T-bar շարքը արդյունավետ վարժություն է մեջքի մկանների զարգացման համար: Իմացեք, թե ինչպես վարժությունը ճիշտ կատարել և ինչպես խուսափել այն կատարելուց սխալներից: Եթե ուշադիր նայեք T-bar deadlift կատարող մարզիկներին, ապա շարժման կատարման մեջ մեծ թվով սխալներ կնկատեք: Դա տեղի է ունենում գրեթե ցանկացած սենյակում: Պետք է հիշեցնել, որ այս վարժությունը նախատեսված է մեջքի մկանները ամրացնելու համար և պետք է իրականացվի ուսի շեղբերների կրճատման պատճառով: Այսօր մենք կանդրադառնանք մարզիկների հանդիպած ամենատարածված սխալներին, ինչպես նաև կսովորենք ճիշտ տեխնիկան:
T-bar deadlift- ի առավելությունները
Տղամարդու իդեալական կերպարը կանանց աչքում դիտվում է որպես նեղ իրանով V- կոնաձև կոն: Նման կազմվածքի հասնելը հեշտ չէ, բայց հնարավոր է: Այս խնդիրը լուծելու համար անհրաժեշտ է կատարել համապատասխան վարժություններ ՝ կենտրոնանալով մկանների որոշակի խմբերի վրա: Այդ շարժումներից է T-bar deadlift- ը: Մեջքի մկանների ծավալը մեծացնելուց բացի, մարզիկը բարելավում է իր կեցվածքը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը: Դա մեջքն է, որը մարզիկի մարմնի ամենավնասվածքային տեղերից մեկն է:
Exerciseորավարժությունների բազմաթիվ առավելությունների շարքում պետք է նշել.
- Չեզոք բռնելով օգտագործելու ունակություն (ափերը ուղղված են միմյանց): Կենսոմեխանիկայի դիրքերից այս դիրքն ամենաօպտիմալն է մահացու վերելքներ կատարելու համար և թույլ է տալիս հետևի մկաններին մեծ բեռ տալ:
- Theորավարժությունների շնորհիվ դուք կարող եք ուրվագծել միջին trapezium- ի ուրվագիծը և ընդգծել մեծ թվով փոքր մկաններ: Այն շատ տպավորիչ տեսք ունի:
- Աշխատանքին մասնակցում են մեծ թվով մկաններ: Չնայած այն հանգամանքին, որ վարժությունը պատկանում է մեկուսացվածների խմբին, ոչ միայն մեջքի միջին հատվածն է բեռնված, այլև ստորին հատվածը և որովայնի մամուլը:
Ինչպես նշվեց վերևում, T-bar deadlift- ը օգտագործում է շատ մկաններ: Դրա իրականացման ընթացքում հիմնական բեռը ընկնում է հետին դելտաների, մեջքի ամենալայն մկանների, ռոմբոիդ մկանների, տրապեզիումի, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների վրա:
T-bar deadlift տեխնիկա
Շատ մարզիկներ, և ոչ միայն սկսնակները, չգիտեն, որ զանգվածային մեջք ստեղծելու համար առավելագույն աշխատանքային քաշով աշխատելիս անհրաժեշտ է ծավալային բեռ: Որոշ մարզիկներ մարզումների ժամանակ բավարար ուշադրություն չեն դարձնում մարմնի այս հատվածին և դա անում են ամբողջությամբ ապարդյուն: Նման մկանային զանգվածը պետք է մշակվի և ընդգծվի դրա ուժը: Advisանկալի է ամբողջ օրը տրամադրել մեջքի մկանները մարզելու համար:
Ինչ վերաբերում է այսօրվա վարժությանը, ապա այն պետք է կատարվի հետևյալ կերպ.
Փուլ 1
Պատրաստեք T-bar- ը աշխատանքի համար `այն սահմանելով անհրաժեշտ աշխատանքային քաշի վրա: Տեղադրեք ձեզ կողքին այնպես, որ սիմուլյատորը լինի ձեր ոտքերի միջև: Բռնակների բռնումը ուսերից մի փոքր ավելի լայն է, իսկ ոտքերը ամուր ամրացված են հենարանների վրա: Kneeնկի հոդերը պետք է մի փոքր թեքվեն, մեջքը ՝ հարթ, և դուք պետք է առաջ նայեք: Մեկնարկային դիրքն ընդունված է:
Փուլ 2
Շունչը արտաշնչելիս սկսեք T- բարը քաշել դեպի ձեզ: Արկի հետագծի ծայրահեղ վերին կետում անհրաժեշտ է սեղմել մեջքի մկանները ՝ իրար բերելով ուսի շեղբերները: Շունչը արտաշնչելիս վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ թույլ չտալով, որ ձողը դիպչի հարթակին:
Փուլ 3
Կատարեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնողությունների համար:
T-bar deadlift կատարելու խորհուրդներ
Ունի T-bar deadlift և որոշ առանձնահատկություններ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել.
- Մարմինը պետք է տեղակայված լինի արկի համեմատ 45 աստիճանի անկյան տակ.
- Շարժման հետագծի ծայրահեղ վերին կետում սպորտային սարքավորումները պետք է գրեթե դիպչեն կրծքավանդակին.
- Անհրաժեշտ է վերահսկել քաշը շարժման ամբողջ հետագծի երկայնքով, և ձողը պետք է սահուն շարժվի.
- Կարևոր է նաև հիշել, որ շարժումը պետք է լինի միատեսակ, և զորավարժությունների ընթացքում դադարները և դադարները պետք է բացառվեն.
- Եթե բռնակն օգտագործում եք ձեր ափերով դեպի ձեզ, ապա կարող եք բարձրացնել ավելի մեծ աշխատանքային ծանրություն.
- Տեղադրեք փոքր տրամագծի բլիթներ սիմուլյատորի վրա, ինչը կբարձրացնի շարժման շրջանակը;
- Theորավարժությունների կատարման տեխնիկան վերահսկելու համար ավելի լավ է նստել հայելու առջև.
- Անհրաժեշտ է T-bar- ի ձգում կատարել ուսի շեղբերների կրճատման պատճառով, բայց առանց երկգլուխ մկան օգտագործելու.
- Մահացու բարձրացում կատարելիս ձեռքերը հնարավորինս մոտ դիր մարմնին.
- Նախքան կատարումը սկսելը, դուք պետք է լավ հավասարակշռեք դարակը, որպեսզի քաշը ձեզ հետ չքաշի;
- Ձախողման վրա աշխատելիս դուք պետք է նվազեցնեք աշխատանքային քաշը 25-30 տոկոսով և կատարեք հնարավոր առավելագույն թվով կրկնություններ:
T-bar deadlift ընտրանքներ
Մարզիկները օգտագործում են այս վարժության մի քանի տեսակներ, բայց կան միայն երեք հիմնական տարբերակ:
Սեղմված կրծքավանդակով թեքվող շարան
Սիմուլյատորի վրա շեշտադրմամբ քաշքշուկ կատարելիս բեռի մեծ մասը հեռացվում է ստորին հետևից: Սա օգնում է նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը: Համոզվեք, որ կրծքավանդակը սեղմված է հենարանին աշխատանքային քաշով:
Քաշեք ձողի մեկ ծայրը
Հնարավոր է, որ ձեր մարզասրահը չունենա սիմուլյատոր այսօրվա վարժությունների համար: Մի հուսահատվեք, քանի որ կարող եք սովորական ծանրաձող օգտագործել: Սպորտային սարքավորումների մի ծայրը պետք է ամրագրվի, իսկ մյուսի վրա `պահանջվող աշխատանքային քաշը: Ձեռքերը տեղադրեք հնարավորինս մոտ նրբաբլիթներին և սկսեք վարժությունը: Օգտագործեք քայլային հարթակ `ամպլիտուդը մեծացնելու համար:
Deadlift օգտագործելով չեզոք բռնելով
Այս վարժությունն օգտագործելու համար ձեզ հարկավոր են նեղ, զուգահեռ բռնակներ: Ափերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց: Տեխնիկական տեսանկյունից, շարժումը կատարելիս փոփոխություններ չկան:
Այսքանը կարելի է ասել T-bar deadlift- ի մասին: Եթե ցանկանում եք ունենալ հզոր և գեղեցիկ մեջք, ապա դուք անպայման պետք է ներառեք այս տեսակի մահացու շարժումները ձեր ուսումնական ծրագրում: Theորավարժությունը շատ արդյունավետ է, բայց դուք պետք է հետևեք դրա իրականացման տեխնիկային: Ինչպես նշվեց վերևում, դրա համար օգտագործեք հայելին: Այնուամենայնիվ, սա վերաբերում է ցանկացած վարժությանը:
Եթե դուք չեք մշակում այս հարցի տեխնիկական կողմը, ապա արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի: Դուք չպետք է հետապնդեք աշխատանքային քաշի ավելացումը, քանի դեռ չեք տիրապետել տեխնիկային: Իմացեք ավելին T-bar deadlift կատարելու մասին այս տեսանյութում.
