Deadlift- ը համարվում է բոդիբիլդինգի, պաուերլիֆթինգի ամենահայտնի եւ կարեւոր վարժություններից մեկը: Deadlift- ը ուժային վարժություն է, որը կառուցում է ամբողջ մարմնի մկանները: Սա արդյունավետ մեթոդ է `կարճ ժամանակահատվածում ավելորդ քաշը հաղթահարելու, փորը թուլացնելու և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար: Սպորտը կարևոր տեղ է գրավում յուրաքանչյուր մարդու կյանքում, ով հոգ է տանում իր առողջության և ֆիզիկական պատրաստվածության մասին: Բոդիբիլդինգի, պաուերլիֆթինգի և ոչ միայն ամենահայտնի և կարևոր վարժություններից մեկը մահացու շարժումն է: Այս ուժային վարժությունը օգտագործում է ավելի շատ մկաններ, քան ցանկացած այլ, այդպիսով ակտիվորեն զարգացնելով մարմնի մկանները և ուժը: Մահացության բարձրացման կարևորությունը ցանկացած մարզիկի համար կայանում է նրանում, որ վարժությունը կարող է արագացնել մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները ՝ դրանով իսկ արագորեն հասցնելով ցանկալի արդյունքի:
Exորավարժությունների առավելությունները
Deadlift- ը, կամ ինչպես այն կոչվում է նաև «առողջության բարելավում», կարճ ժամանակահատվածում ամենաարդյունավետ մեթոդներից է ավելորդ քաշը հաղթահարելու, որովայնի թուլացման և ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար: Բացի այդ, այս վարժության կարևոր առավելությունը էներգիայի այլ տեսակների շարքում `ծանրաձողը բարձրացնելու ճիշտ արվեստին տիրապետելու ունակությունն է, դրանով իսկ չվնասելով ձեր առողջությանը, իհարկե, հաշվի առնելով դրա ճիշտ իրականացումը:
Մեթոդի հզոր ազդեցությունը մարդու էնդոկրին համակարգի վրա ՝ առաջացնելով տեստոստերոնի, աճի հորմոնի և անաբոլիկ ստերոիդների ազատում, ինչը շատ մարզիկների կողմից վարժության հաջող օգտագործման հիմնական գաղտնիքն է: Մեթոդը էներգիա է հաղորդում և թույլ է տալիս ոչ միայն մկանների մեծ խումբ մղել, այլ նաև սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ աշխատել դրանց հետ: Հետևյալ մկանները ստանում են առավելագույն բեռ.
- լատեր և մեջքի վերին մկաններ;
- gluteal և erector մկանները;
- նախաբազուկ;
- բիսեպս կոնքեր;
- քառյակ
Հետաքրքիր փաստ! Երբ մահացու ելքը ճիշտ է կատարվում, վարժությունն օգտագործում է ամբողջ մարմնի մկանների մոտ 70% -ը:
Փաստորեն, մահացու բարձրացում կատարելով, դուք փոխարինում եք միաժամանակ ութ վարժություն, այն է.
- ոտքի մամուլ;
- թոթվում է ուսերը;
- մեջքի ճկում և երկարացում;
- ուղիղ ձեռքերով ներքև քաշելը;
- մամուլը ոլորելը;
- մատների բարձրացում;
- դաստակի ճկում:
Deadlift տեխնիկա
Կան տարբեր տեսակի մահացու վերելքներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելությունները: Կան հետևյալ սորտերը.
- դասական;
- սումո;
- Ռումիներեն կամ ուղիղ ոտքերի վրա;
- փափագներ Սմիթի մեքենայի և այլնի համար:
Ուշադրություն. Anyանկացած քաշքշուկ կատարելուց առաջ պետք է լավ տաքանալ, տաքացնել կոճերը, ծնկները և ազդրի հոդերը: Սա վնասվածքից խուսափելու նախապայման է: 1. Դասական մահացու վարժությունը բոդիբիլդերները օգտագործում են հիմնականում մեջքի մկանների զարգացման համար:
Դասական հարվածի տեխնիկա
- ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ են, քան ուսի լայնությունը, ոտքերը զուգահեռ մի փոքր շրջված են կողքի վրա.
- ձողի բարը պետք է անցնի ոտքի կենտրոնում;
- ձողը բռնելիս ձեռքերը գտնվում են միմյանցից 50 × 60 սմ հեռավորության վրա.
- ստորին մեջքը չպետք է թեքվի.
- կրծքավանդակը դուրս է գալիս առաջ, ոտքերը թեքում են ծնկներին, կոնքը հետ է մնում;
- ծանրաձողը բարձրացնելու պահին մարմնի քաշը պետք է հնարավորինս հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ ոտքի վրա, այլ ոչ թե փոխանցվի գուլպաներին.
- քաշը բարձրացնելով, կրծքավանդակը առաջ մղեք և մի քանի վայրկյան ամրացրեք ծանրաձողը;
- վերջում, նաև քաշը բաշխելով ամբողջ ոտքի վրա, ծանրաձողը իջեցրեք հատակին:
2. «Սումո մահացու ելք» մեթոդը ուժային վարպետների ֆավորիտն է, քանի որ այն համարվում է ամենահարմարը կրիտիկական ծանրություններ բարձրացնելու համար: Sumo deadlift տեխնիկա.
- ոտքերը հնարավորինս լայն;
- ոտքերը շրջված են կողքի;
- ձեռքը բռնելով ուսի մակարդակով;
- ավելի լավ ամրացման համար ձողը բռնում են մի ձեռքով վերևից, մյուսը ՝ ներքևից.
- դուք պետք է ուղղեք ձեր մեջքը, միևնույն ժամանակ, գլուխը չիջեցնելով, ծնկները ծալելով, նստեք ձողի տակ;
- մեջքը լարված է, իսկ կոնքը հնարավորինս մոտ է բարին.
- քաշը բաշխվում է գարշապարի վրա, որպեսզի գուլպաները դուրս գան հատակից;
- քաշը պետք է հանել հատակից ոտքի մկանների օգնությամբ ՝ դրանով իսկ թողնելով հետք ձողից ՝ ոտքերի վրա.
- այն պահին, երբ բարը գտնվում է իրանի մակարդակում, մարմինը պետք է ամբողջությամբ ուղղվի, ուսի շեղբերները միավորված են, շտկեք այս դիրքը 1? 2 վայրկյան;
- նրբորեն իջեցրեք ծանրաձողը հատակին, այս պահին մեջքը չի հանգստանում ՝ դրանով իսկ վերահսկելով ծանրաձողի շարժումը:
Տեսանյութ, թե ինչպես անել սումո քաշքշում.
3. Ռումինական մահացու ելքը (կամ ուղիղ ոտքերով մահացու ելքը) բնութագրվում է ծանրաձողը բարձրացնելով ստորին ոտքի կեսին: Քաշի բարձրացումն ու իջեցումն իրականացվում է դասական սխեմայի սկզբունքով: Հիմնական բեռը ուղղված է ազդրերի և հետույքի հետևի մկաններին: Կարևոր է պահպանել կատարման ճշգրիտ տեխնիկան, քանի որ վարժության այս տարբերակով մեջքի վնասվածքի մեծ վտանգ կա:
4. Smith Machine Exercise- ը իդեալական է սկսնակների կամ նախկինում վնասվածքներ ստացած մարզիկների համար: Առնվազն տրավմատիկ տարբերակ ՝ մեջքի նվազագույն լարվածությամբ: Սարքը նախագծված է այնպես, որ թույլ չի տա մոտեցումը սխալ կատարել, և կպահպանի հավասարակշռությունը: Այս տեսակի թերությունն ավելի քիչ արդյունավետություն է, քան այլ տեսակների մահացու վերելքներ կատարելիս:
Օգտակար խորհուրդներ
Մի մոռացեք մահացու ելքի ամենակարևոր և, հավանաբար, միակ թերության մասին. Դա լուրջ բեռ է մեջքի ստորին հատվածում: Հետեւաբար, եթե դուք ունեցել եք մեջքի վնասվածքներ կամ ախտորոշվել եք ողնաշարի պաթոլոգիական փոփոխություններ, ապա ձեզ համար ավելի լավ է հրաժարվել քաշքշուկ կատարելուց:
Սկսնակների համար սկզբում պետք է ստորին մեջքի մկանները ուժեղացնել հիպերստենսացիայի միջոցով, իսկ ոտքերը ՝ հենվելով, և միայն դրանից հետո սկսել մահացու շարժում:
Մոտեցման ընթացքում մեջքը չպետք է կլորացվի, այն միշտ մնում է ուղիղ, նրա մկանները լարված են: Այս պահը պետք է մշտապես վերահսկվի, հատկապես ձեր դասերի սկզբում, քանի որ վնասվածքներն առավել հաճախ տեղի են ունենում սխալ տեղադրված մարմնի պատճառով:
Դիտեք ձեր շնչառությունը: Անհրաժեշտ է խորը շունչ քաշել և շունչը պահել ՝ ձողը բարձրացնելու ամենադժվար փուլի պահին:
Մահացության ժամանակ միշտ օգտագործեք ծանրամարտի գոտի, դա կօգնի նվազեցնել վնասվածքների ռիսկը և թեթևացնել մկանների աշխատանքը `բեռը ճիշտ վերաբաշխելով:
Քաշը բարձրացնելը չպետք է պայմանավորված լինի ձեռքերի շարժումով, և ամբողջ բեռը պետք է ընկած լինի մեջքի վրա: Ոտքերը առանցքային են, հիմնական բեռը պետք է գնա նրանց վրա: Հետույքն անմիջապես ակտիվանում են, հետագայում ՝ քառագլուխ մկանները և վերջում ազդրի հետևի հատվածը:
Սա դասական բեռ է ոտքերի մկանների վրա, այն կարող է փոփոխվել `կախված մահացու ելքի տեսակից: Ձեռքերի հետ կապված, նրանք կատարում են ձողը բռնելու գործառույթը, ձեզ հարկավոր չէ դրանք հատուկ լարել, դա ինքնաբերաբար տեղի կունենա, երբ ձեր ափերով քաշը պահելու համար նշաձողը բարձրացնեք: Բացի այդ, ձեր ձեռքերը միշտ պետք է չոր լինեն:
Անհրաժեշտ է հավասարաչափ և աստիճանաբար բարձրացնել քաշը, դա երբեք մի արեք միանգամից: Մի մոռացեք կողպեքների մասին, դրանք միշտ պետք է մաշված լինեն, հակառակ դեպքում վտանգ կա, որ «նրբաբլիթը» կարող է պոկվել մոտեցման պահին: Երբ սկսում եք մահացու վերելք կատարել, հիշեք, որ այս վարժությունում կարևոր է ամբողջ մարմնի լավ համակարգված աշխատանքը, մի շտապեք միանգամից մեծ քաշ բարձրացնել, աստիճանաբար ավելացրեք այն: Եվ, իհարկե, ձեր բոլոր գործողությունները պետք է տեղի ունենան որակավորված մարզչի հսկողության ներքո, միայն նա կկարողանա ձեզ համար ընտրել այն վարժությունների անհրաժեշտ փաթեթը, որը ձեզ կտա առավելագույն արդյունք և չի հանգեցնի վնասվածքների:
