Getանոթացեք սկսնակների փողոցային մարզումների համալիրին և սովորեք մարզաձևի զարգացման պատմությունը: Խորհուրդ պրակտիկ մարզիկներից: Փողոցային մարզումը կամ փողոցային ֆիթնեսը նոր սպորտաձև է, որը արագ զարգանում է: Այսօր մենք կպատմենք ֆիթնեսի այս ուղղության պատմությունը, ինչպես նաև կծանոթանաք հիմնական հասկացություններին և սկսնակների համար փողոցային մարզումների վարժություններին:
Թերևս արժե սկսել հիմնական հասկացություններից, որոնցից ընդամենը երեքն են.
- Մշակել - փողոցային մարզումների համակարգ, որը հիմնված է մարզիկների մարմնի քաշի օգտագործման վրա և հիմնականում նախատեսված է ֆիզիկական պարամետրերի բարձրացման համար:
- Imbիմբար - այս ուղղությունը հայտնվեց Կոլումբիայի տարածքում և հիմնված է խաչմերուկում բարդ վարժությունների կատարման վրա:
- Բակային մարմնամարզություն - փողոցային ուսուցման համակարգ, որը բաղկացած է մարմնամարզական տարբեր վարժություններից, որոնք բարելավում են համակարգումն ու ճկունությունը:
Մարզման առաջացման և զարգացման պատմությունը
Հավանաբար, շատերին կհետաքրքրի սովորել մեր երկրում աստիճանաբար ժողովրդականություն վայելող ֆիթնեսի այս ոլորտի պատմությունը: «Workout» անվանումն ինքնին կարող է թարգմանվել որպես տաքացում կամ մարզում: Այս տերմինը գործածվեց միաժամանակ բակերում հորիզոնական ձողեր ի հայտ գալու հետ: Հենց այդ ժամանակ մարդիկ սկսեցին զբաղվել փողոցում:
Այս միտման հիմնադիրը համարվում է ԱՄՆ -ից բարբարոսների ընկերների խումբը: Նրանք առաջինն էին, ովքեր սկսեցին նկարահանել իրենց դասերը տեսանյութերով և տեսանյութեր վերբեռնել YouTube- ում: Դա տեղի ունեցավ մոտ 12 տարի առաջ և այդ պահից սկսած սկսնակների համար փողոցային մարզումները սկսում են ավելի ու ավելի տարածված դառնալ աշխարհի տարբեր երկրներում:
Բարբարոսցի տղաները բարդ հնարքներ էին կատարում և գեղեցիկ մարմին ունեին: Սա չէր կարող մարդկանց չգրավել ֆիթնեսի նոր ուղղության վրա: Մարզումը արագորեն արմատավորվեց ԱՊՀ պետությունների տարածքում, և շուտով ստեղծվեց միջազգային կազմակերպություն, որը միավորում է մարդկանց ամբողջ աշխարհից: Workորավարժությունների հանրաճանաչությունը կարող է ցույց տալ այն փաստը, որ այն ճանաչվել է որպես պաշտոնական մարզաձև Kazakhազախստանի տարածքում:
Մարզման գործընթացի սկզբունքներն ու օգուտները
Մարզման հիմնական սկզբունքը հետևյալն է. Կարող եք զբաղվել ցանկացած վայրում և ցանկացած պահի: Վերապատրաստման համար ձեզ հարկավոր է միայն հորիզոնական ձողերով սպորտային դաշտ, որը կարելի է գտնել բակում կամ դպրոցի մարզադաշտում: Թերեւս ֆինանսական ծախսերի անհրաժեշտության առկայությունն ու բացակայությունն են կարճ ժամանակում մարզումներն այդքան տարածված դարձրել:
Անհրաժեշտ չէ ձեռք բերել լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ, ինչպես նաև բաժանորդագրվել մարզասրահին: Պարզապես պետք է որոշեք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին և սկսել դրա վրա նպատակային աշխատել: Սկսնակների համար փողոցային մարզումների ամենահայտնի համակարգերից մեկը Kalestenika- ն է:
Այն համատեղում է վարժությունը ձեր մարմնի քաշի օգտագործման հետ և արդյունավետորեն աշխատում է բոլոր մկանների վրա: Պետք է նշել, որ մարզումների դասընթացները շատ պարզ են, և ձեզ հարկավոր չէ որևէ գիտելիք ունենալ: Սկսեք դասական հրումներից, քաշքշուկներից, ընկնելուց և որովայնի աշխատանքից: Դուք կարող եք դա անել շաբաթվա ընթացքում երկուից վեց անգամ: Շատ կարևոր է սովորել զգալ սեփական մարմինը, և եթե ավելորդ աշխատանքի նշաններ կան, ապա բաց թողեք դասը, որպեսզի մարմինը վերականգնվի:
Փողոցային մարզումների խորհուրդներ սկսնակների համար
Յուրաքանչյուրին, ով ցանկանում է սկսել մարզվել, կարող է նախ խորհուրդ տրվել ՝ գնահատել սեփական կազմվածքը և դրա հիման վրա կազմել վերապատրաստման ծրագիր: Նիհար կազմվածքով մարդիկ պետք է իրենց մարզումները սկսեն հրում վարժություններ կատարելով և համրերով աշխատել: Կարեւոր է նաեւ հիշել պատշաճ սնուցման անհրաժեշտության մասին:Փորձեք ուտել ավելի շատ միս, ինչպես նաև կաթնամթերք:
Այս ամենը համակցված թույլ կտա մեծացնել մկանային զանգվածը: Արժե անցնել ձգումներ կատարելու միայն այն բանից հետո, երբ առնվազն 50 անգամ գետնից հրել եք: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է շարունակեք կատարել հրում և գմբեթավոր աշխատանք, չնայած որ արդեն կարող եք ձգումներ կատարել:
Եթե դուք ունեք նորմալ կազմվածք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հատուկ սնուցման ծրագրեր պետք չեն, բայց արժե հրաժարվել արագ սնունդից: Եթե ունեք բավականաչափ ուժի ցուցիչ, ապա բացի հենակետերով հրում և շարժումներ կատարելուց, պետք է նաև բացասական ձգումներ կատարել:
Դա անելու համար հարկավոր է կախել հորիզոնական սանդղակից, որպեսզի գլուխը գտնվում է իր խաչմերուկից վերև: Դրանից հետո անհրաժեշտ է դանդաղ և վերահսկողության տակ իջնել: Դասական քաշքշուկներ անելիս օգտագործեք տարբեր բռնակներ `հնարավորինս շատ մկաններ մշակելու համար: Կանոնավոր վարժությունների դեպքում դուք բավական արագ արդյունքներ կտեսնեք, որ հավանաբար կցանկանաք հնարավորինս հաճախ մարզվել: Այնուամենայնիվ, չպետք է ծանրաբեռնել մարմինը, և վերականգնման համար անհրաժեշտ է հանգստություն տրամադրել մարմնին: Սկսնակները պետք է մարզվեն առնվազն մեկ ժամ, բայց ոչ ավելի, քան 90 րոպե: Դուք կարող եք ձեր ընկերներին ներգրավել ձեր ուսման մեջ, քանի որ շատ ավելի հաճելի է ընկերությունում մարզվելը: Բացի այդ, ձեր մոտիվացիան կմեծանա:
Սպորտային սարքավորումներ փողոցային մարզումների համար
Մենք արդեն ասել էինք հոդվածի սկզբում, որ պետք չէ մասնագիտացված սպորտային սարքավորումներ փնտրել: Հենց մարզումների առկայությունն է նպաստում նրա երկրպագուների թվի մշտական աճին: Յուրաքանչյուր բակ կամ դպրոցական մարզադաշտ ունի անհրաժեշտ սարքավորումները.
