Չե՞ք կարող գծային առաջընթաց ունենալ: Մկանները չեն աճում ավելի քան մեկ տարի: Իմացեք, թե ինչպես խելամտորեն օգտագործել «բուրգ» գաղտնի ռազմավարությունը ՝ առանց դեղաբանության: Բոդիբիլդինգում սնվելու մասին շատ խոսքեր են ասվել: Մարզիկները քաջ գիտակցում են, թե որքանով է դա կարևոր իրենց առաջընթացի համար: Այնուամենայնիվ, նրանք հաճախ սխալ առաջնահերթություններ են տալիս կամ մոլեռանդորեն հետևում են բազմաթիվ առաջարկություններին և չափազանց պատասխանատու են վերաբերվում այն խնդիրներին, որոնք այնքան էլ կարևոր չեն: Պետք չէ երկար խորհել այն հարցի շուրջ, թե երբ օգտագործել գեյները, դասից կես ժամ հետո, կամ 25 -ից հետո:
Նման մանրուքները միայն նյարդայնացնում են, բայց արդյունք չեն կարող բերել: Դուք պետք է ունենաք ձեր գործողությունների հստակ ծրագիր և ճիշտ շեշտադրումներ տեղադրեք: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք սննդի հիմնական կանոններին և լավ հասկանաք, թե ինչ եք անում և ինչու: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում մկանների աճի բուրգի մասին: Սա սնուցման հիմնական կանոնների շարք է `դասավորված ըստ իրենց կարևորության: Որքան բարձր է ցանկում սնուցման սկզբունքը, այնքան ավելի կարևոր է:
Մկանների աճի համար կալորիականությամբ դիետա
Մարզիկների մեծ մասը, երբ կազմում են իրենց սնուցման ծրագիրը, կենտրոնանում են սպորտային հավելումների և մկանների աճը խթանող տարբեր դեղամիջոցների վրա: Այս մոտեցումը սկզբունքորեն սխալ է: Մարմինը էներգիայի մեծ մասը պետք է ստանա կալորիաներից, և այս փաստը հիմք է հանդիսանում զանգված ձեռք բերելու մշտական առաջընթացի համար:
Մկանների աճի համար էներգիան անհրաժեշտ է երկու գործընթացի համար `սպիտակուցային միացությունների սինթեզ, որից նոր հյուսվածքներ կստեղծվեն, ինչպես նաև մարզումից հետո վերականգնում:
Ի՞նչ է պետք անել:
Ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 32 -ից 40 կիլոկալորիա: Օրինակ, 90 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկի մկանների աճի համար ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է լինի 2880 -ից մինչև 3600 կիլոկալորիա:
Սպիտակուցային միացություններ և մկանների աճ
Մարմնի հյուսվածքները, ներառյալ մկանները, բաղկացած են սպիտակուցային միացություններից, որոնք ամինաթթուների շղթաներ են: Կարևոր է հիշել, որ ամինաթթուների միացությունները նույնպես օգտագործվում են մարմնի կողմից որպես էներգիայի աղբյուր: Երբ էներգիան թերի է, այն արդյունահանվում է ամինաթթուներից: Միեւնույն ժամանակ, երբ մարմինը շատ էներգիա ունի, բայց ոչ բավարար սպիտակուց, ապա նոր մկանային մանրաթելերը ստեղծելու ոչինչ չեն ունենա:
Ի՞նչ է պետք անել:
Օրական երկու գրամ սպիտակուց սպառելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ: Երբ դա չի հանգեցնում մկանների աճի, ապա ավելացրեք օրական նպաստը մինչև 2,5 գրամ մեկ կիլոգրամի համար: Փորձեք ուտել ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ միս, հավ, կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ), ձվի սպիտակուց և, իհարկե, սպիտակուցային հավելումներ:
Ածխաջրերի ազդեցությունը մկանների աճի վրա
