Պարզեք, արդյոք կարևոր է հաճախ ուտել ձեր սննդակարգի վրա, թե՞ կարող եք օգտագործել ավելի հազվագյուտ, բայց հագեցնող սնունդ ՝ նույն ազդեցությամբ: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ, ով որոշում է ազատվել ավելորդ քաշից, գիտի, որ դրա համար անհրաժեշտ է օգտագործել կոտորակային սնուցման համակարգ: Պարզ ասած, անհրաժեշտ է ամեն երեք ժամը մեկ ուտել փոքր մասերում: Այս մասին այսօր խոսում են բոլոր սննդաբանները, և այս տեղեկատվությունը առկա է քաշի կորստին նվիրված ցանկացած վեբ ռեսուրսի վրա:
Mittedիշտ է, այս սխեման աշխատում է, բայց բավականին հաճախ մարդիկ սով են զգում մասերի փոքր չափի պատճառով: Միանգամայն հասկանալի է, որ այս փաստը մեծացնում է քայքայման վտանգը: Այդ պատճառով հարց է առաջանում ՝ քաշի կորստի հազվագյուտ դիետան կարո՞ղ է արդյունավետ լինել: Գուցե ինչ -որ մեկին տարօրինակ թվա, բայց դրա պատասխանը կլինի այո, և հիմա կհասկանաք, թե ինչու:
Քաշի կորստի համար հազվագյուտ դիետան արդյունավետ կլինի՞:
Վերջին հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ սննդի կառավարման այս մոտեցումը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել: Օրինակ ՝ Ամերիկյան շաքարային դիաբետի ասոցիացիան փորձեր անցկացրեց ՝ ապացուցելու այս փաստը: Փորձենք պարզել, թե ինչու է ընդհանուր առմամբ ընդունված, որ քաշի կորստի համար ամենաարդյունավետը համարվում են միայն հաճախակի փոքր սնունդ ընդունելը:
Ամեն ինչ վերաբերում է այնպիսի ցուցանիշին, ինչպիսին է սննդի թերմոգեն ազդեցությունը: Մարմնի կողմից ցանկացած սննդանյութից ստացված էներգիան չի կարող ամբողջությամբ յուրացվել, քանի որ դրա մի մասը ծախսվում է մարսողության գործընթացների վրա: Սպիտակուցային միացություններն ունեն ամենաբարձր թերմոգեն ազդեցություն, իսկ ճարպերը ՝ ամենացածրը:
Այս տեղեկատվությունը ժամանակին ամուր կերպով գրավվեց սպորտային սնուցման արտադրողների կողմից, քանի որ նրանց արտադրանքի վաճառքը կարող էր աճել: Փաստորեն, սա այն է, ինչ տեղի ունեցավ գործնականում: Սկզբում հաճախակի ուտելու կարևորության գաղափարին աջակցում էին սպորտային սնունդ արտադրող ընկերությունները, այնուհետև ֆիտնեսին նվիրված տպագիր հրապարակումները:
Այժմ մենք կարող ենք ապահով ասել, որ քաշի կորստի հազվագյուտ դիետան նույնպես արդյունավետ կլինի: Դուք կարող եք, ասենք, օրվա ընթացքում երկու -երեք անգամ ուտել: Այնուամենայնիվ, այստեղ դեռ կան մի քանի որոգայթներ: Նիհարելու և ձեր առողջությանը չվնասելու համար, իսկ ստացված արդյունքները երկարաժամկետ հեռանում չեն անհետանում, դուք պետք է միաժամանակ սնվեք:
Նաեւ պետք է ուտել միայն առողջ սնունդ, քանի որ օրական երկու անգամ արագ սնունդ ընդունելով ՝ ոչ միայն չեք նիհարել, այլեւ վնասել ձեր առողջությանը: Քանի որ օրվա ընթացքում քիչ կերակուրներ կլինեն, անհրաժեշտ է ավելացնել չափաբաժինը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ ձեզ անհրաժեշտ ամենօրյա սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշին:
Եթե որոշեք քաշի կորստի համար փորձել օգտագործել հազվագյուտ սնունդ, ապա մի կարծեք, որ նման իրավիճակում անհրաժեշտ է ուտել միայն բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Կրկին հիշենք, որ ամեն դեպքում պետք է հավատարիմ մնալ սննդի ամբողջ ծրագրի տվյալ կալորիական պարունակությանը, քանի որ ոչ ոք չի չեղյալ հայտարարել էներգիայի դեֆիցիտ ստեղծելու անհրաժեշտությունը `լիպոլիզի գործընթացներն ակտիվացնելու համար: Գործնականում քաշի կորստի համար հազվագյուտ սնուցում իրականացնելիս խնդիրներ չպետք է լինեն, և դուք պետք է կենտրոնանաք նախկինում օգտագործված նույն ապրանքների վրա, այլ պարզապես ավելացնեք մասերի չափերը:
