Wantանկանու՞մ եք կրծքավանդակը ներքև պոմպացնել: Այնուհետեւ օգտագործեք ընդգծված վարժություն, որն աշխատում է հենց մկանների ստորին հատվածի վրա: Գլխով վար մամուլը բավականին տարածված է մարզիկների շրջանում և նախատեսված է կրծքավանդակի մկանները մշակելու համար: Այս շարժումը խորհուրդ է տրվում փորձառու մարզիկներին, քանի որ տեխնիկական առումով դա բավականին դժվար է, և ձեզ նույնպես պետք է ընկերոջ օգնությունը:
Սա դասական նստարանային սորտերից մեկն է, և շարժումը կատարելիս աշխատում են նույն մկանները ՝ կրծքային խոշոր (հիմնական բեռ) և վերին դելտաներով եռագլուխ մկաններ: Հիմնական տարբերությունը ստորին կրծքային մկանների վրա բեռի շեշտադրման փոփոխությունն է: Գլխով դեպի ներքև սեղմված վարժությունը թույլ կտա ձեզ ստեղծել այսպես կոչված կրծքավանդակի գիծ, որը կհեռացնի այն մամուլից:
Պետք է ասել, որ որոշ մարզիկներ տիրապետում են այս գիծին իրենց գենետիկայի պատճառով, բայց մյուսները պետք է քրտնաջան աշխատեն այն ստեղծելու համար: Բացի այդ, շարժումը կատարվում է այլ սպորտային առարկաներում, քանի որ այն հիանալի կերպով խթանում է մկանային հյուսվածքի աճը:
Ինչպե՞ս ճիշտ անել գլխի սեղմումը:
Ձեր ոտքերը ապահով դրեք նստարանին և դանդաղ պառկեք դրա վրա: Օգտագործեք միջին բռնելով ՝ արմատի հետագծի կեսին ձեր նախաբազկի և ուսի միջև 90 աստիճանի անկյուն ստեղծելու համար: Ձեռքերը, դարակը դարակից հանելուց հետո, պետք է ուղղահայաց լինեն գետնին:
Շնչեք և սկսեք իջեցնել արկը դանդաղ տեմպերով, մինչև ձողը դիպչի կրծքավանդակի հատակին: Առաջին անգամ շարժումը կատարելիս հրամայական է օգտագործել ընկերոջ օգնությունը: Հետագծի ներքևի ծայրամասային դիրքում դուք պետք է ընդմիջեք երկու հաշվարկով և զգաք մկանների ձգվածությունը: Այնուհետեւ, օգտագործելով կրծքավանդակի մկանները, սկսեք բարձրացնել արկը:
Դուք պետք է անմիջապես զգուշացնեք, որ գլխի մամլիչը տեխնիկական տեսանկյունից շատ դժվար շարժում է, և այն կատարելու համար պետք է ունենալ որոշակի ուժային հատկանիշներ: Հակառակ դեպքում, ձեզ համար դժվար կլինի հաղթահարել նույնիսկ փոքր քաշը: Մենք արդեն խոսել ենք մոտակայքում ընկեր ունենալու անհրաժեշտության մասին, որը պատրաստ է անհրաժեշտության դեպքում օգնել ձեզ: Նշված քանակի կրկնողություններն ավարտելուց հետո դուք շատ հոգնած կլինեք և հավանաբար չեք կարողանա ինքնուրույն տեղադրել սարքավորումները դարակաշարերի վրա:
Երբ սկսում եք մեծ քաշ օգտագործել, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել մեջքի դիրքին: Հաճախ այն դուրս է գալիս նստարանից ՝ շեղում ձևավորելով ավելորդ քաշ օգտագործելիս: Սա բավական վտանգավոր է, և վնասվածքներից խուսափելու համար չպետք է շտապեք քաշի առաջընթացով: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը միշտ ամուր սեղմված է նստարանի մակերեսին: Շնչառությունը հավասարապես կարևոր է: Մարզիկները հաճախ պատշաճ ուշադրություն չեն դարձնում այս գործոնին: Ձգող շարժում կատարելիս դուք պետք է պահեք ձեր շունչը, քանի որ այս պահին մկանները գտնվում են առավելագույն լարվածության վիճակում:
Գլխից ներքև մամուլի ամենատարածված սխալները
Ամենից հաճախ, շարժում կատարելիս, մարզիկները արմունկային հոդերը հեռացնում են ճիշտ հետագծից: Ավելին, դա արվում է ոչ միայն սկսնակների, այլև փորձառու մարզիկների կողմից: Դա հիմնականում պայմանավորված է արմունկները դեպի իրան սեղմելով, ինչը կտրուկ մեծացնում է հոդերի վնասվածքի վտանգը:
Բացի այդ, երբեմն մարզիկները, սեղմելով գլուխը ներքև, շատ արագ և կտրուկ բարձրանում են նստարանից: Դա չի կարելի անել, քանի որ գլխի շրջանում մեծ քանակությամբ արյուն է հավաքվում, որը բարձրանալու պահին կտրուկ հեռանում է անոթներից: Եթե մարզիկը համեմատաբար թույլ անոթային համակարգ ունի կամ սրտի աշխատանքի հետ կապված խնդիրներ կան, ապա հնարավոր է ուշագնացություն և գլխապտույտ: Վերցրեք ձեր ժամանակը վեր կենալու համար և դա արեք դանդաղ: Ձեր մարմինը շատ հոգնած է, և դուք չպետք է այն նորից բեռնեք ՝ առանց որևէ բան անելու:
Երբեմն, մարզիկները մեծ քաշ են սեղմում բարձր արագությամբ պոկումներով:Սա շատ բացասական ազդեցություն ունի կապան-հոդային ապարատի աշխատանքի վրա, ինչպես նաև նվազեցնում է շարժման արդյունավետությունը: Theորավարժությունները կատարելիս կարող եք խորհուրդ տալ ձեռնոցներ օգտագործել ՝ արկի ընկնելու վտանգը վերացնելու կամ գոնե նվազեցնելու համար:
Խորհուրդներ մարզիկներին, ովքեր կատարում են գլուխը ներքև
Եթե խնդիրներ ունեք արյան ճնշման հետ, ապա ավելի լավ է հրաժարվեք այս շարժումից: Քանի որ գլուխը գտնվում է մարմնի ներքևում, ճնշումը կարող է զգալիորեն աճել, ինչը խիստ անցանկալի է: Եթե համեմատենք այս վարժությունը դասական նստարանի հետ, ապա հիմնական տարբերությունն այն է, որ արկը պարանոցի մակարդակից իջնում է մոտ հինգ սանտիմետր:
Երբեմն մարզադահլիճում կարող է անհրաժեշտ չլինել գլխիկով նստարան սեղմել: Այս դեպքում մամուլը վարժեցնելու համար կարող է օգտագործվել թեք նստարան: Տեղադրեք այն 30 աստիճանի անկյան տակ, և կարող եք ապահով սկսել նստարանին սեղմելը: Օգտագործեք աշխատանքային քաշը, որը կլինի դասական մամուլում ապարատի քաշից տասը տոկոսով պակաս: Ձեր մարմինը ամենահարմար դիրքում չէ, և արկը կարող է մեծ ճնշում գործադրել ձեր ձեռքերի վրա:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ կատարել գլխիվայր սեղմումը, տես այս տեսանյութը.
