Վերջին տարիներին ցածր ածխաջրերով դիետաները մեծ ժողովրդականություն են ձեռք բերել: Պարզեք բոդիբիլդինգի համար այս տեսակի սնուցման բոլոր առավելություններն ու թերությունները: Մարզիկներից շատերն օգտագործում են ցածր ածխաջրերով սնուցման ծրագիր: Այս դիետայի հիմնական գաղտնիքը շաքար պարունակող սննդամթերքի կրճատումն է: Ավելի մանրազնին ուսումնասիրության արդյունքում պարզվում է, որ սպիտակուցների ընդունումը մեծանում է ածխաջրերի նվազման հետ մեկտեղ:
Նման սնուցման ծրագրերն այժմ շատ տարածված են ամբողջ աշխարհում և ոչ միայն մարզիկների շրջանում: Այնուամենայնիվ, մարդիկ հաճախ մոռանում են ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմնական նպատակի և տարբեր տեսակի ածխաջրերի առկայության մասին: Այսօր մենք նայում ենք բոդիբիլդերների համար ցածր ածխաջրածնային դիետաների բոլոր դրական և բացասական կողմերին:
Որքա՞ն է բազային էներգիայի ծախսը ցածր ածխաջրերի դիետայի վրա:
Էներգիայի սպառման հիմնական մակարդակը մարմնի կողմից էներգիայի սպառման մակարդակն է լիարժեք հանգստի վիճակում: Այս ցուցանիշը հաշվարկելու համար օգտագործվում են պարզ բանաձևեր, և բոլորը կարող են հեշտությամբ պարզել, թե որքան էներգիա է անհրաժեշտ մարմնի նվազագույն կենսական ակտիվությունը պահպանելու համար:
Դա անելու համար նախ պետք է չափեք ձեր հասակը և մարմնի քաշը: Այնուհետեւ օգտագործեք հետեւյալ բանաձեւերը.
- Տղամարդիկ ՝ BUE = 66.5 + (13.8 x քաշ) + (5.0 x բարձրություն) - (6.8 x տարիք);
- Կանայք. BUE = 655, 1 + (9, 6 x քաշ) + (1, 9 x բարձրություն) - (4, 7 x տարիք):
Ասենք 100 կիլոգրամ քաշով և 180 սանտիմետր հասակ ունեցող երեսուն տարեկան տղամարդու համար բազալային մակարդակը կկազմի 2140 կիլոկալորիա:
Fatարպային բջիջների էներգիա և ցածր ածխաջրային դիետա
Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար հարկավոր է պարզել դրա ճշգրիտ գումարը: Կան բազմաթիվ եղանակներ դա անելու համար, բայց այսօր մենք դիտարկում ենք բոդիբիլդինգի համար ցածր ածխաջրածնային դիետաների դրական և բացասական կողմերը, և այդ պատճառով ես չեմ խոսի ավելցուկային ճարպի տոկոսը որոշելու մասին:
Օրինակ, ձեր քաշը 100 կիլոգրամ է, իսկ ճարպը `14 կիլոգրամ, կամ 14%: Այսպիսով, դուք պետք է ազատվեք 9 կամ 9.5 կիլոգրամ ճարպից: Պետք է խոստովանել, որ սա բավականին մեծ ցուցանիշ է: Հայտնի է, որ երբ այրվում է մարմնի մեկ գրամ ճարպը, ազատվում է 9 կիլոկալորիա: Պարզ հաշվարկների միջոցով պարզ է դառնում, որ մեկ կիլոգրամ ճարպից ազատվելու համար անհրաժեշտ է ազատվել 9000 կալորիաից: Քանի որ գիտնականները խորհուրդ չեն տալիս էներգիայի սպառումը նվազեցնել առանց հատուկ դեղամիջոցների օգտագործման օրական ավելի քան 500-700 կալորիաով, ընդամենը մեկ կիլոգրամ ճարպ այրելու համար տևում է 13-18 օր:
Պետք է ընդունել, որ այսօր կան ճարպերի այրումը արագացնելու բազմաթիվ եղանակներ, բայց կարևոր է նկատի ունենալ տարբեր խոչընդոտներ, որոնք կարող են առաջանալ.
- Դիետայի կալորիականության նվազման դեպքում մարմինը չի կարող արձագանքել ճարպերի այրմամբ.
- Lowածր կալորիականությամբ դիետայի դեպքում նյութափոխանակության գործընթացները որոշակի պահին դանդաղում են.