Գլիկոգենի պաշարները համալրելու համար մարզիկներին ածխաջրեր են անհրաժեշտ: Մարմինը բոլոր ածխաջրերը քայքայում է պարզ սախարիդների, որոնք այնուհետ մտնում են արյան շրջանառություն: Դրանից հետո դրանք օգտագործվում են բոլոր օրգանների կողմից ՝ արագ էներգիա ստանալու համար: Չօգտագործված գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի, որը մարմնի առաջնային պահուստային վառելիքն է:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարզումների ինտենսիվությունը անմիջականորեն կապված է գլիկոգենի կուտակման հետ: Որքան շատ լինի այս նյութը, այնքան ավելի ինտենսիվ կլինի մարզումը: Եթե գլիկոգենը ցածր է, ապա ձեզ համար շատ դժվար կլինի մարզվելը: Միևնույն ժամանակ, երբ վերականգնվում են գլիկոգենի բոլոր պաշարները, ավելցուկային մնացած ածխաջրերը վերածվում են ճարպերի:
Ի՞նչ է պետք անել:
Մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար անհրաժեշտ է օգտագործել 5 գրամ ածխաջրեր: Եթե ունեք բարձր նյութափոխանակություն, ապա սննդանյութի օրական ընդունումը պետք է ավելացվի մինչև 6-10 գրամ:Օրինակ, գլիկոգենի պաշարները լիովին վերականգնելու համար 100 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարզիկը պետք է օրական 500 գրամ ածխաջրեր ընդունի:
Դասից առաջ սնուցում մկանների աճի համար
Ուժային վարժությունները, մի կողմից, ստիպում են մկանների աճին, իսկ մյուս կողմից ՝ դա մարմնի համար ամենաուժեղ սթրեսն է: Առաջին դեպքում մարմինը սկսում է վերականգնել մանրաթելերի միկրոավնասվածքը ՝ հյուսվածքներին ավելացնելով նոր ամինաթթուներ, իսկ երկրորդում ուժեղ կատաբոլիկ ռեակցիաներ են սկսվում ՝ ոչնչացնելով մկանները: Հնարավոր չէ ազատվել կատաբոլիզմից, բայց դուք բավականին ունակ եք դանդաղեցնելու: Պարզապես պետք է մարմնին տրամադրեք անհրաժեշտ սննդարար նյութեր ՝ նախքան մարզվելը սկսելը:
Ի՞նչ է պետք անել:
Մարզումից 45 րոպե առաջ պետք է սպառել 40 գրամ շիճուկի սպիտակուց և ուտել բուլկի: Սա մարմնին կապահովի սպիտակուցներ և ածխաջրեր ֆիզիկական վարժությունների համար:
Մարզումից հետո սնուցում և մկանների աճ
Դասընթացն ավարտելուց հետո շատ կարևոր է ճիշտ սնուցել մարմինը: Ձեր մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը շատ միկրոավտոբուս ունեն, և գլիկոգենը չկա: Այժմ անհրաժեշտ է կարճ ժամանակում համալրել գլիկոգենի պաշարները և մարմնին տալ սպիտակուցներ հյուսվածքների վերականգնման համար:
Ի՞նչ է պետք անել:
Մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում դուք պետք է օգտագործեք 70-90 գրամ ածխաջրեր և 30-45 գրամ արագ սպիտակուց: Դա անելու համար դուք կարող եք օգտագործել սպիտակուցներ և ածխաջրեր պարունակող ածխաջր-սպիտակուցային կոկտեյլ 1: 2 հարաբերակցությամբ:
Որքա՞ն հաճախ ուտել մկանների աճի համար:
Եթե օրվա ընթացքում մի երկու անգամ ուտեք, ապա հաստատ չեք կարողանա զանգված ձեռք բերել: Մկանները կարող են աճել միայն այն ժամանակ, երբ անաբոլիկ ֆոնը ավելի բարձր է, քան կատաբոլիկինը: Դրա համար մարմնին անհրաժեշտ են սնուցիչներ:
Պարզ ասած, դա հաճախ անհրաժեշտ է: Լավագույն տարբերակն այն է, որ ամեն երեք ժամը մեկ ուտեք: Ըստ բազմաթիվ ուսումնասիրությունների, այս ժամանակահատվածը ամենակարևորն է: Վերջին ճաշից երեք ժամ անց մարմնի էներգիայի պաշարը սպառվում է, և կարող է սկսվել հյուսվածքների քայքայումը: Բացի այդ, հաճախակի սնունդը (օրական 5 կամ 6 անգամ) կարող է բարձրացնել նյութափոխանակությունը և արագացնել ճարպերի այրումը:
Ի՞նչ է պետք անել:
Սնունդ ընդունեք օրական 6 անգամ: Կարևոր է հիշել, որ բոլոր տեխնիկան պետք է լինի ամբողջական: Դուք կարող եք ապահով փոխարինել բնական արտադրանքները 1-3 անգամ ածխաջրածնային-սպիտակուցային կոկտեյլներով `1: 2 կամ 1: 3 սննդանյութերի հարաբերակցությամբ` հօգուտ ածխաջրերի:
Մկանների աճի բուրգի մասին ավելի մանրամասն տես այստեղ ՝
