Պարզեք, թե ինչ վարժությունների շարք է պետք սովորել պարային աէրոբիկա վարել տանը: Անշուշտ, դուք երազում եք ունենալ գեղեցիկ կազմվածք և նիհարել: Սա այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող է թվալ: Իհարկե, ձեզ հարկավոր կլինի համբերատար լինել, ինչպես նաև տիրապետել վարժությունների վարժություններին ՝ աէրոբիկայի համար: Սա ֆիթնեսի հիանալի ձև է, որը շատ տարածված է:
Քայլ աերոբիկայի ազդեցությունը մարմնի վրա
Այս տեսակի սիրտ վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի հատուկ սարքավորում `քայլային հարթակ: Այն կարելի է հեշտությամբ ձեռք բերել սպորտային ապրանքների խանութից: Դրանից հետո դուք ստիպված կլինեք տիրապետել սկսնակ աերոբիկայի վարժություններին: Սա ճարպի դեմ պայքարի շատ արդյունավետ մեթոդ է, որը երևում է քայլ առ քայլ աերոբիկայի հետևյալ առավելություններից.
- Խթանում է արթրիտի կանխարգելումն ու բուժումը:
- Թույլ է տալիս սեղմել մկանները և արագացնել ծնկի հոդերի վերականգնումը նախորդ վնասվածքներից հետո:
- Բարելավում է ազդրերի, հետույքի և ստորին ոտքերի տեսքը:
- Ֆիթնեսի համրերի լրացուցիչ օգտագործմամբ դուք կարող եք ամրացնել ձեռքերի, կրծքավանդակի և ուսի գոտու մկանները:
- Գերազանց ճարպ այրիչ:
- Բարելավում է մարմնի բոլոր համակարգերի աշխատանքը, օրինակ ՝ շնչառական և անոթային:
- Բարձրացնում է վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքը:
Ձեր դասերը հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար խորհուրդ ենք տալիս հետևել մի քանի պարզ կանոնների.
- Քայլերի հարթակ բարձրանալը պետք է կատարվի ոտքերի մկանների միջոցով, այլ ոչ թե մեջքի:
- Ամբողջ ոտքը պետք է տեղադրվի հարթակի վրա:
- Շարժումները պետք է կատարվեն ռիթմիկ, բայց առանց ցնցումների:
- Մի ձեռքով կամ ոտքով մի վարժեք ավելի քան 60 վայրկյան:
- Դասի մեկնարկից մոտ կես ժամ առաջ մի բաժակ ջուր խմեք:
Մենք նաև նշում ենք, որ քայլ աերոբիկայում գործնականում չկան հակացուցումներ և նախնական պահանջներ: Եթե այս պահին առողջական խնդիրներ չունեք, ապա կարող եք ապահով կերպով սկսել վարժություններ վարել վարժությունների աէրոբիկայի համար:
Քայլ աերոբիկայի վարժություններ սկսնակների համար
- #Որավարժություններ # 1: Կանգնեք հարթակի դիմաց (ցանկացած ամուր բարձրություն կարող է օգտագործվել) և մի ոտք դրեք դրա վրա: Դրանից հետո, անմիջապես քայլ արեք երկրորդ ոտքով և տեղադրեք այն առաջինի կողքին: Դրանից հետո մի ոտքը իջեցրեք գետնին, իսկ հետո մյուսը:
- Numberորավարժություններ թիվ 2: Այս շարժումը նման է նախորդին, բայց առաջին ոտքը սկզբում վերադարձրեք գետնին, իսկ հետո երկրորդը:
- Numberորավարժություններ թիվ 3: Տեղադրեք մեկ ոտքը հարթակի վրա և մի փոքր թեքեք այն ծնկի հոդի վրա: Երկրորդ ոտքը պետք է բարձրացվի գետնից և հետ քաշվի: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք գարշապարը հասնել հետույքին: Բացի այդ, ճոճանակից հետո երկրորդ ոտքը պետք է անմիջապես դրվի գետնին, որից հետո անհրաժեշտ է առաջինը կցել դրան:
- Numberորավարժություններ թիվ 4: Այս շարժումը նման է նախորդին, բայց երկրորդ ոտքով պետք է պտտվել ոչ թե ետ, այլ առաջ ՝ միաժամանակ ծալած ծունկը հանել կրծքավանդակին:
Այժմ մենք չենք խոսի բոլոր շարժումների մասին սկսնակների համար, քանի որ դրանք մոտ երկու հարյուր են: Ավելի լավ է ձեր ուշադրությունը հրավիրել ամենատարածված սխալների վրա.
- Theնկի վնասվածքից խուսափելու համար համոզվեք, որ հենակետային ոտքի ծունկի միագիծը չի անցնում գուլպաների մակարդակից:
- Ոտքը առաջ շարժելիս հավասարակշռություն պահպանելու համար մարմինը պահեք ուղիղ:
- Ողնաշարի սյունի և ջիլերի վնասը կանխելու համար ոտքը գետնին իջեցնելիս այն տեղադրեք սկզբում մատների վրա և միայն այնուհետև ամբողջ ոտքի վրա:
Քայլ աերոբիկայի վարժություններ պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար
Այս վարժությունները ավելի դժվար են, քան նախկինում քննարկվածները և դրանք յուրացնում եք միայն այն բանից հետո, երբ սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել պարզ շարժումները.
- Գարնանային քայլ: Շարժումը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ հարթակ:Կանգնեք ուղիղ ձեռքերը ներքև ՝ մի փոքր թեքելով դրանք արմունկային հոդերի մոտ: Սկսեք կատարել գարնանային քայլեր ՝ միաժամանակ շարժումներ կատարելով ձեր ձեռքերով: Կատարեք այս շարժումը հինգ րոպե:
- Ոչ հնչյունական նախածանց. Հետևեք թեթև, գարնանային կողային քայլերին մի քանի րոպե: Դրանից հետո սահուն անցեք լոգարիթմական քայլի և այսպես աշխատեք ևս երկու րոպե:
- Ճնշել: Կատարեք գարնանային կողային քայլ, որին հաջորդում են երկու սահող քայլեր: Դրանից հետո բարձրացրեք գարշապարը դեպի հետույք:
- Թռիչքներ: Հետևեք, ինչպես նախորդ շարժմանը, մեկ գարնանային քայլ, այնուհետև երկու սահող քայլ: Այնուհետև թեքված ծնկի հոդը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը:
- Ցատկոտ ցատկել: Նստեք աստիճանների հարթակի դիմաց ՝ ձեռքերը հիպերին: Երկու քայլ կատարեք հարթակի ուղղությամբ և երկու ոտքով հերթով բարձրանացեք դրա վրա: Այնուհետև պտտվեք ձեր առանցքի շուրջը և իջեք գետնին:
- Քայլ տաքացում … Տեղադրվեք հարթակի առջև մի երկու քայլի հեռավորության վրա ՝ ձեռքերը ցած իջած: Քայլ արեք հարթակի ուղղությամբ, այնուհետև ցատկեք դրա վրա: Թռիչքը պետք է կատարվի ներշնչելիս: Դուք պետք է վայրէջք կատարեք հարթակին երկու ոտքերի վրա:
Ստուգեք աէրոբիկայի վարժություններ կատարելու տեխնիկան այս տեսանյութում.
[մեդիա =
