Սննդային ծրագիր մշակելիս բոդիբիլդերները պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն սպիտակուցներին և ածխաջրերին: Պարզեք, թե երբ պետք է սպիտակուցներ և ածխաջրեր ընդունել: Բոդիբիլդինգում ամբողջ սնունդը հիմնված է երկու սննդանյութերի վրա `ածխաջրեր և սպիտակուցային միացություններ: Բոլորը գիտեն, որ սպիտակուցներն օգտագործվում են մկանների կառուցման համար, իսկ ածխաջրերը ապահովում են էներգիա: Շինարարի համար պատշաճ սնուցում կազմակերպելու հիմնական հարցը այլևս այդ սննդանյութերի քանակը չէ, այլ այն, թե երբ պետք է սպիտակուցներ և ածխաջրեր վերցնել բոդիբիլդինգում:
Երբ վերցնել սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Ածխաջրեր
Ածխաջրերն օգտագործվում են մարմնի կողմից ՝ գլիկոգենի պահեստը համալրելու համար, որը միջին վիճակագրական մարդու մոտ հայտնաբերվում է լյարդում, իսկ մարզիկների մոտ ՝ նաև մկանային հյուսվածքներում: Դասի ընթացքում, երբ էներգիայի պաշարները սպառվում են, մարմինը սկսում է օգտագործել իր պահած գլիկոգենը:
Եթե դա բավարար չէ, ապա մկանային հյուսվածքը սկսում է քայքայվել ՝ հանգեցնելով զանգվածի կորստի: Այս խնդրից խուսափելու համար մարզումից անմիջապես հետո ընդունեք 50 -ից 100 գրամ ածխաջրեր ՝ մրգի, հյութի կամ սպորտային ըմպելիքի տեսքով: Այս քայլի շնորհիվ դուք ոչ միայն կպահպանեք մկանները, այլև հնարավորինս շուտ կվերականգնեք գլիկոգենի պաշարները: Բացի այդ, դա պետք է արվի այն պահին, երբ բաց է «ածխաջրածնային պատուհանը», որի տևողությունը տատանվում է կես ժամից մինչև քառասուն րոպե:
Յուրաքանչյուր մարզիկի մարմինը ունակ է յուրացնել ածխաջրերը առանձին: Ինչ -որ մեկը նախընտրում է խմիչք վերցնել, մինչդեռ ինչ -որ մեկի մարմինը ավելի լավ է արձագանքում մրգերին կամ թարմ քամած հյութին: Որոշելու համար, թե որն է լավագույնը ձեզ համար: Մենք պետք է մի փոքր փորձ անենք: Դասից հետո օգտագործեք ածխաջրերի յուրաքանչյուր աղբյուր և վերահսկեք ձեր վիճակը: Եթե տասը րոպեի ընթացքում դուք դարձել եք ավելի կենսուրախ, ապա այս հատուկ ձևը ձեզ համար ամենաարդյունավետն է: Ասենք, այսօր միրգ ուտեք, և եթե ցանկալի արդյունքը չի ստացվել, ապա հաջորդ դասին վերցրեք շահույթ: Շարունակեք փորձը, մինչև մարմինը ձեզ չասի, թե որն է դրա համար լավագույնը:
Սպիտակուցային միացություններ
Բացի «ածխաջրածնային պատուհանից», կա նաեւ սպիտակուցային: Այն բաց է մեկ -երկու ժամ ուսուցման ավարտից հետո: Եթե ցանկանում եք դասարանում բարձր արդյունքների հասնել, ապա ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսեք նրան: Մինչ այս «պատուհանը» բաց է, պարզապես անհրաժեշտ է խմել սպիտակուցային կոկտեյլ, և ձեր նյութափոխանակությունը կտրուկ կարագանա, իսկ անաբոլիկ ֆոնը կավելանա:
Մինչև մի քանի տարի առաջ մարզիկները սպիտակուցային միացություններից առանձին վերցնում էին ածխաջրերը: Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամենաարդյունավետն ածխաջրերի հետ միաժամանակ սպիտակուցների և ամինաթթուների հավելումներ ընդունելն է:
Քնի ժամանակ
Գիշերը մարսողական համակարգը հանգստանում է, և այդ պատճառով մարմինը ստիպված է լինում օգտագործել մկանային հյուսվածքի սպիտակուցները էներգիա ստանալու համար: Միևնույն ժամանակ, այս պահին շատ էներգիա չի պահանջվում, և զանգվածի կորուստը փոքր է: Մեծ հաշվով, սա նույնիսկ լուրջ չի ընդունվի, եթե առավոտյան կատաբոլիկ ռեակցիաները չուժեղացվեն:
Արթնանալուց հետո մարմինը շատ էներգիայի կարիք ունի, ինչը մեծապես մեծացնում է զանգվածի կորուստը: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ վերցնել արագ մարսվող սպիտակուցային միացությունների մի մասը: Advisանկալի է նաև քազեին և ամինաթթուների հավելում ընդունել քնելուց առաջ:
Ինսուլին
Այս հորմոնը մարմնում կատարում է տրանսպորտային գործառույթներ և սնվելուց հետո դրա կոնցենտրացիան կտրուկ աճում է: Դուք գուցե դեռ լիովին չեք հասկանում, թե ինչ կապ ունի այս փաստը զանգված ձեռք բերելու հետ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ ինսուլինը ակտիվորեն մասնակցում է սպիտակուցների նյութափոխանակությանը:
Մկանների սպիտակուցային միացությունները սինթեզվում են բջիջների ներսում, որոնք նախ պետք է մատակարարվեն ամիններով: Բայց բջջային թաղանթները պարզապես չեն ցանկանում փոխանցել այդ նյութերը, ինչը դանդաղեցնում է մկանների աճը: Ինսուլինն է բարձրացնում մեմբրանի թափանցելիության ինդեքսը ՝ դրանով իսկ մեծացնելով անաբոլիկ ֆոնը: Այս արդյունքին հասնելու համար դուք պետք է 100 միլիլիտր բարձրորակ հեղուկ ածխաջրեր ընդունեք վերապատրաստման մեկնարկից կես ժամ առաջ:
Սպիտակուցների համար, թե ինչպես և երբ այն վերցնել, տես այս տեսանյութը.
