քառյակ (ազդրի առջև);
- ազդրի հետևի մկանային խումբ;
- հորթի մկանների խումբ:
Հետույք
Հինգերորդ կետի զարգացումը միշտ եղել և մնալու է հակառակ սեռի հիացմունքի առարկա: Բայց բացի մարմնական գեղեցկության և գեղագիտության օբյեկտից, գլուտեալ մկանները պետք է լինեն մարմնի պոմպային մկանների անբաժանելի մասը: Առանց զարգացած հետույքի, ֆիթնեսում անհնար կլինի պարծենալ ամուր մեջքով, առաձգական գեղեցիկ ոտքերով կամ մրցունակ ուժի ցուցանիշներով:
- Gluteus maximus- ը մարդու մարմնի կառուցվածքում ամենամեծ և ամենախիտ մկանն է: Քահանաների արտաքին տեսքը (ոչ թե կլորություն, այլ «մսեղություն») կախված է դրա հաստությունից: Մկանն իրականացնում է մի շարք կարևոր գործառույթներ, որոնցից հիմնականներն են ազդրի երկարացումն ու պտույտը, միջքաղաքային երկարացումն ու ամրացումը:
- Gluteus medius- ը արտաքին կոնքի մկանն է: Հիմնական գործառույթների շարքում, որոնք նա կատարում է, ոտքերն առաջ և հետ են տանում ՝ երկարացնելով մարմինը կայունացնելով: Այս մկանների կապոցները պոմպելու համար ամենալավ վարժությունը ծանր կշիռն է:
- Gluteus minimus- ը, ինչպես և միջինը, գտնվում է հետույքի վերին շրջանում և մեծապես համընկնում է հիմնական gluteus- ի հետ: Ոտքի կողոպտումը կողքին այն գործառույթն է, որի համար համապատասխանաբար պատասխանատու է այս մկանը, և ոտքի հափշտակման առանձին վարժությունները ամենից շատ բեռնաթափում են gluteus minimus- ը:
Ազդրերի առջև. Քառյակ
Լուսանկարում ՝ ոտքերի մկանները ՝ քառագլուխ միավորները, բնականաբար, օժտված են բարեկազմ գրավիչ կոնքերով, մնացածը ստիպված են կանոնավոր կերպով սրբել ոտքերի գեղեցկությունը կշիռներով վարժություններով: Իդեալական համամասնությունների հասնելու համար հարկավոր է իմանալ մկանների անատոմիական կառուցվածքը: Առջևի հատվածը և ազդրի կողային մակերևույթի մի հատվածը զբաղեցնում է ազդրի քառագլուխ մկանը (քառագլուխ մկան): Բոլոր չորս գլուխները համարվում են անկախ մկաններ.
- Ուղղանկյուն մկանն ընդգրկում է մնացած երեք գլուխների մեծ մասը և մկանների բոլոր կապոցներից, քառակուսիները ամենաերկարն են:
- Կողային լայն մկանները գործնականում ազդրի ամբողջ նախաքառակողմ արտաքին մակերեսն են: Առջևում այն թաքնված է ուղիղ femoris մկանների հետևում, իսկ վերևից գրեթե անտեսանելի է լայնորեն լարված ֆասիայի հետևում:
- Միջանկյալ լայն մկանները «կուտակված» են մնացած մկանների միջև, դրա զարգացումը միշտ հետ է մնում քառագլուխ մկաններից:
- Վեստուս մեդիալիս մկանն անցնում է ազդրի ներքին ստորին հատվածով: Նրա գտնվելու վայրը ամրագրված է ազդրի ստորին կեսի առջևի և միջնադարյան շրջանների վրա:
Կլասիկ սքուատներ, բուլղարական սքուատներ, առեւանգումներ, ձեր երազանքների քառյակն են: Սպորտը մկանները դարձնում է նշանավոր և առաձգական, թուլությունն ու ավելորդ ճարպը անհետանում են:
Ազդր - հետևի տեսք
Լուսանկարում `ոտքերի և հետույքի մկանները` հետույք Նրա վարժությունները ոչ միայն կթուլացնեն մկանները, այլ կնվազեցնեն կապանների և հոդերի հետ կապված խնդիրների առաջացման հավանականությունը:
Ազդրերի հետևի մկանային մանրաթելերը բաղկացած են
- Երկգլուխ մկան femoris. Հեմստրինգը կողային տեղակայված է ոտքի հետևի մասում:
- Կիսաթաղանթ մկան, որը սկիզբ է առնում ազդրի երկար գլխի կողքին ՝ իշիալ պալարախտից:
- Կիսաթաղանթային մկան ՝ սկսած իշիալ պալարից: Նա շրջում է ստորին ոտքը դեպի ներս և երկարացնում ազդրը հիպի հոդի հատվածում ՝ ծնկի հոդի երկարաձգմամբ:
Ադուկտոր ազդրի մկանների մեջքը բարեխղճորեն կատարում է իր օժանդակ դերը: Երկգլուխ մկանների կարճ գլխի հետ միասին նա աշխատում է ծունկը ծալել (գարշապարը ձգելով դեպի հետույք) և հետագայում կոշտացնել, երբ քայլում և վազում ես:
Հորթի մկանները
Ստորին ոտքի մկանները ներառում են.
