Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես ձգվել կրծքավանդակի մկանային քսակը ՝ մանրաթելերի ավելի լավ հիպերտրոֆիայի համար: Նաև նկարագրված են տեխնիկական նրբերանգներ `« կողքերով դեպի գայլեր »: Developարգացած և ներդաշնակ ձևավորված կրծքերը քաջության և ուժի առավել արտահայտիչ խորհրդանիշն են: Typeորավարժությունների այս տեսակն ընդգծում է կրծքավանդակի հիմնական մկանների վերին հատվածի բեռը ՝ դրանով իսկ թույլ տալով հասնել խիտ և մկանային կրծքավանդակի:
Գլխավորը կատարման կանոններին հետեւելն է եւ սատանայական մեծ կշիռների հետ «չխաղալը»:
Ուշադրություն, մի շփոթեք այս վարժությունը թեք համրիչի հետ, դրանք մի փոքր այլ տեխնիկա են:
Երկաթով վարժությունների յուրահատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ դիմելով հատուկ վարժությունների օգնությանը ՝ կարող եք ամբողջությամբ և ամբողջությամբ փոխակերպվել, ինչ -որ տեղ հեռանալ, ինչ -որ տեղ կառուցել և ստանալ մարմնի առանձին մասերի գեղեցիկ, արմատապես փոխված ձևեր: Այսօր բոլոր նրբությունները բացահայտված են, գաղտնիքներ չկան, և այդ վարժություններն իսկապես հայտնի են, որ առավել արդյունավետորեն հաղթահարում են իրենց հանձնարարված խնդիրները:
Incline Breeding- ը մեկուսացման վարժությունների առաջատարն է, որոնք ուղղված են կրծքավանդակի հիմնական մկանների վերին և ներքին մասերի մշակմանը: Այն հիանալի ձգում է մկանները և տալիս նրանց հստակ, դաջված ձևեր: Եթե հիմնական վարժություններում երկու կամ ավելի մկանային խմբեր են աշխատում, և կրծքավանդակը չի կարող լիարժեք բեռ ստանալ, և վերջին մոտեցումներով այն փոխանցեք ավելի քիչ հոգնած մկաններին, ապա նման վարժության իրականացման մեջ ներգրավված է միայն մեկ ուսի հոդ: Փաստորեն, բոլոր աշխատանքները կատարվում են կրծքավանդակի հետ, առանց եռագլուխների և դելտաների օգտագործման:
Կարդացեք մեր հոդվածը կրծքավանդակի մկանների անատոմիայի վերաբերյալ:
Թեք գայլերի բուծման տեխնիկա
Այս վարժության գործնականում իրականացման տեխնիկական առանձնահատկությունները շատ չեն տարբերվում դասական ստախոս բուծումից: Այնուամենայնիվ, կան փոքր թվով նրբություններ, որոնց հնարավոր չէ «մուրճի մեջ գցել»:
Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել նստարանի թեքության անկյունին: Կրծքավանդակի գագաթը պետք է լինի միջինից և ներքևից, այլ ոչ թե զուգահեռ: Դա անելու համար նստարանի հետևը բարձրացրեք օպտիմալ անկյան տակ `հատակի համեմատ 30? 45 աստիճան: Եթե նստարանը 45 աստիճանից բարձր անկյան տակ դնեք, կստանաք նստած դիրք, իսկ կրծքավանդակի բուծումը կփոխի զենքի ողջ բեռը:
Activityանկացած գործունեության կարևոր կառուցվածքային բաղադրիչ է վարժությունները կատարելուց առաջ գրագետ տաքացումը: Անփոխարինելի է այն պատճառով, որ այն կարող է զգալիորեն բարձրացնել ճկունությունը և բարելավել շարժման շրջանակը երթուղու ընթացքում, ինչպես նաև կազդի վնասվածքների ռիսկի նվազեցման և կանխարգելման վրա: Ազատ կշիռներն ավելի արդյունավետ են ուժը մեծացնելու համար, սակայն դրանք պետք է ճիշտ վարվել, իսկ ծանր հենակետերը չպետք է վերցնել, քանի դեռ տեխնիկան չի «հղկվել» կատարելության: Ձեր ժամանակը խլելը, հավասարակշռությունը պահելը և յուրաքանչյուր մոտեցման մոնիտորինգը միշտ անհրաժեշտ կլինեն:
- Վերցրեք նստարանին մեկնարկային դիրքը. Գլուխը, ուսերն ու հետույքը պետք է հնարավորինս մոտ լինեն նստարանին, մեջքը փոքր -ինչ կամարակապ է գոտկային շրջանում, կրծքավանդակի մկանները լարվածության մեջ են:
- Ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի, ոտքերը պետք է հենվեն հատակին, ծնկները թեքած պահեն ուղիղ անկյան տակ, մատներն ու կրունկները չպետք է պոկվեն բոլոր մոտեցումների ընթացքում: Հիանալի է, եթե նստարանը հագեցած է ոտքերի համար հատուկ հենարաններով:
- Ձեռքերդ վերցրու աջ և ձախ ձեռքերով:
- Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև ՝ մի փոքր թեքելով դրանք արմունկների մոտ: Ընդլայնել խոզանակները այնպես, որ ափերը կանգնած լինեն միմյանց դեմ:
- Տարածեք ձեր ձեռքերը. Իջեցրեք համրերը դեպի կողմերը, մինչև ձեռքերը լիովին ձգվեն ուսի շարժումով և կրծքավանդակի ուժով: Վերջնական դիրքում ձեռքերը տարածված են, ափերը ուղղված են դեպի վեր:Ստորին դիրքում չպետք է ծալեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի չծանրաբեռնեք նախաբազուկը:
- Նույն արահետով ներշնչելիս դանդաղ և աստիճանաբար վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
- Մի կանգ առեք և հետևեք ռիթմին, վարժությունը կատարեք նախատեսված քանակությամբ անգամ:
Dumbbell Breeding վարպետությունը մանրամասն
Արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն, որպեսզի բեռը չընկնի ուղիղ ձեռքերի վրա: Մի սեղմեք գմբեթավոր բուծումը. Արմունկի մոտ հոդի ճկման անկյունը պետք է նույնը լինի ամբողջ հավաքածուի ընթացքում: Բոլոր շարժումները կատարվում են ուսի հոդի հաշվին, իսկ ձեռքերն ու արմունկային հոդերը մնում են անշարժ: Շարժումների կատարման չափազանց մեծ արագությունը նույնպես կհանգեցնի շարժման ճիշտ ձևի կորստին և կանցնի մամուլում:
Պեկտորային մկանների վերին հատվածի զարգացումն առավելագույնի հասցնելու համար համրերը պետք է ոչ միայն բարձրացնել վեր: Դա պետք է արվի այնպես, որ մի քանի սանտիմետր մնա մինչև ծայրերի հպումը, և դրանց գտնվելու վայրը զբաղեցնում է կրծքավանդակի վերին եզրի կեսը:
Կանոնների համապատասխանություն և շնչառական տեխնիկայի մշտական վերահսկողություն `50% հաջողություն: Ուղղակի վարժությունը սկսելու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել և շունչը պահել, սա թույլ կտա առավելագույնը բացել կրծքավանդակը: Այն նաև թույլ կտա ճիշտ ամրագրել մարմնի դիրքը: Էլեկտրագծերի բարձրացման ամենադժվար տարածքն անցնելուց հետո դուք պետք է սահուն արտաշնչեք ՝ դրանով իսկ վերահսկելով ներգանգային և որովայնային ճնշումը և նվազագույնի հասցնելով «ձախողման» վտանգը:
Վերապատրաստման տեխնիկան բարդացնելու կամ դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք պարբերաբար կատարել համրերի տարածումը `փոխելով ձեր ձեռքը: Աստիճանաբար, կարող եք փորձել սուպինացիայի կամ պրոնացիայի վարժությունը:
Բուծման վարժությունում խաբեության տեղ չկա: Իհարկե, այս մեթոդը թույլ է տալիս արկի ծանրությունը տեղափոխել հոգնած մկանային խմբից դեպի չօգտագործված մկանային խումբ: Ավելի մեծ կշիռ վերցնելու և մեկ սեթում կրկնությունների քանակը մեծացնելու հիանալի հնարավորություն: Բայց, մյուս կողմից, այս հնարքը կիրառել համրեր տեղադրելու դեպքում կզրոյացնեին բոլոր ջանքերը: Կշիռների համեմատաբար ցածր քաշով վարժությունը դեռ պատկանում է բավականին դժվար և տրավմատիկ կատեգորիայի, և դրա գործողության արդյունավետությունը կրծքային մկանների վրա հսկայական է:
Ածր քաշը բացատրվում է վարժության մեկ այլ կարևոր բնութագրիչով. Դրանում շարժումները կատարվում են «քաշքշուկ» ռեժիմով, այլ ոչ թե «հրում», ինչպես նստարանային մամուլում: Համրերը պետք է անընդհատ պահել քաշի վրա `մշտական ստատիկ բեռի մեջ: Այս իրավիճակում մկանները «կայրվեն» նույնիսկ փոքր քաշից: Incանգվածի բարձրացումը թեք նստարանին համրերով ձեռքերի մեկ բարձրացումով հնարավոր չէ հասնել: Ի վերջո, սա մեկուսիչ վարժություն է, և դրա հիմնական գործառույթը ոչ թե ծավալը մեծացնելն է, այլ վերին կրծքավանդակի մկանների ռելիեֆը սրելը: Համրերի հավաքածուն նախատեսված է կրծքավանդակի մկանները ձգելու և ոչ թե տպավորիչ պոմպելու համար: Ավելի լավ է այն թողնել մարզման վերջում ՝ որպես այլընտրանքային վարժություն, երբ բարդ բարդ ծանրաձողը սեղմում է կամ համրերը թեք նստարանին: Հակառակ դեպքում, բուծման օգտակարությունը չի լինի այնքան բարձր, որքան մենք կցանկանայինք:
Դիտեք տեսանյութը Դենիս Բորիսովի հետ, որը ձեզ կպատմի թեք նստարանին պառկած գայլերը կողքերը բարձրացնելու վարժության ճիշտ կատարման մասին.
[մեդիա =
