Մեջքի մարզումները դժվար և սպառիչ են, քանի որ այստեղ մկանային զանգվածն աճում է բավականին դանդաղ տեմպերով: Ո՞րն է խնդիրը և ինչպես կարող եմ այն շտկել: Ի՞նչն է խանգարում աճին: Այստեղ հիմնական խնդիրը կարող է լինել մարզումների և վարժությունների սխալ մոտեցումը: Սխալների բացակայությունը հաջողության հաստատ ճանապարհն է: Բոլոր վարժությունները պահանջում են շարժման առավելագույն տիրույթ: Կարևոր է ամբողջովին ձգվել և սեղմել մեջքի մկանները: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ թե կտրուկ, այլ սահուն:
Մեջքի հիմնական մկանները
- Trapezoidal և ամենալայնը:
- Ռոմբոիդ և բարձրացնող սկեպուլա:
- Ստորին ատամնավոր մկան:
Այս բոլոր մկանները պատասխանատու են մարմնամարզական միջուկի ձևավորման համար `մեջքի հատվածի մասով:
Ամենատարածված սխալները ետ մկանային զանգված ձեռք բերելու մեջ
- Մեջքի մկանները թույլ են և ոլորված: Theորավարժությունները սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է ամրացնել մկանային կորսետը: Դրա համար արդյունավետ է հատուկ վարժություն `հիպերեկստենացիա: Բայց դա կարող է արվել միայն այն ժամանակ, երբ մկաններն ամրապնդվեն, հակառակ դեպքում մարզումների ժամանակ վտանգ ես ստանում: Մկանները մղելուց հետո կարող եք սկսել քաշել: Շատ կարևոր է ամեն ինչ հենց այստեղ անել: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, հակառակ դեպքում մկանները չեն աշխատի պահանջվող ռեժիմում: Սա կարող է վնասվածք հասցնել:
- Շարժման կարճ տիրույթ: Մարզիկները պետք է հիշեն, որ բոլոր վարժությունների համար պահանջվում է շարժման առավելագույն բնական միջակայք: Կարևոր է հասնել ամբողջական ձգման: Միայն այս կերպ մեջքի մկանների մկանային զանգվածը կսկսի աճել:
- Կատարեք մահացու բարձրացում որպես ձեր առաջին հետևի մարզում: Այս վարժությունը շատ էներգիա է խլում: Այն գործնականում խլում է ամբողջ բոդիբիլդերի ուժը, որից հետո հետույքի հետագա մարզումները պարզապես անիրատեսական են: Հետեւաբար, նման վարժությունը կարող է կատարվել միայն հիմնականներից հետո, նիստի ավարտին ավելացնել մահացու ելք, բայց ոչ սկզբում:
- Վերացրեք քաշքշուկները: Սա չի կարելի անել: Իրականում հենց այս վարժությունն է ամենաարդյունավետը հետ մկանային զանգված կառուցելու համար:
- Ի՞նչն է խանգարում մեջքի մկանային զանգվածի աճին: Վերին կապի սխալ տեխնիկա: Մարզիկներից շատերն այս վարժությունն անում են պարանոցին ավելի մոտ, և դրա ճիշտ ձևը բռնակը կրծքավանդակի ստորին հատվածին ավելի մոտեցնելն է:
- Heavyանր վարժությունների համար անհրաժեշտ է օգտագործել ծանրամարտի գոտի: Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների: Theորավարժությունների ավարտից հետո կարող եք թուլացնել այն կամ ընդհանրապես հեռացնել այն: Այս կերպ դուք կխուսափեք գերլարումից:
- Թոթվում է ուսերը - պտտվում է տրապեզը: Անհրաժեշտ է վեր ու վար աշխատել, առանց ուսերով շրջանաձեւ շարժումների: ամեն ինչ անել սահուն, առանց ցնցումների: Քաշեք trapezoid- ով:
- Aանրաձողի շարանը կատարելիս մեջքը չպետք է զուգահեռ լինի հատակին: Այսպիսով, դուք ծանրաբեռնում եք ստորին մեջքը: Ավելի լավ է ձեր մեջքը պահել 70 աստիճանի անկյան տակ հատակին:
- Անհրաժեշտ է ճիշտ շեշտը դնել մեջքի այս կամ այն հատվածի վրա: Ուսերի շեղբերների միջև ընկած հատվածը մշակելու համար հարկավոր է լայն բռնակով ձողը ձգել դեպի կրծքավանդակը: Ստորին լատերը բեռնելու համար, միջին բռնելով, ձողը քաշեք դեպի ստամոքսը: Հասնելով ամենաբարձր կետին ՝ լրացուցիչ ջանքերով սեղմեք լայնակի մեջքի մկանները:
Ամենից հաճախ, բոդիբիլդերները կատարում են աններելի սխալ ՝ երկգլուխ մկան ձգելով: Նրանք պետք է ընդհանրապես հեռացվեն աշխատանքից: Դուք պետք է հասկանաք, որ պետք է քաշեք բացառապես մեջքի մկանների հաշվին:
Ինչպե՞ս վերականգնել մկանները:
Այժմ, երբ սովորել եք, թե ինչն է խանգարում մեջքի մկանային զանգվածի աճին, ժամանակն է ծանոթանալ զանգված կառուցելու կանոններին: Հիմնական կանոնը քաշն է, այն պետք է ընտրվի այնպես, որ պարզվի, որ կատարում է ոչ ավելի, քան հինգից յոթ կրկնություն: Երբ մարզիկը վարժություն է կատարում ետ մկանային զանգված կառուցելու համար, ձեռքերն ու ոտքերը ներգրավված են: Ռելիեֆ ստեղծելու համար դուք պետք է ընտրեք ավելի քիչ տպավորիչ քաշ. Այս կերպ կկարողանաք կատարել 12 -ից 20 կրկնություն մեկ հավաքածուում:
Դեռևս կան կարևոր կետեր, որոնց մասին պետք է խոսել: Այսպիսով, տարբեր տեսակի ձգում կատարելով, կշիռներով վարժություններից առաջ, պետք է լավ տաքանալ: Նույնը վերաբերում է մարզիկի առավելագույն բեռին մոտեցող բեռի քաշին: Մի թափահարեք վերելակներ: Միևնույն ժամանակ, մեջքը չպետք է կլորացվի կամ հանգստանա:
Հետ մկանային զանգված կառուցելու հիմնական սկզբունքները
Այժմ, երբ իմացաք, թե ինչն է խանգարում մեջքի մկանների զանգվածի աճին, կարող եք ծանոթանալ հիմնական կանոնների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ և արագ կառուցել.
- Ընտրեք ճիշտ քաշը: Այն պետք է լինի այնքան ծանր, որ ուղղակիորեն ազդի վարժվող մկանների վրա, միևնույն ժամանակ բավական թեթև, որպեսզի կարողանա վերահսկել այս քաշը շարժման ամբողջ տիրույթի վրա:
- Երբեք մի մոռացեք ձևի մասին: Մկանային զանգված կառուցելիս ուժային վարժություններ կատարելու տեխնիկան, դրանց ճիշտ ձևը, շատ կարևոր է: Theորավարժությունների ընթացքում մի պտտվեք ետ և առաջ մահացու ելքի ժամանակ, հակառակ դեպքում բեռը կտեղափոխվի մկանների այլ խմբեր:
- Առավելագույն կենտրոնացում աշխատող մկանային խմբերի վրա: Այս կերպ դուք կկարողանաք սեղմել մկանները հնարավորինս եւ զգալ յուրաքանչյուր կրկնությունը միաժամանակ: Սա շատ կարևոր է մեջքի մկանները մարզելիս, քանի որ դուք պետք է զգաք, որ ձեր մկանները ճիշտ են աշխատում:
- Մասնակի կրկնություններ: Սա առաջադեմ տեխնիկա է ցանկացած ուսուցման համար: Հիշեք, որ ամբողջովին ձգեք մեջքի մկանները շարժման վերին փուլում, նախքան քաշը քաշելը:
Լավագույն մթերքները ՝ հետ մկանային զանգվածը մեծացնելու համար
- Կերեք ձու նրանք ունեն շատ սպիտակուցներ, կալցիում և երկաթ: Մարզիկը պետք է ամեն օր ուտի այս ապրանքը:
- Կաթնաշոռ շատ արժեքավոր մկանային զանգված կառուցելու համար: Այս ապրանքը պարունակում է ինչպես արագ, այնպես էլ դանդաղ սպիտակուցներ: ընդամենը 150 գրամ կաթնաշոռը տալիս է մոտ 22 գրամ սպիտակուց:
- Սաղմոն նաեւ սպիտակուցի, ինչպես նաեւ օմեգա -3 ճարպաթթուների աղբյուր է:
- Հնդկահավ. Միսը պարունակում է վիտամիններ և հանքանյութեր և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է:
- Հավի կրծքամիս. 100 գրամ մսի դիմաց կա 22 գրամ սպիտակուց:
- Ձկան ճարպ - օգնում է արագ վերականգնվել տպավորիչ բեռներից հետո:
- Վարսակի ալյուր - հանքանյութերի և վիտամինների, ածխաջրերի և մանրաթելերի պահեստ:
- Տավարի միս - որակյալ սպիտակուցի աղբյուր:
- Հնդկացորեն - հարյուր գրամի դիմաց կա տասնութ գրամ սպիտակուց:
- Ուր: Բարձրացնում է էներգիայի մակարդակը, բարելավում մարսողությունը, մեծացնում ուժը:
Մեջքի մկանների հավաքագրման հիմնական սկզբունքների համար տե՛ս այս տեսանյութը.
[մեդիա =