Մենք արդեն խոսել ենք Ամերիկյան շաքարային դիաբետի ասոցիացիայի անցկացրած փորձի մասին: Ավելի քան հիսուն մարդ մասնակցեց դրան: Առաջին երեք ամիսների ընթացքում նրանք օգտագործում էին կոտորակային սնուցման համակարգ `օրական վեց անգամ փոքր մասերում: Դրան հաջորդեց քաշի կորստի համար հազվագյուտ դիետայի անցումը, և մնաց ընդամենը երկու սնունդ:Նշենք, որ դիետայի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը միշտ մնացել է անփոփոխ:
Արդյունքում, գիտնականները փաստեցին այն փաստը, որ օգտագործված սննդամթերքի ցանկացած համակարգ արդյունավետ է եղել քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, սա գիտափորձի ավարտից հետո գիտնականների արած ամենահետաքրքիր եզրակացությունը չէ: Կոտորակային սնուցման համակարգի օգտագործման ընթացքում սուբյեկտները միջինը կորցրել են իրենց մարմնի զանգվածի ինդեքսի 0.82 -ը, իսկ օրական երկու անգամ սնվելու դեպքում այս ցուցանիշը կազմել է 1.23: ավելացնել, որ բոլոր առարկաների մարմնի զանգվածի միջին ինդեքսը կազմել է 32.6:
Բոլոր վերը նշվածներից կարելի է եզրակացնել, որ քաշի կորստի հազվագյուտ դիետան է ամենաարդյունավետը: Գիտնականներն այս փաստը կապում են լյարդում ճարպերի կոնցենտրացիայի նվազման, ինչպես նաև մարմնի ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացման հետ: Կոտորակային էներգահամակարգի օգտագործման ընթացքում նման արդյունքներ չեն գրանցվել:
Այժմ, շատ սննդաբաններ հակված են այն կարծիքին, որ քաշի կորստի ժամանակ կարևոր է ոչ այնքան սննդի ընդունման հաճախականությունը, որքան դրա ժամանակը: Մեր նշած ուսումնասիրության արդյունքների հիման վրա կարող ենք եզրակացնել, որ նախաճաշի օպտիմալ ժամանակը առավոտյան 6 -ից 10 -ն է: Lաշը լավագույնն է ժամը 12 -ից 16 -ը:
Շատ կարեւոր կետ օրական երկու անգամ սնունդ կազմակերպելիս առաջին կերակուրն է, որը ոչ մի դեպքում չպետք է բաց թողնել: Նախաճաշի շնորհիվ մարմինը ստանում է անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա ամբողջ օրվա համար և թույլ է տալիս ակտիվացնել բոլոր կարևոր գործընթացները, օրինակ ՝ արագացնել նյութափոխանակությունը, բարելավել մարսողական օրգանների աշխատանքը և այլն: Այն դեպքում, երբ այս բոլոր ռեակցիաներն ընթանան առանց ընդհատում, մարմինը չի ստեղծի ճարպի նոր պաշարներ …
Իհարկե, այժմ քաշի կորստի համար հազվագյուտ սնուցման համակարգը ունի բավականին մեծ թվով ոչ միայն երկրպագուներ, այլ նաև հակառակորդներ: Ամենատարածված քննադատություններից մեկն այն է, որ ոչ բոլորը կարող են ուտել որոշակի ժամանակ: Քանի որ չափաբաժինը բավականաչափ մեծ է, դուք պետք է շատ ժամանակ ծախսեք ուտելու համար: Բացի այդ, ոչ բոլորը կարող են հեշտությամբ դիմանալ ճաշի բացակայությանը: Այնուամենայնիվ, վերջին պահին ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է, քանի որ սնունդ կարելի է ընդունել ոչ թե օրական երկու, այլ երեք անգամ: Իհարկե, այս իրավիճակում դուք ստիպված կլինեք կրճատել չափաբաժինների չափը, բայց դրանք դեռ բավականաչափ մեծ կլինեն, որպեսզի քաղց չզգաք:
Ազատ ժամանակի ընթացքում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է, քանի որ ժամանակակից կյանքը մեզ թելադրում է որոշակի ռիթմ, որին պետք է հետևել: Անշուշտ, ձեզանից շատերը հաճախ հազիվ են հասցնում մեկ գավաթ սուրճ խմել և սենդվիչ ուտել, իսկ հետո շտապել աշխատանքի: Asանր աշխատանքային օրվանից նույնքան դժվար է հրաժարվել ընթրիքից, բայց մենք արդեն նշել ենք, որ կարող եք օգտագործել երեք անգամյա սնունդ: Սա ինքնաբերաբար կլուծի երկրորդ խնդիրը:
Բոլորը, ովքեր պայքարել են ավելաքաշի դեմ, հասկանում են, որ ամեն դեպքում դուք ստիպված կլինեք զգալ որոշակի անհարմարություններ: Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է փոխել ձեր շատ սովորություններ, դուրս գալ որոշ ապրանքների սովորությունից, մյուսներին սիրելու համար և այլն: Ընդհանրապես ընդունված է, որ կոտորակային համակարգը կարող է նվազագույնի հասցնել դժվարությունները, բայց գործնականում դա միշտ չէ այն դեպքն է. Հոդվածի հենց սկզբում մենք արդեն ասել էինք, որ շատ մարդկանց համար ուտելիքի փոքր չափաբաժինը ելք չի կարող լինել: Արդյունքում նրանք հաճախ քաղցած են լինում: Սա, իր հերթին, մեծացնում է քայքայման վտանգը, և հավանականությունը, որ դուք չեք կարողանա հաղթահարել գայթակղությունները և շարունակել հավատարիմ մնալ տվյալ սննդակարգին, մեծ է: Եթե հազվագյուտ սնունդ եք օգտագործում քաշի կորստի համար, ապա դա անհավանական է դառնում, քանի որ մեծ մասերը կարող են լավ հագեցվել ՝ ճնշելով քաղցի զգացումը:
Քաշի կորստի հիմնական սննդային կանոնները
Քաշը կորցնելու համար նախ պետք է որոշեք սննդակարգի անհրաժեշտ կալորիականության ընդունումը: Այս արժեքը կարող եք պարզել միայն փորձի ընթացքում:Այժմ մենք ուզում ենք հիշեցնել մի քանի հիմնական կանոնների մասին, որոնց պետք է հետևեն բոլորը, ովքեր նիհարում են:
- Սնուցման ծրագրի հիմքը մրգերն ու բանջարեղենն են: Ավելին, հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել բանջարեղենին, քանի որ դրանց էներգետիկ արժեքը ցածր է: Մրգերից նախապատվությունը պետք է տրվի առաջին հերթին ցիտրուսային մրգերին: Բացի այդ, մի կերեք շատ ֆրուկտոզայով հարուստ պտուղներ:
- Ջուր խմել. Շատ հաճախ, նիհարելիս, մարդիկ մոռանում են, որ ջուրը չափազանց կարևոր դեր է խաղում: Waterուրն է, որը նպաստում է տոքսինների արագ օգտագործմանը: Բացի այդ, հիշեք մաշկի որակի մասին, որը ջրի պակասի պատճառով կորցնում է իր նախկին հատկությունները: Միեւնույն ժամանակ, չափազանց հեղուկը կարող է վնասակար լինել:
- Կերեք բարդ ածխաջրեր: Մոռացեք պարզ ածխաջրածնային մթերքների մասին: Եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպից, ապա կերեք դանդաղ ածխաջրեր, և դա պետք է արվի առավոտյան: Այս պահին է, որ մարմնին անհրաժեշտ է էներգիայի արագ աղբյուր, որը ածխաջրերն են:
- Լավագույն նախաճաշը շիլա է: Շիլան դանդաղ ածխաջրերի, միկրոտարրերի և բուսական մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Չնայած մարմնի քաշի վրա շիլայի բացասական հետևանքների մասին տեղեկատվության առկայությանը, եթե դրանք եփեք ջրի մեջ և առանց կարագ ավելացնելու, ապա խնդիրներ չեն լինի:
- Ուտելիս կենտրոնացեք բուն գործընթացի վրա: Նույնիսկ հին ժամանակներում մարդիկ եկան այն եզրակացության, որ ուտելու գործընթացը պետք է լինի մտածված և չշտապող: Փորձեք ուտելիս ազատվել կողմնակի մտքերից ՝ կենտրոնանալով բուն գործընթացի վրա: Նաև կցանկանայի ասել, որ քաղցի զգացումը միշտ առկա է ճաշի սկսվելուց հետո առաջին քառորդ ժամվա ընթացքում: Այսպիսով, որքան քիչ ուտեք այս ընթացքում, այնքան արագ կզգաք, որ կուշտ եք:
- Մի օգտագործեք վնասակար արտադրանք: Պետք է հիշել, որ առողջ և համեղ այլընտրանք կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած վնասակար արտադրանքի համար: Օրինակ, շաքարի փոխարեն կարող եք օգտագործել մեղր, իսկ խոզի միսը փոխարինել հորթի կամ նապաստակով: Իհարկե, ամեն դեպքում, ձեզ որոշակի ժամանակ կպահանջվի նոր սննդին ընտելանալու համար, արդյունքում ՝ կազատվեք ավելորդ քաշից և կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը:
Քաշի կորստի համար սննդի վերաբերյալ ավելին տես ստորև.
