Իմացեք սննդակարգի և վարժությունների եղանակներ, որոնք կօգնեն կանխել ծերացումը և ձեր մարմինը միշտ պահել լավ վիճակում: Personամանակակից մարդու կյանքը անցնում է արագ ռիթմով, և ընդմիջման համար բացարձակապես ժամանակ չկա: Ասածս այն է, որ դուք հաճախ կարող եք դատարկություն զգալ: Այսօր մենք ձեզ չենք ասի էներգիայի պաշարների ավելացման գաղտնի մեթոդի մասին, քանի որ այն պարզապես գոյություն չունի: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սովորել 25 եղանակ ՝ միշտ հիանալի մարզավիճակում լինելու համար:
Միշտ հիանալի մարզավիճակում լինելու 25 եղանակ
Լիցքավորիչ
Թերևս այս խորհուրդը ձեզ թվա սովորական, այնուհետև առավոտյան կանոնավոր վարժությունները կբարձրացնեն մարմնի էներգիայի պաշարը: Այժմ մենք չենք խոսում համրերի կամ ծանրաձողի հետ աշխատելու մասին: Միանգամայն բավական է աշխատանքի գնալուց առաջ կատարել պռնիկներ, վերջույթների ճոճվող շարժումներ և հրում:
Առաջին ճաշը
Ինքներդ ձեզ նախաճաշի սովորեցրեք: Շատերն անտեսում են այս կերակուրը և լուրջ սխալ թույլ են տալիս: Առավոտյան ածխաջրերի դանդաղ աղբյուրներ ուտելը ձեր մարմնին ապահովում է բավարար էներգիա մինչև ճաշի ժամ: Բաց թողեք ուշ սնունդ, որպեսզի արթնանալուց հետո լավ ախորժակ ունենաք:
Ուր
Եթե մարմնում հեղուկի պակաս կա, ապա մարդը սկսում է հոգնածություն զգալ: Inkարավի առաջին նշաններին ջուր խմեք:
Խորտիկներ
Բացի երեք հիմնական սնունդից, անհրաժեշտ է ունենալ 2 կամ 3 նախուտեստ: Դրա համար պտուղները, ընկույզները, չորացրած պտուղները կատարյալ են: Դուք չպետք է դիմանաք դրան մինչև ճաշը, քանի որ այս կերպ դուք անպայման ուտում եք ավելի շատ սնունդ, քան ձեր մարմինը կարիք ունի: Սա ոչ միայն բացասաբար է անդրադառնում գործչի վրա, այլ նաև առաջացնում է հոգնածության զգացում, քանի որ մարմնին անհրաժեշտ է մշակել ավելորդ սնունդ:
Հանգիստ
Եթե շատ հոգնած եք, և աշխատանքային օրը դեռ չի ավարտվել, ապա ընդմիջեք: Արյան հոսքը բարելավելու համար այս պահին արժե նաև պարանոցի և գլխի թեթև մերսում կատարել:
Տեղափոխել
Եթե դուք ստիպված եք լինում երկար նստել աշխատանքում, ապա անհրաժեշտ է օգտագործել յուրաքանչյուր հնարավորություն ֆիզիկական գործունեության համար: Մի խնդրեք գործընկերոջը ձեզ սուրճ բերել, այլ ինքներդ գնացեք: Պարբերաբար կատարեք թեթև ձգումներ աթոռին, գլխով շրջանաձև շարժումներ կատարեք, լարեք և հանգստացրեք որովայնի մկանները և այլն:
Սուրճ
Շատերն են սիրում այս անուշաբույր ըմպելիքը: Փորձեք չչարաշահել այն, և առավել եւս ՝ երեկոյան հրաժարվել սուրճից:
Կեցվածք
Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ լավ կեցվածք պահպանել: Ուղիղ մեջքը և ուղիղ կրծքավանդակը բարելավում են ուղեղի արյան հոսքը:
Ավելի հաճախ ծիծաղեք
Դուք հավանաբար գիտեք, որ ծիծաղը երկարացնում է կյանքը: Բացի այդ, ակտիվանում են դեմքի մկանները, ինչը բարելավում է արյան շրջանառությունը:
Սպորտ
Համոզվեք, որ սկսեք սպորտով զբաղվել: Պետք չէ մարզասրահ հաճախել, քանի որ որակյալ մարզումները կարող են կատարվել տանը: Սկսելու համար պարբերաբար զբոսնեք: Հետո արժե սկսել վազել: Եթե ձեզ հարկավոր չէ նիհարել, ապա գնեք համրեր և պոմպացրեք ձեր մկանները: Երեկոյան ուժային մարզումները կօգնեն տղամարդկանց ավելի լավ զգալ:
Հեմոգլոբին
Սկսեք վերահսկել ձեր առողջությունը: Եթե մարմինը երկաթի պակաս ունի, ապա հեմոգլոբինը սինթեզվում է փոքր քանակությամբ, ինչը հանգեցնում է արագ հոգնածության:
Մեդիտացիա
Սա դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ պայքարելու առավել մատչելի և արդյունավետ միջոցներից մեկն է: Դասը վարելու համար պարզապես անհրաժեշտ է նստել գետնին, փակել աչքերը և կենտրոնանալ շնչառության վրա, որը պետք է լինի հավասար և հանգիստ:
Ալկոհոլ
Արժե ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից: Որպես վերջին միջոց, օգտագործեք դրանք հնարավորինս քիչ:
Երազել
Գիտնականները պարզել են, որ արժե պարբերաբար փոխել քնելու վայրը: Սա թույլ կտա մարմնին լիովին վերականգնել:
Շատ մի՛ քնիր
Ութ ժամ քունը բավարար է մարմինը վերականգնելու համար: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում կամ չեք քնում, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր բարեկեցության վրա:
Արոմաթերապիա
Գիտնականներն ապացուցել են բույրերի առավելությունները, իսկ այսօր նույնիսկ հատուկ ընթացակարգ կա ՝ արոմաթերապիա: Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է միայն գնել բուրավետ մոմեր: Կարող եք նաև պարբերաբար լոգանքներ ընդունել անուշաբույր յուղերով:
Ողնաշարավոր սյուն
Ողնաշարը կապված է բոլոր ներքին օրգանների հետ: Եթե նա առողջ է, ապա ձեր ընդհանուր վիճակը զգալիորեն կբարելավվի:
Ցերեկային քուն
Օրվա ընթացքում հնարավորինս շուտ մեկ ժամ քնել: Սա կբարձրացնի մարմնի էներգետիկ պաշարները:
Ընկույզ և չամիչ
Մագնեզիումի մարմնում զգալի դեֆիցիտով, լակտատը ակտիվորեն սինթեզվում է սպորտի ընթացքում: Հենց էներգետիկ գործընթացների այս մետաբոլիտն է հոգնածության զգացում առաջացնում: Կերեք ընկույզներ, որոնք մագնեզիումի հիանալի աղբյուր են: Չամիչն իր հերթին կարողանում է էներգիա մատակարարել մարմնին:
Մարզվեք մարզավիճակում
Իհարկե, դասերը կարող են անցկացվել ցանկացած հագուստով: Այնուամենայնիվ, մեկ հետաքրքիր փորձի ընթացքում գիտնականներն ապացուցեցին հետևյալը. Գեղեցիկ ձևով մարզվող աղջիկները 20 տոկոսով ավելի արդյունավետ են աշխատում:
Շուն առեք
Եթե տանը ունեք ընտանի կենդանի, ապա ստիպված կլինեք կանոնավոր քայլել այնտեղ: ԱՄՆ -ից գիտնականները ցույց են տվել, որ շների տերերի ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը 35 տոկոսով գերազանցում է սովորական մարդկանց:
Կիսեք քաղցրավենիք սիրելիների հետ
Ֆիգուր պահպանելու համար պարտադիր չէ հրաժարվել բոլոր աղանդերից: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է տորթ կամ խմորեղեն տալ ձեր ամուսնուն կամ ընկերուհուն:
Ամեն անգամ ուտելուց հետո լվացեք ձեր ատամները
Japanապոնիայում գիտնականներն ապացուցել են, որ դա ձեռնտու կլինի ոչ միայն ատամներին, այլև ձեր կազմվածքին: Այս հիգիենայի ընթացակարգը կարող է ճնշել ախորժակը, հատկապես, եթե օգտագործված ատամի մածուկը անանուխի համ ունի: Բացի այդ, առողջ ատամները դրական ազդեցություն են ունենում մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա:
Հաճախ հեռուստացույց մի դիտեք
