Սրտային մարզումները յուրաքանչյուր բոդիբիլդերների վերապատրաստման ծրագրի մի մասն են: Ե՞րբ է դա ավելի օգտակար: Իմացեք, թե երբ ավելի արդյունավետ օգտագործել սրտանոթային վարժությունները: Մարզիկների համար աերոբիկ գործունեության անհրաժեշտությունն արդեն հաստատված է, և յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգեր պետք է տեղ ունենա սրտային վարժությունների համար իր մարզման ծրագրում: Բայց հիմա մեկ այլ վեճ է բռնկվել այն մասին, թե երբ պետք է զբաղվել կարդիո վարժությամբ `մարզման սկզբի՞ն, թե՞ վերջում: Իհարկե, հարցը տեղին է և բավականին ճիշտ: Դասընթացի արդյունավետությունը շատ կարևոր ցուցանիշ է, և քանի որ գիտականորեն ապացուցված է կարդիո կարիքը, անհրաժեշտ է պարզել, թե որ ժամին ավելի մեծ ազդեցություն կարող է ձեռք բերել այս տեսակի բեռներից:
Այժմ կա երկու ճամբար, որոնցից մեկի ներկայացուցիչները վստահ են աերոբիկ գործունեություն կիրառելու անհրաժեշտության մեջ մինչև ուժային վարժությունների մեկնարկը, իսկ երկրորդը մուտք գործող մարզիկները մարզման վերջին փուլում օգտագործում են սիրտ: Այս հարցը մանրակրկիտ հասկանալու համար ստիպված կլինեք դիմել հետազոտության:
Հետազոտություններ սրտանոթային համակարգի հետևանքների վերաբերյալ
Փորձի ընթացքում կիրառվել են շարունակական և ընդմիջումներով սրտային վարժություններ (վազում է 5 կիլոմետր), ինչպես նաև անաէրոբ վարժություններ (ոտքերի սեղմում և նստարանային սեղմում): Ընդհանուր առմամբ անցկացվեց չորս թեստային նիստ: Առաջին երկուսը օգտագործել են շարունակական վազք ՝ 5 կիլոմետր հեռավորության վրա, ինչպես նաև անաէրոբ վարժություններ ՝ առավելագույն քաշով և աշխատողի 80 տոկոսի քաշով:
Բացի այդ, մնացած երկու սեանսներում ինտերվալային սրտային բեռներ են օգտագործվել վազքի տեսքով ՝ 5 կիլոմետր հեռավորության վրա ՝ աշխատանք-հանգստություն 1: 1 հարաբերակցությամբ: Անաէրոբ վարժությունները նման էին առաջին երկու սեանսներին:
Վերին մարմինը և սիրտը
Թեստերից ոչ մեկը չի ցույց տվել սրտանոթային վարժություններից հետո վերին միջքաղաքային մկանների տոկունության և ուժի նվազում:
Սրտեր և ոտքեր
Ինտերվալ սիրտ -մարզումը զգալիորեն նվազեցրեց ոտքի մկանների տոկունության միավորները, բայց չազդեց նրանց ուժի վրա: Իր հերթին, շարունակական աէրոբ վարժությունները չեն ազդել ուժի և տոկունության ոչ ցուցանիշների վրա:
Այսպիսով, կարելի է պնդել, որ շարունակական սիրտը չի ազդում ոտքերի և վերին մարմնի մկանների վրա: Մյուս կողմից, ինտերվալային սրտային վարժություններ կատարելիս աշխատանքներում ներգրավված են նույն շարժիչ միավորները ՝ դրանով իսկ առաջացնելով մեծ քանակությամբ մետաբոլիտների կուտակում:
Եթե ինտերվալային սրտային վարժությունների ինտենսիվությունը բարձր է, ապա մկանների էներգիան ստացվում է գլիկոլիզի միջոցով: Այս գործընթացի մետաբոլիտները ձևավորում են թթվային միջավայր, որը հետագայում բացասաբար է անդրադառնում մկանների տոկունության ցուցանիշների վրա: Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները բավարար չեն վերջնական վճիռ կայացնելու համար, թե երբ պետք է զբաղվել սիրտով ՝ մարզման սկզբում, թե՞ վերջում: Դրա պատասխանը դեռ գտնելու համար անհրաժեշտ է դիմել գործնական փորձին:
Սրտի առավելությունները ուժային մարզումից առաջ
