Դուք խնդիրներ ունե՞ք մկանային զանգված ձեռք բերելու և ուժի ավելացման մեջ վատ առաջադիմության մեջ: Դուք պետք է անցնեք կարճացված մարզումների, որոնք կփոխեն 100% առաջընթացը: Հաճախ բնական մարզիկներն իրենց վարժություններում երկար ժամանակ առաջընթաց չեն տեսնում: Սա հաճախ կապված է դոպինգի վրա հիմնված վերապատրաստման տեխնիկայի օգտագործման հետ: Եթե դուք չեք օգտագործում սպորտային դեղաբանություն, ապա դրանց օգտագործումը հանգեցնում է գերծանրաբեռնվածության և ազդեցություն չի տալիս:
Բոդիբիլդինգը չի նշանակում կուրորեն հետևել այլ մարդկանց ծրագրերին, այլ յուրաքանչյուր մարզիկի համար անհատապես հաշվարկված արդյունավետ մեթոդների որոնում: Այսօր մենք խոսելու ենք բոդիբիլդինգի մարզման կրճատ ծրագրերի մասին:
Կրճատված վերապատրաստման ծրագրերի կառուցման սկզբունքները
Առաջին հերթին, դուք պետք է սկսեք ձեր մարզումը ՝ տաքացում անելով: Սա վերապատրաստման ծրագրի շատ կարևոր մասն է: Երբ ձեր հոդերը բավականաչափ տաքանում են, մի քանի հիմնական վարժություններ կատարեք: Սա արագացնելու է անաբոլիկ հորմոնների արտադրությունը: Մարզման ընդհանուր ժամանակը պետք է լինի միջինը մոտ 50 րոպե ՝ առանց տաքացման:
Կարևոր է նաև հիշել մկանների հինգ հիմնական խմբերը ՝ մեջքը, ոտքերը, դելտերը, կրծքավանդակը և ձեռքերը: Այս հաջորդականությամբ է, որ նրանք պետք է վերապատրաստվեն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի բոլոր մկանների զարգացման հիմքը մեջքն է, հետո ոտքերը և այլն: Օգտագործելով այս հարաբերությունները ՝ կարող եք ավելի շատ առաջընթաց գրանցել:
Շատ դեպքերում վերապատրաստման առաջընթացի բացակայությունը կարելի է բացատրել հիմնական վարժությունները չօգտագործելով: Հաճախ մարզիկները փորձում են օգտագործել տարբեր սիմուլյատորներ, սակայն աճը հնարավոր է միայն հիմնական շարժումների շնորհիվ:
Կրճատ ուսուցում
Վերևում մենք նախանշեցինք այն հիմնական սկզբունքները, որոնք պետք է կազմեն ձեր ուսուցման ծրագրի հիմքը: Առաջադիմելու համար հարկավոր է խթանել մկանային հյուսվածքը, այլ ոչ թե սպանել այն: Սա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում, երբ մարզիկները կատարում են մեծ քանակությամբ հավաքածուներ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Սա հանգեցնում է նրանց ուժեղ թթվայնացմանը և մեծացնում հյուսվածքների միկրոավտոբուսը: Եթե այդ դեպքում էկզոգեն հորմոններ (ստերոիդներ) չեն կառավարվում, ապա դրանց վերականգնումը շատ ժամանակ կպահանջի:
Կրճատված բոդիբիլդինգի մարզման ծրագրերը նույնպես օգտակար կլինեն ձեզ համար, քանի որ մենք հաճախ մոռանում ենք, որ մարմնի ռեսուրսներն անսահմանափակ չեն: Մարզիկներից քչերը կարող են ճիշտ սնվել և ապրել միայն մարզվելով: Յուրաքանչյուր ոք ունի աշխատանք, սովորում, ընտանիք: Այս դեպքում պրոֆեսիոնալ մարզիկների վերապատրաստման ծրագրերի օգտագործումը ցանկալի արդյունք չի տա: Իհարկե, շատերը ճանաչում են Դորիան Յեյթսին, ով բազմիցս ասել է, որ ձեր մարզումները պետք է հարմարեցվեն սնուցման ծրագրին, առօրյային և հանգստին: Դուք պետք է հասկանաք, որ քունը լավագույն խթանիչն ու վերականգնողն է: Եթե դուք բավականաչափ չեք քնում, ապա չպետք է սպասեք առաջընթացի:
Շատ մարզիկներ սխալմամբ կարծում են, որ ավելին ավելի լավ է: Բնական մարզիկների համար անհրաժեշտ աշխատանքների ծավալը բավարար է մկանների աճի համար: Մեծ թվով վերապատրաստման ծրագրերի կանոնների համաձայն, անհրաժեշտ է հանգստանալ 3-5 օր:
Մենք կարող ենք համաձայնվել սրա հետ, բայց միևնույն ժամանակ, որքան շատ դասեր անցկացվեն, այնքան լավ: Բայց սա միայն այն դեպքում, եթե հետևեք վերը նշված սկզբունքներին: Եվ դա կարելի է հասնել բեռների պարբերականացման միջոցով: Սա թույլ կտա ավելացնել վարժությունների քանակը և չվախենալ գերծանրաբեռնվածությունից, չի բեռնում կենտրոնական նյարդային համակարգը:
Բացի այդ, բեռի փոփոխությունը նպաստում է մարմնի վերականգնմանը նույնիսկ ավելի լավ, քան պասիվ հանգիստը: Այժմ կարող եք ծանոթանալ ուսուցման կրճատ ծրագրերից մեկին: Դասերը պետք է անցկացվեն ամեն երկրորդ օրը `հանգստյան օր հատկացնելով: Հիշեք տաքանալ և բավականաչափ քնել:
1 դաս
- Squats-3 հավաքածու 12-10-8 կրկնում;
- Ձողեր - 3 հավաքածու 8 -ից;
- Incline Bench Press - 2 կրկնօրինակ `10 կրկնում
- Հորթ նստած - 15 կրկնության 3 հավաքածու:
2 -րդ դաս
- Հիպերստենսացիա և կողային հափշտակումներ `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում;
- Համր մամուլ-3 հավաքածու ՝ 12-10-8 կրկնում;
- Տանում է դեպի կողմերը -3 հավաքածու `12-10-8 կրկնում;
- Crossover Triceps Extension - 3 հավաքածու ՝ 15-12 կրկնում:
3 դաս
- Deadlift-3 հավաքածու ՝ 6-5-4 կրկնում;
- Քաշքշուկներ - 3 հավաքածու `առավելագույն թվով կրկնումներով;
- Մեկ ձեռքով երկգլուխ մկան բարձրացնելը `3 հավաքածու` 10-8 կրկնում;
- Շին կանգնած դիրքում -3 հավաքածու 15-12 կրկնողություններից:
4 դաս
- Բարձր հարթակ ցատկելը `3 -ից 5 հավաքածու` 10 կրկնումից;
- Նստած ոտքի երկարացում - առավելագույն կրկնումներ
- Պառկած ոտքերի գանգուրներ `կրկնողությունների առավելագույն քանակ;
- Ոտքերի սեղմում - Առավելագույն կրկնումներ:
5 դաս
- Կռացած ծանրաձողի շարան `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում;
- Հորիզոնական բլոկի տող - 15 կրկնության 2 հավաքածու;
- Նստարան կամ նստած դիրքում `3 հավաքածու` 12-10 կրկնում;
- Reverse Peck Dec-3 հավաքածու ՝ 15-12-10 կրկնում:
6 դաս
- Squats 3 x 6-5-4 կրկնում;
- Incline Bench Press - ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Բարեր - 3 սահմանում է կրկնողությունների առավելագույն քանակ;
- Շին նստած դիրքում `3 -ից 4 հավաքածու` 15 կրկնությունից:
7 դաս
- Hyperextensions - կրկնողությունների առավելագույն քանակը.
- Ուղղահայաց արգելափակում - ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Հորիզոնական բլոկի քաշում - ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Peck Dec - կրկնողությունների առավելագույն քանակը:
8 դաս
- Deadlift-3 հավաքածու ՝ 6-5-4 կրկնում;
- Նստարանային մամուլ - 3 -ից 4 հավաքածու ՝ 5 կրկնում
- Շին կանգնած դիրքում `4 -ից 5 հավաքածու` 20-15 կրկնում:
9 դաս
- Հիպերստենսացիա և կողային հափշտակումներ `3 հավաքածու` 12-10-8 կրկնում;
- Հանգեցնում է կողմերին `կրկնողությունների առավելագույն քանակը.
- Բարձրացեք ձեր առջև `կրկնությունների առավելագույն քանակը.
- Reverse Peck Dec - կրկնությունների առավելագույն քանակ;
10 դաս
- Squats - 3 հավաքածու 10-8 կրկնում;
- Ձողեր - ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Երկգլուխ մկանները պտտվում են սիմուլյատորի մեջ `կրկնողությունների առավելագույն քանակը;
- Triceps սիմուլյատորի մեջ `կրկնողությունների առավելագույն քանակը.
11 դաս
- Deadlift-3 հավաքածու ՝ 6-5-4 կրկնում;
- Ուղղահայաց արգելափակում - ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Քաշեք հորիզոնական բլոկը `ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց ընդմիջման ՝ արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու ՝ մինչև ձախողում.
- Ստորին ոտքը նստած դիրքում `4 -ից 5 հավաքածու` 20-12 կրկնում:
12 դաս
- Բարձր հարթակ ցատկելը `3 -ից 5 հավաքածու` 10 -ից;
- Երկգլուխ մկանների համար ձողը բարձրացնելը `ձախողման 12 կրկնությունների 1 հավաքածու: Առանց հանգստի ընդմիջման, արկի քաշը նվազեցրեք 15-20% -ով և 8 կրկնությունների ևս մեկ հավաքածու `ձախողման;
- Ֆրանսիայի նստարանային մամուլը հակված դիրքում `3 -ից 4 հավաքածու` 12-8 կրկնում;
- Hammer Biceps Curl - 3 կրկնություն ՝ 10 կրկնում;
- Overhead Extension - 3 կրկնօրինակ ՝ 10 կրկնում:
Այս ցիկլն ավարտելուց հետո պետք է հանգստանալ երեք -չորս օր և նորից կրկնել: Րագիրը նշում է միայն աշխատանքային հավաքածուների քանակը և մի մոռացեք նախ մի քանի տաքացում անել:
Կարճ մարզումների մասին ավելին կարող եք իմանալ այս տեսանյութում.
[մեդիա =
