Իմացեք, թե ինչպես խելամտորեն կատարել ձեր սիրտային վարժությունները `առավելագույնի հասցնելու քաշի կորուստը և պահպանեք նիհար մկանային զանգվածը: Վազքը մարդկանց համար ֆիզիկական գործունեության ամենաբնական ձևն է: Այժմ մարդիկ վազում են առողջությունը պահպանելու համար, և մեր նախնիները ստիպված էին դա անել միայն գոյատևելու համար: Հեծանիվ վարել սովորելու համար հարկավոր է որոշակի ժամանակ և ջանք, բայց մենք գիտենք, թե ինչպես վազել ծնունդից: Այսօր մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա:
Վազքուղու վրա վազելու առանձնահատկությունները
Վազքուղիները օգտագործվում են նիհարելու կամ մարմինը ամրացնելու համար: Միևնույն ժամանակ, այս սարքավորումների օգտագործման մեջ կան որոշ առանձնահատկություններ, և որպեսզի ուսուցումն արդյունավետ և անվտանգ լինի, կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վարել վազքուղու վրա: Առաջին հերթին, մենք խոսում ենք այն մասին, որ անհրաժեշտ է սիմուլյատորի յուրաքանչյուր դաս սկսել քայլքով կամ դանդաղ վազքով: Արագությունը պետք է աստիճանաբար բարձրացվի: Պարզապես անհնար է հստակ ասել, թե ինչ արագությամբ սկսել դասը, քանի որ ամեն ինչ կախված է անձից:
Իմպուլսը կարևոր է, ոչ թե արագությունը: Մարդու համար սրտի առավելագույն հաճախությունը հաշվարկելու համար օգտագործվում է ամենապարզ բանաձևը. Տարիքը հանվում է 220 -ից: Օրինակ ՝ 20 տարեկան հասակում սրտի հաճախության վերին սահմանը կազմում է րոպեում 200 զարկ, իսկ 30 տարեկանում ՝ 190: Ամենից հաճախ փորձագետները խորհուրդ են տալիս վազել առավելագույն 70-75 տոկոսի զարկով: 30 տարեկան մարդու համար դա կհամապատասխանի րոպեում 133 զարկ:
Վազքուղու մարզման հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ ֆիթնեսի մակարդակը կարևոր չէ: Իհարկե, եթե նախկինում չեք զբաղվել սպորտով, ապա նույնիսկ ամենափոքր բեռները կարող են բավականին ծանր լինել ձեզ համար:
Աստիճանաբար ձեր մարմնի բոլոր համակարգերը կզարգանան, և դուք կկարողանաք դիմակայել շատ ավելի մեծ բեռների: Հաճախ, վազքուղիներ օգտագործելիս մարզիկները ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար օգտագործում են տարբեր կշիռներ: Դուք չպետք է մարզվեք օրական կես ժամից ավելի, իսկ սկսնակների համար վազքուղու վրա ուսուցման տևողությունը կարող է կրճատվել մինչև 20 րոպե:
Ինչպե՞ս ճիշտ վազել:
Կան մի քանի կանոններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ դարձնել վազքատարածքի մարզումը.
- Սկսեք մարզվելը `դանդաղ տեմպերով քայլելով 10 րոպե: Սա մարմնի բոլոր համակարգերը կպատրաստի ապագա բեռների համար:
- Մի՛ օգտագործեք անմիջապես վազքուղու թեքության մեծ անկյունը: Սկսեք հարթ մակերևույթից, այնուհետև յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ բարձրացրեք անկյունը հինգ աստիճանով: Սա առաջին հերթին վերաբերում է սկսնակներին:
- Եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ճարպից, ապա շաբաթվա ընթացքում պետք է ընդամենը երեք անգամ մարզվել: Եթե դուք վազում եք ամեն օր, մարմինը կարող է սպառվել:
- Եթե բացարձակապես ցանկություն չունեք մարզվելու, ապա չպետք է ինքներդ ձեզ ստիպեք:
- Մի օգտագործեք սուրճ նիստից առաջ, քանի որ սիրտը և անոթային համակարգը դեռ պետք է քրտնաջան աշխատեն:
- Եթե մարզման ժամանակ ձեզ շատ հոգնած եք զգում, ապա վազքը համատեղեք քայլելու հետ, և «վազել-քայլել» ցիկլերի տևողությունը այս դեպքում պետք է լինի 3-ից 5 րոպե:
- Մարզվեք հատուկ կոշիկներով և գերադասելի է, որ հատուկ նախատեսված է վազքի համար: Սկզբունքորեն, դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած մարզիչ կամ մարզակոշիկ, բայց հատուկ վազքի կոշիկներն ավելի նախընտրելի տեսք ունեն:
- Դասից հետո միշտ պետք է կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել:
Մոտավոր ուսուցման պլան վազքուղու վրա
Մենք պարզապես խոսեցինք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ վազել վազքուղու վրա, և այժմ մենք կառաջարկենք դասի մոտավոր պլան:
- Տաքացում, որը բաղկացած է թեթև վազքից կամ քայլելուց `5 -ից 7 րոպե:
- Վազեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 70-75 տոկոսի ուժգնությամբ: Այս դեպքում արագությունը պետք է աստիճանաբար հասցվի առավելագույնի ՝ դրա վրա մի քանի րոպե ծախսելով:
- Վազեք ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 90-95 տոկոսի ուժգնությամբ `5 րոպե:
- Հանգստացեք - 3 -ից 5 րոպե:
Այսօր սրահներում ամենից հաճախ կարելի է գտնել էլեկտրոնային վազքուղիներ, որոնց հիշատակին արդեն իսկ դրված են որոշակի ծրագրեր: Առավել հաճախ դրանք ուղղված են որոշակի միջակայքում սրտի բաբախյունը պահպանելուն: Մեզ հայտնի բոլոր ծրագրերից «բլուրներով քայլելը» ամենահետաքրքիրն է: Դասընթացի ընթացքում, երբ այս ծրագիրը ակտիվացված է, ուղին կփոխի թեքության անկյունը ՝ նմանակելով կոպիտ տեղանքին:
Ի՞նչ չպետք է արվի վազքուղու վրա:
Եթե վնասվածք ունեք կամ լավ չեք զգում, ապա պետք է դասաժամը նորից պլանավորել: Դուք չեք կարող կանգնել ճանապարհին մինչև այն պահը, երբ կտավը սկսում է շարժվել: Երթուղին միացնելիս ձեր ոտքերը պետք է լինեն բամպերների վրա: Վազեք վնասվածքներից խուսափելու համար միայն կոշիկներով: Անկալի է ձեռք բերել հատուկ վազքի կոշիկներ:
Վազքուղու վազքի հիմնական կանոնների համար տե՛ս ստորև.
