Վերջերս ավելի ու ավելի շատ են խոսում «ածխաջրածնային պատուհանի» մասին `գլիկոգենի պաշարների արագ վերականգնման համար: Պարզեք, թե երբ պետք է ձեր մարմինը հագեցնել ածխաջրերով: «Ածխաջրերի պատուհանի» տեսության համաձայն, որը վերջին տարիներին բավականին տարածված է դարձել, մկանային հյուսվածքներում գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար ածխաջրերը պետք է սպառվեն մարզումների ավարտից մի քանի ժամվա ընթացքում: Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է և երբ ածխաջրածին բեռ անել բոդիբիլդինգում: Սրանով մենք կփորձենք դա պարզել այս հոդվածում:
Գլիկոգենի վերականգնում և ածխաջրերի բեռնում
Ինչպես շատերը գիտեն, ածխաջրերը հանդես են գալիս որպես էներգիայի աղբյուր բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Մարդկության պատմության ընթացքում մեր մարմնում ձևավորվել է մեխանիզմ, որը կարող է պաշտպանել երկարատև սովից: Սա վերաբերում է ոչ միայն ճարպային կուտակումներին, որոնք անհրաժեշտության դեպքում էներգիա են տալիս ամբողջ մարմնին, այլ նաև մկանային հյուսվածքին: Այնտեղ ածխաջրերը պահվում են գլիկոգենի տեսքով:
Երբ մարզիկը վարժանք է անցկացնում, այդ պաշարները սպառվում են: Միևնույն ժամանակ, պետք է նշել մեկ հետաքրքիր փաստ, որը հաստատում է մարդու մարմնի ռացիոնալիզմը: Սովորական մարդկանց մոտ գլիկոգենը կուտակվում է հիմնականում լյարդում: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածքին հնարավորինս արագ էներգիա տրամադրել: Եթե այդ բեռները մշտական են, օրինակ, բոդիբիլդերների մոտ, ապա գլիկոգենը սկսում է կուտակվել մկանների մեջ:
Այս փաստը բացատրում է ուժային ցուցանիշների զգալի աճը սկսնակ մարզիկների շրջանում `մարզասրահում մեկամսյա ինտենսիվ մարզումից հետո: Պահված գլիկոգենը պետք է կապել, և դրա համար ջուր է օգտագործվում: Այսպիսով, մկանները ավելի ու ավելի շատ են պահում գլիկոգեն և ջուր դրա ամրացման համար: Սա նաև բացատրում է սկսնակների մոտ մկանային զանգվածի ավելացումը: Երբ գլիկոգենը սպառվում է, ազատված ջուրը մարմնից արտազատվում է քրտինքի տեսքով:
Մարմինը անընդհատ պահում է գլիկոգենը: Այս գործընթացը տեղի է ունենում նույնիսկ վերապատրաստման ընթացքում, սակայն, հասկանալի պատճառներով, այն շատ թույլ է: Այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում գլիկոգենի կուտակման արագությունը առավելագույնն է, կոչվում է «ածխաջրածնային պատուհան»: Դա տեղի է ունենում մարզման ավարտից անմիջապես հետո: Հենց այս ժամանակաշրջանն է, երբ դուք պետք է ածխաջրածնային բեռ կատարեք բոդիբիլդինգում: Գիտնականները ենթադրում են, որ մարդկության քաղաքակրթության արշալույսին «ածխաջրածնային պատուհանը» բացակայում էր մարդկանց մեջ և հայտնվում էր որպես մարմնի պաշտպանիչ ռեակցիա: Հին մարդիկ ստիպված էին երկար անցումներ կատարել սննդի որոնման համար, որը որոշակի տափաստանում աերոբիկ վարժություն է: Բազմաթիվ վտանգներից խուսափելու համար հաճախ անհրաժեշտ էր արագավազորդ դառնալ: Սա արդեն անաէրոբ բեռ է: Այս տեսակի բեռը ներառում է նաև քաշերի քաշում, որն անհրաժեշտ էր բնակարանաշինության կամ մարտերի կառուցման ժամանակ:
Այսպիսով, գիտնականները ուսումնասիրել են վայրի ցեղեր, ապրելակերպը, որը շատ նման է նրան, ինչ բնորոշ էր մեր նախնիներին: Արդյունքում պարզվել է, որ նրանց էներգիայի սպառումը զգալիորեն գերազանցում է բնական եղանակով գլիկոգեն ստանալու հնարավորությունը: Այսպես է հայտնաբերվել «ածխաջրածնային պատուհանը»: Այս ժամանակահատվածում գլիկոգենը պահվում է երկու անգամ ավելի արագ, քան մնացած ժամանակը: «Ածխաջրածնային պատուհանի» տևողությունը մի քանի ժամ է, ինչը միանգամայն բավարար է գլիկոգենի մեծ մասը վերականգնելու համար: Պետք է նաեւ նշել, որ 45 րոպեանոց «ածխաջրածնային պատուհանի» մասին տեղեկատվությունը շատ տարածված է: Գլիկոգենի արագացված «պահեստավորման» ժամանակահատվածի տևողությունը անմիջապես կախված է ֆիզիկական գործունեության ինտենսիվությունից:Ուժեղ բեռով մարմնին պետք է մեծ քանակությամբ գլիկոգեն պաշարել, այդ իսկ պատճառով «ածխաջրածնային պատուհանի» մասին տեղեկատվությունը հայտնվեց ՝ տևելով 45 րոպե: Երկու ժամը միջին արժեք է, և այս ընթացքում գլիկոգենի կուտակումն ավելի ինտենսիվ է, քան մնացած ժամանակը:
Ինչպե՞ս կարող եմ ածխաջրերի բեռ իրականացնել:
Մեծ հաշվով, մենք հասկացանք, թե երբ պետք է ածխաջրածին բեռ անել բոդիբիլդինգում: Այժմ մնում է պարզել, թե ինչպես օգնել մարմնին վերականգնել գլիկոգենի պաշարները: Սկզբից, եթե ինչ -ինչ պատճառներով դա չհաջողվի, ապա, իհարկե, հաջորդ օրը մարզիկի ելույթը զգալիորեն կնվազի: Աշխատանքային մեծ կշիռներով աշխատելը շատ դժվար կլինի, և մարմինը բավական արագ կհոգնի:
Այժմ եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ապահովել ածխաջրածին բեռ: Կան երեք պարզ կանոններ, որոնք պետք է հիշել, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել գլիկոգենի անբավարարության խնդիրներից:
Կանոն 1
Դասընթացների ավարտից հետո սնունդը պետք է հնարավորինս շուտ ընդունվի: «Ածխաջրերի պատուհանը» բավականին կարճ է և մոտ երկու ժամ հետո գլիկոգենի պահեստավորման արագությունը կիսով չափ կնվազի, ևս վեցից հետո այն կվերադառնա նորմալ: Այս փաստը հաստատվել է փորձարարական եղանակով:
Փորձի ընթացքում առարկաները բաժանվեցին երկու խմբի: Առաջին խմբի ներկայացուցիչները սնունդ են ընդունել մարզումից անմիջապես հետո, իսկ վերահսկող խումբը երկու ժամ անց կերել է: Արդյունքում, առաջին խմբում գլիկոգենի վերականգնման տեմպը 200% -ով ավելի բարձր էր, քան վերահսկիչ խմբում: Բայց այս դեպքում ամենահետաքրքիրը ոչ թե այս արդյունքն է, այլ այն, որ ապագայում գլիկոգենը ավելի արագ էր պահվում առաջին խմբի ներկայացուցիչների մոտ:
Կանոն 2
Նաև շատ կարևոր է ածխաջրերի քանակի հարցը, որը պետք է սպառվի մարզումից հետո: Այստեղ գիտնականներն ու սպորտի մասնագետները տարբեր կարծիքներ ունեն: Մեթոդաբանները խորհուրդ են տալիս ընդունել մինչև 200 գրամ ածխաջրեր, իսկ գիտնականները կարծում են, որ դա կառաջացնի ինսուլինի ուժեղ արտազատում, ինչը կդանդաղեցնի գլիկոգենի վերականգնման տեմպը: Այսպիսով, մենք համաձայն ենք գիտնականների այն կարծիքի հետ, ովքեր խորհուրդ են տալիս մարզումից հետո 50-80 գրամ ածխաջրեր ընդունել:
Կանոն 3
Գուցե ինչ -որ մեկը մտածի, որ ածխաջրերի տեսակի հարցը այստեղ տեղին չէ: Կարող եք շոկոլադ կամ կոնֆետ վերցնել, որը պարունակում է արագ մարսվող ածխաջրեր: Բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս դեպքում հացահատիկային և հատիկաընդեղենն ամենաարդյունավետն են: Հարցին, թե ինչու են դրանք դեռևս չկա:
Ամփոփելով ՝ պետք է ասել, որ «ածխաջրածնային պատուհանից» օգտվելիս չպետք է թույլ տալ փոփոխություններ կատարել ամենօրյա սննդակարգում: Պարզ ասած ՝ այս ընթացքում չարժե փոխանցել: Հիշեք, որ ճիշտ եք ուտում: Մարզումից հետո այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, օգնել ձեր մարմնին արագ վերականգնել գլիկոգենի պաշարները:
Իմացեք, թե երբ անել ածխաջրերի բեռը այս տեսանյութում.