- Հորմոնալ համակարգի աշխատանքի խանգարումների դեպքում դիետայի օգտագործումը կարող է արդյունքի չբերել, իսկ վատագույն դեպքում ՝ ավելի սրել իրավիճակը:
Carbածր ածխաջրածնային դիետա պահող մարզիկների հիմնական կանոնն է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը ոչ ավելի, քան 700 կալորիա: Անհրաժեշտ է նաև ծոմապահության օրեր անել ՝ սննդային ծրագրի կալորիականությունը նորմալ մակարդակի հասցնելով:
Carbածր ածխաջրային դիետայի էությունը
Նախքան բոդիբիլդերների համար ցածր ածխաջրածնային դիետաների դրական և բացասական կողմերին անցնելը, դուք պետք է հստակ իմանաք այս դիետայի նպատակի մասին.
- Նրանք թույլ են տալիս մարմնում էներգետիկ նյութափոխանակությունը ածխաջրածնից վերածել ճարպի;
- Կրճատել արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը:
Carbածր ածխաջրածին դիետաների թերությունները
Եթե ամեն ինչ բավականաչափ պարզ է նման սննդային ծրագրերի առավելություններով, ապա դրանց թերությունները պետք է ավելի մանրամասն պատմել: Անմիջապես պետք է ասել, որ բոլոր դիետաներն ունեն ընդհանուր թերություններ, որոնք բավականին հայտնի են: Բայց ցածր ածխաջրածինն ունի նաև իր «անձնական» թերությունը ՝ ինսուլինի դիմադրությունը կտրուկ բարձրանում է: Հասկանալու համար, թե որքան վտանգավոր է սա մարմնի համար, պետք է հիշել ինսուլինի դերը:
- Այս հորմոնը նպաստում է հյուսվածքների բջիջներին սննդանյութերի արագ առաքմանը:
- Ինսուլինի շնորհիվ բարելավվում է բջջային թաղանթների թափանցելիությունը, ինչը արագացնում է դրանց մեջ ամինաթթուների միացությունների առաքումը և խթանում սպիտակուցների սինթեզը:
Պետք է նաև հիշել ինսուլինի ուժեղ հակաթոքաբոլիկ հատկությունների մասին: Բայց ենթամաշկային ճարպի նստեցման արագությունը կախված է նաև ինսուլինից: Պարզ ասած, ինսուլինի բարձր մակարդակի դեպքում ճարպերի այրման գործընթացները պարզապես անհնար են: Problemածր ածխաջրերով դիետաներն այս խնդիրն են վերացնելու, դրանով իսկ մարմնին դրդելով այրել ճարպային բջիջները: Այնուամենայնիվ, այս «մեդալի» երկու կողմ կա, և բացասականը զգալիորեն գերազանցում է դրականին:
- Դուք պետք է այլ կերպ նվազեցնեք կատաբոլիզմի մակարդակը, բայց այժմ այս խնդիրը լուծելու շատ արդյունավետ եղանակներ կան:
- Մարմնում ինսուլինի անընդհատ ցածր մակարդակով այս հորմոնի նկատմամբ դիմադրողականությունը զարգանում է:
Այս առումով պետք է ասել, որ ինսուլինի դիմադրությունը կարող է նվազեցվել ոչ միայն ինտենսիվ մարզումների, այլև մարմնի ճարպերի նվազեցման միջոցով: Այսպիսով, մարզադահլիճում կանոնավոր վարժություններով ավելորդ քաշի դեմ պայքարելը շատ ավելի հեշտ կլինի:
Lowածր ածխաջրածին դիետաների մեկ այլ թերություն մկանային գլիկոգենի պաշարների նվազումն է: Սա հանգեցնում է ոչ միայն մկանների արտաքին տեսքի վատթարացման, այլև մեծապես բարդացնում է մարզումը: Նույնիսկ ածխաջրածին բեռներ օգտագործելիս գլիկոգենը լիովին չի վերականգնվի: Վերը նկարագրված խնդիրներից խուսափելու համար սպառվող ածխաջրերի քանակը պետք է աստիճանաբար կրճատվի ՝ օրական 40 գրամից ոչ ավելի: Դուք նաև պետք է սկսեք ուտել ցածր ինսուլինի ինդեքսով սնունդ և բացառել կաթը դիետայից: Նաև ստիպված կլինեք օգտագործել հատուկ դեղամիջոցներ ՝ ձեր մարմնին աջակցելու համար:
Չնայած ցածր ածխաջրերի սնուցման ծրագրի տեսողական գրավչությանը, այն պետք է զգուշությամբ վերաբերվի:
Բոդիբիլդինգի համար ցածր ածխաջրածնային դիետայի առավելությունների և թերությունների մասին ավելի մանրամասն տես այս տեսանյութը.
