Մարզիկների համար իրենց նպատակներին հասնելու համար հավասարակշռված սնունդը նույնքան կարևոր է, որքան ստերոիդների դասընթացը և մարզասրահում քրտնաջան աշխատանքը: Այն մասին, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզիկների սնուցման ծրագիրը, մենք ձեզ կպատմենք այս հոդվածում: Հոդվածի բովանդակությունը.
- Մարզիկների ընտրացանկ
- Սննդային հավելումներ
- Վիտամիններ ընդունելը
Մարզումների ժամանակ մարզիկները հսկայական էներգիա են ծախսում, որը պետք է համալրվի: Առանց պատշաճ և հավասարակշռված սնուցման, անհավանական դժվար կլինի, եթե ոչ անհնար, հասնել բարձր արդյունքների: Արժե կենտրոնանալ սննդակարգի հավասարակշռության վրա: Մկանների աճի համար անհրաժեշտ են որոշակի վիտամիններ և հանքանյութեր:
Սնուցում մարզիկների համար. Մենյու
Dietանկացած սննդակարգում սնունդը պետք է լինի կոտորակային, իսկ սպորտային դիետան բացառություն չէ: Օրվա ընթացքում մարզիկը պետք է սնվի առնվազն հինգ անգամ: Ահա դիետայի օրինակ, որը բաղկացած է մարզիկի մարմնի համար ամենաթանկարժեք մթերքներից.
- 8.25. Ձու - 4 կամ 5 հատ, կարտոֆիլ - 1 հատ, բանջարեղեն և սև հաց:
- 10.55: Հավի ֆիլե - 250 գրամ, սև հաց, բրինձ և բանջարեղեն:
- 13.55. Կարմիր ձուկ - 250 գրամ, հնդկացորեն:
- 16.55: Տավարի միս (նիհար խոզի կամ հնդկահավի) - 200 գրամ, բանջարեղեն և մակարոնեղեն:
- 19.55: -Ածր կաթնաշոռ - 250 գրամ, կաթ (յոգուրտ, կեֆիր):
- 22.55: Հավի ֆիլե - 150 գրամ, բանջարեղենային աղցան և սև հաց:
Վերոնշյալ ծրագիրը մոտավոր է: Այստեղ գլխավորը նույնիսկ սննդամթերքի ցանկը չէ, որը կարելի է նկատել ավելի ծանոթ սննդի կողմից, այլ ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածը: Այն պետք է լինի 2 -ից 2,5 ժամ: Եթե մենք խոսում ենք արտադրանքի մասին, ապա անհրաժեշտ է սահմանափակել կիսաֆաբրիկատների (երշիկեղեն, երշիկեղեն և այլն) սպառումը: Նրանք չեն նպաստում քաշի ավելացմանը և կարող են այն դարձնել անորակ:
Մարզիկների սննդային ծրագիրը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցային միացություններով հարուստ սննդից: Այն դեպքում, երբ նյութափոխանակությունը բարձր է, և օրգանիզմում ճարպը չի կուտակվում, ապա սննդակարգը պետք է պարունակի ինչպես սպիտակուցներով, այնպես էլ ածխաջրերով հարուստ սնունդ: Եթե ավելաքաշ կա, ապա ածխաջրերի քանակը պետք է սահմանափակվի, իսկ բարձր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող ապրանքները պետք է օգտագործվեն սննդի մեջ: Դա կարող է լինել ձու, թռչնի ֆիլե, հացահատիկային ապրանքներ, բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և այլն:
Լրացուցիչ հավելումներ մարզիկների համար
Արդյո՞ք անհրաժեշտ են սննդային հավելումներ մարզիկի սննդակարգում: Այս հարցին պատասխանելիս պետք է անմիջապես ասել, որ օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդանյութերի օպտիմալ աղբյուրը սնունդն է:
Ոչ մի սննդային հավելում չի կարող փոխարինել սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի բնական աղբյուրը: Իհարկե, ոչ ոք չի ասի, որ սպիտակուցային հավելումները, ճիշտ օգտագործման դեպքում, կարող են վնասել մարմնին, սակայն դրանք պետք է օգտագործվեն միայն որպես սննդանյութերի լրացուցիչ աղբյուր: Բայց որ հավելումներն են ամենաարդյունավետը, դուք պետք է յուրաքանչյուր դեպքում նայեք:
Եթե մարզիկին անհրաժեշտ է նիհարել, ապա սպիտակուցային խառնուրդը (շիճուկի սպիտակուցը) շատ օգտակար կլինի: Լրացուցիչ հավելումները կարող են ընդունվել այն պահին, երբ դա առավել հարմար է հենց մարզիկի համար: Օրինակ, եթե դուք չեք կարող ուտել ըստ ձեր ժամանակացույցի, ապա խառնուրդը օգտակար կլինի: Բացի այդ, եթե ավելորդ քաշ ունեք, չպետք է օգտագործեք ածխաջրեր պարունակող հավելումներ:
Բայց երբ նման խնդիրներ չկան, կարող եք ապահով օգտագործել ածխաջրածնային-սպիտակուցային խառնուրդ: Այն պարունակում է սպիտակուցային միացությունների մոտ 20% -ը, իսկ մնացածը ածխաջրեր են: Այս հավելման մեկ բաժինը կարող է փոխարինել լիարժեք սնունդ:
Վիտամիններ ընդունելը
Ձեզ անհրաժեշտ են վիտամիններ: Այստեղ պատասխանը միանշանակ կլինի. Վիտամիններ ընդունելը պարտադիր է: Նրանք շատ կարևոր են նորմալ նյութափոխանակության համար, և դուք չեք կարող հրաժարվել դրանց ընդունումից: Շատ մարզիկներ ենթադրում են, որ վիտամինները պետք է սպառվեն միայն գարնանը, սակայն դա այդպես չէ: Modernամանակակից իրողություններն այնպիսին են, որ վիտամիններ ընդունելը պետք է իրականացվի ամբողջ տարվա ընթացքում:
Ամինաթթուները ոչ պակաս կարեւոր են մարզիկի մարմնի համար: Այս նյութերի շնորհիվ օրգանիզմում սինթեզվում է բնական սպիտակուց, որն անհրաժեշտ է մկանների աճի համար: Ամենամեծ քանակությամբ ամինաթթուները գտնվում են ձվի, մսի և կաթի մեջ:
Ինչպես տեսնում եք, մարմնին անհրաժեշտ է բազմազան, և ամենակարևորը ՝ բնական սնունդ: Ոչ մի հավելում, նույնիսկ ամենալավը, չի կարող փոխարինել բնական սնունդին: Չպետք է մոռանալ վիտամինների մասին, որոնք նույնպես կենսական նշանակություն ունեն օրգանիզմի համար:
Սպորտային սնուցման տեսանյութ.
