Պարզեք, արդյոք հնարավո՞ր է մի քանի շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերել մկանային զանգված: Ինչպիսի՞ մարզման պլանի և սննդակարգի պետք է հետևեք ՝ այս կարճ ժամանակահատվածում ձևավորվելու համար: Քաշ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքը, սակայն դա պետք է ճիշտ անել: Կարևոր է հիշել, որ ավելորդ կալորիաներն անխուսափելիորեն կվերածվեն ճարպի: Դիետայի էներգիայի արժեքի պահանջվող ցուցանիշը որոշելու համար պետք է պարզ հաշվարկներ կատարել: Նախ, բազմապատկեք ձեր մարմնի քաշը 30 -ով և արդյունքին ավելացրեք 500 -ը: Օրինակ ՝ ձեր քաշը 75 կգ է: Օգտագործելով վերը նշված բանաձևը, մենք ստանում ենք հետևյալ թիվը `75 * 30 + 500 = 2750 կալորիա:
Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են հեշտությամբ անցնել օրական հինգ կերակուրի: Այնուամենայնիվ, բավականաչափ հաստատակամություն ցուցաբերելով ՝ դուք կսովորեք նման ռեժիմի: Անհրաժեշտ է նաև սկսել բոդիբիլդինգի տեսության ուսումնասիրությունը: Մի կարծեք, որ այս մարզաձևում բավական է միայն ծանրություններ բարձրացնել: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում, ապա անպայման ծանոթացեք մկանային մանրաթելերի հիպերտրոֆիայի գործընթացներին:
Բոդիբիլդինգի հիմնական սկզբունքներից է բեռի առաջընթացը: Այն հուշում է վերապատրաստման ինտենսիվությունը պարբերաբար բարձրացնելու անհրաժեշտությունը: Դա հասնում է աշխատանքային քաշի ավելացման, ինչպես նաև դրանցում հավաքածուների և կրկնողությունների քանակի փոփոխման միջոցով: Որպեսզի ձեր մկանները աճեն, նախ պետք է միկրոտրավմա կիրառել մանրաթելերի վրա: Դրանից հետո մարմինը կսկսի վերականգնել դրանք փոքր լուսանցքով, որը մկանների աճն է:
Առաջին մի քանի տարիների ընթացքում դուք կաշխատեք միայն ազատ կշիռներով: Սիմուլյատորների մեծ մասը չի տա ցանկալի արդյունքը, և նրանց վրա աշխատելով, դուք պարզապես ժամանակ կկորցնեք: Հիշեք, որ միայն հիմնական շարժումները տեխնիկական նրբություններին համապատասխան թույլ կտան աճել մկանները: Պատահական չէ, որ մենք պարզապես նշեցինք տեխնիկան: Արժե բարձրացնել աշխատանքային քաշը միայն այն բանից հետո, երբ դուք տիրապետեք վարժությունների կատարման բոլոր նրբություններին: Դա անելու համար ձեզանից կպահանջվի մոտ երկու ամիս:
Ձեր մարզումների ժամանակացույցը պետք է կազմված լինի այնպես, որ ձեր մարմինը բավական ժամանակ ունենա վերականգնվելու համար: Մենք արդեն ասել ենք վերևում, որ նախ մանրաթելերը պետք է վնասվեն, և դրա համար մենք մարզվում ենք: Այնուամենայնիվ, մկանները կարող են աճել միայն հանգստի ժամանակ: Շատ մարզվելը միայն կդանդաղեցնի ձեր առաջընթացը:
Յուրաքանչյուր մկանային խումբ վերականգնվում է որոշակի ժամանակահատվածում: Առաջին հերթին, դրա վրա ազդում է դրա չափը: Իհարկե, վերականգնող գործընթացների արագությունը կախված է նաև այլ գործոններից: Դիտելով ձեր առաջընթացը, դուք պետք է ճշգրտումներ կատարեք ձեր վերապատրաստման գործընթացում: Ասենք, կրծքավանդակի մկանները վերականգնվում են միջինը չորս օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, այս գործընթացը կարող է մի փոքր հետաձգվել ձեզ համար և տևել մինչև յոթ օր:
Ձեր բարեկեցությունից ելնելով ՝ անհրաժեշտ է կազմել իրավասու վերապատրաստման ծրագիր: Առաջին վեց ամիսների ընթացքում բավական է զբաղվել շաբաթական երկու կամ երեք անգամ ՝ մարզելով ամբողջ մարմինը յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ինչպես դուք առաջընթաց եք ապրում, նման ուսուցման սխեման ինչ -որ պահի կդադարի դրական արդյունքներ բերել: Հենց որ դա տեղի ունենա և առաջընթացը դանդաղեցնի, անցեք պառակտված համակարգի:
Այն ենթադրում է մարմնի պայմանական բաժանումը մի քանի խմբի: Սկզբում բավական է փոխարինել վերևի և ներքևի մարզումները: Աստիճանաբար մկանները կդառնան ավելի ու ավելի, և դրանց հետագա աճի համար անհրաժեշտ է բարձրացնել յուրաքանչյուր կոնկրետ խմբի պոմպային պոմպի ինտենսիվությունը:Սա հուշում է, որ ապագայում դուք ստիպված կլինեք մարմինը բաժանել ոչ թե երկու, այլ երեք կամ նույնիսկ չորս մասի:
Յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է հիշի, որ քաշի ավելացումը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ էներգիա: Եթե ամեն շաբաթ մեկ ֆունտ քաշեք, ապա սա հիանալի արդյունք է: Ավելին, մկանային զանգվածի հետ մեկտեղ, դուք ճարպ կստանաք:
Պետք է նաև հիշել, որ առաջընթացը ընդհատվում է: Աճի շրջանները կփոխարինվեն լճացման հետ: Նման իրավիճակներում գլխավորը ոչ թե հուսահատվելն է, այլ շարունակելը: Մենք արդեն նշել ենք, որ ուսուցման ինտենսիվությունը պետք է անընդհատ աճի: Թեթև կշիռներով աշխատելն անարդյունավետ է: Ձեր յուրաքանչյուր գործունեություն պետք է լինի մի փոքր ավելի դժվար, քան նախորդը: Աշխատեք մինչև թիրախային մկանների մեջ այրման սենսացիա առաջանա: Եթե այլևս ի վիճակի չեք լրացնել նոր հավաքածու, կարող եք ապահով գնալ տուն և ձեր մարմնին գործելու հնարավորություն տալ: Յուրաքանչյուր վարժության հավաքածուների քանակը պետք է լինի երեքից վեց ՝ յուրաքանչյուրում 8-12 կրկնությամբ:
Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար:
Սկսնակ մարզիկներից շատերը կարծում են, որ իրենց առաջընթացի արագությունը կախված է բացառապես մարզման դասի որակից: Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր մասնագետ կասի, որ հաջողության կեսից ավելին կայանում է ճիշտ սնուցման մեջ: Եթե ավելի մոտիկից նայեք մարդու մարմնի ֆիզիոլոգիային, ապա դրա պատճառը պարզ կդառնա: Երբ մարզիկը սպառում է ավելի քիչ կալորիա, քան ծախսում է, ապա քաշի ավելացման մասին խոսք լինել չի կարող:
Բայց դու էլ չես կարող ամեն ինչ ուտել: Մենք արդեն նշեցինք այս մասին անցյալում, և այժմ ժամանակն է ավելի մանրամասն խոսել իրավասու դիետա կազմելու բարդությունների մասին: Որքան ճարպ կստանաք, կախված է դրանից: Unfortunatelyավոք, դուք բնականաբար մարզվելու դեպքում չեք կարողանա զուտ մկանային զանգված ձեռք բերել: Սննդի շնորհիվ մենք ստանում ենք էներգիա, որն օրգանիզմը սպառում է բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների համար ՝ առանց բացառության: Նույնիսկ քնած ժամանակ որոշակի քանակությամբ կալորիաներ կայրվեն:
Massանգվածային ավելացման ընթացքում անհրաժեշտ է ստանալ ավելի շատ էներգիա, քան սպառվում է ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա հիշելու հիմնական կանոնն է: Որպեսզի մարմինը կառուցի մկանային զանգված, այն պահանջում է էներգիա և շինանյութ: Ածխաջրերը օգտագործվում են որպես էներգիայի կրողներ, իսկ երկրորդ դերը պատկանում է սպիտակուցային միացություններին: Ուշադիր ընթերցողը պետք է նկատած լինի, որ մենք չենք հիշել ճարպերի մասին: Այս սննդանյութը նույնպես պահանջվում է մարմնի կողմից, բայց ավելի փոքր քանակությամբ: Հիշեցնենք, որ ճարպերը սկզբնական նյութ են ամենակարևոր անաբոլիկ հորմոններից մեկի ՝ տեստոստերոնի սինթեզի համար:
Ձգտող մարզիկների մեծ մասն անընդհատ նույն սխալներն է թույլ տալիս: Ինչ վերաբերում է սնուցմանը, սա փոքր քանակությամբ սնունդ է: Մարդկանց մեծամասնությունը օրական երեք անգամ ուտում է, բայց եթե ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում, ապա դա բավարար չի լինի: Ամբողջ օրվա ընթացքում դուք պետք է ունենաք երեք լիարժեք սնունդ և առնվազն երկու խորտիկ:
Շատ սկսնակ շինարարներ հետաքրքրված են սպորտային սնունդ օգտագործելու անհրաժեշտությամբ: Ձեր կարիերայի սկզբում, լավ կազմակերպված սննդակարգով, հեշտությամբ կարող եք անել առանց այդ հավելումների: Անմիջապես ուզում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ սպորտային սնունդը պետք է դիտարկել բացառապես հիմնական սննդակարգին հավելելու տեսանկյունից: Երբ մկանները աճում են, մարմինը ավելի ու ավելի շատ էներգիա կպահանջի, և ինչ -որ պահի դուք պարզապես չեք կարողանա անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ օգտագործել:
Այս իրավիճակում ձեզ հարկավոր կլինի սպորտային սնուցում: Ի տարբերություն սովորական սննդամթերքի, մարզիկների համար նախատեսված հավելումները արագ մշակվում են մարմնի կողմից և չեն ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը:
Ահա հիմնական սպորտային սնունդը, որից կարող եք օգտվել մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում մկանային զանգված ձեռք բերելու համար
- Սպիտակուցային հավելումներ սպորտում օգտագործվող հիմնական հավելումներից է: Ավելին, խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցային խառնուրդներ ոչ միայն քաշի ավելացման շրջանում, այլև քաշի կորստի ժամանակ:
- Ամինաթթուներ - BCAA- ն հատկապես հայտնի է բոդիբիլդերների շրջանում: Սա ամինների խումբ է ՝ բաղկացած երեք նյութից, որոնք կարող են էապես արագացնել ձեր առաջընթացը:
- Շահողներ - Այս հավելումն անպայման պետք կգա նիհար մարզիկներին, ովքեր միշտ դժվարանում են գիրանալ: Եթե դուք հակված եք ավելորդ քաշի, ապա ձեզ ավելացնողի կարիք չկա:
- Կրեատին ևս մեկ հավելում է, որն օգտագործում են գրեթե բոլոր բոդիբիլդերները: Նրա օգնությամբ դուք կբարձրացնեք մարմնի էներգիայի մատակարարումը:
Քանի որ յուրաքանչյուր մարզիկի սննդակարգը պետք է լինի յուրահատուկ, մենք պարզապես պետք է մի քանի խորհուրդ տանք սննդային ծրագիր կազմելու համար: Ինչպես վերևում ասացինք, նախ անհրաժեշտ է հաշվարկել ձեզ անհրաժեշտ ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքը: Առաջին կերակուրը պետք է հարուստ լինի ածխաջրերով: Նախաճաշում ներառեք նաև սպիտակուցի աղբյուրներ:
Դուք նաև պետք է համատեղեք այս սննդարար նյութերը ճաշի համար: Գերազանց ընտրություն կլինի միսը կամ ձկան ուտեստը ՝ կողային ուտեստով և լրացված բանջարեղենային աղցանով: Բայց ճաշի ժամանակ նախապատվությունը պետք է տրվի սպիտակուցային միացությունների աղբյուրներին: Քանի որ երեկոյան ձեզ շատ էներգիա պետք չի լինի, սահմանափակեք ածխաջրերի քանակը: Խորտիկների համար դուք պետք է օգտագործեք մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք, ընկույզ, չոր մրգեր:
Ամփոփելով ՝ պետք է ասել, որ մկանային զանգված ձեռք բերելու սկզբունքները նույնն են տղամարդկանց և աղջիկների համար: Այնուամենայնիվ, մարդկության գեղեցիկ կեսի ներկայացուցիչները չունեն մեծ ուժ, և նրանք պետք է ավելի քիչ ինտենսիվ մարզվեն: Հիմնականում աղջիկներին պետք է միայն ձգել մկանները: Մենք խորհուրդ ենք տալիս կանանց համատեղել ուժային վարժությունները սրտային վարժությունների հետ: Սա կօգնի ձեզ նիհարել և ամրացնել մկանները:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգված, տես ստորև ներկայացված տեսանյութը.
