Իմացեք, թե ինչպես խելացիորեն տարբերել ձեր աերոբիկ վարժությունները ՝ դիմացկունություն ստեղծելու և ճարպը կորցնելու համար: Ոչ բոլորը սովոր են պարանը սպորտային սարքավորում անվանել: Շատերը դրա հետ կապված շատ հաճելի մանկական հուշեր ունեն: Միևնույն ժամանակ, ցատկի պարանը, ճիշտ օգտագործելու դեպքում, կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր կազմվածքը և ազատվել ավելորդ ճարպային զանգվածից:
Քաշի կորստի համար ցատկերի օգտագործման առավելությունների թվում, անկասկած, ամենակարևորներից մեկը պարզությունն ու ցածր գինն են: Պարանն ունի ցածր գին, և դուք կարող եք մարզվել տանը: Եկեք աստիճանաբար զբաղվենք բոլոր հարցերով:
Քաշի կորստի համար պարան ցատկելը
Շատ հաճախ աղջիկները, նիհարելու հույսով, դիմում են դիետիկ սնուցման տարբեր ծրագրերի: Այնուամենայնիվ, շատ դեպքերում, սովորական սննդակարգին վերադառնալուց հետո, կորցրած զանգվածը վերադառնում է: Պետք է հիշել, որ քաշ կորցնելը, այնուհետև անհրաժեշտ քաշի պահպանումը անհնար է առանց սպորտի: Միայն ֆիզիկական գործունեության և սնուցման համադրությունը կարող է արդյունավետ լինել:
Քաշը կորցնելու համար ցատկելը արդյունավետ լինելու համար հարկավոր է ամեն օր դասեր անցկացնել: Կարճ ժամանակահատվածում մարզումների բարձր ինտենսիվությամբ մարմինը սկսում է զգալ թթվածնի կամ հիպոքսիայի պակաս: Կոմպլեկտների միջև ընդմիջումների ժամանակ մարմինը գործադրում է բոլոր ջանքերը կարճ ժամանակահատվածում նորմալ աշխատանքը վերականգնելու համար:
Արդյունքում մարդու շնչառությունն արագանում է, իսկ թոքերը ակտիվորեն ներծծում են թթվածինը: Բացի այդ, ֆիզիկական ճնշման ազդեցության տակ արյան հոսքն արագանում է, և դա նպաստում է հյուսվածքներին թթվածնի արագ առաքմանը: Այս դեպքում արյունը լվանում է թունավոր նյութերն ու ճարպերը: Այս պատճառով է, որ քաշը կորցնելու համար պարան ցատկելը պարզվում է, որ շատ արդյունավետ է: Բացի այդ, դուք նաև հնարավորություն ունեք մղել ոտքի մկանները ՝ դրանք դարձնելով ավելի գրավիչ:
Պարան վարժությունների առավելությունները
Թռիչքներ կատարելու համար ոտքերի և հետույքի մկանները պետք է ակտիվորեն սեղմվեն և կատարեն մեծ աշխատանք: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, ապա դա նպաստում է ոչ միայն մկանների տոնուսի պահպանմանը, այլև զանգված ձեռք բերելուն: Իհարկե, եթե ցանկանում եք ավելի մանրակրկիտ պոմպացնել ձեր մարմնի մկանները, ապա դրա համար պետք է ուժային վարժություններ օգտագործել: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար պարան ցատկելը շատ արդյունավետ է:
Քանի որ հետույք ունեցող ոտքերն ու կոնքերը ամենաակտիվ կերպով ներգրավված են աշխատանքում, հենց այդ վայրերում են այրվում ճարպային կուտակումները: Դա պայմանավորված է նրանով, որ արյան հոսքը ամենաակտիվն է այնտեղ, որտեղ մկանները աշխատում են: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ պարանով աշխատելով, դուք չեք կարողանա ազատվել որովայնի շրջանում ճարպային կուտակումներից:
Քանի որ ցատկելիս դուք որոշակի ռիթմ եք պահպանում, դա դրական ազդեցություն է ունենում շնչառական համակարգի աշխատանքի վրա: Ըստ էության, դուք այն վարժեցնում եք այնպես, ինչպես ձեր սրտի մկանները: Պարանով աշխատելու համար հնարավորինս արդյունավետ լինելու համար հարկավոր է մարզվել բարձր ինտենսիվությամբ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պարանի մարզման յուրաքանչյուր քառորդ ժամվա ընթացքում դուք այրում եք 200-300 կալորիա: Բայց պետք է հիշել, որ դա հնարավոր է միայն ձեր գործունեության բարձր ինտենսիվությամբ:
Ինչպե՞ս ընտրել ցատկող պարան:
Պարան ընտրելիս պետք է որպես ուղեցույց վերցնել ձեր բարձրությունը: Եթե այս պարամետրը չի գերազանցում 1,75 մետրը, ապա 2,5 մետր երկարությունը ձեզ բավական կլինի: Եթե ձեր բարձրությունը գերազանցում է 1.75 -ը, ապա պետք է ընտրեք 2.8 մետր երկարությամբ պարան: Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ լինի պահպանել գործունեության բարձր ինտենսիվությունը, ընտրեք պինդ միջուկով պատյան:
Դրա համար իդեալական է ցատկապանը ՝ լարի ներսում, որը պարունակում է մետաղական մետաղալար:Թույլ տվեք երեխաներին օգտագործել պարան բաց թողնելու պարաններ, քանի որ ցատկելու բարձր հաճախականությամբ դուք կխճճվեք թեթև պարանով: Այսօր վաճառքում կարող եք գտնել նույնիսկ էլեկտրոնային ցատկող պարաններ: Եթե նախատեսում եք անընդհատ մարզվել, ապա կարող եք ձեռք բերել այս մարզագույքը:
Նման պարանի էլեկտրոնային լցոնումը գտնվում է բռնակների մեջ, իսկ լարը պատրաստված է խիտ ռետինից: Էլեկտրոնային ցատկի պարանը կարող է հաշվել ցատկերի քանակը և նույնիսկ կարող է հաշվարկել ձեր այրած կալորիաների քանակը: Դուք կարող եք կարդալ օգտվողների ակնարկները էլեկտրոնային բաց թողնելու պարանների մասին, և մենք միայն ձեզ կտեղեկացնենք: Որ գրեթե բոլորը դրական ենթատեքստ ունեն:
Ինչպե՞ս ճիշտ թռիչքներ կատարել քաշի կորստի համար:
Եթե ձեզ համար պարանի հետ աշխատելը նոր տեսակի բեռ է, ապա աստիճանաբար ավելացրեք վարժանքի ինտենսիվությունը: Սա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել սպորտով: Այս իրավիճակում ժամանակ է անհրաժեշտ մարմնի բոլոր համակարգերի զարգացման և հարմարեցման համար: Սկսեք ամենօրյա մարզումներից `առավոտյան և երեկոյան երկու նիստերով, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է հինգ րոպե:
Այս փուլում ձեր հիմնական խնդիրը որոշակի տեմպերի պահպանումն է, բայց ոչ շատ բարձր: Ուշադիր հետևեք ձեր շնչառությանը, և եթե այն չի շեղվում, կատարեք այլ ավելի թեթև վարժություններ: Դուք պետք է գրագետ նիհարեք, և դա չի ենթադրում սրտի մկանների մեծ բեռ:
Մարդկանց կարծիքով, նիհարելու համար ցատկելու ամենադժվար մասը սկիզբն է: Եթե սկսեք մարզվել, արդյունքները տեսնելուց հետո կանգ չեք առնի: Բացօթյա ուսուցումը իդեալական է: Beforeանկալի է նաև կարճ թեթև վազք անել մինչ այս ՝ որպես տաքացում:
Ինչպես ասացինք, պարանով աշխատելիս քաշի արդյունավետ կորստի հիմնական կանոնը բարձր ինտենսիվությունն է: Սկսեք հինգ կամ տաս րոպեանոց մարզումից և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 60 րոպե: Ամեն շաբաթ կարող եք դասերը բարձրացնել 5-7 րոպեով: Իհարկե, մեկ ժամ ցատկելը շատ դժվար է, և անհրաժեշտ չէ: Ձեր մարզման ժամանակը բաժանեք հավասար մասերի և հանգստացեք երկու կամ երեք րոպե: Այս ընթացքում կարող են կատարվել ավելի քիչ ինտենսիվ շարժումներ: Մկանների միջև բեռը հավասարաչափ բաշխելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր տեսակի թռիչքներ.
