Deadlift- ը բոդիբիլդինգի երեք հիմնական վարժություններից մեկն է: Sumo deadlifts- ը մտքի ուժի լավագույն փորձությունն է, քանի որ հենց այս վարժությունում է, որ կարող ես բարձրացնել հնարավոր առավելագույն կրիտիկական քաշը: Կատարման տեխնիկան պետք է լինի մանրամասն ուսումնասիրություն, քանի որ վարժությունը ներառում է մեծ թվով մկաններ և պահանջում է դրանց համակարգված աշխատանքը:
Եթե մարզիկը ցանկանում է որակապես մշակել իր ոտքերը, նա կատարում է կծկումներ, եթե կրծքավանդակի մկանները սեղմված են ծանրաձողի վրա: Հետևի մկանները արդյունավետ բեռնելու համար թիվ 1 վարժությունը մահացու է:
Բոդիբիլդինգում հիմնականում օգտագործվում է deadlift- ի դասական տարբերակը, երբ ոտքերը գտնվում են ուսերի լայնության վրա: Բայց երբեմն կիրառվում է ուժային բարձրացնող գյուտ ՝ սումոյի մահացու ելք: Այս ոճերի միջև հիմնական տարբերությունը վարժությունների ընթացքում ոտքերի դիրքն ու բռնակի լայնությունն է: Deadlifts- ի կատարման տարբերությունները, իհարկե, արտացոլվում են դրանցում ներգրավված մկանային խմբերում:
Սա չի նշանակում, որ որոշ քաշում ավելի լավ է, ոմանք ավելի վատ: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչի է ցանկանում հասնել մարզիկը եւ ինչ նպատակներ է հետապնդում: Եթե դասական քաշքշուկում ցատկը կատարվում է հետևի մկանների հաշվին, ապա սումոյի քաշում բեռը տեղափոխվում է ոտքեր: Առաջին բանը, որ անցնում է աշխատանքի, քառագլուխ մկաններն են: Որքան լայն է դիրքորոշումը, այնքան ավելի են օգտագործվում ազդրերի ներքին հատվածը, ծնկաձիգը: Trapezium և deltoid մկանները գտնվում են ստատիկ լարվածության մեջ: Կայունացնող գործառույթները գնում են որովայնի և գաստրոկնեմուսի մկանների վրա: Այդ իսկ պատճառով վերելակի ձգման տարբերակն օգտագործվում է շատ ծանր կշիռներ բարձրացնելու համար:
Sumo deadlift տեխնիկա
Deadlift- ը բոդիբիլդինգի ամենավնասվածքային վարժությունն է: Որքան ծանրաբեռնված էր քաշը, այնքան ավելի մեծ էր վտանգը: Լումբագո, սպոնդիլոլիստեզ, սկավառակների տեղաշարժ, ողնաշարի ճողվածք `հնարավոր հետևանքների նվազագույն ցանկը: Կատարման ճիշտ տեխնիկային չպահպանելը կարող է «հանգեցնել» դժբախտ պատահարի կամ հիշեցնել հին, նախկին վնասվածքները, հետևաբար, մահացու ելքին պետք է մոտենալ ամենայն պատասխանատվությամբ:
Հեշտ չէ տիրապետել կատարման ճիշտ տեխնիկային, ուստի սկսնակներին պետք չէ ձգտել մեծ քաշ վերցնել: Պիոներներին խորհուրդ է տրվում 2-3 շաբաթ վարժեցնել իրենց մարմինը և կատարելագործել հմտությունները հենվելով և իրան թեքելով: Սումոյի մահացու ելքի կատարման մեջ հաջողությունը հնարավոր է ոչ միայն ուժով, այլև այն ճկունությամբ համադրելով: Որավարժությունները մարզիկին պարտավորեցնում են բավական ճկուն լինել: Հատկապես կարևոր է լավ տեղաշարժը կոնքազդրային հոդերի մեջ (ոտքերի լայնությունը կախված է դրանցից), ամստրինգի, աքիլեսյան ջիլ, ազդրերի և հետույքի ադուկտորների մեջ: Նախքան վարժությունը սկսելը, դուք պետք է մի փոքր ձգվեք և տաքացնեք հոդերը: Այժմ քայլ առ քայլ ուղեցույց, թե ինչպես անել sumo deadlift:
- Ոտքերը լայն տարածեք ՝ մատները 45 աստիճան և նույնիսկ ավելի շրջված (այնպես, որ ծնկները նայեն կողմերին): Գուլպաները պետք է գրեթե դիպչեն ծանրաձողի բլիթներին:
- Ուղղեք ձեր մեջքը և աղեղացրեք ձեր գոտկատեղը, որպեսզի կանխեք մահացու ելքի ժամանակ կլորացումը: Ուղղեք ուսերը, կրծքավանդակը առաջ մղեք:
- Կրունկները պետք է լինեն ծանրության կենտրոնի պրոյեկցիա, ուստի նպատակահարմար է ծանրամարտի կոշիկներ հագնել սումոյի մահացու վարժություն կատարելիս:
- Իջեք կիսամյակային նստվածքի, այնպես որ կոնքերը հորիզոնական են հատակին, իսկ ծնկները համընկնում են կոճերի հետ:
- Վերցրեք նեղ բռնակով ծանրաձող (ոտքերի դիրքի պատճառով այն այլ կերպ չի գործի): Կողքից կարող է թվալ, որ դուք թեքված եք առաջ, քանի որ իդեալականորեն մեջքը լավ է թեքվում ստորին փուլում:
- Մի փոքր բարձրացրեք ձեր կոնքը և սեղմեք ձեր ձեռքերը. Դա կապահովի կոշտ «շրջանակ», և մշակվող մկանները արդյունավետորեն կծկվեն:
- Խորը շունչ քաշեք և շունչը պահած կանգնեցեք ծանրաձողով ուղիղ ոտքերով ՝ իրանով ՝ ստորին վերջույթների քառագլուխ մկանների և այլ մկանների աշխատանքի շնորհիվ: Ձողը ձեր մարմնին հնարավորինս մոտ պահելը կնվազեցնի քաշելն ու ավելի հեշտ կդարձնի այն կառավարելն ու քաշելը:
- Ուսերը հետ բերեք և արտաշնչեք:
- Սումո քաշելիս, ինչպես ցանկացած այլ ձգման դեպքում, հայացքը պետք է ուղղված լինի խիստ առաջ (ո՛չ վերև, ո՛չ ներքև, ո՛չ կողմերին) ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:
- Ձողը ներքև վերադարձնելը մի փոքր ավելի արագ է, քան այն բարձրացնելը:
- Deadlift- ը կարող է կատարվել մեկ կամ մի քանի կրկնում ՝ կախված վերցված քաշից: Եթե դուք մտադիր եք կատարել որոշակի քանակությամբ կրկնողություններ, ապա ձեզ հարկավոր չէ հատակից հարվածել ձողը: Արկը պետք է ամբողջությամբ տեղադրվի հատակին, իսկ հետո միայն սկսի հետ քաշվել:
Սումոյի մահացու ծանրամարտի համար կշիռներ ավելացնելիս վաղ թե ուշ դժվարությունները կսկսեն պահել ծանրաձողը: Այս դեպքում ձեռքի ամրագոտիների աշխատանքը մեծապես կպարզեցվի, սակայն դրանք օգտագործելիս բռնելու ուժը լիովին չի կիրառվի:
Մրցաշարային մրցաշարերում օգտագործվում է բռնակ (մի ափը `պառկած վիճակում, մյուսը` պրոնացիայի մեջ), այն բացառում է բարը շրջելու ցանկացած հնարավորություն, ինչը թույլ է տալիս հաղթահարել ծանր քաշի բեռները: Մարզումների ժամանակ ավելի լավ է չօգտագործել տարբեր բռնելով, քանի որ այն խախտում է ձեռքերի և ուսերի համաչափությունը: Սումո ձգումը հարմար է այն մարզիկների համար, ովքեր վատ զարգացած են մեջքի մկանները կամ խնդիրներ ունեն գոտկատեղի հետ: Ֆիզիկայի անատոմիական առանձնահատկությունները, տեխնիկայի հետ միասին, ազդում են, թե որ մկաններն են լավ աշխատելու աշխատանքում: Բարձրացնող վարժությունն ավելի հեշտ է էկտոմորֆների համար, ովքեր անհամաչափ երկար ձեռքեր կամ մեծ հասակ ունեն: Նրանք կարող են իրենց ծանրության կենտրոնը տեղադրել բավականին ցածր և կրել ավելի մեծ քաշ:
Իդեալական մեկնարկային դիրքը որոշվում է անհատական ընտրությամբ: Ոտքերի լայնությունը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն օպտիմալ լինի ցանկալի արդյունքների համար և անհարմարություն չբերի կատարման ժամանակ: Որքան լայն է ոտքերի դիրքը, այնքան կարճ է արկի բարձրացման ուղին և այնքան փոքր է շարժման ամպլիտուտը դելտաների վրա:
Սումոյի մահացու ելքը պետք է կատարվի ուժային վարժությունների օրը, ինչ -որ տեղ վերապատրաստման գործընթացի մեջտեղում `հիպերստենսացիա կատարելուց հետո: Մեկ վարժության շրջանակներում խորհուրդ է տրվում փոխարինել մահացու և պոկումներով, քանի որ երկու վարժություններն էլ լուրջ բեռ են դնում ոտքերի և մեջքի վրա:
Տեսանյութ, թե ինչպես ճիշտ անել մահացու սումո:
[մեդիա =
