Բոդիբիլդինգում առաջընթացը կապված չէ միայն քաշի գծային ավելացման հետ: Secondորավարժությունների ընթացքում 2 վայրկյան դադար կհարթվի մկանների բարձունքով: Պետք է հիշել, որ դադարները չպետք է օգտագործվեն անընդհատ: Այնուամենայնիվ, դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք բարձրացնել ուժի ցուցիչները շարժման տիրույթի այն հատվածներում, որոնք տրվում են ձեզ ամենադժվարին: Դադարները կօգնեն նաև մտավոր ստուգել, այնպես որ կարող եք համոզվել, որ վարժության մեխանիկան օպտիմալ է: Այսօր մենք խոսելու ենք այն մասին, թե ինչպես է երկու վայրկյան դադարն ավելացնելու մկանների աճի ձեր առաջընթացը:
Դադարներ և վարժության հիմնական տարրեր
Բոլոր հիմնական վարժություններն ունեն երեք հիմնական տարր, որոնց բացակայության դեպքում վերապատրաստման արդյունավետությունը կարող է նվազեցվել: Հիմնական վարժությունների ընթացքում դադարներ օգտագործելով ՝ կարող եք բարելավել այս տարրերը: Եկեք հիմա խոսենք դրանց մասին:
1 տարր - ամրություն հիմնական դիրքերում
Հիմնական դիրքերում դադարումն օգնում է բարձրացնել մարզիկի իզոմետրիկ ուժը, և դրանք դա ավելի արդյունավետ են անում `համեմատած շարժումների կատարման ավանդական ոճի հետ: Իզոմետրիկ ուժը բավականին կարևոր ցուցանիշ է, քանի որ երբ այն բացակայում է, շարժման կատարման տեխնիկան խախտվում է:
Այսպիսով, օրինակ, եթե չկարողանաք պահպանել ստորին մեջքի անհրաժեշտ շեղումը ձգվող շարժումների ժամանակ այն պահին, երբ ձողը գտնվում է ծնկի հոդերի մակարդակից ցածր, ապա առավելագույն աշխատանքային քաշի օգտագործման ժամանակ, այս կետը հետագիծը կդառնա մեռած:
Ոչ պակաս կարևոր է այն փաստը, որ սպորտային սարքավորումների սովորական շարժումով իներցիոն ազդակը աստիճանաբար մեծանում է շարժման կատարման հետ մեկտեղ: Սա կարող է օգտագործվել հետագծի կույր կետերը հաղթահարելու համար: Թեթև քաշը կարող է փոխհատուցել ուժի պակասը, բայց մեծ կշիռներով աշխատելիս դա բավականին նկատելի է: Հակիրճ ամփոփելու համար մենք կարող ենք վստահաբար ասել, որ բարձր ուժային ցուցանիշներով բարձրացվում է ամբողջ ուսուցման արդյունավետությունը:
2 տարր - սպորտային սարքավորումները բարձրացնելու ուժ
Ընդհանուր առմամբ, դադարները չպետք է օգտագործվեն ընդմիջման ուժգնությունը բարձրացնելու համար: Սա պետք է արվի ուժը մեծացնելու համար ՝ միաժամանակ հաղթահարելով շարժման հետագծի թույլ հատվածները: Երբ օգտագործում եք 1RM- ի 85% ենթամաքսիմալ կշիռներ, շարժման սկզբում կարող է առաջանալ շատ իներցիա: Սա կհանգեցնի այն բանին, որ հետագծի որոշ կետերում ոչ թե մկանային ուժ է կիրառվելու, այլ իներցիա: Այս փաստը բացասաբար է անդրադառնում ուսուցման արդյունավետության վրա:
Տարր 3 - Շարժման օպտիմալ մեխանիկա
Բացի այդ, շարժումների կատարման ընթացքում դադարների առկայության պատճառով կարող եք համոզվել, որ մեխանիկան ճիշտ է: Սա նպաստում է վարժության կատարման տեխնիկայի կատարելագործմանը, ինչը շատ կարևոր է մշտական առաջընթացի հասնելու համար:
Էքսցենտրիկ և համակենտրոն դադարներ
Դադարները, ինչպես շարժման փուլերը, կարող են լինել էքսցենտրիկ և համակենտրոն: Առաջին դեպքում դուք պետք է մարզասարքերը ամրացնեք մի քանի վայրկյան այն իջեցնելիս, իսկ երկրորդում ՝ այն բարձրացնելիս: Էքսցենտրիկ դադարներն ավելի թեթև են և այդ պատճառով արդյունավետությամբ զիջում են համակենտրոններին:
Դրանք կարող են օգտագործվել էքսցենտրիկ ուժը բարձրացնելու համար, որն ընդհանուր առմամբ ձեռնտու է, սակայն դրանք պիտանի չեն համակենտրոն ուժը մեծացնելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ իներցիայի օգտագործումը համակենտրոն շարժումը դարձնում է ավելի հեշտ, իսկ էքսցենտրիկ շարժումը ՝ ավելի դժվար:
Համակենտրոն դադարները շատ ավելի պահանջկոտ են մարզիկի ուժի համար, քանի որ դրանք օգնում են վերացնել իներցիան, որը միշտ առաջանում է սպորտային սարքավորումները բարձրացնելիս:Շարժումը շարունակելու համար մարզիկը պետք է բազմիցս հաղթահարի իներցիան ՝ դադարեցնելով շարժումը: Դա հաճախ տեղի է ունենում ամենաթույլ դիրքում:
Ելնելով վերոգրյալից ՝ կարող ենք ասել, որ ծանրություններ բարձրացնելիս աշխատանքներում ավելի շատ մկաններ են ներգրավված: Բացի այդ, նրանց շնորհիվ կարող եք կենտրոնանալ շարժման և մարմնի դիրքի կատարման տեխնիկայի վրա: Իր հերթին, զանգվածը ձեռք բերելու համար կարող են օգտագործվել էքսցենտրիկ դադարներ: Այսպիսով, շատ արդյունավետ է մի քանի հավաքածու անել էքսցենտրիկ դադարներով, այնուհետև մնացած հավաքածուներում անցնել համակենտրոնացման:
Եկեք հիմա խոսենք կոնկրետ վարժությունների մասին և սկսենք դադարեցնել կծկումը ստորին հետագծի դիրքում: Exerciseորավարժությունների կատարման այս եղանակը բավականին արդյունավետ է զանգված ձեռք բերելու համար, քանի որ այն թույլ է տալիս վերացնել արկը հետագծի ամենացածր կետում հարվածելու ռեֆլեքսային ցանկությունը:
Այս ռեֆլեքսն ի վիճակի է զգալիորեն թուլացնել շարժումների հետագծի առաջին երրորդի մկանների ջղաձգական ջանքը: Բայց երբ վերելակի մեկնարկից առաջ ամենացածր դիրքում դադարը կիրառվում է, դա կստիպի մկաններին աշխատել ամբողջ հետագծի ընթացքում: Այդ իսկ պատճառով, առջևի հպումը երկու վայրկյան դադարով ոտքի ուժի հիանալի փորձություն է:
Պետք է ասել, որ շարժումներ կատարելու ընթացքում շարժումների ստորին հատվածում դադարները կօգնեն ձեզ բարձրացնել ձեր շարժունակությունը, քանի որ դրանք ըստ էության բեռի տակ ձգվող ձև են: Պետք է նաև նշել, որ եթե դադարները հազվադեպ եք օգտագործում, նկատելի առաջընթաց չեք գտնի:
Կարող եք նաև դադար վերցնել վերելքը սկսելուց առաջ: Սա կբարձրացնի էներգիայի կատարումը հետագծի առաջին սանտիմետրերում: Վերելքի սկզբում դադար պահելու համար, հետագծի ստորին կետին հասնելուց հետո, սկսեք վերելքը, ինչպես միշտ, բայց մի քանի սանտիմետր քայլելուց հետո մինչև 90 աստիճանի կետը դեռ չի հասել, բայց կոնքը վերևում է ծնկի հոդերի մակարդակը, դադար:
Այս դեպքում շատ կարեւոր կետ է մարմնի իդեալական դիրքը պահպանելու անհրաժեշտությունը: Կրծքավանդակը պետք է ուղղահայաց լինի, մեջքի ստորին հատվածը կամարակապ է, մեջքի վերին մկանները լարված են, իսկ հայացքն ուղղված է առաջ: Եթե չեք կարողանում պահպանել մարմնի այս դիրքը, ապա նվազեցրեք գործառնական քաշը: Սա շատ կարեւոր է, եւ ամենալավը մի քանի ֆունտ նվիրելն է:
Այսպես պատասխանեցինք այն հարցին, թե ինչպես է երկու վայրկյան դադարն ավելացնելու մկանների աճի առաջընթացը: Դադարները կարող են կատարվել բոլոր հիմնական վարժություններում `նմանությամբ այն squat- ի հետ, որի մասին մենք խոսեցինք:
Exercisesորավարժությունների դադարների և կրկնությունների միջև լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