- Միջերկրային և կողային գլուխներից ձևավորված գաստրոկնեմիուս մկանները, որոնք միանում են ստորին ոտքի տարածքում և անցնում գարշապարի ոսկորին:
- Oundալքավոր մկան: Այն հիմնականում կազմված է դանդաղ ձգվող մկանային մանրաթելերից, որոնք զիջում են արագ ցնցումների ուժին, բայց ունեն մեծ դիմացկունություն:
- Ոտնաթաթը փոքր ջիլ է ՝ երկար ջիլով: Ոմանք ընդհանրապես չունեն:
- Tibialis առաջի մկանները ծագում են tibia- ից: Նա պատասխանատու է ոտնաթաթի երկարացման և գոգնոցի համար:
Հորթի մկանները այն բաժինն է, որն իրականացնում է ամբողջ մարմնի քաշը պահելու և փոխանցելու գործառույթը: Մկանները նաև ստանձնում են «պատասխանատվություն» մատի մատների բարձրացման և կոճում պլանտացիոն ճկման համար, իսկ սրունքի մկանները նույնպես ներգրավված են ծնկի ճկման մեջ:
Ոտքերի վերապատրաստման բոլոր առավելություններն ու թերությունները
Commonանր սպորտի աշխարհում նորեկների համար շատ տարածված խնդիր է չզարգացած ոտքերը: Երիտասարդ բոդիբիլդերների և բոդիբիլդերների մեծ մասը կենտրոնանում է «լողափ» մարմնի մասերի ՝ որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի մարզման վրա: Մինչդեռ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար «ոտնաթաթի օրվա» կարեւորությունը վեր է ամեն ինչից:
Ոտքերի մարզման առավելությունները
- մարդու մարմինը միշտ ձգտում է համաչափության, հետևաբար, ոտքերը մղելը կբարձրացնի իրանի բարձրացման առաջընթացը.
- գեղագիտություն - գեղեցիկ կլորացված ձևեր և համաչափ զարգացած մարմին;
- տեստոստերոնի լավ արտազատում, ինչը նպաստում է առաջընթացի բարձրացմանը.
- ծանրության կենտրոնն իջեցվում է, կայունությունը բարելավվում է:
Ոտքերի վերապատրաստման թերությունների շարքում կարելի է առանձնացնել
միայն հոդերի վնասվածքների վտանգը: Բայց դրանք «հնարավոր» խնդիրներ են, և պարտադիր չէ, որ այն մարդիկ, ովքեր պարբերաբար բեռնում են իրենց ծնկները, վտանգված են: Հնարավորություն կա նաև բաց թողնել ոսկորների երկարությունը, այս թերությունը հիմնականում 20 տարեկանից ցածր երիտասարդ տղաների համար է, որոնք դեռ ակտիվորեն աճում են:
Կարդացեք ոտքերը պոմպացնելու վարժությունների մասին.
- մանգաղ squats
- նստարանային մամլիչ
- squats
Ոտքերի մկանները պոմպելու համար ձեզ հարկավոր են ոչ միայն փառասիրություն և ցանկություններ, այլև գոնե մոտավոր իմացություն, թե որտեղից է այն աճում: Հետո ոտքերի մկանների վրա մշտական ֆիզիկական գործունեությունը ճիշտ կկազմվի և բարենպաստ ազդեցություն կունենա մկանների ծավալի ուժի, աշխատանքի և աճի վրա:
Տեսանյութ մկանների ֆիզիոլոգիայի մասին, ինչպես են նրանք աշխատում.
[մեդիա =
