Սովորեք լիովին նոր կրծքավանդակի վարժություն և աշխատեք ձեր իրանը նոր անկյան տակ `առավելագույնի հասցնելու մկանային հյուսվածքը: Հորիզոնական շերտը թույլ է տալիս մարզիկներին կատարել մեծ թվով արդյունավետ շարժումներ: Unfortunatelyավոք, այսօր այս մարզագույքն այլևս հայտնի չէ, ինչպես նախկինում: Եթե այն օգտագործվում է մարզիկների կողմից, ապա այն բացառապես ձգումներ կատարելու համար է: Եթե պարբերաբար հրում եք կատարում հորիզոնական ձողի վրա, ապա կկարողանաք որակապես մղել կրծքավանդակի, մեջքի և ուսի գոտու մկանները:
Հորիզոնական ձողերի հրում վարելու առավելությունները
Շարժումը կատարելիս դուք մղում եք եռագլուխ և կրծքային մկաններ: Այնուամենայնիվ, կարող եք բեռի շեշտը դնել անհրաժեշտ մկանների վրա: Մղվելով դեպի ձողը, մոտիկ կրծքավանդակի մկանները և եռագլուխ մկանների երկար հատվածը ստանում են հիմնական բեռը:
Եթե դուք մեջքով դեպի ձողը հենակետեր եք կատարում հորիզոնական ձողի վրա, ապա բեռի շեշտը կտեղափոխվի կողային եռանկյունաձև և մոտիկ կրծքավանդակի մկանների վրա: Եթե կենտրոնանաք շարժման բացասական փուլի վրա: Գտնվելով խաչմերուկին ՝ առջևի և կողային դելտոիդները ակտիվորեն կմասնակցեն աշխատանքին, և եթե ձեր մեջքը շրջեք դեպի խաչմերուկը, բեռը կլինի դելտաների հետևի մասում:
Շատ հաճախ մարզիկները հորիզոնական ձողի վրա հրում կատարելիս թույլ են տալիս հետևյալ սխալները.
- Մարմինը չի իջնում կրծքավանդակի կամ մեջքի ստորին հատվածի խաչմերուկի հետ շփման վայր:
- Վերև շարժումը տեղի է ունենում միայն մեկ ձեռքի ջանքերի շնորհիվ:
- Հետագծի ստորին դիրքում ամրագրում չկա:
Հորիզոնական սանդղակի վրա հրումների տեսակները
- Դեմքով դեպի բարը: Ձեռքերդ հանգստացեք դեպի բարը: Սկսեք իջնել, մինչև կրծքավանդակը չհպվի հորիզոնական ձողին: Այս դիրքում պետք է մի վայրկյան դադար տալ և սկսել շարժվել դեպի վեր:
- Վերադառնալ բար: Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդին, բայց մեջքը շրջված է դեպի խաչմերուկ: Իջեք ներքև, մինչև հորիզոնական շերտը դիպչի ստորին մեջքին: Կարճ դադարից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Խորհուրդներ մարզիկներին հորիզոնական ձողերի հրում վարժությունների ժամանակ
Սա տեխնիկական տեսանկյունից ամենաբարդ շարժումը չէ, այնուամենայնիվ, դրա իրագործումը պահանջում է բավական մեծ ուժ: Բացի այդ, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պահպանել հավասարակշռությունը հորիզոնական ձողի վրա, ինչը սկզբում կարող է բավականին դժվար լինել:
Հորիզոնական սանդղակի վրա հրում կատարելով ՝ կարող եք օգտագործել բռնակների հետևյալ տեսակները.
- Նեղ - ափերի միջև հեռավորությունը պակաս է ուսի հոդերի լայնությունից:
- Նորմալ - ձեռքերը տեղակայված են ուսի հոդերի լայնության վրա:
- Լայն - թևերի միջև հեռավորությունը գերազանցում է ուսի հոդերի լայնությունը:
Ամենադժվար վարժությունը կլինի նեղ բռնակ օգտագործելիս: Այս դեպքում բեռը կլինի triceps և ցածր կրծքավանդակի մկանների վրա: Լայն բռնակ օգտագործելիս հորիզոնական ձողի վրա հրում կատարելու ամենահեշտ ձևը պայմանավորված է ամպլիտուդի նվազումով: Կարող եք նաև կշիռներ օգտագործել ամեն ինչ բարդացնելու համար: Նրանք կարող են ամրացվել գոտիին կամ ոտքերին:
Այսօր սկսնակները շատ հաճախ փորձում են առավելագույնս օգտագործել սիմուլյատորներից ՝ առանց գիտակցելու, որ իրենց օգնությամբ չեն կարողանա ակնկալվող արդյունքը ստանալ: Machinesորավարժությունների մեքենաները շատ արդյունավետ են առաջադեմ մարզիկների համար, և սկսնակները պետք է կենտրոնանան ազատ քաշի հիմնական շարժումների վրա:
Բացի այդ, սեփական քաշով մարզվելը շատ արդյունավետ է: Դրա համար կատարյալ է հորիզոնական բարը, որի վրա կարող եք կատարել մեծ թվով արդյունավետ վարժություններ: Դրանցից մեկը հորիզոնական ձողի վրա հրումներն են: Դուք կարող եք ապահով կերպով ներառել այս շարժումը ձեր ուսումնական ծրագրում և շատ արագ կտեսնեք, թե որքանով է այն արդյունավետ: Մի թերագնահատեք այն մարզագույքը, որը նախկինում լայնորեն օգտագործվել է:
Ինչպես ճիշտ կատարել հրում հորիզոնական սանդղակի վրա, տես այս տեսանյութը Դենիս Սեմենիխինից.