Կրկին դիմենք ԱՄՆ -ից գիտնականների հետազոտությանը: Նրանք պարզել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի քան չորս ժամ անցկացրել են կապույտ էկրանների առջև, օրական 30 տոկոսով ավելի շատ կալորիա են օգտագործել: Հնարավոր է, որ դուք չեք նկատել, բայց ֆիլմեր կամ հեռուստահաղորդումներ դիտելիս խորտիկների քանակն ավելանում է, ինչը մարմնին պետք չէ:
Դանդաղ կերեք
Պարտադիր է մանրակրկիտ ծամել ձեր սնունդը: Mealաշի ժամանակ պետք է կենտրոնանալ դրա վրա եւ չշեղվել հեռուստացույց դիտելով կամ թերթ կարդալով:
Exորավարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ լավ մարզավիճակում
Այժմ զրույցը կկենտրոնանա միայն այն վարժությունների վրա, որոնք կարող են կատարվել սեփական մարմնի քաշով: Ձեզ հատուկ սպորտային սարքավորումների կարիք չի լինի: Արդյունքում, դուք կարող եք զբաղվել ցանկացած վայրում: Միևնույն ժամանակ, պետք չէ շատ ժամանակ հատկացնել դասերին, ինչը շատերի համար կարևոր է ժամանակակից կյանքում:
Նույնիսկ առանց մարզասրահ այցելելու, այսօր քննարկվող շարժումների օգնությամբ դուք հնարավորություն կունենաք պահպանել գերազանց ֆիզիկական կազմվածք: Դուք կարող եք օգտագործել այս վարժությունները որպես կառուցվածքային տարրեր ձեր մարզման ռեժիմում: Այնուամենայնիվ, նախ պետք է լավ տիրապետել բոլոր շարժումների տեխնիկական երանգներին `վարժություններից առավելագույն արդյունք ստանալու համար:
Հրում վարժություն
Ստացեք պառկած դիրք ՝ ձեռքերը դնելով ուսի հոդերի մակարդակին: Ոտքերը հենվում են գետնին, նաև ուսերի լայնությամբ: Արդյունքում, մեկնարկային դիրքը նման է տախտակի վարժությանը: Համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ է: Պետք է նաև հիշել, որ գլուխը չպետք է իջեցնել և հետույքը չպետք է բարձրացնել: Վերևում նկարագրված մեկնարկային դիրքից կատարեք հրում:
Տախտակ
Ձեռքերը տեղակայված են ուսի հոդերի տակ կամ մի փոքր ավելի լայն: Մարմինը ձգված է ուղիղ գծով, հետույքի և կրծքավանդակի մկանները լարված են:Դուք պետք է այս պաշտոնը զբաղեցնեք որոշակի ժամանակ:
Gluteal կամուրջ
Վերցրեք պառկած դիրք և ծալեք ձեր ոտքերը ծնկի հոդերի մոտ ՝ ոտքերը հենելով գետնին: Որովայնը պետք է ներս քաշվի, իսկ ձեռքերը ՝ մարմնի մոտ: Այս դիրքից սկսեք բարձրացնել ձեր ազդրերը:
Spider Lunge
Վերցրեք մեկնարկային դիրքը ՝ նման հրումներին: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք համանուն թևի արտաքին մասի մոտ: Անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել ամբողջ ոտքով: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կրկնել շարժումը մյուս ոտքով: Theորավարժությունների ընթացքում չպետք է թույլատրվի կոնքերի թուլացում, ինչպես նաև ուսի հոդերը չպետք է տեղափոխվեն զենքի գծից:
Տախտակ-թակոց
Վերցրեք տախտակի դիրքը, որից անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր աջ ձեռքը և դիպչել այն ձախ ուսի հոդին: Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի, կրկնել շարժումը մյուս ձեռքով: Ձեռքով ուսի հոդին դիպչելիս խորհուրդ չի տրվում մարմնի քաշը փոխանցել:
Squats
Բոլորը գիտեն այս վարժությունը մանկուց: Շարժումը կատարելիս չպետք է թույլ տաք.
