Առասպելներ սպորտային դիետայի մասին: Ինչու են դրանք սխալ պատկերացումներ: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Կալորիականության հաշվարկ
- Չափել սննդի մեջ
- Lowածր ածխաջրերով սնունդ
- Սպիտակուցային միացություններ
- Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը
Այս հոդվածում մենք կփորձենք ցրել սպորտային դիետայի հետ կապված հիմնական թյուրըմբռնումները: Այսօր մենք կխոսենք մարզիկների բնորոշ հինգ առասպելների մասին `կապված սպորտային դիետայի հետ:
Առասպել 1. Քաշը վերահսկելու համար անհրաժեշտ է հաշվել կալորիաները
Դիետան շատ կարևոր դեր է խաղում մարզիկի կյանքում: Բայց շատ մարզիկներ, կազմելով իրենց սնուցման ծրագիրը, ամբողջությամբ չեն պատկերացնում այս գործընթացի որոշ նրբերանգների մասին:
Ենթադրվում է, որ քաշի վերահսկման համար շատ կարևոր է ուշադիր հետևել սպառված կալորիաների քանակին: Ավելին, այդպես են մտածում ոչ միայն ավելորդ քաշի դեմ պայքարող մարդիկ, այլեւ խորհուրդ են տալիս որոշ հեղինակավոր դիետաներ: Այնուամենայնիվ, դա երկարաժամկետ հեռանկարում չի կարող օգնել բարակ լինել:
Դա պայմանավորված է յուրաքանչյուր անձի կյանքում տեղի ունեցող փոփոխություններով, և հնարավոր չէ ճշգրիտ հաշվարկել անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Ոչ ոք չի վիճի այն փաստի հետ, որ մարդու կենսապայմանների ցանկացած փոփոխություն մեծ ազդեցություն ունի նրա մարմնի վրա: Այդ պատճառով բոլոր կենդանի էակները մշակել են գոյատեւման հատուկ մեխանիզմներ, որոնց շնորհիվ կարգավորվում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիայի արտադրությունն ու սպառումը:
Այսպիսով, օրինակ, ձեր սննդակարգի կալորիականության նվազումով, նվազում է նաև նյութափոխանակության բազային մակարդակը: Մարզիկները, երբ կազմում են իրենց սնուցման ծրագիրը, անպայման պետք է հաշվի առնեն այս մեթոդի բոլոր ասպեկտները:
Ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասար ստեղծվում: Օրինակ, շաքարից ստացված կալորիաներն ավելի հավանական է, որ ավելացնեն ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը, քան ընկույզից ստացված կալորիաները: Մարմինը ի վիճակի է ինքնուրույն օգտագործել կալորիաները սննդի տարբեր համակցություններից: Սննդամթերքի որոշակի համադրության մեջ նույն կալորիաները կնպաստեն ճարպի կուտակմանը:
Արժե հիշել ճաշի ժամերի մասին: Ածխաջրերից ստացված կալորիաները օգտակար և արդյունավետ են մարզման գործընթացի ավարտից հետո, այնուամենայնիվ, դրանք բացասական ազդեցություն կունենան մարմնի վրա մինչ այդ, քանի որ արյան մեջ կորտիզոլի մակարդակը կբարձրանա:
Այսպիսով, այսօր ամենահայտնի և միևնույն ժամանակ վիճելի դիետաներից մեկը դիետան է, որը սահմանափակում է սպառված կալորիաների քանակը: Դրա ստեղծողները պնդում են, որ իրենց բանաձևի օգնությամբ հնարավոր է նվազեցնել նյութափոխանակության սթրեսի ընդհանուր մակարդակը, որն իր հերթին կերկարաձգի կյանքի տևողությունը: Այնուամենայնիվ, կան շատ հարցեր, որոնց նրանք չեն կարող պատասխանել:
Միևնույն ժամանակ, պետք է ճանաչել, որ կալորիաների հաշվարկների շնորհիվ հնարավոր է բավականին ճշգրիտ որոշել սննդից ստացված էներգիայի քանակը: Միայն անհրաժեշտ է ճիշտ օգտագործել այս մեթոդը: Այժմ գիտնականները պարզել են, որ սպառված կալորիաների քանակն ազդում է սպիտակուցային միացությունների նյութափոխանակության վրա:
Օրգանիզմում սննդակարգի կալորիականության բարձրացման դեպքում սպիտակուցը օգտագործվում է առավելագույնը, իսկ նվազումով ՝ սպիտակուցների սինթեզը նվազում է: Այսպիսով, վստահորեն կարելի է ասել, որ կալորիաների հաշվարկը կարող է օգտագործվել որպես էներգիայի սպառման չափիչ միջոց, սակայն որպես դիետայի հիմք ՝ այն չի կարող կիրառվել:
Առասպել 2. Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ, բայց դուք պետք է իմանաք, թե երբ դադարեցնել:
«Չափավոր լինել» տերմինը այժմ բավականին տարածված է դարձել: Բժշկական փորձագետների մեծ մասը պնդում է, որ ամեն ինչ հնարավոր է չափավոր:
Արդյունքում, ավելորդ քաշ ունեցող հսկայական թվով մարդիկ չեն կարող հասկանալ, թե ինչ սխալ են գործել: Եվ բանն այն է, որ չի կարելի ամեն ինչ չափավոր ուտել: Չափավորությունը երբեք հաջողության հոմանիշ չի եղել:Մարդկության պատմության մեծագույն անհատներից շատերը ծայրահեղ մարդիկ են եղել: Հռոմեացի լեգիոներները վերապատրաստվել են ծայրահեղ պայմաններում գոյատևելու համար: Նույնիսկ այն ժամանակ հայտնի էր, որ չափավոր վարժանքները չեն օգնի ռազմի դաշտում:
Մարդու մարմինը կարողանում է հարմարվել շրջակա միջավայրի ցանկացած փոփոխության: Որքան ուժեղ լինեն այս փոփոխությունները, այնքան ավելի շատ շանսեր կընկնեն, որ խնայողունակ գեները կներդրվեն, որոնց շնորհիվ մարդը կկարողանա գոյատևել: Գոյատևման գեների հիմնական մարտահրավերը սպառված էներգիայի քանակի օպտիմալացումն է: Հետևաբար, ածխաջրերից և ճարպերից վառելիք ստանալու ունակությունը համարվում է գոյատևման կարևոր գործոն:
Ինչպե՞ս որոշակի չափաբաժին գտնել որոշակի անձի համար: Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն, սննդակարգում հետքի տարրերի բովանդակության ամենափոքր փոփոխություններով ազդում են կմախքի մկանների վրա:
Նույնը կարելի է ասել սննդի մեջ ճարպի պարունակության մասին, որն ազդում է մկանային բջիջների ճարպաթթուների քանակի վրա: Օրինակ, եթե սննդակարգը հավասարակշռված չէ, ապա սննդակարգում Օմեգա -6-ի բարձր պարունակությունը կարող է հանգեցնել Օմեգա -3-ի պակասի: Իր հերթին, դա կբերի խափանումներ մկանային հյուսվածքի վերականգնման համակարգում, քրոնիկ բորբոքային մկանային գործընթացներ:
Չափավորությունը չի կարող կիրառվել մարմնամարզական սննդակարգի նկատմամբ: Նախքան մարզման գործընթացը սկսելը, դուք չեք կարող մեծ քանակությամբ «անպիտան» նյութեր օգտագործել: Սա կհանգեցնի կորտիզոլի մակարդակի փոփոխության:
Ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը շատ կարեւոր գործոն է մարզիկների համար: Երբ այն նվազում է, մարզումներից վերականգնվելու ունակությունը զգալիորեն թուլանում է: Մի տրվեք «չափավոր լինելու» խորհրդին: Ինտենսիվ մարզումից հետո պետք է լինի համապատասխան սնուցում: Հակառակ դեպքում մարմինը չի կարողանա վերականգնվել, իսկ մարզասրահում անցկացրած ժամանակը կկորցնի:
Առասպել 3. Carbածր ածխաջրերով սնունդը կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Հավանաբար, ապագայում դիետոլոգների համար այսօրվա ժամանակը մութ կկոչվի: Երբեք այսքան մարդ չի օգտագործել տարբեր դիետաներ: Դրա հետ մեկտեղ, այժմ ծաղկում են սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները, շաքարախտը և ճարպակալումը:
Իրավիճակն այնպիսին է, որ սննդի պատմության այս ժամանակահատվածը ընկել է այն ապրանքների առավելագույն քանակի վրա, որոնք դիրքավորված են որպես առողջ: Միեւնույն ժամանակ, դրանցից ամենահայտնին ցածր ածխաջրածնային մթերքներն են:
Նրանց հիմնական թիրախային լսարանը մարդիկ են, ովքեր վստահ են, որ դրա շնորհիվ կկարողանան նիհարել: Նրանք սկսում են ամենածանր, ցածր ածխաջրերով դիետաները, բայց չեն կարողանում հասնել նիհար մարմնի: Fatարպային ավանդները կրկին վերադառնում են, և քաշի ավելացում է տեղի ունենում ՝ գերազանցելով այն, ինչից նախկինում հաջողվել էր ազատվել:
Դրա համար երկու պատճառ կա.
