Ուզու՞մ եք որովայնի խոռոչ և գրավիչ մարմին: Այնուհետեւ ուսումնասիրեք մասնագիտական վերապատրաստման համակարգը, որն օգտագործում են ժամանակակից բոդիբիլդերները: Կեղեւի մկանները սովորաբար կոչվում են խորը տեղակայված մկանների խումբ, որոնք թույլ են տալիս ապահովել ողնաշարի սյունակի կայուն դիրքը: Մեծ հաշվով, դրանք կարելի է անվանել ծանրության և մարդու մկանային գործունեության կենտրոն: Այսօր մենք կանդրադառնանք արդյունավետ հիմնական վարժություններին:
Այնուամենայնիվ, նախ արժե մի փոքր ավելի մանրամասն խոսել այս մկանային խմբի մասին: Ընդունված է միջուկի մկանները դասակարգել որպես մեջքի ձգողներ, որովայնի խորը մկաններ, ուղիղ, ադդուկտոր, ազդրի սարտորային մկաններ, ստորին ոտքի ձգիչներ և հետույքի մեծ մկաններ:
Այս մկանային խումբը կատարում է մեծ թվով գործառույթներ: Միջուկի մկանները օգնում են պահպանել կեցվածքը և հավասարակշռությունը, տալիս են ձեր մարմնին ճկունություն և ուժ և ապահովում են ողնաշարի սյունակի և մարմնի տարբեր համակարգերի բնականոն գործունեությունը: Ինչպես տեսնում եք, հիմնական վարժություններ կատարելը շատ ձեռնտու է և նույնիսկ անհրաժեշտ: Նշենք, որ դրանք մեծ ազդեցություն են ունենում կանանց միզասեռական համակարգի աշխատանքի վրա:
Ինչպե՞ս ամրացնել ձեր հիմնական մկանները:
Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, շատ կարևոր է վերահսկել ձեր կեցվածքը: Հեծանվավազքը, լողը եւ քայլելը դրական ազդեցություն ունեն մկանների այս խմբի վրա: Բացի այդ, դուք պետք է կազմեք հատուկ ծրագիր, որն ուղղված է այս մկանների ամրապնդմանը: Ավելին, դուք պետք է վարժություններ կատարեք միջուկի մկանների համար, որոնք ունակ են մշակել բոլոր մկանները և չկենտրոնանալ մի քանիսի վրա:
Շատ օգտակար է մարզումները համատեղել մերսման և ֆիզիոթերապիայի ընթացակարգերի հետ: Բացի այդ, մկանները ամրացնելու համար կարող եք պարբերաբար լարել հետույքի և որովայնի մկանները ողջ օրվա ընթացքում:
Աղջիկների կեղևի մկանների ամրապնդման առանձնահատկությունները
Բոլոր աղջիկները սիրում են բարձրակրունկ կոշիկներ, սակայն իրենց առողջությունը պահպանելու համար արժե հրաժարվել դրանից: Իհարկե, փողոց դուրս գալիս կարող եք կրել ոճավոր կրունկներ, սակայն ամենօրյա օգտագործման համար պետք է ընտրել ավելի հարմարավետ կոշիկներ: Նկատի ունեցեք, որ ցածրակրունկ կոշիկները, որոնց բարձրությունը չի գերազանցում հինգ սանտիմետրը, շատ օգտակար են կանանց մարմնի համար: Դրանք ձեզ ստիպում են ինքնաբերաբար ուղղել ուսերի հոդերը, քաշել ձեր ստամոքսը և վերցնել հետույքը:
Աղջկա համար շատ օգտակար է օրվա ընթացքում պարբերաբար սեղմել ազդրի և որովայնի մկանները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մկանների հաճախակի սեղմումներով կարող եք վերացնել չամրացված ճարպային հյուսվածքը, որը գտնվում է մաշկի տակ: Տղամարդկանց մոտ ճարպային հյուսվածքի կառուցվածքն ունի որոշ տարբերություններ, օրինակ ՝ նրանք ունեն ավելի մեծ խտություն: Նրանք նույնպես ավելի խորն են գտնվում և դրանց նվազեցման համար անհրաժեշտ է ակտիվ մարզվել և ճիշտ սնվել: Ձգելով ազդրի մկանները ՝ կարող եք նաև ամրացնել պերինայի մկանները ՝ դրանով իսկ նախապատրաստվելով ապագա ծննդաբերության և հղիության: Բացի այդ, ձեր գործընկերը շատ շնորհակալ կլինի դրա համար ինտիմ հարաբերությունների ժամանակ:
Որո՞նք են ամենաարդյունավետ հիմնական վարժությունները:
Դուք կարող եք օգտագործել հիմնական վարժությունները մեկ խմբի կամ համապարփակ մարզման համար: Կարևոր է հիշել, որ շարժումների բոլոր համակցությունները պետք է մանրակրկիտ մտածված լինեն: Հատուկ մկանները չծանրաբեռնելու համար:
Որովայնի մկանները ամրացնելու համար պետք է օգտագործել տարբեր տեսակի ճռճռոցներ: Squats- ը շատ արդյունավետ շարժումներ են, քանի որ նրանք ստիպում են աշխատել այս խմբի մեծ թվով մկանների վրա: Գլուտերի և ազդրերի համար լունգներն ամենալավն են: Նաև տեղյակ եղեք մահացու ելքի մասին, որն օգտագործում է մեջքի, ոտքերի, ազդրերի և գոտկային ողնաշարի մկանները:
Մարմնի ստատիկ անհարմար դիրքերը շատ արդյունավետ են միջուկի մկանները պոմպելու համար:Դրանք կարող են լինել տարբեր տախտակներ, կամուրջներ: Fitball- ը հիանալի է մարմինը խմբավորելու համար: Եկեք նայենք մի քանի արդյունավետ հիմնական վարժություններին:
- Կողային տախտակ: Այս շարժումն ուղղված է միջուկի և մեջքի թեք կողային մկանների զարգացմանը: Դուք պետք է կողային հենարան վերցնեք արմունկային հոդի վրա: Շատ կարևոր է, որ վերին ոտքը գտնվում է ներքևի մասում: Սա կնվազեցնի մարմնի կայունությունը, բայց ավելի ակտիվորեն կբեռնի կայունացնող մկանները: Դուք կարող եք նաև դժվարացնել վարժությունը ՝ բարձրացնելով ձեր վերին ոտքը: Երբ դուք զբաղեցնում եք ցանկալի դիրքը, դուք պետք է ձեր մարմնին ուղղեք ուղիղ դիրքը: Այս վիճակում պահեք 10 -ից 30 վայրկյան, որից հետո շարժումը պետք է կատարվի մյուս ուղղությամբ: Նաև նշեք, որ վարժությունն անելիս պետք է թեթևակի թեքել ծնկի հոդերը:
- Պառկած դիրքում վազքի շարժումների մոդելավորում: Ստացեք պառկած դիրք և սկսեք հերթով ծնկի հոդերը ձգել դեպի կրծքավանդակը: Շարժումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով: Ամենապարզը ՝ ոտքերը առաջ ցատկելն է:
- Մեկ ոտանի սնձան կամուրջ: Ձախ ծունկը ծալած, իսկ աջ ոտքը երկարած ՝ պառկած դիրք ընդունեք: Երկարացնելով ոտքը, որը թեքված է ծնկի հոդի վրա և օգտագործելով գլյուտալ մկանների ջանքերը, կոնքը հնարավորինս բարձրացրեք: Դադարեցրեք մեկ անգամ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ, առանց դադարների, սկսեք հաջորդ կրկնությունը: Կատարեք վարժությունը նաև մյուս ոտքի վրա:
Ինչպես մարզել ձեր հիմնական մկանները, տես հետևյալ տեսանյութը.