- Փոխեք արկը հերթով առաջ և առաջ:
- Անցնել մի ոտքի վրա, ապա երկու:
- Պտտեք պարանը:
- Կատարեք թռիչքներ, որոնք նմանակում են վազքը:
- Կատարեք թռիչքներ ձեր ոտքերով 4 -րդ պարային դիրքում (մեկը մյուսի դիմաց):
Սա ոչ միայն բեռը հավասարաչափ կբաշխի, այլև գործունեությունը կդարձնի ավելի զվարճալի: Սեթերի միջև հանգստի ժամանակ արժե կատարել մկանների ձգման և ճոճվող վարժություններ: Դուք պետք է ինքներդ ընտրեք այս վարժությունները, կարևոր է, որ դադարների ընթացքում հանգիստ չլինեք: Դասընթացի ճիշտ կազմակերպման դեպքում կարող եք կորցնել մոտ հինգ կիլոգրամ կամ նույնիսկ ավելին:
Պարան վարժեցնելու խորհուրդներ
Երբեմն ցանցում կարող եք բացասական ակնարկներ գտնել պարանով մարզվելու վերաբերյալ: Նրանց մեջ մարդիկ դժգոհում են, որ չեն կարողանում ազատվել ավելորդ քաշից: Դա կարող է պայմանավորված լինել ուսուցման սխալ կազմակերպմամբ: Դուք պետք է շարժումները կատարեք ճիշտ և ամենակարևորը պարբերաբար: Ահա քաշի կորստի համար ցատկերի ճիշտ կատարման կանոնները.
- Մեջքը միշտ պետք է հարթ լինի:
- Ոտքերը պետք է գարնան ոչ միայն գետնից հրելու պահին, այլև վայրէջքի ժամանակ:
- Անկյունի հոդերը պետք է սեղմվեն մարմնի վրա:
- Միշտ վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վրա, որոնք մի փոքր թեքված են ծնկի հոդերի վրա: Գուլպաները նախ պետք է դիպչեն գետնին:
Հիշեք, որ վայրէջքի ժամանակ խուսափեք հարվածային բեռից: Եթե խոսենք վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման մասին: Հետո սկսնակները, ինչպես արդեն նշեցինք, պետք է ցատկեն մոտ հինգ րոպե:Ընդ որում, 60 վայրկյանում պետք է կատարվի ոչ ավելի, քան 80 ցատկ, իսկ էլեկտրոնային ցատկապանը այստեղ շատ հարմար կլինի, որն ինքն էլ կհաշվի ցատկերի քանակը: Քանի որ նիստի տևողությունը մեծանում է, կարող եք օգտագործել քառորդ ժամվա հավաքածուներ: Միևնույն ժամանակ, դուք նույնպես պետք է բարձրացնեք ցատկելու արագությունը: Կատարեք մոտ 120 ցատկ մեկ րոպեում:
Ահա մարզման ծրագրի օրինակ, որը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես արդյունավետ աշխատել պարանով.
- Կատարեք հիմնական թռիչքներ քառորդ ժամվա ընթացքում:
- 10 -ից 15 րոպե անցկացրեք ձգվող շարժումներ կատարելով:
- Կրկնակի թռիչքներ կատարեք 10 րոպե:
- 10 րոպե աշխատեք որովայնի վրա ՝ կատարելով տարբեր տեսակի ճռճռոցներ:
- Կատարեք միայնակ թռիչքներ 15 րոպե:
Ինչպես ազատվել որովայնի և ազդրերի ավելորդ կիլոգրամներից `օգտագործելով ցատկող պարան
