Անդրեյ Սկորոմնին ունի ձեռքի տպավորիչ մկաններ, և նրա խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Իմացեք, թե ինչպես են բոդիբիլդինգի մասնագետները ռոքի մեջ ընկնում: Անդրեյ Սկորոմնին հայտնի է բոդիբիլդինգի ռուս շատ երկրպագուների համար: Սա զարմանալի չէ, քանի որ նա ունի ռուս մարզիկներից ամենահզոր ձեռքերը: Այս մկաններն են, որոնց վրա շատ մարզիկներ մեծ ուշադրություն են դարձնում: Իհարկե, Անդրեյի խորհուրդը կարող է օգնել սկսնակ մարզիկներին հասնել իրենց նպատակներին: Այսօր մենք կխոսենք բոդիբիլդինգում Անդրեյ Սկորոմնիի թևերի ուսուցման մասին:
Ձեռքի մկանները և գենետիկան
Գենետիկական տվյալները չպետք է զեղչվեն մկանների ցանկացած խմբի, ներառյալ ձեռքի վրա աշխատելիս: Այնուամենայնիվ, ըստ Անդրեյի, յուրաքանչյուր մարզիկ ունակ է հասնել մոտ 50 սանտիմետր ծավալի: Դա անելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ այս մկանների վրա:
Ձեռքերի ուսուցման հաճախականություն
Շատ մարզիկներ և նույնիսկ փորձագետներ վստահ են, որ ձեռքերը պետք է բավականին հաճախ մղել, քանի որ դրանք փոքր մկաններ են: Հարկ է հիշել, սակայն, որ ձեռքերը ներգրավված են վերին մարմնի գրեթե բոլոր վարժություններում: Այսպիսով, շաբաթական պառակտված ուսուցման շրջանակներում ցանկալի արդյունք ստանալու համար բավական է մեկ օր հատկացնել:
Եթե կարծում եք, որ ձեր ձեռքերը հետամնաց են զարգացման մեջ կամ ցանկանում եք ավելի արագ մեծացնել դրանց ծավալը, ապա կարող եք մեկ շարժում ավելացնել պոմպային ռեժիմում, ասենք ՝ կրծքավանդակի կամ մեջքի մկանները մարզելուց հետո: Պարզ ասած ՝ կրծքավանդակի մարզումից հետո կատարեք մեկուսացված շարժում երկգլուխ մկանների համար, իսկ մեջքի վրա աշխատելուց հետո ՝ եռագլուխ մկանների համար: Եթե ձեռքի մկանները հետ են մնում, ապա այս սխեման օգտագործելիս արժե նվազեցնել կրծքավանդակի և մեջքի ուսուցման քանակը:
Ինչպե՞ս սկսել ձեռքերը ճոճել սկսնակների համար:
Անդրեյը ձեր ուշադրությունը հրավիրում է այն փաստի վրա, որ զենքի մկանների զարգացման համար կշիռների կշիռը հիմնարար գործոն չէ: Անցած չորս տարիների ընթացքում նա աշխատել է միայն կշիռներով ՝ առանց դրանք բարձրացնելու: Միեւնույն ժամանակ, մկանների ծավալը ավելացել է ութ սանտիմետրով:
Քանի որ երկգլուխ մկաններն ու մկանները փոքր մկաններ են, օրինակ ՝ թեք դիրքով գայլերի շարանը խաբելիս բեռի մեծ մասն ընկնում է մեջքի և կրծքավանդակի վրա: Այսպիսով, մենք կարող ենք ապահով ասել, որ մեծ ձեռքերը զարգացնելու համար պետք է առաջնահերթություն տալ տեխնիկային:
Դուք նաև պետք է աշխատեք ձեր ձեռքերով մշտական լարվածության ռեժիմում: Դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածու առանց դադարների հետագծի վերին և ստորին դիրքերում: Ձեր երկգլուխ մկան վարժեցնելիս մի ամբողջովին մի ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի չթուլացնեք այս մկանների լարվածությունը:
Այս տեխնիկան արդյունավետ չի լինի մեծ մկանների վրա աշխատելիս, քանի որ նրանք ժամանակ չեն ունենա վերականգնվելու: Սա ձեռքի դեպքում չէ: Որքան շատ են մկանային հյուսվածքի մանրաթելերը հոգնում մեկ միավորի չափով, այնքան ավելի մեծ կլինի ձեր առաջընթացը:
Ո՞րն է ձեր ձեռքերը մարզելու լավագույն միջոցը:
Շատ սկսնակ մարզիկներ շահագրգռված են իմանալու, թե իմաստ ունի՞ ամեն օր բիսեպս և եռագլուխ մարզումներ տարածել: Ըստ Անդրեյի, դա պետք է արվի միայն այն դեպքում, երբ ձեր առջև ծառացած է բոլոր մկանների ներդաշնակ զարգացման խնդիրը: Եթե դուք կենտրոնանում եք ձեռքերի վրա, ապա ամենալավն այն է, որ դրանք աշխատեք մեկ օրում: Բացի այդ, մի մոռացեք: Այս դեպքում դուք պետք է հավատարիմ մնաք վարժությունների որոշակի հաջորդականությանը: Մեկ նիստ սկսեք եռագլուխ մկաններով, իսկ երկրորդը ՝ երկգլուխ մկաններով: Եթե այս մկաններից մեկը հետամնացների մեջ է, ապա պետք է սկսել դրանից:
Պարտադիր ձեռքի վարժություններ
Muscleանկացած մկանների համար ամենալավ շարժումն այն է, որն ամենից շատ կարող եք զգալ:Ընտրեք ձեր շարժումները ՝ հիմնվելով այս սկզբունքի վրա: Բացի այդ, դուք պետք է օգտագործեք վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս բեռնել մկանները տարբեր տեսանկյուններից: Պարզ ասած, մարմնի մեջ ուսի ոսկորի դիրքը պետք է փոխվի նրանց մեջ:
Երկգլուխ մկանների ուսուցման հետ կապված, դրանք կարող են լինել հետևյալ վարժությունները.
- Dumbbell- ը բարձրացնում է թեք նստարան և Սքոթի նստարան:
- Բարձրանում է կանգնած և նստած դիրքերում:
Դրանք բոլորը թույլ կտան բարձրորակ մշակել երկգլուխ մկանների բոլոր հատվածները: Bodyորավարժություններ ընտրելիս ձեր մարմնի անատոմիան հավասարապես կարևոր է: Օրինակ, եթե դուք ունեք երկգլուխ մկան բարձր կցորդ, ապա նստած և կանգնած ծանրաձողը բարձրացնելը արդյունավետ չի լինի: Իսկ սկսնակ մարզիկների համար ծանրաձողի բարձրացում կատարելը արդյունավետ չի լինի մկանները զգալու անկարողության պատճառով:
Դուք, հավանաբար, հաճախ եք լսել առաջարկություններ սկսնակների համար `կատարել միայն հիմնական վարժություններ: Այնուամենայնիվ, դա չի վերաբերում ձեռքի մարզմանը, քանի որ նրանց համար նման վարժություններ չկան: Դուք պետք է հավասարապես ակտիվորեն օգտագործեք բլոկներ և ազատ կշիռներ:
Օրինակ ՝ եռագլուխ վարժություններ կատարելիս Անդրեյը միշտ կատարում է մեկուսացված շարժում, այնուհետև անցնում է նրանց, որոնք կարելի է հիմնական համարել: Այսպիսով, դուք կարող եք պատրաստել կապան-հոդային ապարատը և արյունով լցնել մկանային հյուսվածքը: Բացի այդ, անհրաժեշտ է բավականաչափ ժամանակ հատկացնել ձեռքերի մկանները ձգելու վարժություններին: Սա կբարձրացնի նրանց աճի տեմպը:
Ձեռքերի մկանների համար կրկնությունների օպտիմալ քանակ
Ինքը ՝ Անդրեյը, աշխատում է 12 -ից 15 կրկնողությունների միջակայքում ՝ սեթում: Քանի որ բոլոր վարժությունները կատարվում են առավելագույն լարվածությամբ, դրանք կրկնությունների քանակի սահմանային արժեքներն են: Բացի այդ, Սկորոմնին չի օգտագործում վարժությունների դանդաղ տեմպը:
Արդյո՞ք պետք է նախաբազկի մկաններս առանձին մարզեմ:
Սկսնակ մարզիկները հաստատ չպետք է դա անեն: Այս մկանները ակտիվորեն աշխատում են այլ վարժություններում և ստանում են բավարար սթրես: Եթե նախատեսում եք մասնակցել մրցաշարերի և ունենալ բավարար փորձ, ապա ձեր նախաբազուկները մարզելը լրացուցիչ արժե: Օրինակ, շատ օգտակար է ուշադրություն դարձնել ձեռքերի երկարացնողներին:
Ձեռքի ուսուցում և բեռի պարբերականացում
Բոդիբիլդինգում բազմազանությունն էական է: Փորձեք ձևավորել ձեր վերապատրաստման ծրագիրը այնպես, որ յուրաքանչյուր նոր դաս տարբերվի նախորդից: Եթե ձեր ձեռքի մկանները հետ են մնում, ապա ամիսը մեկ անգամ պետք է դրանք հնարավորինս ծանրաբեռնեք:
Անդրեյ Սկորոմնիի սեմինարը ձեռքի ուսուցման վերաբերյալ այս տեսանյութում.
