Պարզեք, թե ինչու է մարզման ընթացքում ոչնչացնում ձեր մկանային մանրաթելերը և միայն վերականգնման փուլում է սկսվում անաբոլիզմի ակտիվ փուլը: Քիմիապես ասած ՝ մկանների աճը մկանային հյուսվածքի մեջ սպիտակուցային միացությունների արտադրություն է: Ավելի կոնկրետ ՝ մկանների աճը հնարավոր է, երբ սպիտակուցների արտադրության արագությունը գերազանցում է սպիտակուցների քայքայումը: Կարևոր է հիշել, որ մկանների աճը ենթադրում է նոր մանրաթելերի ստեղծում և հինների քայքայում:
Մեկ օրվա ընթացքում մկանային հյուսվածքի մոտ 2 տոկոսը թարմացվում է ցանկացած մարդու մոտ: Եթե դուք չեք զբաղվում սպորտով, ապա կատաբոլիկ և անաբոլիկ ֆոնը հավասար են, և մկանային զանգվածը չի ավելանում: Ուժային վարժությունները այս հավասարակշռությունը տեղափոխում են սպիտակուցների արտադրության ուղղությամբ: Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդերների մարմնում սպիտակուցային միացությունների սինթեզի արագությունը միշտ չէ, որ գերազանցում է քայքայումը: Որոշակի կետերում մկանների աճն ավելի արտահայտված է, և երբեմն հավասարակշռությունը պահպանվում է սինթեզի և քայքայման միջև: Այժմ մենք կխոսենք այն մասին, թե երբ են մկանները աճում բոդիբիլդինգում, կամ, այլ կերպ ասած, հավասարակշռությունը տեղափոխվում է դեպի սպիտակուցային միացությունների արտադրություն:
Մկանների աճի գիտական հայացք
Գիտնականները հայտնաբերել են հետևյալ օրինաչափությունները.
- Սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը արագանում է ուսուցման ավարտից անմիջապես հետո:
- Մարզումից չորս ժամ հետո 50 տոկոսով ավելի շատ սպիտակուց է արտադրվում ՝ նախավարժանքային շրջանի համեմատ:
- Սինթեզի առավելագույն արագությունը դիտվում է մարզումից մեկ օր անց և պահպանվում է 36 ժամ:
Այս տեղեկատվությունը ստացվել է այն ուսումնասիրությունից, որի ընթացքում առարկաները վարժեցրել են իրենց երկգլուխ մկանները 12 սեթում ՝ յուրաքանչյուրը 6-10 կրկնում:
Կան նաև մեկ այլ փորձի տվյալներ, որոնք ցույց են տվել, որ նիստն ավարտելուց երեք ժամվա ընթացքում սպիտակուցների սինթեզի արագությունը հասնում է 110 տոկոսի և պահպանվում է երկու օր: Ուսումնասիրության ընթացքում մարզիկները մարզել են իրենց ոտքերի մկանները ութ սեթում ՝ յուրաքանչյուրը նմանատիպ թվով կրկնողություններով: Կշիռները առավելագույնի 80 տոկոսն էին:
Ինչպես տեսնում եք, այս ուսումնասիրությունների արդյունքների մեջ կան որոշ անհամապատասխանություններ: Այս փաստը նշվել է նաև գիտնականների կողմից, ովքեր ասում են, որ մարզման համակարգը և մկանների տեսակը ազդել են արդյունքների վրա: Բացի այդ, մի մոռացեք այնպիսի պարամետրերի մասին, ինչպիսիք են սնունդը, հորմոնալ համակարգի առանձնահատկությունները, գենետիկան և այլն: Հարկ է նաև նշել, որ սպիտակուցների սինթեզի արագացմանը զուգընթաց ավելացել է նաև դրանց քայքայման արագությունը:
Սուպեր փոխհատուցում
Ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ մկանների աճը բաղկացած է մի քանի փուլից.
