Սրտի հետ կապված բոդիբիլդերների կարծիքները լիովին հակառակ են: Պարզեք, արդյոք դրանք անհրաժեշտ են բոդիբիլդերների համար, թե՞ ավելի լավ է դրանք չօգտագործել մարզումների ժամանակ: Ուժային մարզիկների ճնշող մեծամասնությունը բացասաբար է վերաբերվում աերոբիկ բեռներին: Որոշ մարդիկ օգտագործում են այս տեսակի բեռը իրենց ուսումնական ծրագրերում, բայց ավելի հաճախ դա ոչ բոլորի համար սովորական սիրտ է, այլ պայմանական մարզում: Այսօր մենք կպարզենք ՝ մարզիկներին պոմպացման համար պե՞տք է կոնդիցիոներ վարժություն, թե՞ սիրտ:
Մարմնի հարմարվողականությունը սրտային սթրեսին
Մարդու մարմինը տարբեր կերպ է արձագանքում յուրաքանչյուր տեսակի բեռի: Ձեր մարմնի հնարավորությունները որոշելու համար բավական է ծանր, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անցկացնել հանգստի համար նվազագույն դադարներով: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդերներին անհրաժեշտ է կառուցել մկանային զանգված, և այս մեթոդը օպտիմալ չէ այս առաջադրանքի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ անհրաժեշտ է աշխատանքին միացնել էներգիայի փոխանակման այլ համակարգ:
Մարզիկների մեծ մասն անտեղյակ է, որ ֆոսֆագենիկ էներգետիկ համակարգը ներգրավված է իրենց մարզումների մեջ: ATP / KF կամ ֆոսֆագենիկ համակարգը կարճաժամկետ էներգահամակարգ է, որն ամբողջ հզորությամբ ի վիճակի է գործել մոտ վեց վայրկյան և ամբողջովին անջատված է կես րոպե ինտենսիվ բեռից հետո: Այս համակարգի էներգիայի աղբյուրներն են ադենոզին տրիֆոսֆատը (ATP) և կրեատին ֆոսֆատը (CP): Միեւնույն ժամանակ, մարմինը այս դեպքում չի օգտագործում թթվածին: Էներգետիկ պաշարների չափավոր համալրման համար այն տևում է 30 -ից 60 վայրկյան, իսկ լիարժեքը `3 -ից 5 րոպե:
Գլիկոլիզը միջին տևողության համակարգ է, որը միանում է 15 վայրկյան հետո և լիարժեք հզորության հասնում 30 վայրկյանում: Մեկ րոպե աշխատելուց հետո այն գրեթե ամբողջությամբ անջատվում է: Նրա մեջ էներգիայի աղբյուրը գլյուկոզան է, որը գալիս է արյունից կամ օգտագործվում են մկանային գլիկոգենի պաշարները:
Անաէրոբ վարժությունների դեպքում գլիկոլիզը տևում է մոտ երկու րոպե, և արդյունքում կաթնաթթուն սինթեզվում է: Անշուշտ, յուրաքանչյուր մարզիկ ծանոթ է մկաններում այրվող սենսացիային, որն առաջանում է մկանային հյուսվածքներում այս նյութի առկայությունից: Պետք է նաև նշել, որ գլիկոլիզը կարող է աշխատել նաև աերոբիկ վարժությունների հետ: Արդյունքում, մարմինը սինթեզում է ավելի քիչ կաթնաթթու, ինչպես նաև էներգիա, որի պաշարները սովորաբար տևում են հինգ րոպե:
Մարզիկները պետք է հիշեն, որ իրենց մարզումների ժամանակ մարմինը օգտագործում է ֆոսֆագենիկ համակարգը, որի շնորհիվ հնարավոր է դառնում կատարել սեղմումներ և մահացու շարժումներ: Պետք է նշել, որ այս համակարգը մարմնի համար ավելի հեշտ է գլիկոլիզի համեմատ: Մարմինը օգտագործում է գլիկոլիզ `պայմանական մարզման կամ սրտանոթային պոմպերի համար: Այսպիսով, գլիկոլիզը էներգիայի աղբյուր է միջքաղաքային մրցումների կամ վայրէջքների հավաքածուների համար: Եթե մարզիկը կանգնած է մկանային զանգվածի ավելացման առաջադրանքի առջև, ապա նա պետք է կենտրոնանա ֆոսֆագենիկ համակարգի վրա և զգույշ լինի գլիկոլիզի հետ (օդորակման մարզում): Այս առումով, պետք է հնչեն մի քանի կանոններ, որոնց պետք է հետևեն բոլոր ուժային մարզիկները.
- Պայմանական մարզման դեպքում մկանների առավելագույն ջանքերը չպետք է տևեն ավելի քան 5-15 վայրկյան և ոչ մի դեպքում չպետք է գերազանցեն կես րոպեն:
- Յուրաքանչյուր նման բեռից հետո մարմինը պետք է մեկ րոպե հանգստանա:
- Նմանատիպ բեռ-հանգստյան ցիկլը պետք է կրկնվել 5-ից 15 անգամ: Անհրաժեշտության դեպքում ավելին կարելի է անել:
- Բեռի ընդհանուր մակարդակը չպետք է չափազանց բարձր լինի, օրինակ ՝ այնպիսին, որ երկար ժամանակ չես կարող շնչել:
Սրտային վարժությունների օրինակներ
Կշռված սահնակով հրում
Պետք է նշել, որ այս սիմուլյատորը կարող է հասանելի չլինել յուրաքանչյուր մարզասրահում: Եթե հագեցած եք, սահնակը պետք է մղեք 5 -ից 20 մետր և հանգստանաք 30-60 վայրկյան:
Դահուկային էրգոմետր
Ինտենսիվ շարժման տևողությունը պետք է լինի մոտ 10 վայրկյան, որից հետո դուք պարզապես պետք է սիմուլյատորը շարժման մեջ պահեք 20 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 3-10 րոպե:
Պարան ցատկելը
Անցնել 15 վայրկյան: Այնուհետև դադար տվեք 30-45 վայրկյան: Theորավարժությունների ժամանակը պետք է լինի 5 -ից 15 րոպե:
Տանձիկ
Բոդիբիլդերներին բավական է վարժությունը կատարել 10-15 վայրկյան, և նույնիսկ ավելի լավ է հետևել հարվածներին: 15-20 լավ հարվածներից հետո, դադար:
Սրտային վարժությունների այլ տեսակներ
Արագ տեմպերով քայլելը առողջ մնալու շատ լավ միջոց է: Սա հատկապես օգտակար կլինի վնասվածքից կամ հիվանդությունից վերականգնման ժամանակահատվածում, երբ ինտենսիվ մարզումները հնարավոր չեն: Միևնույն ժամանակ, քայլելը չի ազդում շարժիչային միավորների և մկանային մանրաթելերի քանակի վրա: Մարզիկները կարող են օգտագործել այս աերոբիկ վարժությունը ՝ չվախենալով իրենց կատարողականի հնարավոր անկումից:
Բացի այդ, պետք է մի քանի խոսք ասել սիրտային վարժություններ կատարելիս հանգստի կազմակերպման մասին: Առաջին հերթին, ամեն ինչ կախված է բեռների ինտենսիվությունից: Որոշ դեպքերում ավելի լավ է օգտագործել բացօթյա գործունեությունը, օրինակ ՝ դահուկային էրգոմետր օգտագործելիս:
Ակտիվ հանգիստը չպետք է լինի ավելի դժվար, քան արագ տեմպերով քայլելը: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար: Օրինակ, եթե դուք որպես սահնակ օգտագործել եք որպես բեռ, որը մղվել է 15 մետր հեռավորության վրա, ապա չպետք է ակտիվ դարձնեք երեսուն վայրկյան դադար: Պարզապես կանգնեք այնտեղ և հանգստացեք:
Շաբաթվա ընթացքում կարող եք կատարել վերը նկարագրված վարժությունները մեկից չորս անգամ: Մեծ մասամբ ամեն ինչ կախված է ազատ ժամանակի առկայությունից: Կոնդիցիոներ պատրաստելը օգտագործվում է ուժային մարզումից հետո, կամ եթե ժամանակ ունեք, կարող եք ամբողջ օրը տևել:
Սրտի մեկ վարժությունը չպետք է տևի ավելի քան 30 րոպե, բայց ավելի հաճախ, քան 15 րոպե, բավական կլինի: Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս խուսափեք հոգնածությունից:
Բոդիբիլդինգի համար կոնդիցիոներ կամ կարդիո օգտագործելու վերը նշված առաջարկությունները կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը ՝ առանց ազդելու ձեր մարզական գործունեության վրա:
Սրտային բեռների օգտագործման մասին լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես այս տեսանյութը.
