Պաուերլիֆթինգում ուսուցման գործընթացը բաղկացած է ցիկլերից: Իմացեք մարզումների օպտիմալացման և կատարյալ ծրագիր ստեղծելու գաղտնիքների մասին `սովորելով հեծանվավազքի տեխնիկայի մասին: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզիկներն օգտագործում են հեծանվավազքի ուժային բարձրացման վարժություններ: Մեկ ցիկլի միջին տևողությունը վեց ամիս է: Ձեր դասընթացը պլանավորելիս լավագույնն է ձեզ համար ռազմավարական նպատակներ դնել: Խափանումները կարող են լինել բոլորի համար, և մարտավարական պլանավորումը լավագույնս լուծվում է հանգամանքներին համապատասխան: Վերապատրաստման ծրագիրը պետք է մշակվի այնպես, որ խափանումների դեպքում հնարավորինս նվազագույնի հասցվեն կորուստները:
Պետք չէ առավելագույն նպատակներ դնել: Դրանք չավարտելը կհանգեցնի հիասթափության: Strategicանկացած ռազմավարական ծրագիր սկսվում է խնդրի հայտարարությամբ, բայց հաճախ դրանք հակասում են միմյանց և չեն կարող լուծվել միաժամանակ: Այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում վերապատրաստման ամբողջ ցիկլը բաժանել փուլերի: Ամենից հաճախ կան երեք հիմնական փուլեր.
Պաուերլիֆթինգ թիվ 1 վարժության հեծանվային փուլ
Առաջին փուլի տևողությունը մոտ վեց շաբաթ է: Առաջին փուլի հիմնական խնդիրներն են.
- Մկանային զանգվածի ավելացում;
- Արագության և ուժի ցուցանիշների ավելացում;
- Աշխատել վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա;
- «Թույլ» կետերի վերացում;
- Կապանների և հոդերի շարժունակության բարձրացում:
Եվ հիմա եկեք ավելի մանրամասն խոսենք բեմի յուրաքանչյուր բաղադրիչի մասին:
Մկանային զանգվածի ձեռքբերում ուժային բարձրացման ժամանակ
Այս նպատակին հասնելու համար պահանջվում է մկանային հյուսվածքներում ստեղծել որոշակի գործընթացներ, որոնք նպաստում են դրանց աճին: Դասընթացի ինտենսիվությունը կազմում է առավելագույն առավելագույնի 50-70 տոկոսը, իսկ կրկնողությունների քանակը `6-10: Բացի այդ, արագությունը նույնպես պահանջվում է: Կախված է, թե որ տեսակի մանրաթելերից է առավելագույն ազդեցությունը կիրականացվի:
Դուք նաև պետք է փոփոխություններ կատարեք սնուցման ծրագրում ՝ ավելացնելով դրա կալորիականությունը և սպիտակուցային միացությունների քանակը:
Աշխատեք ուժային վարժություններ կատարելու տեխնիկայի վրա
Նրանց արդյունավետությունը կախված է նաև վարժությունների ճիշտ լինելուց: Կան մի քանի պոստուլատներ, որոնց պետք է հետևել, որպեսզի առավելագույնս մեծացնես հեծանվային վարժություններ վարժությունների ազդեցությունը:
Կռանալիս մեջքը միշտ պետք է մնա հարթ և չշեղվի ուղղահայացից: Կոնքը չպետք է ուժեղ դուրս գա հետ, իսկ ծնկներն էլ, իր հերթին, չպետք է դուրս գան առաջ: Նստարանային մամուլում շարժման նվազագույն տիրույթն ապահովելու համար հարկավոր է հնարավորինս թեքվել մեջքի ստորին հատվածում: Բացի այդ, ուսի շեղբերների կրճատման պատճառով ամպլիտուդը կնվազի, իսկ կրծքավանդակի վրա սպորտային սարքավորումների ընդունման կոշտությունը: Մահվան վերելք կատարելիս մեջքը պետք է հարթ լինի: Շարժման սկզբնական փուլում պետք է աշխատեն միայն ոտքերը:
Թուլությունների վերացում
Exercisesորավարժություններ կատարելիս պետք է միաժամանակ փնտրել «խցանումներ», այնուհետև ընտրել դրանք վերացնելու վարժություններ: Օրինակ, եթե մահացու ելքի ժամանակ մարզիկը որոշակի խնդիրներ ունի հատակից արկի անջատման հետ, ապա կարող եք լրացուցիչ կատարել հակումներ ծանրաձողով կամ ցածր նստարանին կծկվել:
Հզորացուցիչի մոտ կապանների և հոդերի շարժունակության բարձրացում
Այս խնդիրը լուծելու համար դուք պետք է համատեղեք ճկունություն զարգացնելու դասական վարժությունները ուժային բարձրացնողների կողմից օգտագործվող հատուկ վարժությունների հետ:
Հարկ է նշել, որ առաջին փուլը կարելի է անվանել «հանգիստ», քանի որ սա թեթև մարզումն է մարզիկի համար:
Պաուերլիֆթինգում հեծանվային վարժությունների երկրորդ փուլը
Երկրորդ փուլը սովորաբար տևում է ութ շաբաթ: Այս ժամանակահատվածում մարզիկը պետք է ունենա հետևյալ խնդիրները.
- Ուժի բարձրացման ցուցանիշներ;
- Խոչընդոտների վերացում;
- Արագության և հզորության ցուցանիշների բարձրացում;
- Ուժի տոկունության բարձրացում;
- Հոդերի շարժունակության բարձրացում:
Երկրորդ փուլի ընթացքում մարզումների ինտենսիվությունը պետք է լինի մարզիկի առավելագույն առավելագույնի 70-90 տոկոսի սահմաններում: Կրկնությունների քանակը նույնպես կրճատվում է մինչև 4-6 մեկ սեթում: Արագության ուժի ցուցանիշների բարձրացման վրա աշխատելիս անհրաժեշտ է վերապատրաստման ծրագրում ներառել բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ, ինչպես նաև կշիռներով հանկարծակի տարբեր ցատկումներ և այլն: Այստեղ դուք պետք է ցույց տաք ձեր երևակայությունը:
Ուժի տոկունության ցուցանիշը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ավելացնել մոտեցումների քանակը, ինչպես նաև մարզումների հաճախականությունը: Այսպես, օրինակ, որոշ մարզիկներ շաբաթական 3-4 անգամ նստարանային պրես են անում, 2-3 անգամ ՝ հենվում, երկու անգամ աշխատում են մահացու վերելակների վրա:
Երկրորդ փուլը անցումային է: Այս ժամանակահատվածում մարզիկը պետք է պատրաստվի իրեն եզրափակիչ փուլին:
Պաուերլիֆթինգ թիվ 3 մարզման հեծանվային փուլ
Վերջնական փուլը տևում է մոտ տասը շաբաթ: Մարզիկին պետք է հանձնարարվեն հետևյալ խնդիրները.
- Ելք դեպի ձեր ուժերի գագաթնակետը;
- Ուժի բարձրացման ցուցանիշներ;
- Խոչընդոտների վերացում;
- Կապանների և հոդերի շարժունակության բարձրացում, ինչպես նաև արագության ուժի ցուցանիշներ:
Վերոնշյալ բոլոր խնդիրները կատարելու համար մարզիկը պետք է բարձրացնի նյարդամկանային արդյունավետությունը կամ, այլ կերպ ասած, բարձրացնի շարժիչային ստորաբաժանումների մոբիլիզացիան: Այս նպատակին հասնելու համար պետք է արվի հետևյալը.
- Դասընթացի ինտենսիվությունը պետք է լինի առավելագույն ծանրաբեռնվածության ավելի քան 90% -ը:
- Ներդրեք պայթուցիկ ուժի վարժություններ, ինչպիսիք են քաշերով դուրս ցատկելը, վերապատրաստման ծրագրում:
- Էլեկտրամկանային խթանում:
- Վերապատրաստման ծրագրում ներառեք իզոկինետիկ ուսուցում:
Վերապատրաստման ինտենսիվությունը վերջին փուլում պետք է լինի առավելագույնի 90 -ից 100% -ով:
Պետք է նշել, որ ինտենսիվությունը հաշվարկելու համար պետք է կենտրոնանալ նախորդ առավելագույնի վրա, և ոչ թե նորի: Եթե մարզիկը որոշեց նոր անձնական ռեկորդ սահմանել մարզասրահում, ապա կարելի է ենթադրել, որ նա արդեն հանդես է եկել մրցույթում, քանի որ դրանից հետո դրական արդյունքների հասնելը շատ խնդրահարույց կլինի: Երրորդ փուլում, որը ներառում է հեծանվավազքի պարապմունքներ վարժությունում, մարզիկը պետք է հասնի իր ուժային ձևի գագաթնակետին ՝ միաժամանակ պահպանելով հոգեբանական մոտիվացիան մրցումից առաջ:
Այս տեսանյութում հետաքրքիր և տեղեկատվական է հեծանվավազքի մասին.
