Explosորավարժություններ `պայթուցիկ ուժի և trapezius մկանների զարգացման համար: Իմացեք կատարման բոլոր տեխնիկական ասպեկտները փորձառու ծանրամարտիկներից: Այս շարժումը կարող է օգտագործվել որպես ինքնուրույն շարժում կամ օգտագործվել ժայթքի հետ համատեղ: Տարբերակի ընտրությունը կախված է առաջադրանքից: Jնցումների ձգումները ներառում են hamstrings (հիմնական բեռը), ինչպես նաև թակարդները, գոտկատեղի մկանները, գլյուտերները և քառագլուխ մկանները:
Ինչպե՞ս է հրեշի քաշումը ճիշտ կատարվում:
Ինչպես ցանկացած շարժման դեպքում, դուք պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնեք դրա կատարման տեխնիկային: Տեղադրեք սպորտային սարքավորումներ (ծանրաձող) գետնին և կանգնեք դրա մոտ: Օգտագործեք լայն բռնակ ՝ արկը բռնելու համար: Ազդրերը պետք է իջեցվեն, իսկ մարմնի քաշը պետք է կենտրոնացվի կրունկների վրա: Շարժման ամբողջ կատարման ընթացքում մեջքը պետք է լինի հարթ, հայացքն ուղղված է առաջ, իսկ կրծքավանդակը ուղղվում է:
Կրունկները գետնին հենելով ՝ սկսեք դանդաղ ուղղել ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուղղվեն, սակայն մեջքի ստորին հատվածի թեքության անկյունը չի փոխվում: Երբ սպորտային սարքավորումները գտնվում են ազդրերի միջին մակարդակում, անհրաժեշտ է սկսել կատարել շարժման հաջորդ փուլը:
Առանց կանգ առնելու, ուղղեք ազդրերը և արագացում օգտագործեք արկը բարձրացնելու համար: Շատ կարևոր է, որ այս պահին մարմինը մնա ուղիղ, իսկ մեջքը ՝ փոքր -ինչ թեքված հետ: Անկյունի հոդերի տարածման հետ մեկտեղ, սեղմեք, ապա նրբորեն իջեցրեք բարը գետնին:
Պետք է հիշել, որ պոկում վարժությունը շատ բարդ շարժում է, և սկսնակները պետք է սպասեն դրան տիրապետելուն: Առաջին քայլը մկանային կորսետի ամրապնդումն է ՝ վնասվածքների վտանգը նվազեցնելու համար: Կարևոր է նաև ընտրել ճիշտ աշխատանքային քաշը:
Kնցման քաշման ընտրանքներ
Իրականում, միակ այլընտրանքը մեկ շարժումն է `բարձր ցնցում: Երբ դա անում եք, դուք ակտիվորեն մշակում եք մարմնի վերին հատվածի մկանները, և դրա իրականացման տեխնիկան շատ նման է դասական շարժմանը: Հիմնական տարբերությունը ձեռքի մկանների աշխատանքին մասնակցությունն է: Նախնական դիրքը համապատասխանում է դասական տարբերակին: Երբ արկը դուրս է գալիս գետնից, դուք պետք է ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր կրունկներին և պահեք ձեր մեջքի դիրքը, մինչև արկը մոտավորապես ազդրի մեջտեղում լինի: Դուք նաև պետք է մի փոքր առաջ շարժեք ուսի հոդերը, երբ արկը սկսում է ազդրի կեսից վերև շարժվել:
Օգտագործեք ձեր ոտքերն ու ազդրերը ՝ բարը արագացնելու համար: Այն պահին, երբ ոտքերը ուղղվում են, դրանք տարածեք կողմերին և տարածեք արմունկային հոդերը: Հրում շարժումը պետք է հզոր լինի, և արդյունքում կրունկները գետնից բարձրացվում են: Այսպիսով, երբ դուք ակտիվորեն օգտագործում եք ձեր ձեռքերը, երբ կատարում եք ցնցում, ապա շարժումը դառնում է այլընտրանքային տարբերակ:
Երկու շարժումները, որոնց մասին մենք այսօր խոսեցինք, նախատեսված են ուժը և արագությունը բարձրացնելու համար: Դուք նաև մարզում եք ձեր ձեռքի մկաններն ու հավասարակշռությունը: Ամենից հաճախ մարզիկները կատարում են 2-ից 5 կրկնություն `պոկում վարժությունում առավելագույն 70-90 տոկոսի քաշով ապարատով: Եթե ավելի քիչ քաշ եք օգտագործում, ապա շարժումը կատարեք հիմնական վարժություններից առաջ:
Եթե դուք օգտագործում եք դանդաղ տեմպերի շարժում էքսցենտրիկ փուլում, կարող եք մեծացնել ձեր քաշող ուժը: Շարժումը հիմնարար է և խիստ տեխնիկական: Այդ պատճառով նպատակահարմար է տիրապետել և կատարել այն միայն փորձառու մարզչի հսկողության ներքո: Սա թույլ կտա արագ տիրապետել բոլոր տեխնիկական նրբություններին և խուսափել վնասվածքներից:
Մենք նաև նշում ենք բարձրորակ տաքացման անհրաժեշտությունը: Warmեռուցման հավաքածուներ կատարելիս կարող եք օգտագործել դատարկ բար: Մի սկսեք անել հիմնական հավաքածուներն առանց տաքացման: Սա շատ կարևոր է, քանի որ կարող եք խուսափել նյարդայնացնող վնասներից:
Անդրեյ Կոզլովը ավելին է պատմում ջախջախիչ վարժությունների մասին.