- Արագ վերականգնման փուլը (գլիկոգենի պաշարները, ATP- ն, կրեատինֆոսֆատը համալրվում են) - տևողությունը մեկ օր է կամ մի փոքր ավելի:
- Դանդաղ վերականգնման փուլը (սպիտակուցների սինթեզի արագությունը բարձրանում է նորմալ մակարդակի):
- Սուպեր փոխհատուցման փուլը (սպիտակուցի սինթեզը գերազանցում է նորմալը) տեղի է ունենում վարժությունից 2-4 օր հետո և տևում է մի քանի օր:
Այստեղ դուք կարող եք գտնել մեկ այլ հակասություն վերոնշյալ հետազոտության արդյունքների հետ, որոնք ասում են, որ սպիտակուցային միացությունների սինթեզն արագանում է մարզումից գրեթե անմիջապես հետո:
Սնուցման ծրագիր
Ակտիվորեն քննարկվում է դասի ավարտից անմիջապես հետո ածխաջրեր սպառելու անհրաժեշտությունը: Ինչպես և պետք է նկատած լինեիք, արագ վերականգնման փուլում մարմինը ձգտում է հնարավորինս արագ համալրել իր էներգետիկ պաշարները: Սա բացատրում է մարզումից հետո ածխաջրեր ընդունելու վերաբերյալ առաջարկությունները: Գիտնականները ենթադրում են, որ այդ պատճառով «ածխաջրածնային պատուհանը» բաց է մարզումից անմիջապես հետո, իսկ «սպիտակուցային» պատուհանը հայտնվում է միայն մի քանի օր անց:
Բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցների արտադրության արագությունը գրեթե անմիջապես աճում է, և այս պահին դուք պետք է ուտեք սպիտակուցային միացություններ պարունակող սնունդ ՝ ամինաթթուների ամբողջական պրոֆիլով: Այսօր «ածխաջրածնային պատուհանի» բացումը նույնպես կասկած չի հարուցում, ինչը հաստատվել է մի շարք փորձերով: Դասընթացից հետո առարկաները կերան սպիտակուցային միացություններ և ածխաջրեր պարունակող սնունդ, ինչը նպաստեց մկանային հյուսվածքներում սպիտակուցների արագացմանը: Ավելին, այս գործընթացը ավելի ակտիվ էր միայն ածխաջրերի օգտագործման համեմատ:
Վերապատրաստման հաճախականությունը
Հետազոտությունների համաձայն ՝ սպիտակուցային միացությունների արտադրության առավելագույն արագությունը հասնում է մարզումից հետո առաջին 24 ժամվա ընթացքում, որից հետո այն սկսում է նվազել: Սա կարող է ցույց տալ, որ դուք կարող եք մարզել յուրաքանչյուր մկանային խումբ ավելի հաճախ, քան շաբաթը մեկ անգամ: Գործնական փորձի հիման վրա կարող ենք ասել, որ այս դեպքում իմաստ ունի տարբեր ուժգնության բեռների փոխարինում:
Այլ կերպ ասած, դուք պետք է շաբաթվա ընթացքում յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար կատարեք ծանր և թեթև մարզումներ: Արդյունքում, պարզվում է, որ ծանր մարզումների միջև տեղի է ունենալու մկանների գերհատուցման փուլ, ինչպես նաև ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում սթրես զգացած մարմնի բոլոր համակարգերի գերվերականգնման փուլ:
Ինչու՞ կարող են մկանները վատ աճել:
Մենք արդեն ասել ենք, որ մկանների աճի բոլոր գործընթացների արագությունը անհատական ցուցանիշ է, և չպետք է ապավինել հետազոտության արդյունքներին: Մի մարզիկի մոտ, մարզվելուց հետո, սպիտակուցի արտադրության տեմպը կարող է լինել հարյուր տոկոս կամ նույնիսկ ավելի, իսկ մյուսում այն կհասնի ընդամենը 50 տոկոսի: Իրավիճակը նման է սպիտակուցային միացությունների արագ արտադրության ժամանակահատվածի տևողությանը:
Սա է այն, ինչը բացատրում է մարզիչների մարզումների առաջընթացի տարբեր տեմպերը ՝ ըստ նույն ծրագրի: Դուք հավանաբար մտածում եք, թե ինչո՞վ են պայմանավորված այս տարբերությունները: Դա շատ պարզ է, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ ունի յուրահատուկ անաբոլիկ ֆոն: Դա կախված է մի քանի գործոններից, օրինակ ՝ էնդոկրին համակարգի աշխատանքից, սնուցումից և սթրեսից:
It'sամանակն է ամփոփել այսօրվա զրույցի որոշ արդյունքներ: Նախևառաջ, պետք է հիշել, որ մկանների աճը արագանում է մարզումից անմիջապես հետո, և դրա գագաթնակետը տեղի է ունենում մարզումից հետո առաջին օրը: Մկանների ակտիվ աճի փուլի տևողությունը 36 -ից 48 ժամ է, իսկ ինտենսիվությունը, ինչպես նաև այս փուլի տևողությունը, անհատական է:
Բոդիբիլդինգում գերծանրաբեռնվածության մասին ավելին տես այս տեսանյութում.
