Պարզեք, թե սկսնակ և փորձառու մարզիկներն ինչ բարդույթների կարիք ունեն հանդես գալու զանգվածային առավել արդյունավետ ձեռքբերման և ուժի ավելացման համար: Բոլոր շինարարները ցանկանում են ոչ միայն առաջընթաց ունենալ, այլ դա անել հնարավորինս արագ: Այնուամենայնիվ, դա միշտ չէ, որ տեղի է ունենում, և եթե մկանները երկար ժամանակ չեն ավելանում ծավալով, մարզիկները սկսում են ուղիներ փնտրել իրենց նպատակներին հասնելու համար: Առաջին հերթին, դա վերաբերում է վերապատրաստման ծրագրին, որն առավել հաճախ փոխվում է:
Բոդիբիլդինգի սկզբնական շրջանում մեքենաներ չկային, և մարզիկները կիրառում էին ծանրամարտիկների մարզման տեխնիկան: Այսօր է, որ կան մեծ թվով տարբեր տեսակի սպորտային սարքավորումներ, և ի հայտ են եկել նոր մեկուսացված վարժություններ: Այժմ դուք կիմանաք, թե նախկինում բոդիբիլդինգում մկանների ամենաարդյունավետ վարժություններն ինչ են կիրառվել: Նրանք այսօր էլ թույլ են տալիս մարզիկներին արդյունավետորեն գիրանալ:
Մկանների ամենաարդյունավետ վարժությունները
- Deadlift. Այս շարժումը թույլ է տալիս օգտագործել հնարավորինս շատ մկաններ: Մեծ հաշվով, մահացու վերելք կատարելիս մարմնի գրեթե բոլոր մկանները ներգրավված են աշխատանքում: Այն իրավամբ կարելի է անվանել բոդիբիլդինգի լավագույն վարժություններից մեկը: Միևնույն ժամանակ, այսօր շատ փորձագետներ վստահ են, որ մահացու ելքը շատ տրավմատիկ է և խորհուրդ չեն տալիս դա անել: Այնուամենայնիվ, եթե հաշվի առնենք այս շարժման կենսամեխանիկան, ապա դա ոչ այլ ինչ է, քան առարկայի գետնից բարձրացում:
- Squats. Այսօր ծանրաձողերով վարժություններ կատարելը խորհուրդ է տրվում կատարել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ազդրը գետնին զուգահեռ չէ: Այնուամենայնիվ, ավելի վաղ մարզիկները հնարավորինս ցածր էին ընկնում, և այս շարժումը համարվում էր լավագույնը ոտքի մկանների համար: Լրիվ ամպլիտուդային վարժությամբ դուք հնարավորություն եք ստանում հնարավորինս արդյունավետ մշակել հետույքի և քառակուսիների մկանները: Որավարժությունները օգտագործում են մեծ թվով մկաններ, և դա ապահովում է հզոր հորմոնալ արձագանք մարմնում:
- Նստարան մամլիչ ՝ հակված դիրքում: Եվ այսօր այս շարժումը շարունակում է ժողովրդականություն վայելել: Այն հիանալի է հզոր վերին մարմին կառուցելու համար: Հավանաբար, այժմ չկա այնպիսի մարզիկ, ով չօգտագործի այս շարժումը իր ուսումնական ծրագրում:
- Bանրաձողը բարձրացնելով կրծքին: Այս շարժումը բոդիբիլդինգի եկավ ծանրամարտից, սակայն, ինչպես շատ ուրիշներ: Այն ներառում է աշխատանքի հսկայական մկաններ և այս պարամետրով այն կարող է մրցել մահացու ելքի հետ: Դրա իրականացման մի քանի տարբերակ կա, բայց դրանք բոլորը հիանալի զարգացնում են պայթուցիկ ուժը:
- Նստարան մամուլ կանգնած դիրքում: Այժմ այս շարժումը շատերին հայտնի է որպես բանակի մամուլ: Անցյալ դարի կեսերին այն շատ տարածված էր մարզիկների շրջանում: Շարժումը կատարելիս հիմնական կանոնը մեջքը խիստ ուղղահայաց վիճակում պահելու անհրաժեշտությունն է: Benchինվորական նստարանային մամլիչով դուք կարող եք արդյունավետ մղել դելտաները և եռագլուխ մկանները: Նաեւ նշենք, որ այս շարժումը նախկինում մրցունակ էր ծանրամարտում:
- Առաջ թեքվում է ծանրաձողով: Այսօր այս շարժումը հազվադեպ են կատարում մարզիկները: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդինգի «ոսկե դարաշրջանում» բոլոր մարզիկներն ակտիվորեն օգտագործում էին այն և ստանում գերազանց արդյունքներ: Aանգի օգնությամբ թեքումների օգնությամբ մեջքի, պարանոցի, ինչպես նաև տրապիզիուսի մկանները արդյունավետորեն մղվում են:
- Շարքը թեքված դիրքում: Այս վարժությունը դեռ կատարվում է իր սկզբնական տեսքով և որևէ նորամուծություն չի ստացել: Այն օգտագործում է մեջքի վերին հատվածի մկանները, ինչպես նաև մեծացնում է լայնածավալ մկանների հաստությունը:
- Քաշքշուկներ: Սա շատ արդյունավետ շարժում է, որը լավ է գործում մարմնի վերևում:Քանի որ շարժում կատարելիս դուք պետք է աշխատեք ձեր սեփական քաշի հետ, դա թույլ է տալիս որակապես մարզել նյարդամկանային կապերը:
- Ընկնում է անհավասար ձողերի վրա: Նաև շատ տարածված շարժում, որը կարելի է ապահով անվանել բոդիբիլդինգում մկանների ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Այն օգտագործվում է ուսի գոտու մկանների զարգացման համար: Այս դեպքում առավելագույն բեռը ընկնում է եռագլուխ մկանների, առջևի դելտաների և կրծքավանդակի ստորին հատվածի վրա:
- Հրում են գետնից: Այս վարժությունը այսօր էլ շատ տարածված է: Փաստորեն, սա նստարանային մամուլ է, որը կատարվում է հակառակը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հրումներն օգտագործում են գրեթե բոլոր նույն մկանները, ինչ նստարանային մամլիչը: Այսօր հրում վարժությունների բազմաթիվ տատանումներ կան:
Ահա մկանների համար բոդիբիլդինգի ամենաարդյունավետ 10 վարժությունները: Դուք կարող եք ապահով, հատկապես սկսնակ շինարարները, կատարել երկու -երեք շարժում և դրանք օգտագործել ձեր ուսումնական ծրագրում: Ամենից հաճախ մարդիկ շաբաթական երեք անգամ այցելում են մարզասրահ, որի դեպքում ձեր մարզումը կարող է այսպիսին լինել.
- 1 -ին օր - ձողը բարձրացնելով կրծքավանդակի, մահացու:
- 2 -րդ օր - քաշքշուկներ, նստարանային սեղմում:
- 3-րդ օր-հրում գետնից, մահացու թեքություն թեք դիրքում, հրում անհարթ ձողերի վրա:
Ինչպես արագ և արդյունավետ կառուցել կրծքային մկաններ, ասում է Անդրեյ Շմիդտը հետևյալ տեսանյութում.
