Իմացեք ոչ ստանդարտ պեկտորալ մոտեցման մասին, որն օգտագործում են բոլոր պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները: Մուրճ մամուլը մեկուսացված շարժումների խումբ է և մարզիկներին հնարավորություն է տալիս ավարտել կրծքավանդակի մեծ մկանների մարզումը: Շարժման հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ կրծքի երկու կեսերը հավասարապես բեռնված են, ինչը նպաստում է դրանց ներդաշնակ զարգացմանը:
Շարժում կատարելիս դրա ազդեցությունը կարելի է համեմատել համրերի հետ աշխատելու հետ, սակայն սիմուլյատորի օգտագործման շնորհիվ ամպլիտուդը մնում է հաստատուն: Դուք պարզապես չեք կարողանա փոխել հետագիծը, քանի որ այն դրված է սիմուլյատորի մեջ: Սա միանշանակ դրական գործոն է, քանի որ մեծացնում է թիրախային մկանների բեռը: Բացի այդ, տարբեր կայունացուցիչներ ներգրավված չեն աշխատանքներում, որոնք կարող են իրենց համար վերցնել բեռի մի մասը: Արդյունքում միայն մեծ մկանն է մղվում:
Միևնույն ժամանակ, վարժությունն ունի իր թերությունները: Ամենակարևորը կապված է շարժման նույն անընդհատ հետագծի հետ: Այս պատճառով մարզիկը չի կարողանում ամենահարմար դիրքը վերցնել: Հնարավոր է փոխել նստատեղի բարձրությունը, սակայն զենքի թեքությունը մարմնի նկատմամբ միշտ մնում է անփոփոխ:
Այնուամենայնիվ, շարժումը չի պատկանում հիմնականների խմբին և այդ թերությունը կարող է լիովին անտեսվել: Ավելի ճիշտ, հենց այս հատկության պատճառով է, որ շարժումը հիմնարար չէ, քանի որ, օրինակ, դասական նստարանի հետ համեմատած, շատ դժվար է հասնել բեռի արդյունավետ առաջընթացին: Այս վարժությունը կարող է առաջարկվել երկու դեպքում.
- Եթե կրծքավանդակի ձախ և աջ մասերի զարգացման մեջ անհամապատասխանություն կա:
- Երբ դասի երկու հիմնական շարժումներն արդեն բավարար չեն առաջընթացի համար:
Ինչպե՞ս են մկաններն ու հոդերը աշխատում մուրճ մամլիչի վրա:
Մենք արդեն ասել ենք, որ շարժման հիմնական առավելությունը թիրախային մկանների բեռը ընդգծելու ունակությունն է: Իհարկե, բեռնաթափման ժամանակ բեռի մի փոքր մասը դեռ կընկնի եռագլուխ և առջևի դելտաների վրա, բայց դա բավականին աննշան է: Եթե կրծքավանդակի մկանների որևէ մասի զարգացման մեջ ուշացում եք նկատում, ապա շարժումը կարող է կատարվել մեկ ձեռքով, ինչը թույլ է տալիս բեռնել կրծքավանդակի մկանների միայն անհրաժեշտ հատվածը:
Շարժումը կատարելիս հիշեք, որ պինդ սեղմեք ձեր մեջքը սիմուլյատորի հետևի մասում և աշխատեք միայն թիրախային մկանների հետ: Անհնար է այլ մկաններ միացնել աշխատանքի, որպեսզի չնվազեցնի շարժման արդյունավետությունը: Բացի այդ, հաճախ մի առաջ քաշեք, այլ ավելի շուտ կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա:
