Իմացեք, թե ինչպես ճիշտ ավարտել մարզումը ՝ մկանային զանգվածը մեծացնելու և արագ մարզումից արագացնելու համար: Եթե մարզիկների մեծամասնությունը տաքացում է անում, ապա սառեցումը շատ հաճախ անտեսվում է: Դրա հիմնական պատճառն այն միտքն է, որ դասը ավարտված է, և չարժե ժամանակ վատնել խափանման համար: Բայց սա շատ լուրջ թյուր կարծիք է, որը մենք այսօր կփարատենք և ձեզ կասենք, թե ինչպես կարելի է սառնանալ մարզվելուց հետո, և ինչու է դա անհրաժեշտ:
Ինչու՞ զովանալ:
Վերապատրաստման ընթացքում մարմնի ջերմաստիճանը զգալիորեն բարձրանում է, սիրտն ավելի հաճախ է կծկվում, իսկ արյունը պարունակում է մեծ քանակությամբ թթվածին և այն հիմնականում տեղակայված է այն մկանների մեջ, որոնք ակտիվորեն աշխատում էին դասարանում: Դուք գիտեք, որ մարզումը հզոր սթրես է մարմնի համար: Մենք նույնիսկ կարող ենք ավելին ասել. Մենք ինքներս փորձում ենք առավելագույնի հասցնել այս սթրեսը, հակառակ դեպքում մկանների աճի գործընթացները չեն ակտիվանա:
Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման ավարտից հետո մկանների մեջ շարունակում է մնալ մեծ քանակությամբ արյուն, ինչը հանգեցնում է դրա լճացման: Մարդու մարմինը իներտ մեխանիզմ է, և նրան պետք է մղել այս կամ այն գործողությունը կատարելու համար: Օրինակ է արագ վազքը, որին հաջորդում է կտրուկ կանգառը: Եթե դա տեղի ունենա, ապա դուք պարզապես իներցիայով կընկնեք: Նկատի ունեցեք, որ գործունեության կտրուկ փոփոխությունը հանգստի վիճակի համար վնասակար է մարմնի համար:
Սրտի մկանների աշխատանքը վատթարանում է, և ներքին օրգանների մեծ մասը զրկված է արյան հոսքից: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է խափանում մարզումից հետո: Դա մի տեսակ ազդանշան է կենտրոնական նյարդային համակարգի համար, որ վերապատրաստումն ավարտված է, և դուք կարող եք անցնել աշխատանքի սովորական ռիթմին: Բայց հարվածելը ձեռնտու է ոչ միայն առողջությունը բարելավելու, այլ նաև մկանների համար: Որ դուք պարզապես մարզվել եք: Խոսքը նրանց ձգվելու մասին է: Սա հանգեցնում է նրանց մեջ արյան հոսքի նորմալացմանը, և դուք դրանք վերադառնում եք նախկին տեսքին:
Հայտնի է, որ վարժությունների ընթացքում մկանները ակտիվորեն սեղմվում են և ծավալը մեծացնելու համար պետք է նվազեցնեն երկարությունը: Դուք նաև գիտեք, որ սկզբում մարմինը վերականգնում է հյուսվածքների կողմից մարզման ընթացքում ստացված բոլոր միկրոավնասվածքները, և դրանից հետո միայն սկսվում է նոր մանրաթելերի կառուցման գործընթացը: Այսպիսով, մինչև մկանները չվերցնեն իրենց բնական ձևը, դրանց աճի գործընթացը չի ակտիվանա:
Որոշ ժամանակ անց մկանների ձևը կվերականգնվի, բայց դա կդանդաղեցնի նրանց վերականգնման ողջ գործընթացը: Բացի այդ, եթե մկանները չհասցնեն իրենց բնականոն ձևը ստանալ մինչև հաջորդ նիստը, նրանք ստիպված կլինեն աշխատել կրճատված տեսքով, ինչը անհարմարություն կառաջացնի ամբողջ հենաշարժական համակարգի համար: Արդյունքում, ձեր ընդհանուր շարժունակությունը կնվազի: Եթե մարզումից հետո խափանում է կատարվում, ապա մկանների աճի գործընթացը սկսվում է շատ ավելի արագ: Այն նաև կբարձրացնի հոդերի և մկանային հյուսվածքների ճկունությունը, և հաջորդ դասի բոլոր վարժություններում դուք կկարողանաք օգտագործել շարժման մեծ տեսականի: Սա շատ դրական ազդեցություն է ունենում ուսուցման արդյունավետության վրա: Մենք արդեն ասել ենք, որ ձգվելուց հետո ավելի շատ արյուն, թթվածին և սնուցիչներ մտնում են մկանների մեջ, ինչը կարագացնի նրանց աճը:
Նկատի ունեցեք, որ որքան երկար է մկանն, այնքան բարձր է նրա ֆունկցիոնալությունն ու աճի ներուժը: Իսկ մկանները խփելու վերջին օգուտը կաթնաթթվի վերացումն արագացնելն է: Ինչպես գիտեք, այս մետաբոլիտը ի վիճակի է զգալիորեն դանդաղեցնել մկանային հյուսվածքի մանրաթելերի աճը:
Եկեք ամփոփենք վերը նշված բոլորը և նշենք մարզումից հետո հանգստանալու նպատակները.
- Մկանային հյուսվածքների վերականգնման գործընթացներն արագանում են:
- Կաթնաթթուն ավելի արագ է հեռացվում մկաններից:
- Նյարդային համակարգը թեթևանում է:
- Մկանների բնական ձևը վերադառնում է:
- Հոդերի և մկանային հյուսվածքների առաձգականության ցուցանիշը մեծանում է:
- Արյան հոսքը նորմալացվում է:
- Մկաններն ու ներքին օրգանները ստանում են բավարար քանակությամբ թթվածին:
- Սրտի մկանների աշխատանքը նորմալացված է:
- Մկանային հյուսվածքի աճի ներուժը մեծանում է:
Ինչպե՞ս մարզվել մարզվելուց հետո:
Առաջին հինգ րոպեների ընթացքում անհրաժեշտ է կարդիո վարել: Bikeորավարժությունների հեծանիվը կամ վազքուղին կատարյալ են դրա համար: Միևնույն ժամանակ, սկսեք ավելի արագ տևել աերոբիկ վարժություններ ՝ աստիճանաբար նվազեցնելով այն: Օրինակ, դուք կարող եք սկսել վազել միջին տեմպերով և աստիճանաբար քայլ կատարել հինգ րոպեի ընթացքում:
Այս փուլում ձեր հիմնական խնդիրն է նորմալացնել սրտի աշխատանքը և սրտի բաբախյունը հասցնել նորմալ վիճակի: Սրտից հետո դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք շարժումները ձգելու համար: Կատարեք դրանք միայն այն մկանների համար, որոնք դուք այսօր մարզել եք:
Յուրաքանչյուր մկանի համար անհրաժեշտ է ընդամենը մեկ շարժում կատարել մեկ րոպեի ընթացքում: Ամենից հաճախ, խափանման ժամանակ ձեզ հարկավոր է կատարել ոչ ավելի, քան հինգ շարժում, և, հետևաբար, ձեզանից կպահանջվի ևս 5 րոպե ժամանակ: Կատարեք ձգվող շարժումներ նրբորեն ՝ միաժամանակ խուսափելով ցավի տեսքից:
Ինչպես հանգստանալ ուժային մարզումից հետո, տես հետևյալ տեսանյութը.