- Kneeնկի հոդերի երկարացում մատների գծից այն կողմ:
- Կրունկները գետնից հանելը:
- Theնկի հոդերի ներքին ճկում:
- Մարմնի քաշի փոխանցում գուլպաներին:
Եթե չեք կարողանում լիարժեք հենվել, վարժությունը կատարեք ձեզ համար հարմար բարձրության վրա:
Կողքի թեքություններ
Վերցրեք կանգնած դիրք և ուղղեք ձեր մեջքը: Քայլեք ձախ ոտքով դեպի կողմը ՝ հնարավորինս ցածր ընկնելով:
Անցնել ցատկերը
Կատարեք կծկումներ մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ: Իջնելիս ձեռքերը պահեք ձեր առջև, իսկ դուրս թռչելիս դրանք տեղափոխեք ձեր մեջքի հետևում: Փորձեք ցատկել հնարավորինս բարձր, այնուհետև մեղմ վայրէջք կատարել: Երբ դուք հասնում եք հետագծի ամենացածր կետին կծկման ընթացքում, ձեր կրունկները պետք է հարթ լինեն գետնին:
Jատկող թռիչքներ
Kneeնկի առաջի հոդը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ: Թոքերի մեջ ընկնելիս հնարավորինս իջեցրեք ինքներդ ձեզ, բայց հետևի ոտքի ծնկային հոդը չպետք է դիպչի գետնին: Մարմինը պետք է պահել ուղղահայաց հարթությունում, իսկ մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ոտքերի միջև: Անցեք և փոխեք ձեր ոտքերը օդում: Հնարավոր է, որ սկզբում ստիպված լինեք կատարել նորմալ թռիչքներ, և միայն ցատկելուն անցնել վերապատրաստման որոշակի մակարդակի հասնելուց հետո:
Մեկ ոտքը բարձրացնում է
Ստացեք կանգնած դիրքում և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Սկսեք թեքվել առաջ ՝ մի ոտքը հետ թողնելով: Թեքությունը պետք է լինի այնքան ցածր, որքան թույլ է տալիս ձեր ճկունությունը:
Հակադարձ թռիչքներ
Ստացեք կանգնած դիրք և ոտքով հետ գնացեք: Այս դեպքում առջեւի ոտքի ծնկային հոդը պետք է թեքվի ուղիղ անկյան տակ: Մարմնի քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ոտքերի միջև:
Ձեռքերի վրա քայլելը
Ոտքերը պետք է հնարավորինս ուղիղ մնան, և դա կախված է մարմնի ճկունության աստիճանից: Մեջքը չպետք է կլորացվի և պետք է ուշադիր վերահսկվի: Թեքվեք առաջ և ձեր ձեռքերով գետնին դիպչելուց հետո սկսեք առաջ շարժվել դրանց վրա, մինչև որ չստանաք տախտակի դիրքը: Դուք պետք է նույն կերպ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Այս բոլոր շարժումների տեխնիկան յուրացնելով ՝ կարող եք դրանք փոխարինել ցանկացած հաջորդականությամբ: Այնուամենայնիվ, արժե դրանք ընտրել, որպեսզի նրանք չօգտագործեն միևնույն մկանային խմբեր: Բավական է մեկ վարժության ընթացքում օգտագործել երեք վարժություն: Յուրաքանչյուրը կատարեք 30 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան դադար: Հերթականությունը պետք է կատարվի առնվազն 10 անգամ:
Ինչպես միշտ լավ մարզավիճակում մնալու համար դիտեք ստորև ներկայացված տեսանյութը.
