Պարզեք, թե ինչ սնունդ են ներառում պրոֆեսիոնալ մարզիկները `մկանների աճն ու ուժը առավելագույնի հասցնելու համար: Շինարարի համար քաշի ավելացման ժամանակահատվածում անհրաժեշտ է բարձրացնել սննդակարգի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը: Բացի այդ, որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է գիրանալ, քանի որ նիհարությունը նույնպես կարող է չափազանց լինել: Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե քաշի ավելացման համար առավել բարձր կալորիականությամբ սնունդն ինչ պետք է սպառել:
Մինչ այժմ քաշի ավելացման համար առավել սննդարար մթերքներն են կաթնային շոկոլադը, պիցցան և բոլոր տեսակի արագ սնունդը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը: Հետո չպետք է այդ ապրանքները ներմուծեք սննդակարգ: Սա կարող է ոչ միայն գիրացման պատճառ դառնալ, այլև վնասել ստամոքսը: Քաշ հավաքելը, ինչպես նաեւ նիհարելը պետք է ճիշտ լինի:
Քաշի ավելացման համար պատշաճ սնուցում կազմակերպելու սկզբունքները
Ավելի հաճախ, քան ոչ, մարդիկ, ովքեր ցանկանում են գիրանալ, սկսում են սպառել ամեն ինչ, և սա է հիմնական սխալը: Մարմնի քաշը մեծացնելու և մարմնին չվնասելու համար անհրաժեշտ է ընտրել սննդակարգի պահանջվող էներգետիկ արժեքը և զգուշորեն հավասարակշռել սնուցման ծրագրի բոլոր հիմնական սնուցիչները:
Երբ դուք ստանում եք ավելի շատ էներգիա, քան ծախսում եք, այն ժամանակ զանգված կստանաք: Պետք է հիշել, որ մեր ցանկացած գործողություն և մարմնի յուրաքանչյուր կենսաքիմիական գործընթաց պահանջում է կալորիաների ծախս: Նույնիսկ երազում էներգիան ծախսվում է, չնայած ոչ այնքան ակտիվ, որքան ցերեկը:
Մինչև 30 տարեկան աղջիկները, միջինում, օրվա ընթացքում ծախսում են մոտ երկու հազար կալորիա ՝ պայմանով, որ նրանք ֆիթնեսով չեն զբաղվում: Տղամարդկանց մոտ, նման պայմաններում, ծախսերը մի փոքր ավելի բարձր են և կազմում են 2,4 հազար կալորիա: Եթե ամենօրյա զբոսանքներ եք կատարում 2 -ից 2,5 կիլոմետր հեռավորության վրա, ապա էներգիայի օրական ծախսը ավելանում է մոտ 300 կալորիաով:
40 տարեկանից բարձր կանայք, ովքեր ամեն օր մարզվում են 40 րոպե, սպառում են մոտ 2,4 հազար կալորիա: Նման ցուցանիշ տղամարդկանց համար նման պայմաններում արդեն երեք հազար կալորիա է: Եթե ցանկանում եք ճիշտ քաշ հավաքել, ապա քաշի ավելացման համար անհրաժեշտ է ոչ միայն ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործել, այլև սննդակարգի օրական էներգետիկ արժեքը բարձրացնել 300 կկալով:
Եկեք նայենք սննդային ուղեցույցներին, որոնք դուք պետք է հետևեք մարմնի ճիշտ քաշ ձեռք բերելու համար.
- Ուտելուց կես ժամ առաջ արժե մի բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ խմել ՝ մարսողական համակարգի աշխատանքը բարելավելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, որ հյութը կարելի է փոխարինել սովորական ջրով (առանց գազի), սակայն ուտելիս չպետք է խմել, որպեսզի մարսողությունը չդանդաղի:
- Օրվա ընթացքում կերեք հինգ անգամ ՝ փոքր սնունդով, կամ երեք լիարժեք սնունդ և երկու խորտիկ: Սա թույլ կտա խուսափել մարսողական համակարգի տարբեր խնդիրներից:
- Մի մոռացեք միկրոէլեմենտների մասին, որոնք մարմնում տարբեր գործառույթներ ունեն:
- Ձեր սնուցման ծրագրում հիմնական շեշտը պետք է դրվի ածխաջրերի վրա, սպիտակուցային միացությունները պետք է լինեն մի փոքր ավելի փոքր քանակությամբ, իսկ ճարպերը պետք է սպառվեն փոքր քանակությամբ:
- Դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր նախընտրած ուտեստների էներգետիկ պարունակությունը: Օրինակ, թթվասերը օգտագործեք որպես բանջարեղենային աղցանի սոուս կամ կարագ ավելացրեք հնդկացորենի շիլայի մեջ:
Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար առավել սննդարար մթերքները
Այժմ մենք ձեզ կասենք, թե քաշի ձեռքբերման համար առավել բարձր կալորիականությամբ սնունդն ինչ պետք է լինի ձեր սննդակարգում:
Ծովամթերք
Ձուկը և այլ ծովամթերքները սննդանյութերի մեծ աղբյուր են: Ահա այս սննդամթերքի մեջ հայտնաբերված հիմնական միկրոէլեմենտները.
- Ֆոսֆոր - օգնում է ամրացնել ատամի էմալը:Ատամները կազմում են այս հանքանյութից մոտավորապես 70 տոկոսը:
- Յոդ - օգտագործվում է մարմնի տարբեր համակարգերի կողմից, մասնավորապես ՝ իմունային և նյարդային: Բացի այդ, յոդը օգնում է նորմալացնել լիպոպրոտեինների հավասարակշռությունը:
- Կալցիում - օգնում է ամրապնդել և բարձրացնել ոսկրային հյուսվածքի ուժը, մասնակցում է որոշակի հորմոնների արտադրությանը, օգտագործվում է իմունային համակարգի կողմից և հանդիսանում է բջիջի բաղադրիչներից մեկը:
- Սելեն - այս միկրոտարրերի անբավարարությունը կարող է առաջացնել չարորակ նորագոյացությունների զարգացում և իմունային, վերարտադրողական, ինչպես նաև նյարդային համակարգի գործունեության խանգարումներ:
Ձուկը մարմնին դատարկ կալորիաների մատակարար չէ, ինչպես արագ սնունդը: Այս արտադրանքը հարուստ է միկրոտարրերով, որոնք անհրաժեշտ են մարմնին: Քաշ ձեռք բերելու համար պետք է ուտել սկումբրիա, սաղմոն, օձաձուկ և թունա:
Սաղմոնը պարունակում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցային միացություններ, և դրա շնորհիվ կարող եք ոչ միայն ձեռք բերել մարմնի քաշ, այլ նաև մկանային զանգված: Իհարկե, դրա համար պետք է սպորտով զբաղվել: Այս ձկների ցեղում պարունակվող ճարպաթթուները մեծացնում են նյութափոխանակությունը: Եթե դուք արդեն բոդիբիլդեր եք, ապա սաղմոնը կօգնի ձեզ ձեռք բերել մկանային զանգված: Նրանք, ովքեր նախընտրում են սրտային վարժություններ, ճարպի շնորհիվ կմեծացնեն իրենց մարմնի քաշը: Հարյուր գրամ սաղմոնի էներգետիկ արժեքը 170 կալորիա է: Բացի այդ, այս քանակությամբ ձուկը պարունակում է մեկ գրամ ածխաջրեր, 21 գրամ սպիտակուցային միացություններ և ինը գրամ ճարպ:
Պետք է նաև հիշել, որ ապրանքի կալորիականությունը մեծապես կախված է դրա պատրաստման եղանակից: Ենթադրենք, խորոված սաղմոնն ունի 250 կալորիա էներգետիկ արժեք: Շոգեխաշած ձուկն արդեն այնքան էլ կալորիական չէ `190 կալորիա: Սաղմոնի օպտիմալ մասը համարվում է 200 -ից 250 գրամ: Պզուկները բարելավում են սրտի մկանների աշխատանքը եւ դրական ազդեցություն ունենում անոթների վրա: Բացի այդ, այս ձկան ցեղատեսակը ակտիվորեն օգտագործվում է կոսմետոլոգիայում: Հարյուր գրամ օձաձուկի կալորիականությունը կազմում է 300 կալորիա: Նույնքան ձուկ պարունակում է 25 գրամ ճարպ, 18 գրամ սպիտակուցային միացություններ:
Հաց
Եթե ամեն օր ամեն ուտեստ ուտում եք հացով, կարող եք կտրուկ բարձրացնել օրական կալորիականության ընդունումը ՝ չնկատելով այս փաստը: Uponամանակին սպիտակ հացը հայտնվում էր բացառապես հարուստ կալվածքների ներկայացուցիչների սեղանին: Այս տեսակի հացաբուլկեղենը ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդն է քաշի ավելացման համար խմորեղենի մեջ:
Դուք կարող եք այն օգտագործել ոչ միայն հիմնական ուտեստների հետ, այլ օգտագործել նախուտեստների ժամանակ ՝ սենդվիչ պատրաստելով, ասենք, սաղմոնով: Պետք է հիշել, որ հացը կարող է մարդուն փրկել տարբեր հիվանդություններից: Տարեկանի հացը դրական ազդեցություն ունի մարսողական համակարգի գործունեության վրա, նորմալացնում է թթու-բազային հավասարակշռությունը, ինչպես նաև վերականգնում է աղիքային տրակտի միկրոֆլորան: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին B. isանկալի է ուտել ամբողջական հացահատիկի հաց:
Սպիտակ հացերի էներգետիկ արժեքի ցուցանիշը 250 կալորիա է հարյուր գրամի դիմաց: Եթե ցանկանում եք մեծացնել այս պարամետրը, ապա կարող եք տապակել կարագի մեջ: Այդ դեպքում կալորիականության պարունակությունը կհասնի նշանի 450 կալորիայի: Շատերը սխալվում են այն համոզման մեջ, որ դիետայի ընթացքում պետք է օգտագործել միայն սեւ հաց: Այս տեսակի հացի էներգետիկ արժեքը շատ չի տարբերվում սպիտակ հացից և կազմում է 180 կալորիա 100 գրամի դիմաց:
Նկատի ունեցեք, որ տարեկանի հացը չպետք է օգտագործեն խոցով և գաստրիտով տառապող մարդիկ: Այսօր շատերը գիտեն, որ ամբողջ հացահատիկի հացը պետք է սպառել: Այնուամենայնիվ, նրանք նույնպես չունեն ցածր էներգիայի արժեք: Միջին հաշվով, այս ապրանքի հարյուր գրամը պարունակում է 220 կալորիա:
Քաղցրավենիք
Եթե խոսենք քաշի ձեռքբերման համար առավել բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքների մասին, ապա անհրաժեշտ է հիշել քաղցրավենիքի մասին: Միեւնույն ժամանակ, հիշեք, որ դրանց անվերահսկելի օգտագործումը կարող է վնասակար լինել մարմնի համար:Այժմ մենք կխոսենք միայն առողջ քաղցրավենիքի մասին, որը կօգնի ձեզ գիրանալ ՝ առանց վնասելու ձեր առողջությանը:
Նախ նշենք քաղցր պտուղները: Դիետիկ սնուցման ծրագրեր օգտագործելիս պետք է խուսափել բանանից, որը կարող է օգնել ազատվել ցելյուլիտից: Այս պտուղը հարուստ է կալիումով, վիտամին C- ով և կալցիումով: Հարյուր գրամ բանանը 95 կալորիա ունի: Ավելին, բանանի մեջ գործնականում ճարպեր չկան, դրանց քանակը կազմում է ընդամենը 0,5 գրամ: Ածխաջրերը շատ են ՝ 21 գրամ:
Խաղողը նույնպես խիստ տաբու է քաշի կորստի ժամանակ, բայց հիանալի ընտրություն է զանգված ձեռք բերելու համար: Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել ամսաթվերին: Չոր արմավի էներգետիկ արժեքը հարյուր գրամի դիմաց կազմում է 300 կալորիա: Այն պարունակում է նաեւ 70 գրամ ածխաջրեր: Բացի այդ, արմավը բուսական մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է, որի առավելությունների մասին հավանաբար գիտեք:
Դուք երբեմն կարող եք ինքներդ ձեզ տրվել կաթնային շոկոլադով, բայց ոչ շատ հաճախ: Օգտագործեք այս ապրանքը մինչև անհրաժեշտ քաշ ձեռք բերեք: Մեծ քանակությամբ կաթնային շոկոլադը կարող է հրահրել շաքարախտի և սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացում:
Մակարոնեղեն
Քաշի կորստի համար դա լավագույն ընտրությունը չէ, այնուամենայնիվ, մակարոնեղենը կարող է օգտակար լինել զանգվածային ավելացման ընթացքում: Համակցեք դրանք ճարպային ձկների (սկումբրիա, օձաձուկ, սաղմոն) կամ մսի (տավարի և խոզի միս) հետ:
Մեր օրերում սուպերմարկետներում կարելի է գտնել տարբեր տեսակի մակարոնեղեն, իսկ ցորենի մակարոնն ամենահայտնին է: Ավելին, դրանք ավելի քիչ կալորիական են այս սննդամթերքի այլ տեսակների համեմատ:
Էներգետիկ արժեքի ամենամեծ ցուցանիշն ունի եգիպտացորենի մակարոնը: Այս ապրանքի հարյուր գրամը պարունակում է 349 կալորիա և շատ նման է ցորենին: Եգիպտացորենի մակարոնեղենը ոչ միայն մեծ քանակությամբ էներգիա կտրամադրի մարմնին, այլև կարագացնի տոքսինների օգտագործման գործընթացները, ինչպես նաև կսովորեցնի մարսողական համակարգի աշխատանքը:
Հնդկացորենի մակարոնն ունի մի փոքր ավելի ցածր կալորիականություն `310 կալորիա հարյուր գրամի դիմաց: Ավելին, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ B և PP խմբերի վիտամիններ, ինչպես նաև հանքանյութեր: Նկատի ունեցեք այս արտադրանքի ունակությունը բարձրացնել հեմոգլոբինը և դրականորեն ազդել նյարդային համակարգի գործունեության վրա:
Ահա այն բոլոր բարձր կալորիականությամբ քաշ ձեռք բերելու մթերքները, որոնք անհրաժեշտ է պահպանել ձեր սննդակարգում մինչև նպատակին հասնելը: Դրանից հետո դուք պետք է փոփոխություններ կատարեք սննդի ծրագրում և անցեք պահպանման կալորիաների ընդունմանը:
Իսկ ինչպես ուտել համեղ և էժան մկանների զանգված ձեռք բերելու համար, տես այս պատմությունը.
