Յուրաքանչյուր մարզիկ երազում է 40-47-50 սմ թևերի տպավորիչ չափերի մասին: Բայց ի՞նչ պետք է իմանաք և անեք ձեռքերի մկանների ցանկալի աճին հասնելու համար: Պատասխանը մեր հոդվածում է: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Ինչպես կառուցել երկգլուխ մկան 40 սմ
- Armորավարժություններ `ձեռքի ծավալը մեծացնելու համար
- Սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար
Հզոր օգնության երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկան, զարգացած դելտոիդներ և լայն նախաբազուկներ - սա հիացում է հակառակ սեռից և հարգանք այլ մարզիկների կողմից: Հավանաբար, չկա այդպիսի բոդիբիլդեր և բոդիբիլդինգեր, ով չէր երազի հսկայական զենքի պոմպերի մասին: Ձեռքի ծավալը 40-45-47 սմ է, և գուցե նույնիսկ ավելին. Սա է բոլոր ժամանակների թեքության նպատակը: Շատ մարզիկներ, ունենալով հսկայական ուժ իրենց ձեռքերում, չեն տարբերվում այս տարածքի տպավորիչ չափերով և տարակուսած են, թե ինչպես հասնել ցանկալի արդյունքների մկանների աճի մեջ:
Theենքի հսկայական չափի մասին խոսելիս հաճախ քննարկվում են միայն երկգլուխ մկանները: Այնուամենայնիվ, 40 սմ թևում ձեռքի ընդհանուր զանգվածի 30% -ից պակասը հատկացվում է երկգլուխ մկան: Մնացած 70% -ը զբաղեցնում է triceps- ը, այնպես որ մի մոռացեք մկանային մանրաթելերի այս խմբի մասին:
Ինչպե՞ս կառուցել երկգլուխ մկան 40 սմ:
Առաջին և ամենակարևոր կանոնն այն է, որ ձեր ձեռքերը կաճեն միայն երկաթով ծանր մարզումներից: Մկանային զանգված ստանալու (այլ ոչ թե ճարպ) ավելացման այլ տարբերակներ չկան: Այնուամենայնիվ, անհնար է սկզբից մեծ կշիռներ գրավել:
Ուղիղ եկվորների ճակատագրական սխալը չափազանց ծանր պատյանների օգտագործումն է: Մեծ կշիռներ հետապնդելով ՝ մարզիկները տեխնիկայում միշտ բազմաթիվ սխալներ են թույլ տալիս: Անտանելի կշիռներով վարժությունները հանգեցնում են մեջքի, կրծքավանդակի, ոտքերի մկանների անընդհատ խաբեության և «ներառման»: Սա ոչ մի կերպ չի ազդի ձեռքերի հիպերտրոֆիայի վրա, բայց դա հեշտությամբ կհանգեցնի տհաճ հետևանքների ՝ ցնցումների, ճեղքվածքների, տեղաշարժերի և կոտրվածքների տեսքով: Exercisesորավարժությունների համար անհրաժեշտ է ընտրել այնպիսի քաշ, որը թույլ կտա սահուն և հստակ, առանց տեխնիկան խախտելու, կատարել մոտեցումները: Այսպես կզգա աշխատող մկանների առավելագույն լարվածությունը:
Մկանային ծավալուն ձեռքերը ձեւավորվում են քայլ առ քայլ: Երբեմն դա տարիներ է պահանջում: Եթե սկսնակը մոտենա ճոճաթոռին 25 սմ բարակ «լուցկիներով», ապա նա չի հասնի 40 սմ բազուկի ծավալի ուղիղ գծի մեկ տարվա ընթացքում կամ նույնիսկ ավելի քիչ:
Հարկ է նշել այն փաստը, որ յուրաքանչյուր մարզիկի մարզումը անհատական է: Չկա կաթսայատան ծրագիր, որն աշխատում է բոլորի համար: «Պրոֆեսիոնալ» վերապատրաստման բաժանումների կույր պատճենումը դեռ ոչ ոքի մեծ հաջողություն չի բերել: Athանկացած մարզիկի լավագույն մարզիչն ինքն է: Մկանները զգալով ՝ մարզիկներն օգտագործում են փորձություն և սխալ ՝ որոշելու, թե որ վարժություններն են իրենց մոտ աշխատում, և որոնք մեծ օգուտ չեն բերում:
Armորավարժություններ `ձեռքի ծավալը մեծացնելու համար
40 սմ ծավալով զենք պատրաստելու համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար, բայց կանոնավոր կերպով ավելացնել աշխատանքային կշիռները: Հետեւաբար, վերին վերջույթների մկանների վերապատրաստման հիմնական ծրագիրը երկար տարիներ կմնա անփոփոխ:
Երկգլուխ մկանների հիմնական վարժությունները կանգնած են ծանրաձողի և գմբեթավոր գմբեթավոր գանգուրներ: Նրանք պետք է կանոնավոր կերպով պարապեն ՝ վերապատրաստման կշիռների շարունակական ավելացմամբ: Դուք կարող եք ամեն անգամ մարզման վերջում «ավարտել» մկանները ՝ նոր մեկուսիչ վարժություններով ՝ ձեռքերը կռացնելով Սքոթի նստարանին, համրերի բարձրացված թևերը, ձեռքերը թեքելով ստորին բլոկի վրա (թեքված կամ պարան բռնակ), հերթափոխով: ձեռքերը թեքելով գայլիկոններով:
Սեղմ սեղմված նստարանն ու ընկղմումը հիմք են հանդիսանում եռագլուխ մկանների համար: Սրանք այն վարժություններն են, որոնք անպայման պետք է ներառվեն ձեռքի յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ:Դուք կարող եք փորձարկել մարզման ավարտը, ինչպես երկգլուխ մկանների վրա աշխատելիս ՝ ավելացնելով տարատեսակ մեկուսացում. Թևերի երկարացում թեքությամբ կանգնած վիճակում, ուղղահայաց բլոկի երկարացում կամ ձեռքերի երկարացում գլխի վրա:. Երկգլուխ մկան և եռագլուխ մարզումները պետք է համատեղվեն մեկ մարզման մեջ ՝ օգտագործելով այլընտրանքային մեթոդներ: Ձեռքերի մկանները կազմված են տարբեր տեսակի մանրաթելերից: Նրանցից ոմանք արձագանքում են պոմպին, մյուսները `ուժային աշխատանքին: Մկանների առանձին փաթեթների համար վարժությունների պարբերականացումը թույլ կտա հասնել առավելագույն հիպերտրոֆիայի: Նման մոտեցումները առավել արդյունավետորեն կբարձրացնեն տոկունությունը, կբարելավեն մկանները և թույլ կտան զենք պատրաստել 40 սմ ծավալով: Նրանց էությունը հետևյալն է (3 տարբերակ).
- Նախ, վարժությունները կատարվում են մի քանի մոտեցումներով ՝ եռագլուխ մկանների համար, այնուհետև ՝ վարժություն երկգլուխ մկանների համար: Եվ այսպես ՝ շրջանաձև ՝ կրկին աշխատեք եռագլուխ մկանների վրա, այնուհետև վերադառնաք երկգլուխ մկան:
- Մարզիկն ավարտում է եռագլուխ մոտեցումը, այնուհետև հանգստանում է այնքան, որքան անհրաժեշտ է, իսկ հետո կատարում է երկգլուխ մկան մոտեցումը:
- Սուպերսեթ. Երկու վարժությունների մեկ հավաքածու (երկգլուխ մկան և եռագլուխ մկանների համար), որն իրականացվում է հաջորդաբար ՝ առանց հանգստի դադար կամ 15-20 վայրկյան շատ կարճ ընդմիջումով:
Որպեսզի զենքի բոլոր հատվածները ներդաշնակ և համաչափ զարգանան, մի մոռացեք նախաբազուկները պոմպացնելու մասին: Այս մկանային խմբի վրա աշխատում են գայլիկոններ, մուրճեր և դաստակներ:
Վերապատրաստման գործընթացի ավարտին, ձեռքերի վրա ծանր քաշով վարժություններից հետո, խորհուրդ է տրվում կատարել փոքր ձգում: Նա թույլ չի տա շարժունակության կորուստ և աճի լճացում: Լավ որակի ձգումները կհանգստացնեն, կհանգստացնեն և կարագացնեն մկանների աճը:
Սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար
Անկախ նրանից, թե որքան դժվար է անում մարզիկը, որքան էլ նա խստորեն պահպանի մկանային զանգված ձեռք բերելու բոլոր կանոնները, անհավանական և գործնականում անհնար է «ցրել» ձեռքը մինչև 40 սմ առանց պատշաճ կազմված դիետայի:
Մարմինը պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ստանա մկանների աճի համար: Exerciseիշտ ինչպես վարժությունների դեպքում, սննդի մեջ չկա մեկ օրինաչափություն: Բոլորի համար այն տարբեր կլինի ՝ կախված դրված նպատակներից, օրգանիզմի առանձնահատկություններից և ճաշակի նախասիրություններից:
Չոր, մռայլ մարզիկները, որոնց ձեռքերի հաջողության հասնելու համար ամենափոքր գումարը պակասում է, պետք է թեքվեն դեպի ածխաջրածնային սնունդ ՝ էներգիայի ծախսերի կորուստը փոխհատուցելու համար: Ավելորդ քաշի հակված մարզիկները, ընդհակառակը, պետք է ավելի շատ դիետիկ միս, ձուկ և ձու ուտեն, որպեսզի ձեռքերի մեջ մկանային բջիջներ կառուցվեն 40 սմ սպիտակուցի ծավալով: Բայց սննդի ընդունման սխեման պետք է հավասարապես կոտորակային լինի բոլորի համար ՝ օրական առնվազն 6 անգամ սնունդ փոքր մասերում:
Տեսանյութ, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել մեծածավալ ձեռքերը.
