Գիտե՞ք ինչպես թերագնահատել բարդ ածխաջրերը և գերագնահատել սպիտակուցը: Երկաթե սպորտի մասնագետների առաջարկություններ, թե ինչպես կարելի է դիետա կազմել զանգված ստանալու համար: Այսօր մենք կարող ենք լիովին վստահ ասել, որ մեր մարմնի էներգիայի հիմնական մատակարարը ածխաջրեր կոչվող նյութերի մի խումբ է (և շատ ընդարձակ): Մարզիկները զգալիորեն ավելի շատ էներգիա են սպառում, քան սովորական մարդիկ, և այդ պատճառով նրանց համար այս սննդանյութի օրական ընդունումը կարող է լինել մոտ 800 գրամ:
Հիմնականում ածխաջրերը հայտնաբերվում են բուսական սննդի մեջ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ բույսերը կարողանում են դրանք սինթեզել ջրից և ածխաթթու գազից: Ածխաջրերը էներգիա են տալիս ուղեղի և նյարդային համակարգի գործունեության համար, ինչպես նաև օգտագործվում են մարմնի կողմից տարբեր ֆերմենտների, իմունոգլոբուլինների, ամինների և այլնի սինթեզում:
Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք, որ բոլոր ածխաջրերը կարող են պատկանել երկու խմբերից մեկին ՝ պարզ կամ բարդ: Չնայած այս բոլոր դրական կողմերին, մարմինը, սննդանյութի ավելցուկով, ի վիճակի է այն վերածել ճարպերի: Այսպիսով, սպորտում պետք է ճիշտ օգտագործել ածխաջրերը:
Որո՞նք են պարզ (արագ) ածխաջրերը:
Այս տեսակի սննդանյութը հանդիպում է կաթի, տարբեր մրգերի և որոշ բանջարեղենի մեջ: Հիմնական արագ ածխաջրը գլյուկոզան է, և այդ նյութի մշտական կոնցենտրացիան պետք է ապահովվի մարմնում: Սա թույլ է տալիս բջիջներին լիարժեք սնվել, իսկ ինսուլին հորմոնը պատասխանատու է գլյուկոզայի բջջային կառուցվածքներին հասցնելու համար:
Գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի ցանկացած հանկարծակի փոփոխություն մարդու մոտ առաջացնում է հոգնածություն: Պետք է նաև ասել, որ գլյուկոզայի կոնցենտրացիայի կտրուկ աճով ախորժակը մեծանում է, ինչը արդյունքում արյան մեջ առաջացնում է նյութի մակարդակի կտրուկ բարձրացում: Եթե ցանկանում եք ազատվել մարմնի ճարպից, միշտ պետք է դա նկատի ունենալ: Այժմ մենք արագորեն կանդրադառնանք հիմնական պարզ ածխաջրերի հիմնական տեսակներին:
- Ֆրուկտոզա: Այս նյութը գտնվում է պտուղներում: Ապրանքի մեջ ֆրուկտոզայի քանակը կարող է որոշվել ըստ նրա քաղցրության աստիճանի, որքան բարձր է այս ցուցանիշը, այնքան ավելի շատ ֆրուկտոզա է պարունակում: Քանի որ ֆրուկտոզան ունակ է բջջային կառուցվածքներին ապահովել էներգիա ՝ առանց ինսուլին ներգրավելու, այն խորհուրդ է տրվում օգտագործել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
- Լակտոզա: Այս նյութը գտնվում է կաթի և կաթնամթերքի մեջ: Այն կարող է ամբողջությամբ յուրացվել միայն այն դեպքում, երբ մարմնում կա բավարար քանակությամբ հատուկ լակտազ ֆերմենտ: Նկատի ունեցեք, որ մոլորակի մարդկանց մոտ քառասուն տոկոսը խնդիրներ է ունենում լակտոզայի յուրացման հետ: Այս դեպքում դուք պետք է օգտագործեք ֆերմենտացված կաթնամթերք: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանց մեջ եղած կաթնաշաքարի մի մասը կաթնաթթվի տեսքով է:
- Սախարոզա: Սննդամթերքի շաքարն այս նյութի գրեթե 95 տոկոսն է և չի պարունակում այլ սննդարար նյութեր: Երբ խոսակցությունը գնում է սպորտում ածխաջրերի օգտագործման մասին, ապա շաքարի հետ պետք է զգույշ լինել:
- Մալտոզա: Գտնվում է ածիկի, գարեջրի, մեղրի և մելասի մեջ: Շաքարավազի համեմատ, ածխաջրերից բացի, մալտոզան պարունակում է նաև տարբեր հետքի տարրեր, ինչը այն շատ ավելի սննդարար է դարձնում մարմնի համար:
Որո՞նք են բարդ (դանդաղ) ածխաջրերը:
Բույսերը ունակ են բարդ ածխաջրեր պահելու երկու ձևով ՝ ցելյուլոզ և օսլա: Կենդանիների, այդ թվում `մարդկանց, բարդ ածխաջրերը պահվում են գլիկոգենի տեսքով: Դանդաղ ածխաջրերի գրեթե 80 տոկոսը մենք ստանում ենք օսլայից: Այս նյութը պարունակվում է հացահատիկի, հատիկաընդեղենի և որոշ բանջարեղենի, օրինակ ՝ կարտոֆիլի կամ եգիպտացորենի մեջ:
Օսլան սկսում է վերամշակվել մարմնի կողմից արդեն բերանի խոռոչում `թքի ֆերմենտների մասնակցությամբ:Դրանից հետո մարսողական ռեակցիաները չեն դադարում, մինչև օսլան ամբողջությամբ չբաժանվի ածխաջրերի: Գլիկոգենը կուտակվում է լյարդի և մկանների բջջային կառուցվածքներում: Ավելին, մկանային հյուսվածքը պարունակում է գլիկոգենի մոտ մեկ տոկոսը ընդհանուր մկանային զանգվածից: Հենց այս գլիկոգենն է սպառում սպորտի ժամանակ, և լյարդի նյութը նախատեսված է նորմալացնել արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան սննդի բացակայության դեպքում:
Ածխաջրերի կարևորությունը սպորտում
Ածխաջրեր պարունակող ցանկացած սնունդ վառելիք է մեր մարմնի համար: Մշակվելուց հետո սննդանյութը վերածվում է գլյուկոզայի, որը սնուցում է ուղեղն ու նյարդային համակարգը: Եթե ուղեղի բջջային կառուցվածքներին ապահովված չէ բավարար քանակությամբ գլյուկոզա, ապա օրգանի աշխատանքը կտրուկ նվազում է, և մենք սկսում ենք լեթարգիկ և քնկոտ զգալ:
Գլյուկոզայի մի մասը մարմինը պահում է գլիկոգենի տեսքով, որն այնուհետև ակտիվորեն օգտագործվում է մարզումների ժամանակ: Այն սպորտում, որտեղ տոկունությունը ֆիթնեսի առաջնային չափիչն է, մարզիկները հաճախ օգտագործում են ածխաջրերի տարբեր աղբյուրներ: Սա թույլ է տալիս նրանց բարելավել իրենց մարզական ցուցանիշները: Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են «երկաթ» սպորտաձևերում, քանի որ մարզիկների մոտ գլիկոգենի սպառումը շատ մեծ է: Որքան ավելի շատ գլիկոգենի պահեստ ունեք, այնքան ավելի ինտենսիվ կարող եք մարզվել:
Ածխաջրերը նույնպես կարևոր են սպորտում: Մկանային զանգվածն ընդամենը մեկ ֆունտով ավելացնելու համար հարկավոր է ծախսել 2,5 հազար կալորիա: Ահա թե ինչի համար են անհրաժեշտ ածխաջրերը: Էներգիայի աղբյուր ընտրելիս մարմինը միշտ նախընտրում է ածխաջրերը, քանի որ հնարավորինս շուտ կարող է մաքուր էներգիա ստանալ դրանցից:
Արդյունքում, բավականաչափ ածխաջրեր սպառելով, դուք պահպանում եք սպիտակուցային միացություններ, որոնք այնուհետև կօգտագործվեն նոր մկանային մանրաթելեր ստեղծելու համար: Եթե դուք կորցնում եք քաշը, ապա այս իրավիճակում ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Fatարպի այրման գործընթացներն ակտիվացնելու համար ձեզ հարկավոր է կատալիզատոր, որի դերը կատարում են ածխաջրերը:
Սպորտում ածխաջրերի մասին ավելին տես ՝