- Ձողեր - օգտագործվում է հրում վարժությունների համար: Կախված այս շարժման ոճից, դուք կկարողանաք տարբեր մկաններ մշակել:
- Հորիզոնական բար հիանալի մեքենա է ձգումներ կատարելու համար, որոնք ամրացնում են մարմնի վերին հատվածի մկանները:
- Շվեդական պատ - թույլ է տալիս կատարել տարբեր վարժություններ մեծ թվով մկանների համար:
- Նստարաններ - օգտագործվում են հիմնականում որովայնի մկանները պոմպելու համար:
Փողոցային վարժություններ սկսնակների համար
Դուք պետք է սկսեք մարզվել ՝ տիրապետելով պարզ շարժումներին: Հրում, քաշքշուկներ և ճռճռոցներ կատարելով ՝ դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր մարմնի բոլոր մկանները: Ուժի պարամետրերը մեծանալուն պես պետք է անցնել ավելի բարդ վարժությունների:
Հորիզոնական ձողի վրա կարող եք կատարել տարբեր տեսակի ձգումներ, ինչպես նաև գլխիվայր բարձրացում: Մոտ տասը անգամ քաշեք մեկ հավաքածուի մեջ և հինգից վեց անգամ կատարեք մատով խփելը: Որովայնի ուսուցման համար սկսեք կատարել տարբեր ճռճռոցներ, այնուհետև անցեք ոտքերի բարձրացմանը հորիզոնական սանդղակի վրա:
Workորավարժություններ աղջիկների համար
Տղաների համեմատ աղջիկների մարզման համալիրի հիմնական տարբերությունն այն է, որ վարժությունները հիմնականում ուղղված են ոչ թե ուժային պարամետրերի մշակմանը, այլ ճկունության բարձրացմանը: Ընդհանուր առմամբ, աղջիկների շարժումների համալիրը հավասարակշռություն է պահպանում այս ցուցանիշների միջև:
- Վերցրեք նստած դիրքը գետնին և ձեր ոտքերը հնարավորինս տարածեք դեպի կողմերը: Մեկ ոտքը պետք է թեքվի ծնկի հոդի վրա, իսկ մյուսը ՝ ուղղվի: Ուղիղ պահելով մեջքը ՝ սկսեք ձեր մարմինը թեքել դեպի ուղղած ոտքը: Որավարժությունները ձգում են ազդրի հետևի մկանները:
- Մեկնարկային դիրքը նման է նախորդ շարժմանը, սակայն երկու ոտքերը երկարացված են: Սկսեք թեքել մարմինը առաջ ՝ փորձելով կողոսկրը դնել գետնին:
- Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ՝ թեքվելով ծնկի հոդերի մոտ և դիպչելով դրանք հակառակ ոտքի արմունկով:
- Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, հետույքը ՝ գետնին: Սկսեք բարձրացնել կոնքը ՝ հանգստանալով ուսի հոդերին:
- Ստամոքսի վրա պառկած ՝ միաժամանակ ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացրեք գետնից 30 սանտիմետր: Հետագծի վերջնական դիրքում կես րոպե տևեք:
Սկսնակների համար փողոցային վարժությունների հավաքածու
Մենք ձեզ առաջարկում ենք փողոցային վարժությունների պարզ հավաքածու սկսնակների համար: Դրանով դուք բավական ուժ կստանաք ՝ ավելի բարդ շարժումների անցնելու համար:
Օր 1
- Ձգումներ, միջին բռնում - Կատարեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6 -ից 12 կրկնություն:
- Ձգումներ, սեղմ բռնում - ձախողման համար կատարեք 1 հավաքածու:
- Ընկղմումներ, լայն բռնում և արմունկները իրարից հեռու `կատարեք 2 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 6 -ից 12 կրկնություն:
- Կլասիկ հրում `մեկ անհաջողության մեկ հավաքածու:
- Անհավասար ձողերի վրա ոտքերը բարձրացնելը `ձախողման համար երկու կամ երեք հավաքածու:
Օր 2
- Ձգումներ, լայն բռնում - Կատարեք 2 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 6 -ից 12 կրկնություն:
- Քաշքշուկներ, հակառակ բռնում - ձախողման համար կատարեք 1 հավաքածու:
- Թաթեր, նեղ բռնում և արմունկներ մարմնի մոտ - կատարեք 2 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 6 -ից 12 անգամ:
- Նեղ ձեռքերով դասական հրում ՝ մեկ անհաջողության մեկ հավաքածու:
- Ոտքերը բարձրացնելով հորիզոնական սանդղակի վրա `ձախողման համար երկու կամ երեք հավաքածու:
Սկսնակների համար փողոցային վարժություններ այս տեսանյութում.