Աշխատանքային քաշի ավելացումով ՝ աերոբիկ վարժությունների շնորհիվ մկանները կջերմացվեն և ավելի պատրաստված կլինեն նոր քաշի հետ աշխատելու համար: Սա իր հերթին կբարձրացնի ուսուցման ինտենսիվությունը: Բացի այդ, սրտանոթը օգտակար կլինի տոկունություն բարձրացնելու համար:
Իհարկե, կան աերոբիկ տիպի բեռի օգտագործման դրական կողմեր ուժային մարզումից առաջ, և հիմնականը, թերևս, կարելի է համարել բեռների համար մկանների պատրաստում:
Սրտի առավելությունները ուժային մարզումից հետո
Երբ սրտանոթը բավական բարձր է ուժային մարզումից առաջ, էներգիայի պաշարները կարող են սպառվել, ինչը բացասաբար է անդրադառնում հիմնական գործունեության ինտենսիվության վրա:Հայտնի է, որ բոդիբիլդինգում վերջին երկու մոտեցումներն ամենաարդյունավետն են մկանային հյուսվածքի աճի համար, որն այս դեպքում պարզապես կարող է բավականաչափ ամուր չլինել:
Բացի այդ, աերոբիկ վարժությունները օգնում են արագացնել ճարպերի և ածխաջրերի այրումը, ինչը նույնպես չի բարձրացնի ուժային վարժությունների ինտենսիվությունը: Բացի այդ, լայնորեն տարածված է այն կարծիքը, որ ուժային մարզումները դադարեցնելուց հետո մարմնի ներքևում շատ արյուն է կուտակվում: Դա պայմանավորված է սրտանոթային համակարգի թուլացմամբ ուժային վարժություններ կատարելիս:
Իր հերթին, եթե մկանները շարունակեն աշխատել ավելի «մեղմ» ռեժիմով, արյան շրջանառությունը շատ ավելի արագ կվերականգնվի: Այսպիսով, կարելի է փաստել, որ վարժության վերջին փուլում վազքուղի կամ վարժական հեծանիվ օգտագործելու պատճառով մկանների ակտիվությունը աստիճանաբար կնվազի, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա արյան շրջանառության վերականգնման վրա:
Սրտավարժություն ուժային մարզումից առաջ, թե՞ հետո:
Ինչպես տեսնում եք այն ամենից, ինչ գրված է վերևում, դժվար է միանշանակ պատասխանել այն հարցին, թե երբ անել կարդիո. Մարզման սկզբում կամ վերջում դա բավականին դժվար է: Երկու դեպքում էլ կան դրական և բացասական կետեր: Թերևս բոդիբիլդինգում կարդիո վարելու երեք եղանակ կա.
- Առաջինը կարող են օգտագործել այն մարզիկները, որոնց նպատակը զանգված կառուցելն է: Այս դեպքում սիրտ -վարժությունը օգտակար կլինի մարզումների սկզբում:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է տոնայնացնել մկանները կամ ազատվել ավելորդ քաշից, ապա երկրորդ տարբերակը հարմար է: Աերոբիկ ծանրաբեռնվածությունը պետք է տրվի դասի սկզբնական փուլում ՝ ուժային վարժությունից առաջ:
- Երրորդ տարբերակը տարբեր օրերին աերոբիկ և ուժային վարժություններ բուծելն է: Սրտային բեռների օգտագործման այս եղանակը նույնպես բավականին խոստումնալից է թվում:
Ի վերջո, ես կցանկանայի ասել հարցի մեկ այլ հայացքի մասին. Որոշ մարզիկներ օգտագործում են սրտային ծանրաբեռնվածություն ՝ ինչպես մարզման սկզբում, այնպես էլ դրա ավարտին: Այս դեպքում չափավոր աէրոբ գործունեությունը ենթադրվում է 5 -ից 15 րոպե: Այս մոտեցումը նույնպես բավականին լավ է թվում: Theորավարժությունների աերոբիկ տիպի ցածր ինտենսիվության պատճառով մարզիկը կկարողանա տաքացնել մկանները ուժային մարզումից առաջ ՝ կատարելով տաքացման դեր: Ավարտելուց հետո կարդիոն կօգնի վերականգնել շրջանառությունը և աստիճանաբար նվազեցնել մկանների ակտիվությունը:
Սրտի ծանրաբեռնվածության և դրանց համար օպտիմալ ժամանակի մասին լրացուցիչ տեղեկություններ իմացեք այս տեսանյութում.