- Երբ փոքր քանակությամբ ածխաջրեր են մտնում օրգանիզմ, ավելի քիչ էներգիա է արտադրվում, ինչը դանդաղեցնում է հյուսվածքների կառուցման գործընթացը:
- Carbohydածր ածխաջրածնային սննդամթերքները հաճախ օգտագործում են ցածրորակ քիմիական նյութեր:
Օրինակ ՝ սպիտակուցներով հարուստ որոշ շերտեր ունեն տհաճ համ և կարող են հանգեցնել նաև ստամոքսի խանգարման, փքվածության և այլ տհաճ հետևանքների:
Սնուցիչների վատ համադրության եւ քիմիական նյութերի առկայության պատճառով նման մթերքները զգալիորեն մեծացնում են լյարդի բեռը: Իր հերթին, լյարդը կուտակում է բոլոր տեսակի քաղցկեղածին նյութեր: Սա խաթարում է նորմալ նյութափոխանակությունը ՝ հանգեցնելով գիրացման:
Մարդիկ, ովքեր ավելաքաշ են և օգտագործում են ցածր ածխաջրերի դիետա, անուղղելի վնաս են հասցնում իրենց մարմնին: Ոչ վաղ անցյալում Շվեդիայում ավարտվեց մի ուսումնասիրություն, որի համաձայն ՝ նյութափոխանակության խանգարում ունեցող մարդկանց մոտ նկատվում են ճարպակալման ախտանիշներ և լիպիդային նյութափոխանակության խանգարում:
Այս պատճառով, ցածր ածխաջրածնային դիետաների օգտագործումը կարող է միայն արագացնել բացասական հետևանքների առաջացումը:Արդյունքում, արյան մեջ լիպիդների պարունակությունը կարող է մեծանալ, եւ արդյունքում `ինսուլինի դիմադրողականությունը: Դրանից հետո քաշը միայն կավելանա:
Կարիք չկա խաբել ձեր մարմնին: Խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք հարուստ են քիմիական նյութերով կամ ցածրորակ ածխաջրերի փոխարինիչներով: Դրանք ուտելը կարող է լինել ձեր ամենավատ սննդային որոշումը:
Առասպել 4. մկանային զանգված աճելու համար անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ օգտագործել:
Ամենատարածված առասպելներից է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցային միացությունների սպառման անհրաժեշտության հավատը: Եվ այս գումարը հաշվարկելու համար հարկավոր է իմանալ ձեր քաշը: Ենթադրվում է, որ սա մկանային զանգված կառուցելու միակ միջոցն է:
Ոչ ոք չի փորձում վիճարկել սպիտակուցների կարևորությունը հյուսվածքների կառուցման գործում, բայց սա շատերի մեջ ընդամենը մեկ գործոն է: Մեծ հաշվով, մարմնի քաշը գործնականում չի ազդում հյուսվածքների կառուցման գործընթացի վրա, իսկ սպիտակուցային միացությունների քանակն ավելի շատ կախված է այլ բաղադրիչներից, օրինակ ՝ հորմոնալ հավասարակշռությունից, սննդակարգից, մարզումների ինտենսիվությունից և սպիտակուցային միացությունների կենսաբանական արժեքից:
Նոր հյուսվածքներ ստեղծելիս մարմնին անհրաժեշտ է պահպանել հորմոնների որոշակի հավասարակշռություն: Հորմոնալ անհավասարակշռության դեպքում, նույնիսկ սպառված մեծ քանակությամբ սպիտակուցի դեպքում, մկանային զանգվածը չի ավելանա:
Հավասարապես կարևոր գործոն է վերապատրաստման դասընթացների ինտենսիվությունը: Ինտենսիվության բարձր մակարդակի դեպքում աճում է աճի հորմոնի և անդրոգենների արյան մակարդակը, ինչը նպաստում է մկանային հյուսվածքի զարգացմանը: Բայց նաև կարևոր է հիշել հանգստի մասին: Եթե մարմինը բավարար ժամանակ չունի վերականգնվելու համար, ապա հնարավոր է մկանային հյուսվածքի քայքայում:
Սպիտակուցներ սպառելիս անհրաժեշտ է, որ դրանք մարմնին մտնեն մարզման ավարտից կես ժամվա ընթացքում: Եթե դուք չեք հավատարիմ այս կանոնին, ապա մկանային հյուսվածքներում սպիտակուցային միացությունների սինթեզի արագությունը զգալիորեն կնվազի: Շատ ավելի արդյունավետ է մարզումը ավարտելուց հետո 30 գ սպիտակուց վերցնելը, քան մի քանի ժամ անց ՝ 60 գ: Այնուամենայնիվ, մարզումից առաջ ավելորդ սպիտակուցը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մկանային հյուսվածքի կառուցման գործընթացի վրա:
Սպիտակուցային միացությունների առավելագույն յուրացման համար դրանք չպետք է մտնեն մարմին մաքուր տեսքով և մեծ քանակությամբ: Վերջին կլինիկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բարձր կալորիականությամբ սնունդը մեծացնում է սպիտակուցային միացությունների կենսապահովումը: Սպիտակուցի համեմատաբար փոքր չափաբաժինը կարող է ավելի շահավետ լինել, քան կրկնակի դոզան ՝ շատ ուշ ընդունված:
Առասպել 5. Ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները սննդային ծրագրում պետք է ներկա լինեն որոշակի հարաբերակցությամբ:
Նույնիսկ ենթադրել, որ բոլոր մարդկանց համար այս տարրերի ինչ -որ ընդհանուր հարաբերակցություն կա, պարզապես ծիծաղելի է: Ոչ պակաս զվարճալի է այս ցուցանիշի համար իդեալական արժեքի առկայության վերաբերյալ հավատը, որը կարող է օգնել մարդուն հասնել նպատակին `մկանային զանգված ձեռք բերելիս:
Սա փորձնականորեն ապացուցված չէ: Ընդհակառակը, պարզվել է, որ մարդու մարմինը սովոր է սեզոնային սնունդը եւ, հետեւաբար, մակրոէլեմենտների այլ հարաբերակցությանը: Բացի այդ, հաշվի առնելով դրա գոյատևման սկզբնական անհրաժեշտությունը `օգտագործելով սննդի բոլոր տեսակները (կենդանական և բուսական ծագում), մարդիկ ստիպված էին հարմարվել մակրոէլեմենտների բոլոր տեսակի համակցություններին:
Պարզապես չկա ճարպ / ածխաջրեր / սպիտակուցներ օպտիմալ հարաբերակցություն: Այս ցուցանիշի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ: Օրինակ, իրենց բնակության աշխարհագրական և կլիմայական առանձնահատկությունների պատճառով Հեռավոր Հյուսիսային քաղաքի բնակիչներն ավելի հարմարեցված են ճարպային հում ձուկ ուտելուն, քան Աֆրիկայի բնակչությանը: Արեւադարձային կլիմայական պայմաններում մարդու մարմինը ձկներից գերադասում է պտուղներն ու հացահատիկները:
Մակրոէլեմենտների ճշգրիտ հարաբերակցության հասկացությունը պարզապես փորձ է պարզեցնել գործնական կիրառման տեսությունը և հարմարվել սննդային համայնքին: Բայց ճիշտ սնուցման հարցերում չի կարող լինել արագ լուծում և իդեալական հարաբերակցության ցուցիչ:
Մակրոէլեմենտների ճիշտ հարաբերակցության կոնկրետ նշանակության շուրջ բոլոր բանավեճերը շուկայավարման հնարք են: Գիտնականները կարծում են, որ մեր նախնիների գեները առկա են ժամանակակից մարդու մոտ: Մարմինը վաղուց հարմարեցված է գոյատևելու սննդամթերքի վրա, որը դեռ նման է այն, ինչ մարդիկ կերել էին մի քանի հազարամյակ առաջ:
Դիտեք տեսանյութ սպորտային դիետայի մասին.
Իդեալական մակրոէլեմենտների հարաբերակցության գոյության մասին պնդումների անհեթեթությունը հասկանալու համար պարզապես պետք է մտածել մի բանի մասին. Theամանակ ունեցա՞ր քարանձավի մարդը փնտրելու այս հարաբերակցությունը այն պահպանելու համար: Իհարկե ոչ, բայց նա ողջ մնաց:
