Պարզեք, թե ինչու է յուրաքանչյուր մարդու պարզապես անհրաժեշտ տոնիկ վարժություններ կատարել և ինչպես ճիշտ հետևել նման վարժությունների տեխնիկային: Տոնայնացման վարժությունները կոչվում են վարժություններ, որոնք կատարվում են մեկ տրիխոդով կամ, ավելի պարզ, երեք սեթում ՝ դրանց միջև դադարով 20-40 վայրկյան: Նրանց օգնությամբ դուք կկարողանաք արագացնել սպիտակուցային միացությունների սինթեզը և բարձրացնել մկանային հյուսվածքների զգայունությունը սպիտակուցների նկատմամբ, որոնք մարմնով մտնում են սննդի հետ: Խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր տոնիկ վարժություններ կատարել այն իրավիճակներում, երբ հնարավոր չէ զարգացնող վարժանքներ անցկացնել:
Ինչու՞ են պետք տոնայնացման վարժություններ:
Գիտական հետազոտությունների ընթացքում ապացուցվել է, որ ֆիզիկական ճնշումից հետո սպիտակուցային միացությունների արտադրության արագությունը մեծանում է առավելագույնը 48 ժամվա ընթացքում: Եթե այս ժամանակից հետո թեթև բեռով չես տոնայնացնում մկանները, ապա լավագույն դեպքում մանրաթելերի աճը կդանդաղի կամ նույնիսկ ընդհանրապես կդադարի:
Պետք է նաև հիշել, որ անաբոլիկ հորմոնալ նյութերը, ներառյալ արհեստականները, կարող են բջջային կառուցվածքներ ներթափանցել միայն մկանների աշխատանքի ընթացքում: Դրանից հետո նրանք կարող են այնտեղ մնալ առավելագույնը յոթ օր: Սա ենթադրում է, որ անաբոլիկ հորմոնների առավելագույն թողարկմանը հասնելուց հետո դրանք կարող են ներարկվել մկանային հյուսվածքի մեջ միայն տոնիկ բեռի պատճառով:
Ամփոփելով վերը նշված բոլորը, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ ծանր վարժությունների օգնությամբ կարելի է խթանել սպիտակուցային միացությունների արտադրությունը, և անհրաժեշտ է տոնիկ բեռ `սպիտակուցների նկատմամբ մկանների զգայունությունը բարձրացնելու համար: Այսպիսով, ամեն օր տոնիկ վարժություններն առաջին հերթին անհրաժեշտ են բնական մարզումներ անող մարզիկներին:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել տոնիկ վարժություններ:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս կատարել տոնիկ վարժություններ ամեն օր զարգացման յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերջին փուլում: Ենթադրենք, այսօր դուք աշխատել եք մեջքի և կրծքավանդակի մկանների վրա ՝ կատարելով վեց հավաքածու կամ երկու տրիկոդ յուրաքանչյուր խմբի համար: Դասընթացի հիմնական մասն ավարտելուց հետո կատարեք մեկ եռ քայլ բոլոր մյուս խմբերի համար, բացառությամբ նրանց, ովքեր այսօր մասնակցել են աշխատանքին:
Ահա նման ուսուցման դիագրամ.
- Ingարգացող բեռ - երկուից վեց տրիխոդ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
- Տոնային բեռ - մեկ տրիկոդ յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
Մենք խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել հիմնական շարժումները, քանի որ նրանք կարողանում են միացնել մկանների առավելագույն քանակը աշխատելու համար: Միայն նման իրավիճակում կարող եք հասնել մարմնի առավելագույն սթրեսի: Բնական մարզիկները պետք է ապավինեն միայն բնական անաբոլիկ հորմոնալ նյութերին:
Եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք և օգտագործում եք ամբողջ մարմնի համակարգը, ապա ամեն օր տոնայնացման վարժություններ չպետք է կատարվեն: Սա հեշտ է բացատրել: Ի վերջո, այս վերապատրաստման համակարգը ներառում է մարմնի բոլոր մկանների մշտական ուսումնասիրություն `բավարար ինտենսիվությամբ: Տոնիկ բեռների տևողությունը 10 -ից 15 րոպե է և մեծապես կախված է տրիխոդների միջև դադարներից:
Քանի որ տոնիկ վարժություններ կատարելիս մեծ քանակությամբ լակտատ չի կուտակվում մկանների մեջ, անիմաստ է երկու րոպե հանգստանալ: Որպեսզի նման իրավիճակում մկանները վերականգնվեն: 30 վայրկյանը բավական է: Որոշ սկսնակ մարզիկներ հետաքրքրված են, թե արդյոք հնարավոր է մարզման սկզբում օգտագործել տոնիկ բեռ:
Մի կողմից, դա թույլ կտա ձեզ ավելի լավ խթանել անաբոլիկ հորմոնալ նյութերի և սպիտակուցների սինթեզը: Այնուամենայնիվ, ավելի դժվար է դառնում վերահսկել բեռի առաջընթացը, քանի որ մկանները հոգնած կլինեն:Նման իրավիճակում դժվար է տալ կոնկրետ առաջարկություններ, և դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի վիճակի վրա:
Եթե զարգացման ծանրաբեռնվածությունից հետո ցավ եք զգում մկանների մեջ, ապա խորհուրդ ենք տալիս աշխատել թեթև քաշով: Այնուամենայնիվ, փորձեք խուսափել ցավերից, քանի որ դրանք ցույց են տալիս սպիտակուցների ակտիվ սինթեզման մարմնի պատրաստակամությունը: Թեթև քաշի հետ աշխատելը թույլ կտա մկանային մանրաթելերին ավելի արագ վերականգնել և վերացնել ցավը:
Պարզ և արդյունավետ տոնայնացման վարժություններ ամեն օրվա համար
Վերևում մենք խոսեցինք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել տոնիկ բեռը դահլիճում մարզումների ժամանակ: Այնուամենայնիվ, ամեն օր տանը կարող եք կատարել մի շարք տոնիկ վարժություններ: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 15 րոպե, և ստորև քննարկված համալիրը կարող է փոխարինել առավոտյան վարժություններին:
Ավելին, խորհուրդ ենք տալիս անել հենց դա ՝ առավոտյան կատարելով առաջարկվող վարժությունները: Այնուամենայնիվ, ընտրությունը ձերն է: Բայց հոդային-կապային ապարատի տաքացումն անհրաժեշտ է: Բացի այդ, բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն այն հաջորդականությամբ, որով մենք դրանք բերել ենք: Եթե դրսում տաք է, աշխատեք մաքուր օդում, հակառակ դեպքում սենյակը պետք է լավ օդափոխվի:
Բեւեռ պարաններով
Շարժումը կհանգստացնի զենքի և ուսի գոտու մկանները, կվերացնի պարանոցի քորոցը: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունից ամբողջ մարմինը կստանա շատ դրական էֆեկտներ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ հանգստացած մկանների դեպքում մարդը առավելագույնս պաշտպանված է արտաքին բացասական ազդեցություններից:
Պրոֆեսիոնալ մարզիչները կհաստատեն, որ շատերի համար ուսագոտին գրեթե միշտ լարված է: Theորավարժությունները կատարելու համար հարկավոր է կանգնել ուղիղ և պատկերացնել, որ ձեր մարմինը սյուն է: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը պարաններ են, և եթե պտտեք սյունը, դրանք կհաղթահարեն այն:
Ոտքերը գտնվում են ուսի հոդերի մակարդակում, իսկ ձեռքերը լիովին թուլացած են: Կատարեք մարմնի շրջադարձեր ՝ աստիճանաբար բարձրացնելով ինտենսիվությունը: Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար այս շարժումը պետք է իրականացվի ամեն օր: 30 օրվա ընթացքում դուք կնկատեք, թե ինչպես են հանգստացել ձեր մկաններն ու ուսագոտին:
Հերոս
Այս վարժությունը հայտնի է qigong մարմնամարզության սիրահարներին, որտեղ այն կոչվում է «Ոսկե աքաղաղը կանգնած է մեկ ոտքի վրա»: Նախևառաջ նպատակաուղղված է համակարգման, ճարպկության և հավասարակշռության զարգացմանը: Արևելյան բժշկությունը պնդում է, որ շարժումը թույլ է տալիս վերացնել բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման պատճառները և զգալիորեն բարելավել իմունային համակարգի աշխատանքը:
Վեց կարևոր ներքին օրգանների էներգետիկ ուղիները տեղակայված են ոտնաթաթերի վրա, և այն պահին, երբ կանգնում ես մեկ ոտքի վրա, դրանք առավելագույնս մշակված են: Բացի այդ, ոտքերում արյան հոսքը բարելավվում է: Theորավարժությունների տևողությունը կախված է ձեր տարիքից.
- 20 -ից 40 տարեկան - կատարել շարժումը ավելի քան 30 վայրկյան:
- 40 -ից 50 տարեկան - աշխատել 20 վայրկյան:
- 50 -ից 60 տարեկան - վարժության տևողությունը 15 վայրկյան է:
- Ավելի քան 60 տարի - աշխատել առավելագույնը 10 վայրկյան:
Կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք այնպես, որ ազդրը գետնին զուգահեռ լինի կամ ավելի բարձր: Նաև թույլատրվում է ոտքը բարձրացնել առավելագույն հնարավոր բարձրության վրա, բայց աստիճանաբար այն պետք է բարձրացվի: Քաշեք գուլպան դեպի ձեզ: Բարձրացված ոտքի վրա համանուն թևը երկարված է առաջ, բայց ոչ ամբողջությամբ: Մյուս ձեռքը պետք է ներքև լինի, իսկ ափը պետք է ուղղված լինի գետնին: Theորավարժությունները բարդացնելու համար խորհուրդ ենք տալիս փակել ձեր աչքերը և կատարել մատների 3 -ից 5 բարձրացում:
Տեսահոլովակը
Մենք բոլորս գիտենք, որ ամբողջ օրգանիզմի առողջությունը կախված է ողնաշարի սյունակի վիճակից: Այդ պատճառով է, որ այս համալիրը ներկայացնում է ողնաշարի ամրապնդմանն ուղղված մեծ թվով շարժումներ: Նստեք հատակին ՝ ոտքերը վեր քաշած և ձեռքերը նրանց շուրջը:
Մեջքը պետք է հնարավորինս կլորացվի:Այս դիրքից մարմինը կտրուկ թեքեք հետ և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Ոտքերը կարող են թողնել ուղիղ կամ հատել: Որավարժությունը կատարվում է 12 -ից 14 անգամ: Վերջնական 2-4 կրկնումները կարող են կատարվել շրջանագծով ՝ մեկ ուսից մյուսը գլորվելով:
Մուրճ
Երկրորդ շարժումը չափազանց ձեռնտու է ողնաշարի համար: Նախևառաջ նախատեսված է մշակել ուսի շեղբերների միջև ընկած հատվածը: Այս վարժության հետևանքները շատ նման են նախորդ շարժմանը, և խորհուրդ ենք տալիս դրանք կատարել մեկ առ մեկ: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը փաթաթեք ուսերի հոդերի շուրջը խաչաձև ձևով: Մեջքը պետք է հնարավորինս կլորացվի:
Բարձրացրեք մարմնի վերին հատվածը և սկսեք թեթևակի «թակել» կլորացված մեջքը գետնին: Հենց որ ողնաշարի սյունը դիպչի գետնին, ուղղեք այն: Exerciseորավարժությունների ընթացքում կարող եք լսել ճռճռոց կամ նմանատիպ ձայներ: Մի վախեցեք, սա նորմալ է: Կատարեք վարժությունը վեց կրկնություն:
Ձգվող
Ձգվելը պարզ ու բնական շարժում է մեր մարմնի համար: Ձգվող պահին մենք բեռնաթափում ենք բոլոր մկանները, ինչը դրականորեն ազդում է մարմնի վրա: Պետք է նաև նշել, որ այս շարժումը թույլ է տալիս արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսը և արագացնում է էնդորֆինների սինթեզը: Մատները կողպված պահեք պառկած վիճակում:
Ձեռքերը ձգեք հնարավորինս բարձր: Այս դեպքում անհրաժեշտ է հավասար ու բնական շնչել: Մնացեք վերջնական դիրքում մի քանի վայրկյան: Ընդհանուր առմամբ պետք է կատարվի հինգ կամ ավելի կրկնություն: Theորավարժությունները կարող են կատարվել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ սկսած արթնանալուց անմիջապես հետո ՝ դեռ անկողնում:
Մոմ
Դուք կարող եք իմանալ այս վարժությունը նույնիսկ ֆիզիկական դաստիարակության դասերից, որոնք կոչվում են «Կեչու»: Փաստորեն, սա գլխարկի նուրբ տարբերակ է: Որավարժությունները ուղեղին ապահովում են անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին: Բացի այդ, շարժման կանոնավոր կատարումը կարող է լինել հիանալի միջոց `կանխելու վարիկոզի զարգացումը: Հավանաբար լսել եք, որ յոգիները պահպանում են հստակ միտքը մինչև հասուն տարիքը: Սա մեծապես պայմանավորված է շրջված ասանաներով, քանի որ դրանք միջամտում են ուղեղի բջիջների մահվան:
Եթե ձեր աշխատանքը կապված է մտավոր գործունեության հետ, ապա «Մոմ» վարժությունը կբարելավի ձեր կատարողականը, և դուք կկարողանաք ավելի շատ տեղեկատվություն հիշել: Դրա տեխնիկան բավականին պարզ է, և դուք պետք է ձեր ոտքերը բարձրացնեք գետնին ուղղահայաց և ձեր ձեռքերով պահեք մեջքի կամ կոնքերի ստորին հատվածը:
Սֆինքս և կոբրա
Այս վարժությունները կարելի է համատեղել մեկի մեջ, քանի որ դրանք շատ նման են և նույն դրական ազդեցություններն են թողնում մարմնի վրա: Պառկեք ստամոքսի վրա և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը ՝ հանգստանալով զուգահեռ նախաբազուկներին: Ուսի հոդերը պետք է իջեցվեն, իսկ հայացքն ուղղված լինի առաջ: Սա Սֆինքսի վարժությունն է: Սկսեք բարձրանալ ձեր ձեռքերով ՝ էլ ավելի կամարացնելով ողնաշարը: Համոզվեք, որ ուսի հոդերը բարձր չեն բարձրանում: Դադարեք հետագծի վերջնական կետում և վերադարձեք Սֆինքսի դիրքին:
Սաղմ
Սա համանուն յոգայի ասանա է, որը թույլ է տալիս լավ մշակել ողնաշարը: Նստեք ձեր ոտքերի վրա, ձեր ծնկների հոդերը միասին: Սկսեք թեքվել առաջ ՝ մեջքը կլորացնելիս: Ձեռքերը կարող են երկարաձգվել առաջ կամ փաթաթվել ծնկի հոդերի շուրջ:
Մարմնի բոլոր մկանների տոնայնացման վարժությունը հետևյալ պատմության մեջ ներկայացված է մարզիկներ Լինդովերի և Դմիտրիևի կողմից.
