Արդյունավետ մարզումների համար մարզիկներին բավարար չէ աշխատել ծանր քաշով կամ ստերոիդներ ընդունել: Exորավարժությունների տեխնիկան ոչ պակաս կարևոր է, և դրա մասին է, որ կքննարկվի այս հոդվածում: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Խաբում. Կողմ և դեմ
- Որավարժությունների տեխնիկա
- Ինչպես ճիշտ անել նստարանային սեղմումը
Առավելագույնս օգտագործեք յուրաքանչյուր վարժություն ՝ արդյունավետ դարձնելով ամբողջ մարզումը: Բենջամին Ֆրանկլինը մի անգամ ասել է, որ եթե բավականաչափ ուշադրություն չդարձնես ձիաձողի մեխին, կարող ես կորցնել ամբողջ բանակդ: Սա վերաբերում է նաև մարզիկներին: Ամենափոքր մանրուքը, որն առաջին հայացքից թվում է աննշան, կարող է օգնել ձեր մարզումն էլ ավելի արդյունավետ դարձնել:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մարզիկներին շատ աշխատել ծայրահեղ ինտենսիվությամբ, հնարավոր առավելագույն քաշը բարձրացնելու համար: Սրա հետ դժվար է չհամաձայնել, նման ծանր մարզումները անպայման կտան ցանկալի արդյունքը: Անհրաժեշտ է նաև նրանց ավելացնել սպորտային դիետա, որի շնորհիվ մարմինը կստանա բոլոր անհրաժեշտ սնուցիչները և վիտամին -հանքային համալիր:
Պետք է նաև հիշել հանգստի մասին ՝ վերահսկելով ձեր մարմնի վիճակը: Եվ, իհարկե, պետք է փորձել անել առանց վնասվածքների, ինչը, սակայն, բավականին դժվար է նման պարապմունքների դեպքում: Հավատարիմ մնալով այս կանոններին ՝ դուք կարող եք արագ սովորել, թե ինչպես վարժությունները ճիշտ կատարել:
Խաբում. Կողմ և դեմ
Այնուամենայնիվ, մարզիկներ կան նաև մարզիկներ, ովքեր իրենց վարժություններին մի փոքր անփույթ են վերաբերվում և ընդհանրապես չեն մտածում գործչի բարակության մասին, բայց միևնույն ժամանակ սպորտում մեծ բարձունքների են հասնում: Այս առումով կարելի է անմիջապես հիշել Բերտիլ Ֆոքսին և Johnոն Բրաունին: Նրանք հաճախ իրենց դասընթացներին խաբում էին, բայց դա ստացվեց: Նույնիսկ Առնոլդ Շվարցենեգերն ինքն էր հաճախ խաբում իր կարիերայի սկզբում: Բայց պարզապես կրկնելը բավարար չէ, գլխավորը վարժությունը ճիշտ կատարելն է:
Սա հիշեցնում է Վինս Թեյլոր անունով երիտասարդ բոդիբիլդերի պատմությունը: Նա մեկ անգամ պատիվ ունեցավ մեկ շաբաթ պարապելու Johnոն Բրաունի հետ: Շատ արագ, Վինսը հիասթափվեց պրոֆեսիոնալ մարզիկի կարիերայից ՝ աջակցելով Թեյլորին 230 կիլոգրամ քաշով ճնշումների հավաքածուի ժամանակ, առանց կողպեքների: Ապագայում նա կարողացավ գտնել իր սեփական ուղին և հաղթեց բազմաթիվ տարբեր մրցաշարերում: Այնուամենայնիվ, նա հիշում է Թեյլորի հետ մարզվելը ակնհայտ դժկամությամբ:
Այն ժամանակ կար, ասես, բոդիբիլդինգի երկու դպրոց: Նրանցից մեկի հետևորդները մարզումների ժամանակ օգտագործում էին պոմպային ոճը, իսկ վերջիններս փորձում էին հնարավորինս հզոր աշխատել: Պոմպային դպրոցի երկրպագուներից են Ֆրենկ aneեյնը, Ֆրեդի Օրտիկան, Սթիվ Ռիվզը և այլք: Նրանք տպավորված էին չափավոր կշիռներով և բազմաթիվ կրկնումներով և սեթերով աշխատելով, որոնց թիվը տատանվում էր 20 և ավելի:
Մյուս մարզիկները ՝ Ֆոքսը կամ Բրաունը, նախընտրում էին ծայրահեղ ծանրություններ և ցածր կրկնողություններ: Կար ևս մեկ խումբ, օրինակ ՝ Մարվին Էդերը, Չակ Սայսը և նույն Շվարցենեգերը, ովքեր իրենց ոճերում օգտագործում էին երկու ոճերը:
Իհարկե, դուք կարող եք տալ մի շարք այլ օրինակներ այն փաստի մասին, որ վարժություններ կատարելիս անհրաժեշտ չէ պահպանել տեխնիկան: Այնուամենայնիվ, ավելի ճիշտ է, որ յուրաքանչյուր ոք փորձ կատարի և հասկանա, թե որն է իրեն ավելի սազում ՝ խաբեություն, թե տեխնիկա:
Որավարժությունների տեխնիկա
Շատերը կարծում են, որ խաբելը բավական հեշտ է: Ինչու՞ է վարժությունը տեխնիկապես ճիշտ, երբ կարող եք ավելացնել մի քանի ֆունտ: Այս մոտեցումն ի վիճակի չէ խթանիչ ազդեցություն ունենալ թիրախային մկանային խմբի վրա, բայց դա տալիս է բարձր արդյունավետության զգացում, իզուր չէ, որ այդքան երկաթ է բարձրացվել: Միևնույն ժամանակ, մարդիկ հակված են ավելի շատ պարծենալ սեփական շերտով, քան մտածել բուն վերապատրաստման գործընթացի մասին:
Ձեր քաշը ավելաքաշ է, թե ընդունելի, միայն դուք կարող եք որոշել: Կրկին այստեղ Վինս Կոմերֆորդը հարցազրույց վերցրեց որպես հետնամարզական ուսուցում:Նա խոստովանել է, որ սկսել է ձեռք բերել մկանային զանգված միայն այն ժամանակ, երբ նիհարել է և սկսել է ուշադրություն դարձնել վարժությունների կատարման տեխնիկային: Փորձեք ինքներդ և կտեսնեք, որ տեխնիկայի կանոնների համաձայն 105 կիլոգրամ բարձրացնելը զգալիորեն ավելի դժվար է, քան պատահական 145 կիլոգրամ նետելը: Շատ կարևոր է նաև, որ վարժությունը ճիշտ կատարելիս մեջքի ստորին հատվածը ավելի քիչ սթրես ստանա:
Կան շատ նմանատիպ օրինակներ: Օրինակ, Լի Լաբրադան նաև նշեց վերապատրաստման արդյունավետության բարձրացում, միայն այն բանից հետո, երբ նա սկսեց ուշադրություն դարձնել տեխնիկային ՝ դրա համար քաշը զոհաբերելով: Նույնը վերաբերում է Թոնի Պիրսոնին, ով թեքված մահացու բարձրության վրա օգտագործել է ընդամենը 85 կիլոգրամ: Այս մարդը ուժեղ էր և հեշտությամբ կարող էր դիմանալ մեծ քաշի, բայց այս մեկն օպտիմալ էր թիրախային մկանների աճի համար: Ուշադրություն դարձրեք «օպտիմալ» բառին: Rightիշտ է, ոչ թե «առավելագույն»: Ամեն դեպքում, շատ կարևոր է յուրաքանչյուր վարժություն ճիշտ կատարել:
Իհարկե, այստեղ առանց Առնոլդ Շվարցենեգերի չեք կարող: Երբ Արնին ժամանեց ԱՄՆ, նա արդեն բավականաչափ ուժեղ էր ՝ մարզումներին շատ հաճախ օգտագործելով խաբեությունը: Բայց վերը նշված բոլորի հետ մեկտեղ նա ակնհայտորեն զուրկ էր մկանների համաչափությունից և ամբողջականությունից: Բայց հենց որ նա սկսեց վարժությունները կատարել տեխնիկապես գրագետ, նրա մարմինը սկսեց կատարելագործվել:
Նա կարողացավ ուժ գտնել սեփական էգոն հաղթելու համար և գտնել այն ճանապարհը, որը նրան տանում էր դեպի համաշխարհային համբավ: Արդեն լինելով հայտնի մարդ ՝ Շվարցենեգերը կիրառեց միայն այն կշիռները, որոնք արդյունավետ էին: Դուք կարող եք հիշել մի դեպք, երբ Առնոլդը մարզվելիս աշխատել է 32 կիլոգրամ քաշով համրերի հետ, մինչդեռ տղաների մեծ մասը օգտագործել է 45 կիլոգրամ: Նրանք չէին կարող հասկանալ, թե ինչու, ավելի շատ քաշ բարձրացնելով, իրենց ձեռքերը չկարողացան հասնել Առնոլդի չափերին: Բայց այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Վարժության ճիշտ կատարմամբ Շվարցենեգերը ներգրավեց հենց երկգլուխ մկան, և մեծ քաշ ունեցող տղաները նույնպես օգտագործեցին դելտոիդներ և տրապեզիաներ:
Բայց նույնիսկ տեխնիկայով, շատ դժվար է հասնել ամբողջական մեկուսացման և մկանների խթանման ՝ առանց իմանալու, թե ինչպես կենտրոնացումը տեղափոխել ցանկալի մկանային խմբի վրա: Մարզիկների մեծ մասը հասկանում է, որ բավական չէ պարզապես վեր ու վար շարժվել ՝ մարզման էֆեկտ ստանալու համար: Չնայած մենք պետք է խոստովանենք, որ այս կարծիքը շատ տարածված է բոդիբիլդերների շրջանում: Թիրախային մկանների խթանմանն ուղղված ցանկացած վարժություն ունի իր ուրվագիծը և հետագիծը: Միայն դրան հավատարիմ մնալով ՝ կարող եք հասնել արդյունքի:
Ամենայն հավանականությամբ, քչերը մտածեցին այդ մասին: Բայց ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ցանկացած վարժությունում անհրաժեշտ հետագծերի պահպանումը շատ կարևոր է: Ավելին, սպորտի այնպիսի աստղեր, ինչպիսիք են Գուննար Սիկկան, Johnոն Պարիլոն, Սքոթ Էբլը և այլք, համաձայն են դրա հետ:
Ինչպես ճիշտ անել նստարանային սեղմումը
Ի դեպ, հենց Պարիլոն է առաջինը ուշադրություն հրավիրել այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար հետագծի և անկյունների գծապատկերներին հետևելու անհրաժեշտության վրա: Այստեղ պետք է անմիջապես ասել, որ բոդիբիլդինգում բոլոր, նույնիսկ ամենապարզ շարժումները բարդ են: Շատ դժվար է դրանք լրացնել տեխնիկապես ճիշտ, քանի որ պետք է ուշադրություն դարձնել բոլոր մանրուքներին: Օրինակ, վերցրեք նստարանային մամուլը: Բոդիբիլդերների շրջանում սա համարվում է ամենադյուրին վարժությունը: Բայց սա սխալ կարծիք է: Երբ օգտագործվում է որպես վարժություն կրծքավանդակի մկանները զարգացնելու համար, այն դառնում է ամենադժվարներից մեկը:
Պարիլոն խորհուրդ է տալիս նստարանին սեղմելիս պատկերացնել, որ ուսերդ ներքև ես ձգում դեպի հետույք: Սա թույլ է տալիս ներգրավել դելտոիդների հետևի փաթեթները և ապահովում է կրծքավանդակի մկանների անհրաժեշտ դիրքը ՝ աստիճանաբար տեղաշարժելով նրանց վրա բեռը և ազատելով դելտոիդները: Johnոնը ասում է, որ կրծքավանդակի շրջանում մկանները ճիշտ մեկուսացնելու համար անհրաժեշտ է նախ ճիշտ դիրքի հասնել:
Ուսերն ու կրծքավանդակը պետք է տեղադրվեն այնպես, որ բեռը ընկնի թիրախային մկանների վրա, այլ ոչ թե դելտոիդների վրա:Հակառակ դեպքում, դա դելտոիդներն ու եռագլուխներն են, որոնք խթանման կենթարկվեն: Արդյունքում պարզվում է, որ կրծքավանդակի մկանների աճի առաջընթաց չի լինի: Շատ հաճախ, տեսնելով իրենց ջանքերի անօգուտությունը, մարզիկները սկսում են խաբել: Բայց դուք պարզապես պետք է ճիշտ կատարեք վարժությունը:
Եվ հիմա առաջարկություն, թե ինչպես ճիշտ կատարել նստարանային մամուլը: Հեռացրեք ձողը և ձեր ուսերը ներքև և հետ բերեք մարմնի տակ: Դրանից հետո կարող եք սկսել հավաքածուն: Երբ ձողը գտնվում է հետագծի վերևում, դուք պետք է միացնեք արմունկները աշխատելու համար ՝ միաժամանակ կրծքավանդակը բարձրացնելով վեր: Փորձեք այս պահին սեղմել ձեր ուսի շեղբերները: Դա անելը կարող է ազդել կրծքավանդակի վերին հատվածի վրա ՝ խթանելով մկանները:
Համոզվեք, որ ձողը չի շարժվում ուղիղ գծով վեր ու վար ՝ գտնվելով մարմնին ուղղահայաց հարթությունում: Բայց մարզիկների մեծ մասն այդպես է կարծում: Պարելոն վստահ է, որ հետագիծը պետք է նման լինի դեֆորմացված «S» - ին: Նա նաև խորհուրդ է տալիս ձողով դիպչել կրծքավանդակի ստորին հատվածին `ստորին մկանները ակտիվացնելու համար:
Այն պահին, երբ ձողը սկսում է կրծքից բարձրանալ դեպի վեր, այն պետք է մի փոքր տեղաշարժվի դեպի ոտքերը ՝ 5 սանտիմետրով: Բայց կարևոր է, որ ուսերն այս պահին ներքև և հետ քաշվեն, իսկ կրծքավանդակը բարձրացվի և տեղակայվի: Երբ բարն անցել է ճանապարհի կեսը, այն պետք է նորից հետ բերել գլխին: Այն պահին, երբ կրծքավանդակի մկանները կծկվում են, ձողը պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա, իսկ արմունկներն անջատելուց անմիջապես առաջ ՝ ձողը վերադարձրեք ձեր ոտքերին: Այն պետք է իջնի խուլ հատվածում:
Նման տեխնիկան սկզբում բավականին բարդ կթվա, բայց ազդեցությունը կարելի է տեսնել բավականին շուտ: Հասկանալու համար, թե արդյոք նստարանային մամուլը ճիշտ է կատարվել, պետք է զգալ դա: Դա անելու համար դուք պետք է մեջքով պատին նստած նստեք և ուսերը հետ ու վար վերցնեք ՝ միաժամանակ ընդարձակելով և բարձրացնելով կրծքավանդակը: Այս պահին պատկերացրեք, որ ձեր կրծքավանդակով պատրաստվում եք հասնել առաստաղին: Այս բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն միաժամանակ: Եթե ամեն ինչ ճիշտ արվի, դուք անմիջապես կզգաք կրծքավանդակի մկանների լարվածությունը, և դելտոիդները գործնականում միաժամանակ չեն գործի:
Երբ պարզ կդառնա, որ թիրախային մկանները պատրաստ են խթանման, ձեռքերը բարձրացրեք այնպես, ասես սեղմված դիրքում սեղմում եք ծանրաձողը և նմանակում եք նստարանին սեղմման ընթացքում կատարվող շարժումները: Այս դեպքում կարեւոր է հետեւել ձեռքերի բնական շարժման հետագծերին: Այսպիսով, դուք մշակում եք անհրաժեշտ հետագիծը, որից հետո կարող եք գնալ դահլիճ: Դուք չպետք է անմիջապես օգտագործեք մեծ կշիռներ, բայց լավագույն տարբերակը կլինի դատարկ բարը սեղմելը: Երբ այս եղանակով մի քանի հավաքածու եք կատարում, կարող եք սկսել օպտիմալ բեռի 80% -ից:
Պարզապես հիանալի կլինի, եթե մարզասրահը, որին այցելում եք, ունենա կոր մակերեսով նստարան: Այս նստարանները արտադրվում են Parillo Genetic Equalizer- ի կողմից ՝ հատուկ կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար: Նման նստարանը հնարավոր է դարձնում ճիշտ դիրք գրավել ՝ կրծքային խմբի մկանները մեկուսացնելու համար, այնպես որ գործնականում անհնար է նստարանին սխալ սեղմել: Պետք է նաև հիշել բոլոր կրկնությունների կարևորությունը: Առաջին երկուսը իրենց դժվարությամբ չպետք է զիջեն վերջինիս: Անհրաժեշտ չէ արագ լրացնել հավաքածուն և անել այլ բաներ, այլ որակապես բեռնել մկանները:
Եզրափակելով, պետք է ասել, որ բարձր ինտենսիվությունը բավականին կարևոր է, այնուամենայնիվ, նույնիսկ ամենահզոր մարզումը չի կարող բավականաչափ արդյունավետ խթանել մկանները ՝ առանց վարժությունների ճիշտ տեխնիկայի: Անհրաժեշտ է համատեղել տեխնիկան և բարձր ինտենսիվությունը. Սա միակ ճանապարհն է մեծ հաջողությունների հասնելու համար:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները.
