Գաղտնի չորացման տեխնոլոգիա երկաթե սպորտի մասնագետներից: Այս մեթոդի շնորհիվ դուք առավելագույնը կայրեք ենթամաշկային ճարպը և կպահպանեք մկանային զանգվածը: Բոդիբիլդերների կողմից մրցույթին նախապատրաստվելիս օգտագործվող դիետիկ ծրագրերն առավել հաճախ սարսափեցնում են դիետոլոգներին: Դա հասկանալի է, քանի որ մրցմանը նախապատրաստվելիս մարզիկները չեն մտածում հավասարակշռված դիետայի մասին: Նրանց առջև դրված է մեկ խնդիր ՝ դառնալ նիհար, և առողջության մասին մտքերը մղվում են երկրորդ պլան:
Շատերը ցանկանում են նիհարել և գեղեցիկ տեսք ունենալ: Բոդիբիլդինգում նպատակները որոշ չափով տարբեր են `ենթամաշկային ճարպի առավել ամբողջական հեռացում: Այնուամենայնիվ, միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է պահպանել ամբողջ հավաքագրված մկանային զանգվածը: Միայն այս կանոններին հետևելու դեպքում կարող եք ակնկալել բարձր արդյունքներ:
Որքա՞ն ճարպ պետք է մնա չորանալուց հետո:
Հաճախ մարզիկամետները բոլորովին անհասանելի թվեր են հնչեցնում: Ամենից հաճախ նշվում է երեք տոկոսը, իսկ երբեմն նույնիսկ այն հասնում է զրոյի: Մարդու մարմնում կա ճարպի որոշակի նվազագույն պաշար, որը գտնվում է երիկամների և նյարդերի վերջավորության շրջանում: Հենց նա է կազմում երեք տոկոսը:
Անշուշտ, դուք գիտեք, որ բացի ենթամաշկային ճարպից, կա նաև ներքին օրգանների ճարպ, որը գտնվում է մարմնի ներսում: Մարմինը չի սպառի ճարպի իր արտակարգ պաշարները, սակայն անհրաժեշտ պայմանների առկայության դեպքում ենթամաշկային և ներքին օրգանների ճարպերը կարող են հեշտությամբ սպառվել: Վիսցերալ և ենթամաշկային ճարպի վերացումից հետո է մարդը դառնում նիհար:
Գիտնականները ուսումնասիրել են առողջ տղամարդու մարմնի նվազագույն ճարպի թեման և եկել են այն եզրակացության, որ առանց մկանային զանգվածը կորցնելու կարող եք հասնել ճարպի վեց տոկոսի պարունակությանը: Եթե քաշի կորուստը շարունակվի, ապա էներգիայի համար մկանային հյուսվածքի ոչնչացման մեխանիզմը գործարկվում է:
Մարզասերները, լավ չորացման ցիկլից հետո, սովորաբար իրենց մարմնում ունեն 4-7 տոկոս ճարպ: Այստեղ ամենամեծ հաջողության հասավ Անդրեաս Մյունցերը, ով մրցույթում ընդամենը 5 տոկոս ճարպ ուներ: Բայց բոդիբիլդերները հասնում են այս ձևին միայն մրցաշարերին մասնակցելուց առաջ, ընդ որում ՝ ամենակարևորները: MuԼՄ-ների ներկայացուցիչների հետ ունեցած զրույցներում Մունցերն ասել է, որ փորձում է կանխել արտամրցաշրջանի ընթացքում ճարպային զանգվածի մեծ աճը: Հենց այստեղ է նրա հաջողությունը:
Իգական մարմինը ունի անփոփոխ ճարպի մեծ պաշարներ, որոնք կազմում են 12 տոկոս: Այն հիմնականում տեղակայված է կրծքավանդակի և ազդրերի շրջանում: Կանայք երեխա կրելու համար տղամարդկանց համեմատ ավելի մեծ անվտանգության պաշարների կարիք ունեն: Բացի այդ, սեռական հորմոնները նույնպես սինթեզվում են ճարպերից, և եթե պաշարը դառնա 11 տոկոսից պակաս, ապա դաշտանային ցիկլը կդադարի: Մրցաշարերին մասնակցելու ժամանակ բոդիբիլդերները նվազեցնում են իրենց ճարպային պաշարները միջինը 7-9 տոկոսով:
Ինչպե՞ս չորանալուց հետո նիհարել:
Fatարպից ազատվելու համար նախ պետք է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը: Սա ֆիզիկայի օրենք է, և ոչ ոք չի կարող շրջանցել այն: Nutritionածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագրերի և վարժությունների համադրությամբ կարող եք մի փոքր բարձրացնել կալորիականության ընդունումը ՝ միաժամանակ կորցնելով ճարպի պաշարները: Պետք է նաև ասել, որ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում ցածր ածխաջրերով սնվելու ծրագրեր օգտագործելիս մարդը կորցնում է ոչ միայն ճարպը, այլ նաև մկանները:
Հասկանալի է, որ այս տարբերակը հարմար չէ մարզիկներին: Կա նաև այս տեսակի սննդակարգի մեկ այլ թերություն `ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում` հանգստի ժամանակ նյութափոխանակության գործընթացների արագության նվազում: Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ հանգստի վիճակում գտնվող մկանները մեծ էներգիա են պահանջում դրանք պահպանելու համար:Եթե մարդը կորցնում է մկանային զանգվածը, ապա նյութափոխանակությունը կդանդաղի: Եկեք նայենք պատշաճ չորացման բոլոր ասպեկտներին:
Սրտային բեռ
Ոչ մի մարզիկ չի սկսի չորանալ և դադարեցնել մարզումները: Մենք գիտենք, որ ուժային վարժությունները օգտագործում են գլիկոգենը որպես էներգիայի աղբյուր, իսկ թթվածինը անհրաժեշտ է ճարպերը օքսիդացնելու համար: Այսպիսով, մենք պետք է օգտագործենք սրտանոթային բեռներ, և այստեղ հիմնական խնդիրը դրանց տևողությունն է:
Հետազոտության արդյունքների համաձայն, շաբաթական առնվազն չորս սրտային վարժություններ պետք է կատարվեն `յուրաքանչյուրը կես ժամ տևողությամբ: Այնուամենայնիվ, դասերը չպետք է լինեն բարձր ինտենսիվությամբ, որպեսզի չվերածվեն անաէրոբի: Այսօր հաճախ քննարկվում է բոդիբիլդինգում սրտային վարժությունների խնդիրը: Շատ մարզիկներ կարծում են, որ դա կհանգեցնի մկանային զանգվածի կորստի: Եթե ձեր աէրոբ վարժանքը երկար է տևելու, ապա դա միանգամայն հնարավոր է, քանի որ կորտիզոլի սեկրեցումը կարագանա: Դրանից խուսափելու համար պրոֆեսիոնալ մարզիկները կիրառում են երեք մեթոդներից մեկը.
- Վերացրեք սրտանոթային բեռները:
- Օգտագործեք երկու աէրոբ պարապմունք ՝ յուրաքանչյուրը 30 կամ 45 րոպե տևողությամբ:
- Կես ժամ սրտային վարժությունների համար նիստերը փոխարինվում են բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներով:
Սնունդը չորացման ընթացքում
Ինչպես արդեն ասել ենք, շատ մարզիկներ կարծում են, որ սրտային վարժությունները կկործանեն մկանները: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել: Սա առաջին հերթին վերաբերում է BCAA- ի օգտագործմանը: Դուք պետք է երեք գրամ հավելում ընդունեք դասից մոտ 60 րոպե առաջ: Դուք կարող եք նաև խորհուրդ տալ սկսնակ մարզիկներին այս դեղաչափը բաժանել երեք դոզայի:
Գլուտամինի օգտագործումը ձեզ համար հավասարապես կարևոր է: Գիտնականները պարզել են, որ մկանների աշխատանքի ընթացքում այս նյութի կոնցենտրացիան նվազում է մեկ քառորդով: Գլուտամինային հավելումներ ընդունելով ՝ դուք կարող եք ոչ միայն բարձրացնել ամինի կոնցենտրացիան, այլև կարող եք ձեր մարմնին ապահովել էներգիայի արդյունավետ աղբյուր:
Մի՛ օգտագործեք ածխաջրեր սրտային մարզումից առաջ: Ի պատասխան այս սննդանյութի ընդունման, մարմինը թողարկում է ինսուլին, ինչը հանգեցնում է ճարպերի այրման գործընթացների դանդաղեցմանը: Բացի այդ, առավոտյան դատարկ ստամոքսով զբաղվելիս, ածխաջրերի պակասի պատճառով, մարմինը ստիպված կլինի սկսել ճարպեր օգտագործել որպես վառելիք:
Բոդիբիլդերների մեկ այլ սովորական սխալը, երբ չորանում են, իրենց սննդակարգի էներգետիկ արժեքը կտրուկ կամ չափազանց նվազեցնելն է: Դա հիմնականում պայմանավորված է մրցույթին նախապատրաստվելու հետաձգված մեկնարկով: Մկանային զանգվածը պահպանելու համար դուք պետք է սկսեք պատրաստվել մրցաշարին մեկնարկից ոչ ուշ, քան երեք ամիս առաջ:
Շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կորցնեք մարմնի քաշից կեսից մինչև մեկ կիլոգրամ և ոչ ավել: Ձեր նպատակներին հասնելու լավագույն տարբերակն է նվազեցնել սննդի էներգետիկ արժեքը 500-1000 կալորիաով `սովորական սննդակարգի համեմատ: Նպատակ դրեք ուտել մոտ 500 կալորիա միաժամանակ և ուտել օրական առնվազն չորս անգամ:
Անհրաժեշտ է նաեւ շատ ջուր խմել, ինչը արագացնում է ճարպային մետաբոլիտների մարմնից հեռացման գործընթացը: Բացի այդ, մեծ քանակությամբ ջուր խմելիս այն արագորեն արտազատվում է մարմնից և, ըստ էության, ամենաարդյունավետ բնական միզամուղ միջոցն է: Դե, եկեք հիշենք, որ մեծ քանակությամբ տոքսիններ, որոնք ձևավորվում են օրգանիզմում ցածր կալորիականությամբ սնուցման ծրագիր օգտագործելիս լուծվում են ջրում:
Տեղեկությունների համար, թե ինչպես ճիշտ չորացնել, տես այս տեսանյութը.
