Այս հոդվածում դուք կգտնեք սնուցման վերաբերյալ տեղեկատվություն վարժությունից առաջ, ընթացքում և հետո: Պարզեք, թե որ մթերքները կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի: Դուք որոշել եք զբաղվել սպորտով, և դա պարզապես հիանալի է: Բայց գիտե՞ք ինչ, սպորտը լավ արդյունքի հասնելու փոքր մասն է: Որպեսզի վերջնական արդյունքը ձեզ դուր գա, ձեզ հարկավոր է, առաջին հերթին, ճիշտ և հավասարակշռված սնուցում: Ի վերջո, եթե կարոտեք այս պահը, ապա նույնիսկ մի քանի ժամ տևողությամբ վարժությունները նման հաջողությամբ չեն պսակվի, եթե դա վարժություններ լինեին ճիշտ ընտրված սննդակարգով:
Առաջին հերթին, հիշեք ցանկացած մարզաձևի ամենակարևոր կանոնը `մի չափազանցեք: Բայց միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ չէ և շատ տարվել տարբեր դիետաներով, պարզապես անհրաժեշտ է ուտել, քանի որ սա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է, որն անհրաժեշտ է մարմնին լավ վիճակում պահելու համար: Բավական բարձր մասնագիտական մակարդակի մարզիկները լուրջ են վերաբերվում իրենց սննդակարգին, և արդեն մարզումները երկրորդ պլան են մղվում: Ձեր մարզումներից առավելագույնը ստանալու համար, և ոչ թե սովից ուշագնաց լինել վարժությունների ժամանակ, նախ կարդացեք և հիշեք, թե ինչ, երբ և որքան պետք է ուտեք:
Nutritionորավարժությունների ընթացքում սնուցման սկզբունքները
- Underորավարժությունների ընթացքում ոչ մի դեպքում թույլ մի՛ տվեք ամբողջական կամ նույնիսկ մասնակի սով: Սա կտրուկ կսպառի մարմինը, ինչը ձեզ կհանգեցնի ոչ մի ցանկալի արդյունքի, և, ամենայն հավանականությամբ, ընդհանրապես ոչ մի արդյունքի:
- Դասընթացի կարևոր կետը չափազանց ուտելը բացառելն է, և, իհարկե, անհրաժեշտ է մոռանալ շտապ ուտելիքի կլանման մասին:
- Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք դիետոլոգի կամ մարզչի հետ, նրանք բավական բանիմաց են դրանում, որպեսզի լավ խորհուրդներ տան դիետան փոխելու կամ ընտրելու վերաբերյալ:
- Սնունդը պետք է լինի միայն սնունդ: Պետք չէ խոսել կամ հեռուստացույց դիտել ուտելիս, պետք է կենտրոնանալ ուտելու գործընթացների վրա:
- Կերեք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես քաղցած եք, և ոչ այնքան պարզապես անելիքից կամ ընկերության համար:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում վնասակար սնունդ
- Խորհուրդ չի տրվում թեյ խմել, հատկապես ՝ սև թեյ կամ շաքարավազով սուրճ, և նույնիսկ ավելի վատ ՝ շաքարի փոխարինող: Եթե դուք արդեն շատ չեք կարողանում անուշաբույր խմել, ապա կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր: Եկեք պարզապես ասենք, որ դուք հաստատ չեք նիհարվի այս ապրանքից, բայց շատ ավելի շատ օգուտներ կլինեն, քան շաքարից:
- Բուլկին, բոքոնը կամ ալյուրի ցանկացած այլ արտադրանք ՝ փափկամազ և անուշահոտ, շատ վնասակար է ձեր առողջության և հատկապես կազմվածքի համար: Եթե ցանկանում եք լավ արդյունքների հասնել սպորտում, ապա ձեր սննդակարգից բացառեք նույնիսկ հացը:
- Մենք նաեւ հրաժարվում ենք քաղցրավենիքից, հատկապես կարամելներից: Եթե շոկոլադը դեռ կարող է ներել սպորտը, ապա կարամելները, ավաղ, չեն կարող:
- Հավանաբար, տորթերի վերաբերյալ ամեն ինչ արդեն պարզ է, երբեք և ոչ մի դեպքում չպետք է դրանք ուտել: Նրանք պարունակում են ընդամենը հսկայական քանակությամբ արագ ածխաջրեր և ճարպեր:
- Եվ հիմա մակարոնի մասին, այս ապրանքը կարելի է բաժանել երկու տեսակի: 1 -ին «սփռված» մակարոնեղեն `էժան կեղտ, որը չի կարելի ուտել; 2 -րդ - սա մակարոն է `պատրաստված պինդ ցորենից, դրանք ոչ միայն կարող են, այլև պետք է ներառվեն սպորտով զբաղվող անձի սննդակարգում:
Nutritionորավարժությունների ընթացքում սնուցման հիմնական ասպեկտները
- Նախավարժանքային սնունդ: Մարզման մեկնարկին մնացել է 3-4 ժամ, կարող եք ապահով ուտել սովորական սննդի մի մասը, բայց դա որևէ կերպ չի նշանակում (մի ափսե մակարոնեղեն, տապակած կարտոֆիլ կամ բլիթներ), այն պետք է լինի սրտանց և առողջ ուտեստ, որը տեղավորվում է հիմնական դիետայի ընդհանուր հայեցակարգի մեջ: Նման ուտեստը պետք է համատեղի որոշակի քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր:Այն մարդիկ, ովքեր նախընտրում են առավոտյան մարզումները, և ովքեր հնարավորություն չունեն սնվել սպորտով զբաղվելուց մի քանի ժամ առաջ, պետք է մարզումից առնվազն մեկ ժամ առաջ սպիտակուցային կոկտեյլ օգտագործեն, որը պարունակում է 15-20 գ ածխաջրեր և 20 գ սպիտակուցներ:
- Սնվում է մարզումից առավելագույնը 30 րոպե առաջ: Ոմանք համոզված են, որ մարզվելուց առաջ ուտելը խստիվ արգելված է, բայց դա կեղծ տեղեկություն է: Մարզումից անմիջապես առաջ դուք կարող եք ոչ միայն ուտել, այլև պետք է: Պարզապես սննդի տվյալ հատվածի կալորիականությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 200 կիլոկալորիա: Սա կարող է ներառել ածխաջրածնային սնունդ, աղցան կամ ինչ -որ պտուղ: Եթե ձեր մարզումը ներառում է ավելի ուժեղ բեռներ, ապա դուք անպայման պետք է մի փոքր սպիտակուցային սնունդ ուտեք:
- Ուտել անմիջապես մարզումների ժամանակ: Որպես կանոն, արգելվում է պարապմունքների ընթացքում ուտել, սակայն կան բացառություններ. Եթե մի քանի ժամ անընդմեջ մարզվում ես կամ զգում ես հանկարծակի և շատ ուժեղ սովի զգացում: Բացի այդ, եթե լեռներում մի քանի ժամ զբոսանքի եք գնում կամ երկար հեծանիվ եք քշում, մի մոռացեք ձեզ հետ ուտելիք վերցնել, այստեղ ընկույզը կատարյալ է: Ի վերջո, հենց այս արտադրանքն է առավելագույնը թույլ տալիս կարճ ժամանակում վերականգնել ուժը:
- Nutritionորավարժություններից հետո ճիշտ սնուցում: Երբեք մի՛ մերժեք սնունդ մարզվելուց հետո: Մարմինը պարզապես պետք է վերականգնվի, և առաջին հերթին ՝ ածխաջրերի շնորհիվ: Մարզումից հետո սնունդը պետք է պարունակի սպիտակուցներ, հետքի տարրեր եւ, իհարկե, վիտամիններ: Այս իրավիճակում հիանալի տարբերակ կլինի բրնձի, վարսակի ալյուրի, հնդկացորենի կամ հատիկաընդեղենի (լոբի, ոլոռ, ոսպ) մի փոքր գունդ: Սպորտ խաղալուց հետո անհրաժեշտ է կազմակերպել սնուցում, որպեսզի ժամանակի ընդմիջումը չգերազանցի 45 րոպեն ՝ բուն մարզման և հաջորդ ճաշի միջև:
- Հեղուկը, որը պարզապես անհրաժեշտ է մարդուն, հատկապես մարզիկին, ջուրն է: Ինչպես վաղուց հայտնի է, մարդու մարմինը 80% ջուր է, և այն պաշարների մշտական համալրման կարիք ունի: Այսպիսով, շատ կարևոր և կենսական է ջրի կորուստը համալրել ինչպես առաջ, այնպես էլ, իհարկե, հետո: Հանքային, անշարժ ջուրը, բնական հյութերը, ուզվարը կամ վիտամին և հանքային ըմպելիքները լավագույնս համապատասխանում են: Մարմնի հեղուկի պաշարները համալրելու լավագույն միջոցը փոքր մասերում ՝ մոտ 25-50 մլ է: դասի ժամանակ: Հեղուկը, որը մարմն է մտել վերապատրաստման ընթացքում, կարող է լինել 200–250 մլ: Բայց մարզման ավարտից հետո անհրաժեշտ է հեղուկի պաշարները համալրել առնվազն 350-400 մլ-ով:
Այս հոդվածն ուսումնասիրելուց հետո կարող եք ապահով սկսել սպորտով զբաղվել, և հետևելով դրանից ստացված խորհուրդներին, մոտ ապագայում կհասնեք ձեր նպատակին:
Մարզվելիս ճիշտ սնվելու մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս այստեղ.