Քանի որ շարժման հետագիծը խիստ կանխորոշված է, հոդերի վրա մեծ բեռ չկա: Այնուամենայնիվ, ավելորդ կշիռներ օգտագործելիս հենց այս գործոնն է կարող բացասական դառնալ: Երբ ազատ կշիռներով եք աշխատում, իրավունք ունեք փոխելու ձեր ձեռքի դիրքը և այդպիսով ձեզ ավելի մեծ հարմարավետություն ապահովելու համար: Դուք նման հնարավորություն չունեք սիմուլյատոր օգտագործելիս, քանի որ կարող եք հայտնվել անբնական դիրքում ՝ դրանով իսկ մեծացնելով վնասվածքների վտանգը: Այսպիսով, դուք պետք է մանրակրկիտ տիրապետեք այս շարժման տեխնիկային:
Ինչպե՞ս ճիշտ սեղմել մուրճի մեջ:
Նստեք սիմուլյատորի մեջ, մեջքը ամուր սեղմված: Այնուհետեւ դուք պետք է հարմարեցնեք նստատեղի բարձրությունը `հարմարեցնելով ձեր բարձրությանը հարմարավետ զբոսանքի համար: Երբ ուսի շեղբերները միանում են, ներշնչեք ՝ դրանով իսկ ձգելով կրծքավանդակի մկանները: Սա կբարձրացնի նրանց վրա բեռը:
Օդը արտաշնչելով ՝ սկսեք մեքենան առաջ մղել: Փորձեք ամեն ինչ անել սահուն և խուսափեք ցնցումներից: Հետագծի ծայրահեղ դիրքում ձեր արմունկային հոդերը պետք է մի փոքր թեքված մնան, և այս դիրքում դուք պետք է պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան դադար: Շնչեք, երբ մեքենան հետ եք տեղափոխում (բացասական փուլ):Նաև նշեք, որ բացասական քայլը պետք է տևի երկու անգամ ավելի երկար, քան դրականինը:
Համոզվեք, որ ուսի շեղբերները միշտ միավորված են, և հայացքն ուղղված է առաջ: Անկյունի հոդերը մի փոքր ընդլայնել այնպես, որ նրանց միջև ձևավորվի ճիշտ անկյուն, և դրանք չսեղմվեն մարմնի վրա: Հակառակ դեպքում, triceps- ի բեռը կավելանա: Սեղմեք ձեր մեջքը մեքենայի վրա, որպեսզի ուսերի հոդերը չշարունակվեն առաջ:
Ոտքերը պետք է ամուր կանգնած լինեն գետնին `առավելագույն կայունությունը պահպանելու համար: Հիմնական շարժումներից կամ կրծքավանդակի մկանների նախնական հոգնածությունից հետո կարող եք սեղմիչ կատարել: Այս վարժությամբ մի ակնկալեք, որ կգիրանաք:
Խորհուրդներ մարզիկներին Hummer Press- ի վերաբերյալ
Կրծքավանդակը մեծ մկանային խումբ է, որը բաղկացած է մի քանի բաժիններից: Հետեւաբար, կրծքի բարձրորակ վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր հատվածի վրա աշխատել առանձին: Ինչպես արդեն ասեցինք, մուրճի մամլիչը նախատեսված է խմբի արտաքին և ստորին հատվածները մղելու համար:
Ամենից հաճախ, մարզիկները հետ են ունենում վերին հատվածի զարգացման մեջ: Այսպիսով, այս շարժման օգտագործումը կարող է տեղին լինել, եթե կրծքավանդակի աջ և ձախ մասերի զարգացման մեջ անհամաչափություն կա, կամ մկանները ձգվում են:
Շարժման սահմաններում կատարելով ՝ դուք կարող եք ավելի ակտիվ բեռնել նպատակային մկանները և նվազեցնել համատեղ վնասվածքի վտանգը: Եթե դուք օգտագործում եք ծանր կշիռներ, ապա իմաստ ունի շարժումը կատարել ընկերոջ օգնությամբ, ով կօգնի քաշը դարակաշարերից հանել և դրանով թեթևացնել ուսերի և արմունկների բեռը:
Դենիս Բորիսովը ավելի շատ պատմում է մուրճով մամուլ կատարելու տեխնիկայի մասին հետևյալ տեսանյութում.
[մեդիա =
